Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья

Начать лечение сейчас – это гарантия того, что скоро вы почувствуете себя лучше. Также вы снизите риск возникновения множества проблем со здоровьем, а значит, с большой вероятностью, проживете долгую, продуктивную и здоровую жизнь.

Теперь вы можете получить помощь с минимальными затратами денег и времени.

Вот некоторые признаки того, что у вас есть проблемы со сном

Дневная сонливость. Чувство чрезмерной усталости и сонливости в течение дня, даже после продолжительного и полноценного ночного сна – знак, что вы не высыпаетесь либо страдаете от нарушений сна.

Усталость, низкое либидо и низкий уровень энергии. Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, страдаете от недостатка энергии и испытываете трудности с поддержанием концентрации и внимания в течение дня, с большой вероятностью вы недосыпаете или имеете нарушения сна.

Плохая концентрация и проблемы с памятью. Недостаток и низкое качество сна негативно сказываются на когнитивных функциях, что приводит к трудностям с концентрацией, запоминанием и общей умственной работоспособностью.

Храп и прерывистый сон. Храп и остановка дыхания ночью – явные признаки апноэ во сне.

Быстрые движения во сне. Резкие движения – пинки и удары руками или ногами – могут быть признаками нарушения поведения в стадии быстрого сна[5] либо синдрома периодических движений конечностей (СПДК)[6].

Перепады настроения и раздражительность. Плохой сон делает человека раздражительным, вспыльчивым и склонным к перепадам настроения. В таком состоянии вам может быть сложно контролировать эмоции.

Повышенный аппетит и тяга к еде. Недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют голод и аппетит, что увеличивает тягу к нездоровой пище и может привести к увеличению веса.

Снижение сопротивляемости иммунной системы. Хроническое недосыпание негативно сказывается на иммунной системе, делает вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

Нарушение координации. Недостаток и плохое качество сна могут повлиять на двигательные навыки, равновесие и координацию и увеличить риск несчастных случаев и травм.

Снижение эффективности и работоспособности. Ухудшение сна может негативно сказаться на способности концентрироваться, принимать решения и справляться с проблемами, что приведет к снижению производительности на работе, в школе и/или в спорте.

Головные боли. У некоторых людей проблемы со сном вызывают головные боли, в частности мигрени.

Микросон. Когда вы мало спите, у вас могут возникнуть кратковременные эпизоды непроизвольного сна, известные как микросон. Микросон длится всего несколько секунд, но может привести к тяжелым последствиям, если наступает во время вождения или работы с техникой.

Даже если вы сталкиваетесь только с одним признаком из этого списка, необходимо повысить приоритет здорового сна в жизни, попробовать 7 моих стратегий и, если необходимо, проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций.

Глава 2

Жажда сна

Майкл Джексон – король поп-музыки, культовый американский певец, автор песен и танцор. Соединив поп-музыку, рок и соул, он произвел революцию в музыкальной индустрии и стал одним из самых влиятельных и успешных артистов всех времен.

Но у Майкла была проблема, которая в итоге подвела его к пропасти.

На протяжении всей жизни Майкл мучился от проблем со сном. Постоянные гастроли, груз возложенной на него ответственности и давление славы повышали уровень стресса и беспокойства, которые вкупе с трудоголизмом и перфекционизмом Майкла только усугубляли ситуацию.

Известно, что он работал по ночам, что сбивало режим сна и бодрствования и со временем добавляло еще больше проблем, оставляя отпечаток на его физическом и психическом здоровье. Часто Майкл спал не более четырех часов за ночь.

Чтобы справиться с невыносимой бессонницей и получить долгожданное облегчение, Майкл пробовал различные методы лечения: от витаминов до рецептурных препаратов – все, что могло помочь уснуть. Но со временем лекарства теряли эффект.

Физическое и психическое состояние Майкла начало ухудшаться. От хронического недосыпа у него снизился уровень энергии, ослабли познавательные функции, нарушилась эмоциональная стабильность.

Жажда сна тащила его все ниже и ниже, и в конечном итоге он начал принимать пропофол, сильнодействующее внутривенное седативное снотворное, которое обычно используется для анестезии во время хирургических операций (препарат действует путем усиления активности нейромедиатора ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты – в мозге, что приводит к успокоению, расслаблению и угасанию сознания).

К несчастью, в 2009 году Майкл Джексон умер. Официальная причина смерти (по данным Управления коронера[7] округа Лос-Анджелес) – острая интоксикация пропофолом и бензодиазепином.

