Питание для прочных костей: Завтраки

Эл Ли

Питание для прочных костей: Завтраки

1. Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка – отличный источник клетчатки и минералов, а орехи и ягоды добавляют витамины и полезные жиры для укрепления костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом

Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

Подавайте горячим.

3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

1 банан – 100 ккал

1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

1 чашка миндального молока – 40 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 240 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

4. Греческий йогурт с медом и орехами

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

Ингредиенты:

1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте сразу.

5. Панкейки с семенами льна и йогуртом

Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с греческим йогуртом и медом.

6. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

Ингредиенты:

2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

1 чашка кокосового молока – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 290 ккал

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

7. Творожная запеканка с яблоками и корицей

Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 380 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.

Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым.

8. Запеканка из картофеля и шпината с сыром

Эта запеканка содержит кальций, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье костей.

Ингредиенты:

3 картофелины – 250 ккал

2 чашки шпината – 10 ккал

100 г тертого сыра (например, моцарелла или пармезан) – 280 ккал

1/2 чашки молока – 60 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель тонкими ломтями и отварите в подсоленной воде до полуготовности (примерно 10-12 минут).

В сковороде обжарьте шпинат с оливковым маслом до увядания.

В отдельной миске взбейте яйцо с молоком, добавьте тертый сыр, посолите и поперчите.

В форму для запеканки выложите слоями картофель и шпинат, залейте яичной смесью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока запеканка не подрумянится.

9. Тыквенные оладьи с ореховым соусом

Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.

Ингредиенты:

1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и корица по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.

На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.

Подавайте оладьи с ореховым соусом.

10. Тыквенные оладьи с ореховым соусом

Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.

Ингредиенты:

1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и корица по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.

На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.

Подавайте оладьи с ореховым соусом.

11. Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка, орехи и ягоды – отличное сочетание для здоровья костей, обеспечивающее кальцием, витаминами и клетчаткой.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5-7 минут.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

12. Яйцо пашот с авокадо и тостом

Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку для поддержания здоровья костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

Подавайте горячим.

13. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

1 банан – 100 ккал

1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

1 чашка миндального молока – 40 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 240 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

14. Греческий йогурт с медом и орехами

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

Ингредиенты:

1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте сразу.

15. Панкейки с семенами льна и йогуртом

Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с греческим йогуртом и медом.

16. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

Ингредиенты:

2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

1 чашка кокосового молока – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 290 ккал

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

17. Творожная запеканка с яблоками и корицей

Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 380 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.

Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым.

18. Тост с авокадо, яйцом и шпинатом

Авокадо, яйца и шпинат – идеальное сочетание для укрепления костей, благодаря витаминам, омега-3 жирным кислотам и кальцию.

Ингредиенты:

1 кусочек цельнозернового хлеба – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки шпината – 5 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Обжарьте яйцо до желаемой консистенции.

На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут).

Разомните авокадо и намажьте на тост.

Положите сверху жареное яйцо и шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу.

19. Каша из гречки с орехами и ягодами

Гречка богата железом, а орехи и ягоды добавляют полезные жиры и антиоксиданты, поддерживающие здоровье костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки – 150 ккал

1 чашка молока (или растительного молока) – 100 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

1 чайная ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в молоке, пока она не станет мягкой (примерно 10-15 минут).

Добавьте мед по вкусу.

Подайте кашу с орехами и ягодами.

Наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!

20. Морковно-яблочный салат с орехами

Этот свежий салат из моркови и яблок добавит в рацион витамины, а орехи обеспечат полезные жиры и кальций для костей.

Ингредиенты:

2 моркови – 80 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1/4 чашки грецких орехов – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Калорийность на порцию: около 450 ккал

Пошаговое приготовление:

Натерите морковь и яблоко на крупной терке.

В отдельной миске смешайте морковь и яблоко, добавьте оливковое масло, мед и сок лимона.

Порубите орехи и добавьте их в салат.

Перемешайте и подавайте сразу.

21. Рис с молоком и изюмом

Рис с молоком – отличный завтрак, который можно обогатить полезными добавками для костей, такими как изюм, который богат кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки риса – 200 ккал

1 чашка молока – 100 ккал

2 столовые ложки изюма – 40 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

1 чайная ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 370 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите рис в молоке до мягкости (около 10-15 минут).

Добавьте изюм и корицу, перемешайте.

Добавьте мед, если хотите, чтобы блюдо было слаще.

Подавайте горячим.

22. Запеканка из творога с бананом

Творог – отличный источник кальция и белка, а банан добавит натуральную сладость и полезные углеводы.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 банан – 100 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чайной ложки ванили – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.

Нарежьте банан ломтями и выложите на дно формы для запеканки.

Залейте творожной смесью и запекайте около 30 минут, пока не подрумянится сверху.

Подавайте теплым.

23. Пудинг из киноа с орехами и медом

Киноа – это полноценный источник белка и магния, что помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа – 220 ккал

1 чашка молока (желательно с добавлением кальция) – 100 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.