Питание кожи: Обеды

Эл Ли

Питание кожи: Обеды

🥗 Салат с авокадо, орехами и оливковым маслом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Орехи поджарить на сковороде, чтобы раскрыть их аромат.

В миске смешать листья шпината, авокадо и орехи.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

💡 Авокадо богато омега-3 жирными кислотами, которые увлажняют кожу. Орехи – источник витамина E, который способствует борьбе с воспалениями и старением кожи.

🐟 Запеченная рыба с овощами

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Рыба (лосось или тунец) – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить и полить лимонным соком.

Запекать в духовке при 180°C около 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и не начнет легко отслаиваться.

Брокколи и морковь нарезать и отварить или приготовить на пару.

В конце обжарить чеснок на оливковом масле и добавить к рыбе и овощам перед подачей.

💡 Лосось и тунец – отличные источники омега-3 жирных кислот, которые защищают кожу от сухости и воспалений, а также способствуют восстановлению клеток кожи.

🍲 Овощной суп с чечевицей

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Куриный или овощной бульон – 500 мл

Чеснок – 2 зубчика

Тмин, куркума – по ½ ч. ложки

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанные помидоры, морковь и специи, тушить 5 минут.

Добавить чечевицу и бульон, варить до готовности чечевицы (около 30-40 минут).

Посолить и поперчить по вкусу.

💡 Чечевица – источник растительного белка, куркума обладает противовоспалительными свойствами, а морковь и помидоры богаты витаминами A и C, которые поддерживают здоровье кожи.

🍤 Креветки с киноа и авокадо

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Креветки – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – ½

Помидоры – 1 шт

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Креветки обжарить на сковороде с оливковым маслом 2-3 минуты с каждой стороны.

Авокадо нарезать, помидор – мелкими кусочками.

В миске смешать киноа, креветки, авокадо и помидоры.

Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Креветки – источник омега-3 жирных кислот, авокадо – витаминов и полезных жиров, а киноа и помидоры – антиоксидантов, что способствует улучшению состояния кожи.

🥑 Смузи с ягодами и шпинатом

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Шпинат – 1 горсть

Черника (или другие ягоды) – 100 г

Банан – ½

Миндальное молоко – 200 мл

Чиа семена – 1 ч. ложка

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер и смешать до получения однородной массы.

Пить сразу же, чтобы сохранить все полезные вещества.

💡 Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждения свободными радикалами, шпинат – витамины C и E, а чиа семена – омега-3 жирные кислоты для увлажнения и восстановления кожи.

🥗 Салат с грецкими орехами, яблоком и морковью

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Морковь – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Приготовление:

Морковь натереть на терке, яблоко нарезать мелкими ломтиками.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком и медом, если хотите сделать салат чуть слаще.

💡 Грецкие орехи – источник витамина E, который помогает сохранить упругость кожи, а морковь и яблоки богаты антиоксидантами для защиты от старения.

🍝 Лазанья с овощами и сыром моцарелла

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Листы для лазаньи – 4 шт

Моцарелла – 100 г

Баклажан – 1 шт

Цукини – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 1 ст. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Овощи нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

В форму для лазаньи выложить сначала листы, затем слой овощей с томатной пастой и сыром.

Повторить несколько раз, запечь в духовке при 180°C 30 минут.

💡 Лазанья с овощами богата антиоксидантами и клетчаткой, а моцарелла – источником кальция для поддержания упругости кожи.

🍠 Запеченный батат с курицей и зеленью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Куриное филе – 150 г

Лимон – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Зелень (петрушка или укроп) – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, посолить и поперчить, запечь в духовке при 180°C до мягкости (около 30 минут).

Куриное филе отварить или обжарить на сковороде.

Подавай курицу с запеченным бататом, полив лимонным соком и посыпав зеленью.

💡 Батат богат витамином A, который помогает восстановить и поддерживать здоровый вид кожи, а курица – это источник белка для восстановления клеток.

🥑 Пюре из цветной капусты с курицей

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Куриное филе – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Цветную капусту отварить до мягкости в подсоленной воде (около 15-20 минут).

Куриное филе отварить или обжарить до готовности, нарезать.

Отваренную капусту измельчить блендером до пюреобразной консистенции, добавить немного оливкового масла, соль и перец.

Подавай пюре с курицей, приправив лимонным соком.

💡 Цветная капуста – источник витамина C, который помогает поддерживать эластичность кожи, а курица – источник белка для восстановления клеток.

🍠 Пюре из батата с рыбой

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец

Приготовление:

Батат очистить и отварить до мягкости (около 20 минут).

Рыбу запечь в духовке при 180°C или обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Батат измельчить в пюре, добавив соль, перец и лимонный сок.

Подавай пюре с рыбой.

💡 Батат богат витамином A, который способствует здоровью кожи, а рыба, особенно лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных для увлажнения кожи.

🥦 Пюре из брокколи с куриной грудкой

Калорийность: ~320 ккал

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Куриная грудка – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости (10-15 минут), затем измельчить в пюре.

