Питание для ума на месяц

Эл Ли

Питание для ума на месяц

Неделя 1:

День 1:

Завтрак: Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты: 2 яйца 1/2 помидора 1/4 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление: Взбейте яйца с солью и перцем. На сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Вылейте яйца и готовьте на слабом огне до готовности.

Обед: Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты: 100 г гречки 150 г куриного филе 1/2 моркови 1/2 стакана брокколи 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Сварите гречку. Курицу нарежьте кубиками, обжарьте с морковью и брокколи до готовности. Смешайте гречку с курицей и овощами.

Ужин: Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 картофель 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре с оливковым маслом. Лосось запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте лосось с картофельным пюре.

Перекус: Яблоко с миндалью

Ингредиенты: 1 яблоко 10 миндальных орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Просто нарежьте яблоко и подавайте с орехами.

Напиток: Зеленый чай с лимоном

Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1/2 лимона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление: Заварите зеленый чай. Добавьте несколько капель лимона.

День 2:

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами

Ингредиенты: 3 ст. ложки семян чиа 1/2 стакана миндального молока 1/4 чашки ягод (малина, черника) 1 ч. ложка меда

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с молоком и медом. Поставьте в холодильник на 4-6 часов или на ночь. Перед подачей добавьте ягоды.

Обед: Киноа с курицей и авокадо

Ингредиенты: 100 г киноа 150 г куриного филе 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу

Калорийность: 400-450 ккал

Приготовление: Сварите киноа. Курицу обжарьте с солью и перцем до готовности. Подавайте с нарезанным авокадо.

Ужин: Тушеные овощи с индейкой

Ингредиенты: 150 г филе индейки 1/2 цукини 1/2 баклажана 1/2 помидора 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле. Индейку нарежьте и добавьте к овощам, тушите до готовности.

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты: 1 морковь 3 ст. ложки хумуса

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Нарежьте морковь и подавайте с хумусом.

Напиток: Имбирный чай

Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка тертого имбиря 1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-15 ккал

Приготовление: Заварите чай с имбирем. Добавьте мед по вкусу.

День 3:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: 1/2 чашки овсяных хлопьев 1/4 чашки ягод (клубника, черника) 1 ст. ложка орехов 1 ч. ложка меда

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Варите овсянку на воде или молоке. Добавьте ягоды, орехи и мед.

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1/2 огурца 1/2 помидора 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Нарежьте овощи. Смешайте с тунцом, заправьте оливковым маслом.

Ужин: Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты: 150 г куриного фарша 1 яйцо 1/2 чашки отварного брокколи Соль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Смешайте фарш с яйцом, солью и перцем, сформируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде до готовности. Подавайте с отварным брокколи.

Перекус: Авокадо с лимоном

Ингредиенты: 1/2 авокадо 1 ч. ложка лимонного сока

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Просто нарежьте авокадо и полейте лимонным соком.

Напиток: Мятный чай

Ингредиенты: 1 чашка чая 1 ч. ложка сухих листьев мяты

Калорийность: 0-5 ккал

Приготовление: Заварите чай с мятой.

День 4:

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты: 200 г творога 1 яйцо 1 ч. ложка меда 1/4 чашки ягод (малина, клубника)

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Смешайте творог, яйцо и мед. Выложите смесь в форму для запеканки. Добавьте ягоды сверху и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Обед: Салат с курицей и орехами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 чашка салатных листьев 1/4 чашки грецких орехов 1 ст. ложка оливкового масла 1 ч. ложка лимонного сока

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Обжарьте куриное филе на сковороде. Нарежьте салатные листья и добавьте к ним орехи. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Рыба с картофельным пюре

Ингредиенты: 150 г рыбы (треска, пикша) 1 картофель 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Отварите картофель и сделайте пюре. Рыбу запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Подавайте с картофельным пюре.

Перекус: Сельдерей с хумусом

Ингредиенты: 2 стебля сельдерея 3 ст. ложки хумуса

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Нарежьте сельдерей и подавайте с хумусом.

Напиток: Чай из шиповника с медом

Ингредиенты: 1 чашка чая из шиповника 1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-20 ккал

Приготовление: Заварите чай из шиповника. Добавьте мед по вкусу.

День 5:

Завтрак: Пшенная каша с орехами и ягодами

Ингредиенты: 1/2 чашки пшена 1/4 чашки орехов (миндаль или грецкие орехи) 1/4 чашки ягод 1 ч. ложка меда

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Сварите пшено на воде или молоке. Добавьте орехи, ягоды и мед.

Обед: Томатный суп с фасолью

Ингредиенты: 1 банка томатов в собственном соку 1/2 чашки фасоли 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Обжарьте лук на оливковом масле. Добавьте томаты и фасоль, варите 15-20 минут. Измельчите суп в блендере до кремообразной консистенции.