Сочетание этих препаратов привело к полному угнетению дыхательной функции и остановке сердца, что и стало причиной смерти Майкла.

Получается, Майкл Джексон фактически умер от недостатка сна.

Ему было 50 лет.

Зачем вообще мы спим?

Большинство людей согласятся, что детям необходимо хорошо спать. Мы знаем, что они растут, и сон – неотъемлемая часть этого роста, а также становления их здоровья (вы наверняка бывали рядом с переутомленным малышом или подростком – они становятся очень капризными!).

Но полноценный сон нужен не только детям. По факту он необходим в любом возрасте, так как поддерживает множество различных функций, а не только увеличивает заряд энергии.

Во сне мы запоминаем информацию, укрепляем иммунную систему, восстанавливаем мышцы, регулируем гормональный фон, разрешаем психологические конфликты и многое другое. Также во время сна отдыхают основные системы органов: функционирование сердца, легких и мозга значительно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к полноценной работе на следующий день. И да, крепкий сон действительно необходим для оптимального роста ребенка, ведь гормон роста у детей выделяется преимущественно в стадию глубокого сна.

Во время сна мы можем свободно мечтать и давать волю воображению, мы решаем проблемы и просыпаемся полными сил. О, как мы любим это чувство пробуждения с бьющей через край энергией и готовностью к новому дню!

И хотя сон так важен, недавнее исследование показало, что многие из нас (а я бы даже рискнул сказать, что большинство из нас) явно недосыпают[8]. Более 60 миллионов взрослых страдают от некачественного сна и расстройств сна, таких как апноэ и бессонница[9]. И 70 % детей, включая подростков, раз в неделю сталкиваются как минимум с одной проблемой, связанной со сном[10].

Когда вы не высыпаетесь, рушатся многие фундаментальные процессы. Недостаток сна влияет на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. По данным Национального института здравоохранения, сон «необходим для оптимального функционирования иммунной системы, физического и психического здоровья и улучшения познавательных способностей»[11].

То, как вы ощущаете себя во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна, когда тело работает над поддержанием оптимального функционирования мозга и сохранением физического здоровья. Дефицит сна может сказаться мгновенно (например, привести к автомобильной аварии) либо нанести вред с течением времени. Постоянный недосып становится причиной возникновения хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление и диабет. Также это влияет на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми[12].

Люди с бессонницей часто нормально спят, но просто не могут уснуть, даже если устали за день. Также у них могут возникать трудности с продолжительным непрерывным сном и повторным засыпанием после пробуждения. По имеющимся данным, бессонница – самая распространенная жалоба, из-за которой люди ходят к врачу в Соединенных Штатах.

Люди, страдающие бессонницей, обычно недовольны качеством жизни, жалуются на повышенную утомляемость, сонливость, спутанность сознания, напряжение, беспокойство и депрессию.

Так почему же, если сон такой важный для жизни процесс, порой его так сложно достичь? Правда в том, что, сколько бы вам ни было лет, сон остается невероятно сложным (и даже в некоторой степени загадочным) процессом.

Изменение характера сна в течение ночи

Разговаривая о сне и проблемах с ним, полезно знать научные данные, объясняющие, почему вообще мы спим.

В течение нормального периода сна все мы сменяем в среднем четыре-пять циклов сна, каждый из которых состоит из стадий. Выделяют быстрый сон и медленный.

Важно понимать различия между этими двумя категориями, поскольку то, что происходит с организмом в стадию быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит в медленном сне.

В стадии быстрого сна выделяют тоническую и фазическую компоненты, а в медленном сне – три стадии: 1, 2 и 3.

Мы погружаемся в сон через стадию 1 медленного сна. Она короткая – это процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 мы продолжаем погружение, тело и разум замедляются. На первых двух стадиях легче всего проснуться[13].

Затем мы переходим к стадии 3, известной также под названиями «глубокий сон» или «медленноволновой сон». Тело здесь переходит в режим восстановления, все процессы замедляются еще больше. Характерный признак – замедление общей активности мозга. Это как раз тот самый восстанавливающий и спокойный сон.

Отсюда мы переходим в стадию быстрого сна, во время которого тело неподвижно, но мозг снова набирает активность – он начинает функционировать практически как в состоянии бодрствования. Именно в этот период мы видим большую часть снов. Дыхание и частота сердечных сокращений нестабильны, и большинство мышц, за исключением глазных мышц и диафрагмы (она нужна нам для дыхания), парализованы.

