Питание для сердца и сосудов: Обеды

Эл Ли

Питание для сердца и сосудов: Обеды

1. Куриная грудка с авокадо и салатом из шпината

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Листья шпината – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).

Шпинат тщательно промыть и выложить на тарелку.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – ломтями и добавить к шпинату.

Куриное филе нарезать ломтями и выложить сверху на салат.

Полить салат лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать сразу после приготовления.

2. Лосось с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Картофель нарезать кубиками и отварить в подсоленной воде до готовности.

Брокколи нарезать на соцветия и отварить в кипящей воде 3-5 минут.

Лосось посолить и поперчить, выложить на сковороду с оливковым маслом. Обжарить с обеих сторон до готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).

На тарелке разложить картофель, брокколи и лосось.

Полить лосось лимонным соком.

Подавайте блюдо горячим.

3. Чечевица с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить в подсоленной воде до мягкости (около 20-25 минут).

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.

Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

К курице добавить обжаренные овощи, а затем готовую чечевицу. Перемешать и тушить 5-7 минут.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

4. Овощной суп с фасолью и киноа

Ингредиенты:

Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Киноа – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде (около 15 минут).

Морковь и лук нарезать мелкими кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить томатную пасту, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.

В кастрюле с кипящей водой соединить фасоль, киноа, обжаренные овощи. Варить 10-15 минут.

Приправить солью, перцем, добавить зелень.

Подавать горячим.

5. Салат из киноа с нутом и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Нут (консервированный или отварной) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук красный – 0.5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Огурец и помидор нарезать кубиками, лук – тонкими кольцами.

В большой миске смешать киноа, нут, овощи. Полить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить, поперчить и перемешать.

Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.

6. Запеченная рыба с овощами и лимонным соусом

Ингредиенты:

Филе трески или другой нежирной рыбы – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолить и поперчить, полить лимонным соком.

Лук, чеснок, перец и помидоры нарезать кубиками.

На сковороде с оливковым маслом слегка обжарить овощи до мягкости, затем выложить их на фольгу, подложенную на противень.

Сверху на овощи положить рыбу.

Завернуть фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.

Подавайте блюдо горячим, полив соком лимона.

7. Тушеная индейка с кабачками и брокколи

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук нарезать мелкими кубиками и добавить к индейке, обжарить до прозрачности.

Кабачок нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия и добавить в сковороду.

Тушить все овощи и мясо 10-15 минут, до мягкости.

Посолить, поперчить по вкусу и подавать горячим.

8. Салат с тунцом, фасолью и оливками

Ингредиенты:

Тунец консервированный (в собственном соку) – 100 г

Белая фасоль – 100 г (консервированная или отварная)

Оливки – 10 шт.

Лук красный – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Тунец тщательно отцеживайте от жидкости, фасоль промойте.

Лук нарезать кольцами, оливки – на половинки.

Листья салата выложить на тарелку, сверху разместить тунец, фасоль, оливки и лук.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу, хорошо перемешать и подавать.

9. Киноа с запеченными овощами и соусом тахини

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде.

Овощи (перец, баклажан, помидоры) нарезать крупными кусочками.

Выложить овощи на противень, полить оливковым маслом, посолить и поперчить. Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

В миске смешать тахини, лимонный сок и немного воды до получения соуса.

В тарелке выложить киноа, сверху разместить запеченные овощи и полить соусом тахини.

10. Овощное рагу с курицей и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 320 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, сельдерей – кольцами.

Картофель нарезать кубиками и добавить в сковороду с курицей. Обжаривать 5 минут.

Добавить нарезанные овощи и немного воды, чтобы покрыть их. Тушить на среднем огне 20-25 минут до готовности.

Подавать горячим, приправив по вкусу.

11. Печеная куриная грудка с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Картофель – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 0.5 шт.

Тимьян (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 330 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить, полить лимонным соком, добавить измельченный чеснок и тимьян.

Картофель нарезать кружочками или кубиками, посолить и поперчить.

На противень выложить куриное филе и картофель. Полить оливковым маслом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

12. Запеченный судак с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Филе судака – 200 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Судак посолить, поперчить, полить лимонным соком и оставить мариноваться на 10 минут.

Картофель отварить до готовности, сделать пюре, добавив немного оливкового масла и соли.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Судак запекать в разогретой до 180°C духовке 20 минут.

Подавайте судака с картофельным пюре и брокколи.

13. Салат с авокадо, тунцом и кинзой

Ингредиенты:

Тунец консервированный – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 5 шт.

Листья салата – 50 г

Лимон – 0.5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Кинза – несколько веточек

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – половинками.

В миске смешать тунец (предварительно отцеженный), авокадо, помидоры и листья салата.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Украсить салат свежей кинзой и подавать.

14. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль – 10 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Кокосовое молоко (или обычное) – 150 мл

Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья сварить на кокосовом молоке до готовности.

Ягоды промыть, орехи измельчить.

Готовую овсянку выложить в тарелку, добавить мед, ягоды и орехи.

Подавайте горячей, наслаждаясь полезным и вкусным завтраком.

15. Томленая курица с овощами и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 320 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде.

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.

Морковь, перец и лук нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанные помидоры и тушить еще 5-7 минут.

В готовую овощную смесь добавить курицу и тушить на медленном огне 15-20 минут.

Подавать курицу с овощами и киноа, украсив зеленью.

16. Тунец с запеченным сладким картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе тунца – 150 г

Сладкий картофель – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Сладкий картофель нарезать кубиками и запекать в духовке с оливковым маслом при 180°C 20-25 минут.

Тунец посолить, поперчить и запекать на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.

Шпинат обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте тунец с запеченным картофелем и шпинатом, полив лимонным соком.

17. Куриный суп с сельдереем и кинзой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сельдерей – 2 стебля

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Листья кинзы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Лук, морковь и сельдерей нарезать мелкими кубиками, добавить к курице и обжаривать еще 5 минут.

Залить все водой, довести до кипения и варить 15-20 минут до готовности мяса и овощей.

Добавить измельченный чеснок и кинзу, посолить и поперчить.

Подавайте горячим.

18. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Листья шпината – 100 г

Лимон – 0.5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Лосося посолить, поперчить и полить лимонным соком. Запекать в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.

Киноа отварить в подсоленной воде согласно инструкции (около 15 минут).

Шпинат обжарить на оливковом масле на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.

Подавайте лосося с киноа и шпинатом, полив оставшимся лимонным соком.

19. Салат с чечевицей, помидорами и фетой

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Фета – 50 г

Лук – 1 шт.

Листья базилика – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить в подсоленной воде (20-25 минут).

Помидоры нарезать кубиками, лук – мелко.

В миске смешать готовую чечевицу, нарезанные помидоры, лук и фету.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу, украсить листьями базилика и подавать.

20. Овощной суп с фасолью и томатами

Ингредиенты:

Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Лук, морковь, сельдерей и чеснок нарезать мелко и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанные помидоры, фасоль и овощной бульон. Варить 15-20 минут.

Посолить, поперчить, дать супу настояться 5 минут.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

21. Гречка с тушеными овощами и куриной грудкой

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 330 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде (около 15 минут).

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить. Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Морковь, лук и перец нарезать и добавить к курице, тушить 10 минут.

Смешать тушеные овощи с готовой гречкой и подавать.

22. Тунец с печеными овощами

Ингредиенты:

Тунец консервированный – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Овощи (кабачок, перец, помидоры, лук) нарезать кубиками и выложить на противень.

Полить оливковым маслом, посолить и поперчить, запекать в духовке при 180°C 20-25 минут.

Тунец отцеживаем и выкладываем на овощи.

Полить лимонным соком и подавать.

23. Курица с авокадо и салатом из киноа

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 340 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде.

Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Авокадо нарезать кубиками.

В миске смешать киноа, нарезанное куриное филе, авокадо и листья салата.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, приправить по вкусу.

24. Запеченные овощи с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 100 г

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (паприка, кумин, куркума) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Овощи (баклажан, перец, помидоры, лук) нарезать крупными кубиками.

Выложить на противень, полить оливковым маслом и посыпать специями.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Добавить нут в овощи за 5 минут до готовности.

Подавайте горячим, можно посыпать зеленью.

25. Куриные котлеты с овсянкой и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Брокколи – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Куриное филе и лук измельчить в блендере или мясорубке.

Добавить овсяные хлопья, соль, перец, перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Подавайте котлеты с брокколи, посыпав зеленью.

26. Запеченная индейка с картофелем и зелеными овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зелёные бобы – 100 г

Листья розмарина – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 0.5 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)

Пошаговое приготовление:

Индейку посолить, поперчить, полить лимонным соком и посыпать розмарином.

Картофель нарезать крупными кусочками, посолить и полить оливковым маслом.

Зелёные бобы отварить или приготовить на пару.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.