Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц

Эл Ли

Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц

🟠 ПОНЕДЕЛЬНИК

🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)

Молоко (или миндальное молоко) – 150 мл (30 ккал)

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г (30 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~290 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Вскипяти молоко и добавь овсяные хлопья.

Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до готовности.

Добавь ягоды и орехи, перемешай.

Полей сверху немного мёда для сладости.

Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!

🥗 Обед: Салат с киноа и овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (210 ккал)

Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

🔥 Калорийность: ~417 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь авокадо, огурец и помидор.

Соедини киноа с овощами и листьями салата.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!

🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г (250 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Цветная капуста – 100 г (25 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~390 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.

Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.

Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.

Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!

🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)

Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~110 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В миске смешай греческий йогурт с ягодами.

Полей мёдом.

Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!

🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~27 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Завари зелёный чай.

Добавь сок лимона и немного мёда.

Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!

🟠 ВТОРНИК

🍳 Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

🔥 Калорийность: ~325 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Разогрей сковороду с оливковым маслом.

Вбей яйца и жарь до желаемой консистенции (на свой вкус: с жидким желтком или более плотным).

Нарежь авокадо и помидор, выложи на тарелку.

Подавай яичницу с авокадо и помидорами, посыпь солью и перцем.

Завтрак готов – полезный и вкусный!

🥗 Обед: Цезарь с курицей

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 100 г (165 ккал)

Листья салата (ромэн) – 50 г (10 ккал)

Пармезан – 20 г (85 ккал)

Хрустящие сухарики – 10 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

Соус для цезаря (по желанию) – 1 ст.л. (50 ккал)

🔥 Калорийность: ~410 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.

Нарежь листья салата и выложи на тарелку.

Добавь жареную курицу, посыпь пармезаном, сухариками.

Полей лимонным соком и, по желанию, соусом для цезаря.

Перемешай и подавай – лёгкий и вкусный обед готов!

🥘 Ужин: Тушёная говядина с картошкой и морковью

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Говяжье филе – 100 г (250 ккал)

Картофель – 1 шт. (80 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Лук – 1/2 шт. (15 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Томатная паста – 1 ст.л. (15 ккал)

Соль, перец – по вкусу

🔥 Калорийность: ~420 ккал

⏱ Время: 40 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежь говядину кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежь картофель, морковь и лук, добавь к мясу, обжарь вместе.

Добавь чеснок, томатную пасту, немного воды, посоли и поперчи.

Туши на медленном огне 20-30 минут, пока картофель и мясо не станут мягкими.

Подавай горячим – сытный и питательный ужин готов!

🍪 Перекус: Миндаль и яблоко

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Яблоко – 1 шт. (50 ккал)

🔥 Калорийность: ~170 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Возьми яблоко и нарежь на дольки.

Подавай с миндалём – лёгкий и вкусный перекус!

🧃 Напиток: Мятный зелёный чай

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)

Листья мяты – 4-5 листочков (0 ккал)

Лимон – 1/4 шт. (5 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~27 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Завари зелёный чай.

Добавь листья мяты и дольку лимона.

Полей немного мёдом для сладости.

Подавай охлаждённым или горячим – освежающий напиток готов!

🟢 СРЕДА

🍳 Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом пашот

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~310 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Поджарь цельнозерновой хлеб до золотистой корочки.

Разомни авокадо с лимонным соком, посоли и поперчи.

Подготовь яйцо пашот: доведи воду до кипения, добавь немного уксуса и аккуратно опусти яйцо в воду, варите 3-4 минуты.

Намажь авокадо на тост, сверху выложи яйцо пашот.

Подавай сразу – отличный завтрак с белками и полезными жирами!

🥗 Обед: Салат с киноа, фетой и оливками

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (210 ккал)

Фета – 40 г (100 ккал)

Оливки – 10 г (20 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~400 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь помидор, огурец и фету, выложи в салатницу.

Добавь киноа, оливки и листья салата.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай – яркий и питательный салат готов!

🥘 Ужин: Куриные грудки с запечёнными овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г (180 ккал)

Картофель – 1 шт. (80 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

🔥 Калорийность: ~380 ккал

⏱ Время: 30 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежь картофель и морковь, выложи на противень.

Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавь к овощам брокколи, полей оливковым маслом и приправь прованскими травами.

Запеки в духовке при 180°C 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавай с курицей – вкусный и сытный ужин готов!

🍪 Перекус: Творог с медом и орехами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог (обезжиренный) – 100 г (70 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~150 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Смешай творог с медом.

Нарежь орехи и добавь в творог.

Перемешай и подавай – лёгкий и сытный перекус готов!

🧃 Напиток: Фреш из апельсина и моркови

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Апельсин – 1 шт. (50 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

🔥 Калорийность: ~80 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Выжми сок из апельсина и моркови.

Перемешай и подавай охлаждённым – вкусный и витаминный напиток готов!