Рис. 1. Стадии сна

Хотя быстрый сон нельзя назвать спокойным, он играет важную роль в психической и эмоциональной стабильности. Это стадия сна, в которой происходит разрешение внутренних конфликтов (повторюсь, что сны мы видим в основном во время быстрого сна). Многие психические расстройства связывают с изменениями характера быстрого сна.

Каждый цикл сна длится от 60 до 120 минут. В начале ночи, в первых циклах сна, медленноволновой сон длится дольше, чем в предутренних циклах. Быстрый сон включается примерно через 90 минут после наступления очередного цикла сна. Но ближе к концу ночи (особенно с 2:00 до 5:00) ситуация меняется: стадия быстрого сна становится длиннее, чем в циклах, с которых стартовал сон в начале ночи (см. рис. 1).

Каждая стадия сна проявляется своей частотой и длиной мозговых волн, которые измеряются с помощью электродов ЭЭГ (электроэнцефалограммы), размещенных на коже головы. Когда вы бодрствуете, частота высокая, но как только закрываете глаза и начинаете засыпать, частота волн замедляется. Самые медленные волны наблюдаются в стадии 3 медленного сна (глубокий сон), а самые хаотичные – в стадии быстрого сна.

Рис. 2. ЭЭГ (мозговые волны) во время сна

Внешние и внутренние сигналы сна

Тело получает сигнал, что пора идти спать, из двух источников: внутреннее желание поспать и внешние индикаторы. Внутреннее желание спать также называют гомеостатическим давлением – по мере того, как оно нарастает, растет и наша сонливость. Гомеостатическое давление низкое утром и увеличивается в течение дня.

Во время стадии 1 медленного сна частота мозговых волн немного ниже, чем при бодрствовании. На стадии 2 частота снижается, но периодически случаются всплески, которые называют сонными веретенами. На стадии 3 частота мозговых волн значительно снижается. Во время быстрого сна волны хаотичны и на диаграмме похожи на пилу.

Помимо внутренних стимулов, организм также получает сигналы ко сну из окружающей среды – их называют циркадной сигнализацией. С этим понятием связано то, как наши тела функционируют в дневное и ночное время. Когда мы синхронизированы с внешним миром, мы естественным образом просыпаемся с восходом и засыпаем с заходом солнца. По этой причине люди, живущие на Крайнем Севере (например, на Аляске или в Норвегии), где день и ночь могут длиться по 24 часа, часто испытывают трудности с засыпанием.

Часть мозга, помогающая регулировать циркадные ритмы и способствующая настройке организма на влияния окружающей среды, находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическим ядром (сокращенно СХЯ). От этого ядра также зависит чувство сонливости в определенные периоды дня.

Где-то между 13:30 и 15:30, а также с 2:00 до 4:00 наш организм погружается в состояние естественного «затишья», и мы начинаем чувствовать сонливость. Это естественный ритм тела. В эти часы мы в большей степени склонны к ошибкам, промахам и несчастным случаям.

Вы когда-нибудь ходили на деловые встречи в 14:00? Многие знают, что в это время они не на пике формы и не могут вести дела так продуктивно, как утром. Получается, что лучше не назначать встречи в это время, если хотите получить максимум пользы от общения.

Руководители, занимающие высокие должности, часто берут перерыв после обеда, чтобы немного вздремнуть и побороть дневную сонливость.

В некоторых странах дневной отдых, позволяющий справляться с естественной вялостью в обеденные часы, даже узаконен. В Испании и Италии принято спать днем – отдых в период дневной сонливости называется сиестой, или рипозо. В Китае обычное дело, когда работники спят после обеда прямо за рабочими столами. А в Британии и Индии в это время берут перерыв на чай, чтобы подзарядиться кофеином.

Наш циркадный ритм обусловлен влиянием внутренних сигналов организма и внешними сигналами окружающей среды, такими как солнце, температура и т. д.

Поэтому мы чувствуем себя бодро в 7:00 и 19:00. Поэтому ходим на совещания по утрам, а телевизионные шоу так стремятся попасть в прайм-тайм[14] в вечернее время. Продюсеры знают, как работают наши циркадные ритмы. В этот вечерний час наш мозг максимально активен, даже если в течение дня мы чувствовали усталость.

Если же в 7:00 и 19:00, периоды естественной активности организма, вы чувствуете сонливость, с большой вероятностью у вас дефицит сна.

И внутренние показатели (гомеостатическое давление), и внешние сигналы важны для нашего мозга – они подсказывают, когда пора просыпаться и засыпать. Кажется, что все просто, но это сложное взаимодействие, в котором участвует ряд определенных гормонов и химических веществ.