Ужин: Тушеная курица с картофелем и овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 картофель 1 морковь 1/2 чашки зеленого горошка Соль, перец по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Нарежьте курицу и овощи. Потушите все ингредиенты на сковороде с добавлением воды до готовности.

Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты: 100 г греческого йогурта 1 ч. ложка меда 1 ст. ложка орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Смешайте йогурт с медом. Добавьте орехи для хруста.

Напиток: Кофе с корицей

Ингредиенты: 1 чашка кофе 1/2 ч. ложки молотой корицы

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление: Заварите кофе. Добавьте корицу по вкусу.

День 6:

Завтрак: Яйцо пашот с авокадо

Ингредиенты: 1 яйцо 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Приготовьте яйцо пашот (около 3 минут варки в кипящей воде). Нарежьте авокадо, посолите и поперчите. Подавайте яйцо пашот на авокадо.

Обед: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1/2 чашки фасоли 1/2 огурца 1 ст. ложка оливкового масла Листья салата

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Смешайте тунец, фасоль, нарезанный огурец и листья салата. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Запеченная индейка с овощами

Ингредиенты: 150 г индейки 1/2 баклажана 1/2 цукини 1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Нарежьте овощи и индейку. Запекайте все в духовке при 180°C 20-25 минут.

Перекус: Орехи с изюмом

Ингредиенты: 1 ст. ложка орехов (миндаль, грецкие орехи) 1 ст. ложка изюма

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Просто смешайте орехи с изюмом.

Напиток: Ромашковый чай

Ингредиенты: 1 чашка ромашкового чая

Калорийность: 0-5 ккал

Приготовление: Заварите ромашковый чай.

День7:

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 2 яйца 1/2 помидора 1 чашка свежего шпината 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Обжарьте яйца с нарезанными помидорами и шпинатом на оливковом масле. Подавайте сразу.

Обед: Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты: 1 банка тунца 1 яйцо 1/2 огурца Листья салата 1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Сварите яйцо вкрутую. Нарежьте огурец и смешайте с тунцом, яйцом и листьями салата. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Лосось с овощами

Ингредиенты: 150 г филе лосося 1/2 картофелины 1/2 кабачка 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Запеките лосося в духовке при 180°C 15-20 минут. Обжарьте картофель и кабачки на оливковом масле и подавайте с лососем.

Перекус: Миндаль с яблоком

Ингредиенты: 1 яблоко 10 орехов миндаля

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с миндалем.

Напиток: Имбирный чай с медом

Ингредиенты: 1 чашка воды Несколько кусочков свежего имбиря 1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-20 ккал

Приготовление: Заварите воду с имбирем и добавьте мед по вкусу.

Неделя 2:

День 1:

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты: 1/2 чашки овсяных хлопьев 1 чашка молока или воды 1 ст. ложка меда 1/4 чашки ягод (черника, клубника) 1 ст. ложка орехов (миндаль или грецкие)

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Сварите овсянку на молоке или воде. Добавьте мед, ягоды и орехи. Подавайте горячей.

Обед: Легкий куриный суп с овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла 1/2 чашки зеленого горошка Соль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Нарежьте курицу и овощи. Обжарьте лук с морковью на оливковом масле. Добавьте курицу, картофель, горошек и варите до готовности (20-30 минут). Приправьте по вкусу.

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось или треска) 1 помидор 1/2 кабачка 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Нарежьте овощи. На фольге выложите рыбу, посолите, поперчите и запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут. Подавайте с запеченными овощами.

Перекус: Яблоко с миндальным маслом

Ингредиенты: 1 яблоко 1 ст. ложка миндального масла

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с миндальным маслом.

Напиток: Зеленый чай с лимоном

Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1 ломтик лимона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление: Заварите зеленый чай и добавьте ломтик лимона.

День 2:

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты: 200 г творога 1 ч. ложка меда 1 ст. ложка орехов (грецкие или кешью)

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Смешайте творог с медом. Добавьте орехи для хруста.

Обед: Легкий салат с киноа и авокадо

Ингредиенты: 1/2 чашки киноа 1 авокадо 1/2 огурца 1/4 красного лука 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте авокадо, огурец и лук. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная индейка с брюссельской капустой

Ингредиенты: 150 г индейки 1 чашка брюссельской капусты 1/2 чашки картофеля 1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Нарежьте индейку и картофель. Потушите все ингредиенты на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Перекус: Миндаль и изюм

Ингредиенты: 1 ст. ложка миндаля 1 ст. ложка изюма

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Смешайте миндаль и изюм.

Напиток: Кофе с кардамоном

Ингредиенты: 1 чашка кофе 1/4 ч. ложки молотого кардамона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление: Заварите кофе. Добавьте кардамон по вкусу.

День 3:

Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Взбейте яйца и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Добавьте нарезанный помидор и шпинат.

Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты: 200 г брокколи 200 г цветной капусты 1/2 чашки овощного бульона 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление: Отварите брокколи и цветную капусту в бульоне. