Питание иммунной системы: Салаты

Эл Ли

Питание иммунной системы: Салаты

1. Салат с капустой, апельсином и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Капуста белокочанная – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Орехи грецкие – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Капусту нашинковать тонкими полосками.

Апельсин очистить от кожуры и нарезать на дольки.

Орехи поджарить на сухой сковороде.

В миске смешать капусту, апельсин и орехи.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Капуста – источник витамина C и клетчатки, апельсин – богат витамином C, орехи – омега-3 и витамины.

2. Салат с шпинатом, курицей и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат свежий – 100 г

Куриное филе (отварное) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Шпинат порвать руками на небольшие части.

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки.

Авокадо нарезать кубиками.

В миске смешать шпинат, курицу и авокадо.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Шпинат – железо и витамины, авокадо – полезные жиры, курица – источник белка и аминокислот.

3. Салат с красной свеклой, грецкими орехами и чесноком

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла отварная – 1 шт.

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Свеклу очистить и нарезать соломкой.

Орехи поджарить на сухой сковороде.

Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс.

В миске смешать свеклу, орехи и чеснок.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Свекла – поддержка иммунной системы, орехи – омега-3 и антиоксиданты, чеснок – укрепляет иммунитет.

4. Салат с брокколи, тыквой и семенами

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи (отварная или на пару) – 100 г

Тыква (отварная) – 100 г

Семена тыквы – 1 ст. л.

Листья петрушки – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Брокколи и тыкву нарезать на небольшие кусочки.

Семена тыквы поджарить на сухой сковороде.

В миске смешать брокколи, тыкву и семена тыквы.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.

Украшать мелко нарезанной петрушкой.

✨ Польза: Брокколи – витамины и минералы, тыква – бета-каротин и витамины, семена тыквы – цинк и полезные жиры.

5. Салат с квашеной капустой, морковью и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Квашеная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт.

Листья укропа – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Морковь натереть на крупной терке.

В миске смешать квашеную капусту и тертую морковь.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.

Украшать нарезанным укропом.

✨ Польза: Квашеная капуста – пробиотики для иммунной системы, морковь – витамины и антиоксиданты, укроп – минералы.

6. Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья базилика – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Помидоры нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать авокадо, помидоры и базилик.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, помидоры – антиоксиданты и витамины, базилик – укрепляет иммунитет.

7. Салат с креветками, авокадо и лаймом

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки (отварные или жареные) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (руккола или микс) – 50 г

Лайм – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал

Пошаговое приготовление:

Креветки очистить и нарезать крупными кусочками.

Авокадо нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать креветки, авокадо и салат.

Заправить оливковым маслом, соком лайма, посолить и поперчить.

✨ Польза: Креветки – белок и йод, авокадо – полезные жиры, лайм – витамин C и антиоксиданты.

8. Салат с курицей, манго и кинзой

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе (отварное или жареное) – 100 г

Манго – 1 шт.

Листья кинзы – 1 ст. л.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~270 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать полосками.

Манго нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками, кинзу мелко нарезать.

В миске смешать курицу, манго, салат и кинзу.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить по вкусу.

✨ Польза: Курица – источник белка и аминокислот, манго – витамины и антиоксиданты, кинза – поддержка иммунной системы.

9. Салат с редькой, яблоком и гранатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Редька – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Гранат – 1/2 шт.

Листья руколы – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Редьку и яблоко натереть на крупной терке.

Гранат очистить от семян.

Листья руколы порвать руками.

В миске смешать редьку, яблоко, гранат и руколу.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Редька – витамины и клетчатка, яблоко – антиоксиданты, гранат – поддержка сердца и иммунной системы.

10. Салат с томатами, огурцами и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Листья укропа и петрушки – по 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал

Пошаговое приготовление:

Помидоры и огурцы нарезать кубиками.

Листья укропа и петрушки мелко нарезать.

В миске смешать помидоры, огурцы и зелень.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Помидоры – антиоксиданты, огурцы – увлажнение и витамины, зелень – минералы и витамины.

11. Салат с киноа, авокадо и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (вареная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции и охладить.

Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры – мелкими кусочками.

Листья шпината порвать руками.

В миске смешать киноа, авокадо, огурцы, помидоры и шпинат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Киноа – белок и клетчатка, авокадо – полезные жиры, овощи – витамины и антиоксиданты.

12. Салат с пекинской капустой, морковью и яблоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Пекинская капуста – 100 г

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Пекинскую капусту нарезать тонкими полосками.

Морковь натереть на крупной терке.

Яблоко нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать капусту, морковь и яблоко.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Пекинская капуста – легкость и витамины, морковь – антиоксиданты, яблоко – клетчатка и витамин C.

13. Салат с рукколой, арбузом и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 50 г

Арбуз – 150 г

Фета – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Арбуз нарезать кубиками.

Фету нарезать небольшими кусочками.

Рукколу порвать руками.

В миске смешать рукколу, арбуз и фету.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Арбуз – увлажнение и антиоксиданты, руккола – витамины и минералы, фета – источник белка и кальция.