Если вам когда-либо приходилось работать в ночную смену или привыкать к новому часовому поясу, вы знаете, как сложно приспосабливаться, когда внутренние и внешние сигналы не синхронизированы друг с другом.

Представьте, что вы летите из США в Европу. Во время приземления в вашем часовом поясе может быть полночь, а в месте прилета 8:00. В такой ситуации внутренние часы кричат вам, что пора спать, а сигналы окружающей среды (солнечный свет) говорят об обратном – пора просыпаться. Вот почему восстановление после смены часовых поясов требует несколько дней и сильно зависит от разницы во времени.

Гормоны, регулирующие сон и бодрствование

Помимо внутренних и внешних сигналов, на наш сон также влияет ряд химических веществ, выделяемых мозгом: часть из них способствуют бодрствованию, а другая часть помогает погрузиться в сон.

Норэпинефрин, дофамин, орексин, кортизол и гистамин – гормоны, которые наш мозг вырабатывает в течение дня, чтобы поддерживать состояние бодрствования и концентрации.

Ночью мозг выделяет ГАМК и мелатонин, чтобы поддерживать сон. Мелатонин – естественный гормон, вызывающий чувство сонливости, а ГАМК окутывает мозг, словно пелена тумана, и действует как анестезирующее средство.

Все эти химические вещества как в парном танце меняются ролями в течение 24-часового периода, то усиливаясь, то ослабевая, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и спали ночью.

Некоторые гормоны, не связанные со сном (например, гормон роста человека и тестостерон), тоже выделяются в ночное время, пока мы спим. При недостатке сна мы не получаем эти гормоны в нужном количестве, что ухудшает функционирование организма в течение дня.

Как вы спите, важно ничуть не меньше, чем сколько вы спите. Состояние после пробуждения во многом зависит от того, сколько времени человек проведет в стадии 3 медленного сна. Если даже после восьмичасового сна вы просыпаетесь с чувством усталости, в организме точно есть нарушения – нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом и провести исследования, например проверить соотношение быстрого и медленного сна.

У молодых здоровых людей, не имеющих проблем со сном, следующее соотношение: от 5 до 15 % в стадии 1 медленного сна, от 45 до 50 % в стадии 2, от 15 до 20 % в стадии 3 и от 20 до 25 % в стадии быстрого сна.

Во время стадии быстрого сна мозг очень активен, так что это беспокойный сон. Если вы спите восемь часов, но бо́льшую часть времени занимает быстрый сон или более поверхностные стадии 1 и 2 медленного сна – вы просто не успеваете отдохнуть.

Некоторые проводят значительную часть сна в беспокойной быстрой стадии либо пробуждаются несколько раз за ночь из-за апноэ во сне или вздрагивания конечностей, а потом просыпаются с чувством, будто совсем не спали.

Стадия 3 медленного сна, напротив, характеризуется замедлением сердечно-сосудистой системы и считается наиболее спокойной (порой эту стадию называют «сладким сном»).

В возрасте до 20 лет медленный сон чуть-чуть преобладает, молодые чаще сладко спят. С возрастом соотношение стадий сна начинает колебаться сильнее, а длительность третьей стадии медленного сна может становиться меньше, чем в юности. Это одна из причин, почему так важно выстраивать стратегии для засыпания.

Каждое конкретное расстройство сна связано с конкретной стадией. Внезапный приступ ужаса, разговоры во сне и лунатизм случаются в медленном сне (чаще в начале ночи). А вот апноэ во сне усиливается именно в стадию быстрого сна. Тогда же люди чаще видят кошмары.

Расстройство поведения в быстром сне – это состояние, которое чаще проявляется у мужчин старше 50 лет. Расстройство возникает только в стадии быстрого сна. Это состояние, когда люди физически проигрывают свои яркие, порой неприятные сны[15].

Помехи для естественного сна

Несмотря на кажущуюся простоту, сон – это необычайно сложный процесс. Как уже говорилось ранее, наши тела реагируют на внешнюю стимуляцию (солнечный свет, темнота и т. п.), а также на множество внутренних биологических процессов, основанных на гормонах, регулирующих ритмы сна.

Получается, что нарушить сон могут множество факторов: стресс, естественные гормональные изменения, связанные со старением, даже температура в спальне. Вы сами можете непреднамеренно ухудшить у себя выработку мелатонина, используя электронные устройства – телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты.