🔵 ЧЕТВЕРГ

🍳 Завтрак: Смузи-боул с ягодами и семенами чиа

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт. (90 ккал)

Замороженная черника – 50 г (30 ккал)

Миндальное молоко (или кокосовое) – 100 мл (20 ккал)

Йогурт натуральный – 100 г (60 ккал)

Семена чиа – 1 ст.л. (60 ккал)

Гранола (по желанию) – 20 г (90 ккал)

Кокосовая стружка – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~370 ккал

⏱ Время: 7–10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В блендере взбей банан, чернику, молоко и йогурт до однородной массы.

Перелей в глубокую миску.

Укрась сверху: посыпь чиа, гранолой и кокосовой стружкой.

Наслаждайся ложкой, не торопясь – завтрак должен быть красивым и медитативным ✨

🥗 Обед: Булгур с запечёнными овощами и хумусом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Булгур – 60 г (210 ккал)

Баклажан – 1/2 шт. (20 ккал)

Перец болгарский – 1/2 шт. (15 ккал)

Кабачок – 1/2 шт. (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Хумус – 2 ст.л. (100 ккал)

Лимонный сок, зира, паприка – по вкусу

🔥 Калорийность: ~400 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари булгур до готовности.

Нарежь овощи и запеки в духовке с оливковым маслом и специями (15–20 минут при 180°C).

На тарелке выложи булгур, сверху – запечённые овощи, рядом – ложку хумуса.

Полей лимонным соком и подавай 🌿

🥘 Ужин: Запечённая треска с киноа и шпинатом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески – 150 г (120 ккал)

Киноа – 50 г (175 ккал)

Шпинат свежий – 50 г (12 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~360 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Замаринуй треску в лимонном соке с чесноком, солью и перцем.

Заверни в фольгу и запекай в духовке 15–20 минут при 180°C.

Пока готовится рыба, отвари киноа.

На сковороде слегка припусти шпинат с оливковым маслом.

Подавай треску с киноа и тёплым шпинатом – лёгкий, белковый ужин!

🍪 Перекус: Курага с грецкими орехами

🛒 Ингредиенты:

Курага – 4–5 шт. (60 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (70 ккал)

🔥 Калорийность: ~130 ккал

⏱ Время: 2 минуты

👩‍🍳 Приготовление:

Просто возьми с собой – в офис, на прогулку или к сериалу.

Отличный источник клетчатки, магния и железа.

🧃 Напиток: Вода с лимоном, имбирём и мятой

🛒 Ингредиенты:

Вода – 300 мл

Лимон – 1 кружочек

Корень имбиря – 2 ломтика

Листья мяты – 3–4 шт.

🔥 Калорийность: ~3 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В воду добавь лимон, имбирь и мяту.

Оставь на 10–15 минут настояться.

Пей в течение дня – бодрит, освежает и помогает обмену веществ!

🟣 ПЯТНИЦА

🍳 Завтрак: Овсяная каша с ягодами, орехами и льняным семенем

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсянка – 50 г (190 ккал)

Вода или растительное молоко – 150 мл (30 ккал)

Смесь ягод (замороженных или свежих) – 50 г (30 ккал)

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (60 ккал)

Льняное семя – 1 ч.л. (20 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

Щепотка корицы (по вкусу)

🔥 Калорийность: ~350 ккал

⏱ Время: 10–12 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Вскипяти воду или молоко, добавь овсянку и вари 5–7 минут, помешивая.

Добавь ягоды (если замороженные – прогрей прямо в каше).

Сверху посыпь орехами, льняным семенем и корицей.

Полей мёдом и наслаждайся мягким, согревающим утром.

🥗 Обед: Боул с лососем, киноа и овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе слабосолёного лосося – 80 г (140 ккал)

Киноа – 50 г (175 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Соевый соус – 1 ч.л. (5 ккал)

Кунжут – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~500 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари киноа и выложи в глубокую миску.

Нарежь авокадо, морковь (на тёрке), огурец – красиво разложи по сторонам.

Добавь ломтики лосося и посыпь кунжутом.

Полей лёгким соевым соусом – наслаждайся пользой и гармонией вкусов 🌈

🥘 Ужин: Омлет с брокколи и сыром

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Брокколи (отваренная или замороженная) – 100 г (35 ккал)

Сыр (например, моцарелла или пармезан) – 30 г (90 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

🔥 Калорийность: ~310 ккал

⏱ Время: 15 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

На сковороде с маслом обжарь брокколи пару минут.

Влей яйца, готовь на медленном огне.

Через пару минут посыпь тёртым сыром, накрой крышкой.

Когда омлет схватится – готово!

🍪 Перекус: Йогурт с семенами и фруктами

🛒 Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 100 г (60 ккал)

Чиа – 1 ч.л. (30 ккал)

Банан – 1/2 шт. (45 ккал)

Орехи – 5 г (30 ккал)

🔥 Калорийность: ~165 ккал

⏱ Время: 3 минуты

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежь банан и добавь в йогурт.

Добавь чиа и орехи.

Перемешай – готово! Вкусно, быстро, полезно 😋

🧃 Напиток: Свекольный детокс-смузи

🛒 Ингредиенты:

Свекла варёная – 1/2 шт. (40 ккал)

Яблоко – 1 шт. (50 ккал)

Имбирь – небольшой кусочек (5 ккал)

Вода или кокосовая вода – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч.л. (3 ккал)

🔥 Калорийность: ~100 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Всё пробей в блендере до однородности.

Пей охлаждённым – взбодрит и «перезагрузит»!

🟢 СУББОТА

🍳 Завтрак: Панкейки из зелёной гречки с бананом и ягодами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёная гречка (замоченная на ночь) – 100 г (120 ккал)

Банан – 1/2 шт. (45 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Растительное молоко – 50 мл (10 ккал)

Сода – на кончике ножа

Ягоды – 50 г (30 ккал)

Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Кокосовое масло – для жарки (1 ч.л. – 45 ккал)

🔥 Калорийность: ~340 ккал

⏱ Время: 15 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В блендере измельчи замоченную гречку, банан, яйцо, молоко и соду.

На разогретой сковороде с капелькой масла жарь панкейки до золотистости.

Подавай с ягодами и капелькой мёда. Субботнее утро как праздник! 🎉

🥗 Обед: Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком и куркумой

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыква – 200 г (70 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Лук – 1/2 шт. (15 ккал)

Кокосовое молоко – 100 мл (90 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Куркума, чёрный перец, соль – по вкусу

Тыквенные семечки – 1 ч.л. (30 ккал)

🔥 Калорийность: ~280 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежь тыкву, морковь и лук, туши на масле 5 минут.

Добавь воды и вари 15 минут до мягкости.

Влей кокосовое молоко, добавь специи и пробей в блендере.

Подавай с семечками – пряный, сливочный, согревающий!

🥘 Ужин: Греча с грибами, шпинатом и темпе

(или тофу, если темпе недоступен)

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 60 г (210 ккал)

Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г (30 ккал)

Шпинат – 50 г (12 ккал)

Темпе или тофу – 80 г (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соевый соус – 1 ч.л. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~430 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари гречку.

Обжарь грибы с чесноком, добавь шпинат, немного соевого соуса.

Отдельно обжарь нарезанный кубиками темпе/тофу до хрустящей корочки.

Всё смешай или сервируй по слоям – очень сытно и суперполезно 🍄

🍪 Перекус: Финики с миндальным маслом

🛒 Ингредиенты:

Финики – 2–3 шт. (60 ккал)

Миндальное масло – 1 ч.л. (45 ккал)

🔥 Калорийность: ~105 ккал

⏱ Время: 2 минуты

👩‍🍳 Приготовление:

Надрежь финики, убери косточки.

Внутрь положи немного орехового масла.

Это почти как полезная конфета – мгновенный заряд энергии! 💫

🧃 Напиток: Матча-латте на растительном молоке

🛒 Ингредиенты:

Матча – 1 ч.л. (3 ккал)

Овсяное или миндальное молоко – 150 мл (30 ккал)

Мёд или сироп топинамбура – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~55 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Взбей матчу с 1–2 ст.л. горячей воды.

Подогрей молоко, вспень, смешай с матча.

Добавь мёд – наслаждайся зелёной нежностью 🍵

🟡 ВОСКРЕСЕНЬЕ

🍳 Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст.л. (120 ккал)

Кокосовое молоко – 100 мл (90 ккал)

Манго – 1/2 шт. (60 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

Ваниль, мята – по желанию

🔥 Калорийность: ~290 ккал

⏱ Время: 5 минут + 2 часа на настаивание (или на ночь)

👩‍🍳 Приготовление:

Смешай чиа с молоком и мёдом, добавь щепотку ванили.

Перелей в баночку/стакан и поставь в холодильник минимум на 2 часа.

Перед подачей – добавь пюре из манго и укрась мятой.

Тропическое блаженство без спешки 🧡

🥗 Обед: Ризотто из полбы с зелёным горошком и пармезаном

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Полба (или перловка, если нет) – 60 г (220 ккал)

Лук-шалот – 1/2 шт. (10 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Зелёный горошек – 50 г (40 ккал)

Овощной бульон – 200 мл

Пармезан – 20 г (80 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

🔥 Калорийность: ~400 ккал

⏱ Время: 30 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на масле.

Добавь полбу, обжарь пару минут, потом начинай вливать бульон понемногу.

Добавь горошек, туши до готовности крупы (~25 мин).

В конце – тертый пармезан, перемешай до кремовой консистенции.

Украсить зеленью и подать с удовольствием 💚

🥘 Ужин: Овощное рагу с чечевицей и тахини

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Красная чечевица – 60 г (200 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Цукини – 1/2 шт. (10 ккал)

Помидоры – 1 шт. (20 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.