Куриное филе отварить или обжарить на сковороде до готовности.

Подавай пюре из брокколи с курицей, приправив оливковым маслом и специями.

💡 Брокколи – отличный источник витамина K и антиоксидантов, которые способствуют укреплению и восстановлению кожи.

🍳 Пюре из картофеля с яйцом и зеленью

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Яйцо – 1 шт

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Картофель отварить до мягкости, затем сделать пюре с добавлением оливкового масла, соли и перца.

Яйцо сварить всмятку или вкрутую, нарезать.

Подавай пюре с яйцом и зеленью.

💡 Картофель – источник калия, который помогает улучшить водный баланс кожи, а яйцо – это белок для регенерации клеток кожи.

🥕 Пюре из моркови с куриным филе

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт

Куриное филе – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Морковь отварить до мягкости, затем измельчить в пюре с добавлением оливкового масла, соли и перца.

Куриное филе отварить или обжарить на сковороде.

Подавай пюре с курицей, приправив чесноком.

💡 Морковь содержит витамин A, который помогает клеткам кожи регенерироваться, а куриное филе является отличным источником белка.

🥔 Пюре из картофеля с тыквой

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Тыква – 200 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец

Приготовление:

Картофель и тыкву отварить до мягкости.

Пюре из картофеля и тыквы смешать с оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.

Подавай как гарнир или самостоятельное блюдо.

💡 Тыква содержит антиоксиданты и витамин C, которые помогают бороться с воспалениями на коже, а картофель богат витамином B, который поддерживает здоровье кожи.

🍄 Пюре из картофеля с грибами

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Грибы (шампиньоны) – 100 г

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Картофель отварить до мягкости и приготовить пюре.

Лук нарезать, грибы – мелко порезать, обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Подавай пюре с грибами.

💡 Грибы содержат витамины группы B, которые способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию здоровой кожи.

🥒 Салат с авокадо, огурцом и тунцом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Тунец (в банке, в собственном соку) – 100 г

Листья салата – 50 г

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец – полукольцами.

Смешать в миске с тунцом и листьями салата.

Полить салат оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

💡 Авокадо – источник полезных жиров и витаминов, которые способствуют увлажнению кожи, а тунец богат омега-3 жирными кислотами, полезными для защиты кожи от воспалений.

🍗 Куриное филе с картофелем и брокколи

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1 шт

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить с оливковым маслом.

Картофель отварить и сделать пюре.

Брокколи отварить на пару или в воде до мягкости.

Подавай курицу с пюре из картофеля и брокколи, полив лимонным соком и посолив по вкусу.

💡 Куриное филе – хороший источник белка для восстановления клеток кожи, а брокколи содержит витамины C и K, которые помогают в регенерации клеток кожи и улучшении ее внешнего вида.

🥥 Салат с киноа, кокосом и морепродуктами

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) – 100 г

Кокосовые хлопья – 1 ст. ложка

Листья салата – 50 г

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Морепродукты отварить или обжарить с оливковым маслом.

Смешать киноа с морепродуктами, кокосовыми хлопьями и листьями салата.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

💡 Морепродукты являются источником омега-3 жирных кислот, которые увлажняют кожу, а кокосовые хлопья богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье кожи.

🥙 Фалафель с тахини и овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Нут (вареный) – 100 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Листья салата – 50 г

Томат – 1 шт

Лимон – 1 шт

Специи: кумин, кориандр, соль, перец

Приготовление:

Из нута, лука, чеснока и специй сделать фалафель (поместить все ингредиенты в блендер и сформировать шарики).

Обжарить фалафель на сковороде до золотистой корочки.

Сервировать фалафель с тахини, свежими овощами и лимонным соком.

💡 Нут богат растительным белком и клетчаткой, а тахини – источником кальция и антиоксидантов, которые помогают в борьбе с воспалениями кожи.

🍗 Индейка с бататом и шпинатом

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Батат – 1 шт

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец

Приготовление:

Индейку отварить или обжарить с оливковым маслом, добавив чеснок.

Батат очистить, отварить и сделать пюре.

Шпинат обжарить на сковороде до мягкости.

Подавай индейку с пюре из батата и шпинатом.

💡 Индейка – отличный источник белка, необходимого для восстановления клеток, а батат и шпинат богаты витаминами и антиоксидантами, которые защищают кожу от старения.

🥗 Салат с томатами, моцареллой и базиликом

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт

Моцарелла – 100 г

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Помидоры нарезать кубиками, моцареллу – ломтями.

Смешать в миске с базиликом, полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Посолить и поперчить по вкусу.

💡 Помидоры – источник витамина C, который способствует выработке коллагена и поддержанию упругости кожи, а моцарелла – это источник кальция, который укрепляет кожу и волосы.

🥩 Стейк с зеленым горошком и киноа

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Говядина (стейк) – 150 г

Зеленый горошек – 100 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.