Питание иммунной системы: Обеды

Эл Ли

Питание иммунной системы: Обеды

🍲 Крем-суп из брокколи с имбирём

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь (свежий) – 1 см

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.

Добавить воду и варить до готовности.

Измельчить блендером до состояния пюре.

Влить лимонный сок, добавить специи.

💡 Брокколи – богатая витамином C, антиоксидантами и клетчаткой, имбирь – укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительным эффектом.

🍗 Курица с овощами в имбирно-лимонном соусе

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук – 1 шт

Имбирь – 1 см

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарезать овощи и добавить к курице.

Добавить натёртый имбирь, лимонный сок и тушить до мягкости овощей.

Подавай с отварным рисом или киноа.

💡 Курица – источник белка для восстановления, имбирь и лимон – поддерживают иммунитет и помогают бороться с воспалениями.

🥗 Салат с авокадо, грецкими орехами и шпинатом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Авокадо – ½

Шпинат – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Помидоры – 2 шт

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Нарезать авокадо и помидоры.

Смешать с нарезанным шпинатом и орехами.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Авокадо – богатое витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, орехи – содержат омега-3 и цинк, поддерживающий иммунитет.

🥘 Лосось с картофельным пюре и зелёными овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Лосось (или другая рыба) – 150 г

Картофель – 2 шт

Брокколи – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Лосось запечь в духовке или на сковороде с лимонным соком и оливковым маслом.

Картофель отварить и приготовить пюре.

Брокколи отварить или потушить до готовности.

Подавай рыбу с картофельным пюре и овощами.

💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые помогают укреплять иммунитет, брокколи – антиоксиданты и витамин C.

🍛 Тушёная индейка с овощами

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи, чеснок, посолить и поперчить.

Потушить на медленном огне 20-25 минут до мягкости.

💡 Индейка – источник белка, морковь и картофель – витамины и минералы для укрепления иммунитета, чеснок – природный антибактериальный агент.

🍲 Овощной рагу с фасолью и зелёными травами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Кабачок – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, базилик

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить на оливковом масле.

Добавить фасоль, тушить 5-7 минут.

Подавай с зеленью и специями.

💡 Фасоль – растительный белок и клетчатка, помидоры и чеснок – антиоксиданты для иммунной защиты.

🍝 Паста с томатным соусом, шпинатом и чесноком

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 60 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Томатный соус – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Отварить пасту.

На сковороде обжарить чеснок с оливковым маслом, добавить томатный соус.

Добавить шпинат, тушить до его мягкости.

Смешать соус с пастой, посолить и поперчить.

💡 Шпинат – богатый витамином C и железом, который помогает бороться с инфекциями, чеснок – природный антисептик.

🥗 Салат с курицей, яблоками и орехами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Яблоки – 1 шт

Листья салата – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить, нарезать.

Яблоки нарезать тонкими ломтиками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

💡 Курица – источник белка, яблоки – витамин C для иммунитета, орехи – омега-3 жирные кислоты для здоровья.

🥘 Чечевичный суп с морковью и сельдереем

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Чечевица (сухая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Сельдерей (стебли) – 2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Чечевицу промыть, морковь и сельдерей нарезать, лук и чеснок измельчить.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить морковь, сельдерей и помидоры, тушить несколько минут.

Добавить чечевицу и воду, варить до готовности чечевицы.

Посолить, поперчить и добавить тимьян по вкусу.

💡 Чечевица – отличная основа для укрепления иммунной системы благодаря высокому содержанию железа и белка, а морковь и сельдерей богаты витаминами.

🍝 Паста с лососем и шпинатом в кремовом соусе

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 70 г

Лосось – 100 г

Шпинат – 100 г

Сливки (низкокалорийные) – 50 мл

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, свежий укроп

Приготовление:

Отварить пасту в подсоленной воде.

Лосось обжарить на оливковом масле, добавив лимонный сок.

В сковороде с рыбой добавить шпинат и готовить до мягкости.

Влить сливки, посолить, поперчить и довести до кипения.

Смешать с отварной пастой, посыпать укропом.

💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную систему и защищают от воспалений, шпинат – богат витаминами A и C.

🥗 Салат с киноа, авокадо и сладким перцем

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – ½

Сладкий перец – 1 шт

Огурец – 1 шт

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Отварить киноа согласно инструкции.

Нарезать авокадо, перец и огурец, смешать с отварной киноа и листьями салата.

Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Киноа – источник растительного белка и клетчатки, авокадо – полезные жиры для здоровья, а сладкий перец богат витамином C.

🍤 Креветки с овощами и соевым соусом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Креветки – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Креветки очистить и обжарить на оливковом масле с чесноком.

Овощи нарезать и добавить в сковороду, обжарить до мягкости.

Влить соевый соус и готовить ещё 2-3 минуты.

Подавай с рисом или как самостоятельное блюдо.

💡 Креветки – источник белка и йода, который помогает укрепить иммунную систему, а брокколи и морковь – отличные источники витаминов A и C.

🥒 Салат с курицей, гречкой и зелёной фасолью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Гречка – 60 г

Зелёная фасоль – 100 г

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Гречку отварить, курицу отварить или обжарить, нарезать.

Фасоль отварить или обжарить.

Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавай с зеленью.

💡 Гречка – отличный источник железа, фасоль – растительный белок, а курица – белок для восстановления.

🍠 Тушёный батат с курицей и зеленью

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и отварить или запечь.

Куриное филе обжарить с луком и чесноком до золотистой корочки.

Добавить зелёную фасоль и тушить несколько минут.

Смешать с бататом и подать.

💡 Батат – богат витамином A, который поддерживает иммунную систему, а курица и фасоль обеспечивают организм белком.

🍛 Овощное рагу с нутом

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Помидоры – 2 шт

Кабачок – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.

Добавить нут и помидоры, тушить 5-7 минут.

Посолить, поперчить и подать.

💡 Нут – богат клетчаткой и белком, помидоры – антиоксиданты, кабачок и морковь – витамины для укрепления иммунитета.

🍲 Томатный суп с базиликом и киноа

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Киноа – 50 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Базилик свежий – несколько листиков

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить помидоры и тушить 5-7 минут.

Влить воду (или бульон), довести до кипения.

Добавить киноа и готовить на медленном огне до мягкости.

Посолить, поперчить и добавить свежий базилик.

💡 Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом, а киноа обеспечит белок и клетчатку для поддержания иммунной функции.

🍖Тушёная говядина с картофелем и зелёными овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Говядина (постная часть) – 150 г

Картофель – 2 шт

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить 5-7 минут.

Залить водой, посолить, поперчить и тушить до готовности мяса и овощей.

💡 Говядина – источник железа для поддержания иммунной системы, картофель – источник витамина C, а брокколи и морковь обеспечивают важные антиоксиданты.

🥗 Салат с тунцом, яйцом и оливками

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Яйцо варёное – 1 шт

Листья салата – 50 г

Оливки – 5-7 шт

Помидоры – 2 шт

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры нарезать.

Яйцо нарезать дольками.

Смешать все ингредиенты, добавить тунец и оливки.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

💡 Тунец – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, яйца – важный источник белка, а оливки содержат полезные мононенасыщенные жиры.

🍚 Рис с курицей и овощами

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис (коричневый или дикий) – 50 г

Перец болгарский – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Курицу нарезать и обжарить с оливковым маслом.

Нарезать овощи и добавить к курице.

Готовить до мягкости овощей, затем добавить отваренный рис.

Посолить, поперчить и перемешать.

💡 Курица – источник белка, рис – углеводы с низким гликемическим индексом, а болгарский перец – источник витамина C.

🥩 Стейк из индейки с картофельным пюре и брокколи

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Индейка (стейк) – 150 г

Картофель – 2 шт

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, розмарин

Приготовление:

Индейку приправить солью, перцем и розмарином, обжарить с обеих сторон до готовности.

Картофель отварить и сделать пюре.

Брокколи отварить или потушить на сковороде.

Подавай с картофельным пюре и стейком.

💡 Индейка – источник белка и витамина B6, картофель – источник витамина C, а брокколи – мощный антиоксидант для иммунной защиты.

🥘 Овощное рагу с курицей

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт

Перец болгарский – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Морковь – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе нарезать и обжарить с оливковым маслом.

Добавить нарезанные овощи, чеснок, помидоры и тушить до готовности.

Посолить, поперчить и подавать с гарниром.

💡 Курица – белок для восстановления, овощи – витамины для иммунной системы, а чеснок обладает антисептическими свойствами.

🍝 Паста с соусом из авокадо и шпината

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 70 г

Авокадо – ½

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Отварить пасту.

В блендере смешать авокадо, чеснок, лимонный сок и оливковое масло.

Шпинат обжарить на сковороде, затем смешать с пастой и авокадо-соусом.

Посолить и поперчить.

💡 Авокадо – источник полезных жиров, шпинат – богат витаминами и минералами, а паста из цельнозерновой муки обеспечит долгосрочную энергию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.