Когда вы смотрите в экран электронного устройства перед сном, излучаемый им свет передает в мозг информацию, что сейчас день. Когда вы проводите много времени ночью с телефоном в руках, ваш мозг считает, что день продолжается, и подавляет выработку мелатонина, а с ним и ваше желание спать.

Но бессонницу провоцирует не только свет от электронных устройств. Постоянный доступ к социальным сетям и новостям также усугубляет проблему: просматривая их, вы испытываете стресс и чувство беспокойства. Мозг естественным образом постоянно сканирует обстановку на предмет угроз. Но он обычно не различает непосредственную угрозу (например, когда злоумышленник забрался в ваш дом) от отдаленной угрозы (лесной пожар в полутора тысячах километров от вас). Когда вы пролистываете новости поздней ночью, мозг запускает состояние «бей или беги», даже если вам напрямую ничего не угрожает.

К сожалению, телефоны для большинства людей стали частью вечерних ритуалов. Мы бездумно просматриваем страницы, чтобы расслабиться в конце дня, не подозревая, что только будоражим мозг, переводя его в режим повышенной тревожности. Так мы оказываем дополнительное давление на биологические ритмы и отдаляем естественный процесс засыпания.

Пандемия коронавируса усугубила проблему. Бессонница как последствие перенесенного COVID-19 стала настолько распространенной, что получила собственное название – коронасомния[16].

Возраст и связанные с ним жизненные привычки также могут мешать полноценному сну. Например, подростки часто ложатся спать поздно, проводят по ночам время с друзьями или сидят в телефонах и, соответственно, поздно просыпаются (особенно по выходным). Это может привести к сбою внутренних часов, который называют синдромом задержки фазы сна (СЗФС) или расстройством циркадного ритма. На это влияют и естественные физиологические процессы – гормональный всплеск во время полового созревания, и общепринятые нормы поведения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Декомпенсированный диабет означает нескорректированный (или недостаточно скорректированный) медикаментозным вмешательством уровень сахара в крови у пациента, что повышает риск осложнений болезни. – Прим. ред.

2

СИПАП-терапия – это метод лечения нарушений дыхания во время сна, прежде всего обструктивного апноэ. Специальный аппарат подает воздух под небольшим давлением в дыхательные пути. Это предотвращает спадение дыхательных путей во сне, обеспечивая полноценное дыхание. – Прим. науч. ред.

3

eXciteOSA® – это съемное устройство для дневного использования, которое обеспечивает нервно-мышечную стимуляцию языка для уменьшения храпа и легкого апноэ сна у пациентов. – Прим. науч. ред.

4

Не во всех странах есть перевод часов, например в России отказались от этой практики в 2011 году. – Прим. ред.

5

Нарушение поведения в стадии быстрого сна – это расстройство, при котором у человека во время стадии быстрого сна (сон со сновидениями) наблюдаются резкие движения тела, хотя в норме подобного быть не должно. – Прим. перев.

6

Повторяющиеся подергивания ног во время сна. – Прим. перев.

7

Коронер – в Великобритании, США и некоторых других странах специальный судья, в обязанности которого входит выяснение причины смерти, произошедшей при необычных или подозрительных обстоятельствах. – Прим. перев.

8

“Americans Feel Sleepy 3 Days a Week, With Impacts on Activities, Mood & Acuity.” Sleep in America Poll, National Sleep Foundation. thensf.org/wpcontent/uploads/2020/03/SIA-2020-Report.pdf.

9

“Obstructive Sleep Apnea.” Johns Hopkins Medicine. hopkinsmedicine.org/ health/conditions-and-diseases/obstructive-sleep-apnea.

10

Clementi, M. “Your Child’s Mental Health: Why Does Sleep Matter?” Texas Children’s Hospital. texaschildrens.org/blog/2016/05/your-child’s-mentalhealth-why-does-sleep-matter.

11

Здесь и далее, если не сказано иное, перевод – Екатерины Мясниковой.

12

National Blood, Heart, and Lung Institute. “Why Is Sleep Important?” nhlbi. nih.gov/node/4605

13

“What Happens When You Sleep?” Sleep Foundation. sleepfoundation.org/ how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep.

14

Время наиболее активного просмотра телевидения и прослушивания радио в течение суток. – Прим. перев.

15

“REM Sleep Behavior Disorder.” Mayo Clinic. mayoclinic.org/diseasesconditions/rem-sleep-behavior-disorder/symptoms-causes/syc-20352920.

16

Сочетание названия двух болезней: «коронавирус» и «инсомния» (бессонница). – Прим. перев.