Антиоксиданты и суперфуды: Салаты

Эл Ли

Антиоксиданты и суперфуды: Салаты

🥗 Салат с киноа, шпинатом и гранатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сухая)

Шпинат свежий – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить по инструкции (примерно 15 минут), остудить.

Шпинат промыть и обсушить.

Авокадо нарезать кубиками, гранат очистить, орехи слегка обжарить на сухой сковороде.

Смешать киноа, шпинат, авокадо, гранат и орехи.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

🥒 Салат с брокколи, черникой и тыквенными семечками

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Черника (свежая или замороженная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Тыквенные семечки – 2 ст. л.

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Горчица дижонская – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Брокколи разобрать на соцветия и отварить 2–3 минуты (или использовать сырую).

Огурец нарезать тонкими слайсами.

Чернику промыть.

Смешать йогурт и горчицу – это заправка.

Соединить все ингредиенты, засыпать семечками и заправить.

🥬 Салат с капустой кейл, яблоком и чиа

Ингредиенты (на 2 порции):

Кейл (кале) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Семена чиа – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Яблочный уксус – 1 ч. л.

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Кейл порвать руками и слегка помять с солью.

Яблоко и морковь натереть на крупной тёрке.

Смешать масло, мёд и уксус – это заправка.

Смешать все ингредиенты, посыпать чиа.

🥑 Салат с авокадо, красной капустой и лимонной заправкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная капуста – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Щепотка морской соли

Семена кунжута – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

Пошаговое приготовление:

Нашинковать капусту тонкой соломкой, слегка помять руками с солью.

Авокадо нарезать ломтиками.

Смешать сок лимона, мед и масло – взбить вилкой.

Смешать всё в салатнике, посыпать кунжутом.

✨ Польза: Красная капуста – источник антоцианов, авокадо – омега-9, лимон – витамин C.

🫐 Салат с рукколой, клубникой и голубикой

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 100 г

Клубника – 100 г

Голубика – 50 г

Фета – 50 г

Бальзамический уксус – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чёрный перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарезать клубнику пластинками, фету – кубиками.

Смешать рукколу, ягоды и фету.

Для заправки: уксус, мёд, масло и перец – взбить.

Полить салат заправкой.

✨ Польза: Ягоды – мощные антиоксиданты (антоцианы), руккола – детокс-зелень, фета – белок и кальций.

🥒 Салат из огурца, авокадо, зелёной гречки и ростков

Ингредиенты (на 2 порции):

Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г

Огурец – 1–2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Ростки (подсолнуха, редиса, брокколи) – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Масло льняное (или оливковое) – 1 ст. л.

Щепотка гималайской соли

Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Если используешь сухую зелёную гречку – замочи её на 2–4 часа или прорасти на 1–2 дня.

Нарежь огурец и авокадо.

Все ингредиенты смешай и заправь лимонным соком, маслом и солью.

✨ Польза: Проростки – ферментативный заряд, зелёная гречка – щелочной белок, огурец – водный баланс.

🥗 Тёплый салат с бататом, киноа и кудрявой капустой

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 1 средний (около 200 г)

Киноа – 80 г (сухая)

Кале (кейл) – 80 г

Тыквенные семечки – 1,5 ст. л.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Паприка, куркума – по щепотке

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~310 ккал

Пошаговое приготовление:

Батат очистить и нарезать кубиками, запечь в духовке с 1 ст. л. масла и специями (20–25 мин при 180°C).

Киноа сварить до готовности, остудить.

Кале слегка обжарить с чесноком (1 мин) или промассировать с солью.

Смешать все компоненты, посыпать тыквенными семечками, заправить оставшимся маслом.

✨ Польза: Батат – источник бета-каротина, кейл – хлорофилл и сульфорафан, киноа – белок и магний.

🥒 Салат с ламинарией, огурцом и кунжутно-соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Ламинария (морская капуста, маринованная или сушёная) – 80 г

Огурец – 1 крупный

Морковь – 1 шт.

Кунжут белый – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Сок лайма – 1 ч. л.

Щепотка чили по желанию

Калорийность (на 1 порцию): ~120 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец и морковь нарезать тонкой соломкой или на спиралайзере.

Ламинария – если сушёная, замочить и промыть.

Смешать овощи и водоросли.

Заправить соевым соусом, кунжутным маслом и лаймом, посыпать кунжутом.

✨ Польза: Ламинария – йод, омоложение щитовидки. Кунжут – кальций, морковь – каротиноиды.

🫐 Салат с асаи, шпинатом и киви (сыроедческий десертный вариант)

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат – 50 г

Киви – 1 шт.

Банан – 1/2 шт.

Асаи (порошок или пюре) – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Льняное масло – 1 ч. л.

Свежая мята – по желанию

Калорийность (на 1 порцию): ~170 ккал

Пошаговое приготовление:

Киви и банан нарезать кружочками.

Смешать шпинат с фруктами.

Сверху посыпать асаи, миндалём и сбрызнуть маслом.

Добавить листики мяты для свежести.

✨ Польза: Асаи – один из самых мощных антиоксидантов (ОРАК > 100 000!), киви – витамин С, шпинат – железо.

🥥 Антистресс-салат с манго, киноа и кокосовой стружкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Манго – 1 спелый

Огурец – 1 шт.

Мята свежая – несколько листочков

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Лайм – 1/2 шт.

Оливковое или кокосовое масло – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварить киноа, остудить.

Манго и огурец нарезать кубиками, мяту мелко порубить.

Смешать всё, добавить кокос, масло и сок лайма.

Подавать охлаждённым.

✨ Польза: Манго – магний и витамины группы B (успокаивают НС), мята – расслабляет, киноа – адаптоген.

🥒 Очищающий салат с редькой, яблоком и спирулиной

Ингредиенты (на 2 порции):

Редька зелёная или чёрная – 100 г

Яблоко – 1 зелёное

Морковь – 1 небольшая

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Спирулина (порошок) – 1/2 ч. л.

Щепотка гималайской соли

Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал

Пошаговое приготовление:

Натереть редьку, морковь и яблоко на крупной тёрке.

Заправить лимонным соком и маслом.

Всыпать спирулину, перемешать – цвет будет зелёный, насыщенный.

Дать постоять 5 минут перед подачей.

✨ Польза: Спирулина – хлорофилл и белок, редька – печёночный детокс, яблоко – пектин.

🍓 Салат для сияющей кожи с клубникой, орехами и семенами

Ингредиенты (на 2 порции):

Клубника – 100 г

Шпинат или микрозелень – 50 г

Миндаль – 10 г

Льняные семена – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок апельсина – 2 ст. л.

Мёд – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Клубнику разрезать пополам, шпинат вымыть и обсушить.

Смешать мёд, апельсиновый сок и масло – заправка.

Смешать всё, сверху посыпать орехами и семенами.

✨ Польза: Клубника – витамин C и антиоксиданты, семена – омега-3, шпинат – фолаты и железо для клеток.

🥬 1. Детокс-салат с микрозеленью, авокадо и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Микрозелень (брокколи, редиса, подсолнечника) – 40 г

Брокколи – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок (по желанию, тёртый) – 1/2 зубчика

Соль – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить или бланшировать (2–3 минуты), остудить.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать с микрозеленью.

Заправить маслом, лимонным соком и, по желанию, чесноком.

Перемешать и подавать.

✨ Польза: Микрозелень и брокколи – источник сульфорафана, мощного антиоксиданта. Авокадо – омега и витамин Е.

🫐 2. Ягодно-зелёный салат с киноа, черникой и семенами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (готовая) – 100 г

Шпинат или руккола – 80 г

Черника – 80 г

Клубника – 4–5 шт.

Орехи (грецкий, пекан, кешью) – 1 ст. л.

Семена чиа – 1 ч. л.

Бальзамик + мёд + оливковое масло – для заправки

Калорийность (на 1 порцию): ~260 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварить киноа и остудить.

Смешать с зеленью и ягодами.

Добавить орехи и чиа.

Заправить смесью бальзамика, масла и каплей мёда.

Перемешать и подавать охлаждённым.

✨ Польза: Ягоды – источник антоцианов, киноа – белок + минералы, чиа – омега-3 и клетчатка.

🥭 3. Освежающий салат с манго, шпинатом и спирулиной

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат – 70 г

Манго – 1 спелый

Огурец – 1 шт.

Лайм – 1/2 шт.

Спирулина в порошке – 1/2 ч. л.

Масло виноградной косточки или оливковое – 1 ст. л.

Мята – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Манго и огурец нарезать тонкими ломтиками.

Шпинат вымыть и обсушить.

Смешать все ингредиенты в миске.

Взбить масло с соком лайма и спирулиной.

Заправить салат, украсить листиками мяты.

✨ Польза: Манго – витамин А и ферменты. Спирулина – хлорофилл, белок и детокс. Шпинат – железо и антиоксиданты.

🫒 4. Средиземноморский салат с артишоками, каперсами и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Артишоки маринованные – 4–5 шт.

Вяленые помидоры – 4 шт.

Каперсы – 1 ч. л.

Шпинат или микс-салат – 70 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Чёрный перец, розмарин (по вкусу)

Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить и остудить.

Артишоки и помидоры нарезать, каперсы оставить целыми.

Смешать всё с зеленью.

Добавить масло, сок лимона, специи.

Перемешать и дать настояться 10 мин.

✨ Польза: Артишоки – поддержка печени и ЖКТ, каперсы – флавоноиды, помидоры – ликопин (для сердца и сосудов).

🥕 5. Иммунный салат с морковью, куркумой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь – 1 крупная

Апельсин – 1 шт.

Изюм или клюква – 1 ст. л.

Грецкий орех – 1 ст. л.

Куркума (свежая или порошок) – 1/2 ч. л.

Масло льняное или оливковое – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Морковь натереть на тёрке, апельсин нарезать кусочками.

Смешать с изюмом и орехами.

Куркуму развести в масле и лимонном соке, заправить салат.

Перемешать и подать сразу.

✨ Польза: Куркума и апельсин – синергия витамина C и антиоксидантов, морковь – бета-каротин, изюм – ресвератрол.

🥦 6. Восстанавливающий салат с чечевицей, брокколи и тахини

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица зелёная или чёрная – 100 г

Брокколи – 150 г

Перец болгарский – 1/2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода – 1–2 ч. л. (для консистенции)

Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до готовности.

Брокколи бланшировать или обжарить до мягкости.

Нарезать перец и лук.

Смешать все ингредиенты.

Приготовить соус: тахини + лимон + вода – полить сверху.

✨ Польза: Чечевица – белок и фолиевая кислота, брокколи – клеточное обновление, тахини – кальций и антиоксиданты.

🧄 7. Фермент-салат с кимчи, редисом и водорослями

Ингредиенты (на 2 порции):

Кимчи (квашеная капуста по-корейски) – 100 г

Редис – 4–5 шт.

Водоросли вакаме (замоченные) – 20 г

Огурец – 1 шт.

Зелёный лук – по вкусу

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Семена кунжута – щепотка

Калорийность (на 1 порцию): ~110 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежь огурец и редис тонко.

Кимчи нарежь, если оно крупными кусками.

Смешай с вакаме, зелёным луком.

Заправь маслом, соевым соусом, посыпь кунжутом.

✨ Польза: Ферментированные продукты поддерживают микробиом и иммунитет, вакаме – йод и фукоидан, редис – детокс.

🫑 8. Салат с грейпфрутом, свёклой и проростками

Ингредиенты (на 2 порции):

Свёкла отварная или печёная – 100 г

Грейпфрут – 1 шт.

Проростки маша или люцерны – 30 г

Микс салатов (рукола, мангольд) – 50 г

Грецкий орех – 1 ст. л.

Оливковое масло + горчица + мёд (заправка)

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Свёклу нарезать тонкими слайсами или соломкой.

Грейпфрут очистить от пленок и разделить на дольки.

Смешать с проростками и зеленью.

Сделать заправку: 1 ч. л. мёда + 1 ч. л. горчицы + 1 ст. л. масла.

Полить салат, добавить орехи.

✨ Польза: Грейпфрут – флавоноиды и витамин С, проростки – ферменты и белок, свёкла – бетаин и восстановление клеток.

🥑 9. Омега-салат с авокадо, лососем и черникой

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Лосось слабосолёный или запечённый – 80 г

Черника – 50 г

Листья салата или шпинат – 70 г

Льняные семена – 1 ч. л.

Масло грецкого ореха или оливковое – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~320 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарезать авокадо и рыбу ломтиками.

Выложить на подушку из зелени.

Добавить чернику и льняные семена.

Заправить лимоном и маслом.

✨ Польза: Лосось и авокадо – омега-3, черника – антоцианы (борьба с окислительным стрессом), лён – клетчатка и баланс гормонов.

🌰 10. Салат для гормонального баланса с инжиром, рукколой и грецким орехом

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 50 г

Инжир свежий или сушёный (замоченный) – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Грецкий орех – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сок апельсина – 1 ст. л.

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): ~260 ккал

Пошаговое приготовление:

Инжир нарезать дольками, авокадо – кубиками.

Смешать с рукколой и орехами.

Сбрызнуть маслом и апельсиновым соком, по желанию – щепотка корицы.

Подавать немедленно.

✨ Польза: Инжир и орехи – магний и фитонутриенты для женского гормонального фона. Авокадо – жиры и витамин Е.

🥬 11. Салат для щитовидной железы с морской капустой и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Морская капуста (ламинария) – 80 г

Яйцо варёное – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Льняное масло – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Щепотка куркумы (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Капусту и огурец нарезать соломкой.

Яйцо разрезать пополам или нарубить.

Добавить укроп и заправить маслом с лимонным соком.

Перемешать, посыпать куркумой.

✨ Польза: Ламинария – органический йод, яйцо – селен и холин, масло – омега-3.

🥝 12. Салат-заряд для кожи и клеток с киви, гречкой и тыквенными семечками

Ингредиенты (на 2 порции):

Зелёная гречка (предварительно замоченная или пророщенная) – 100 г

Киви – 2 шт.

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Салат латук или шпинат – 50 г

Масло расторопши или оливковое – 1 ст. л.

Мёд – 1/2 ч. л.

Лайм – 1/2 шт.

Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал

Пошаговое приготовление:

Гречку замочи на ночь или слегка прорасти.

Киви нарежь кубиками, салат порви руками.

Смешай всё с семечками.

Заправь мёдом, соком лайма и маслом.

Перемешай – вкус кисленький, бодрящий!

✨ Польза: Киви – витамин С, гречка – клетчатка и аминокислоты, семечки – цинк и витамин Е.

🍠 13. Салат для здоровья кишечника с бататом, гранатом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 1 средний

Гранат – 1/2 шт.

Листья шпината – 50 г

Орехи (грецкие или кешью) – 1 ст. л.

Кинза – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сок лайма – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Батат отварить до готовности, нарезать кубиками.

Из граната извлечь семена.

Смешать с листьями шпината и орехами.

Заправить маслом с соком лайма, добавить кинзу.

✨ Польза: Батат – источник клетчатки и витаминов группы B, гранат – антиоксиданты, орехи – омега-3.

🥬 14. Салат с авокадо, арбузом и семенами тыквы

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Арбуз – 200 г

Семена тыквы – 1 ст. л.

Листья мяты – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Арбуз нарезать кубиками, авокадо – ломтями.

Добавить семена тыквы и листья мяты.

Заправить маслом с соком лимона.

Перемешать и наслаждаться свежестью!

✨ Польза: Арбуз – водный баланс и ликопин, авокадо – жиры и антиоксиданты, тыквенные семечки – магний и цинк.

🥥 15. Тропический салат с кокосом, манго и киви

Ингредиенты (на 2 порции):

Манго – 1 шт.

Киви – 1 шт.

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Листья мяты – несколько веточек

Лайм – 1/2 шт.

Мёд (по желанию) – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Манго и киви нарезать кубиками.

Смешать с кокосовой стружкой и листьями мяты.

Полить соком лайма, по желанию добавить немного мёда.

Перемешать и подавать охлаждённым.

✨ Польза: Манго – витамин A и ферменты, киви – витамин C, кокос – клетчатка и жирные кислоты.

🥑 16. Салат с авокадо, грейпфрутом и фенхелем

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Грейпфрут – 1 шт.

Фенхель (или сельдерей) – 1/2 шт.

Листья петрушки – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

Пошаговое приготовление:

Грейпфрут очистить от пленок, нарезать на дольки.

Авокадо нарезать ломтями, фенхель – тонкими полосками.

Смешать все ингредиенты, добавить петрушку.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешать и подать.

✨ Польза: Грейпфрут – антиоксиданты и витамин С, авокадо – омега-3 и витамин Е, фенхель – поддержка пищеварения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.