14. Салат с киви, морковью и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киви – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Куриное филе (отварное) – 100 г

Листья салата (микс) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал

Пошаговое приготовление:

Киви нарезать тонкими ломтями.

Морковь натереть на крупной терке.

Куриное филе нарезать на мелкие кусочки.

В миске смешать курицу, киви, морковь и салат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Киви – витамин C и антиоксиданты, морковь – поддержка зрения, курица – источник белка и аминокислот.

15. Салат с пастой, шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал

Пошаговое приготовление:

Пасту отварить согласно инструкции.

Шпинат порвать руками.

Помидоры черри нарезать половинками.

В миске смешать пасту, шпинат и помидоры.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Паста (цельнозерновая) – клетчатка, шпинат – витамины и минералы, помидоры черри – антиоксиданты.

16. Салат с редькой, огурцами и йогуртом

Ингредиенты (на 2 порции):

Редька – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Укроп – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал

Пошаговое приготовление:

Редьку и огурцы нарезать тонкими ломтями.

В миске смешать редьку, огурцы и укроп.

Заправить йогуртом и лимонным соком, посолить и поперчить.

✨ Польза: Редька – поддержка иммунной системы, огурцы – увлажнение, йогурт – пробиотики для кишечника.

17. Салат с авокадо, помидорами и красным луком

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Листья базилика – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Помидоры нарезать кубиками.

Лук нарезать тонкими кольцами.

В миске смешать авокадо, помидоры, лук и базилик.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, помидоры – антиоксиданты, красный лук – поддержка сердца и иммунной системы.

18. Салат с фасолью, кукурузой и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Фасоль отварная – 100 г

Кукуруза консервированная – 100 г

Листья кориандра – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Фасоль отварить и охладить (если используете консервированную – промыть).

Кукурузу промыть.

Листья кориандра мелко нарезать.

В миске смешать фасоль, кукурузу и кориандр.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Фасоль – белок и клетчатка, кукуруза – витамины, кориандр – поддержка иммунной системы.

19. Салат с киноа, огурцом и йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Огурцы – 1 шт.

Натуральный йогурт – 3 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить и охладить.

Огурец нарезать кубиками.

В миске смешать киноа и огурцы.

Заправить йогуртом, лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Киноа – белок и клетчатка, огурцы – увлажнение, йогурт – пробиотики.

20. Салат с тыквой, шпинатом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква (запеченная) – 150 г

Шпинат свежий – 50 г

Грецкие орехи – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовке до мягкости.

Шпинат порвать руками.

Грецкие орехи порубить.

В миске смешать тыкву, шпинат и орехи.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

✨ Польза: Тыква – витамин A и антиоксиданты, шпинат – витамины и минералы, орехи – полезные жиры и белок.

21. Салат с авокадо, фасолью и кукурузой

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Фасоль отварная – 100 г

Кукуруза консервированная – 100 г

Листья кинзы – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Фасоль отварить и охладить (если используете консервированную – промыть).

Кукурузу промыть.

Листья кинзы нарезать.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Авокадо – полезные жиры, фасоль – белок и клетчатка, кукуруза – витамины.

22. Салат с грейпфрутом, морковью и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Грейпфрут – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Грецкие орехи – 2 ст. л.

Листья салата (микс) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

Пошаговое приготовление:

Грейпфрут очистить и нарезать на сегменты.

Морковь натереть на крупной терке.

Орехи порубить.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать грейпфрут, морковь, орехи и салат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Грейпфрут – витамин C, морковь – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.

23. Салат с курицей, брокколи и орехами кешью

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Орехи кешью – 2 ст. л.

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить на гриле и нарезать.

Брокколи отварить до мягкости.

Орехи кешью порубить.

Шпинат порвать руками.

В миске смешать курицу, брокколи, орехи и шпинат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Курица – белок, брокколи – витамины и минералы, кешью – полезные жиры.

24. Салат с апельсином, свеклой и грецкими орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Апельсин – 1 шт.

Свекла (отварная) – 1 шт.

Грецкие орехи – 2 ст. л.

Листья руколы – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал

Пошаговое приготовление:

Апельсин очистить и нарезать на сегменты.

Свеклу отварить, очистить и нарезать кубиками.

Орехи грецкие порубить.

Листья руколы порвать.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Апельсин – витамин C, свекла – антиоксиданты и поддержка сердечно-сосудистой системы, орехи – полезные жиры.

25. Салат с тунцом, оливками и каперсами

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец – 100 г

Оливки черные – 50 г

Каперсы – 1 ст. л.

Листья салата (микс) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Тунец очистить от жидкости.

Оливки нарезать кольцами.

Каперсы промыть.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать тунец, оливки, каперсы и салат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

✨ Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, оливки – антиоксиданты, каперсы – витамины и минералы.

26. Салат с киноа, авокадо и помидорами черри

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (вареная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Листья базилика – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции и охладить.

Авокадо нарезать кубиками.

Помидоры черри нарезать пополам.

Листья базилика порвать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.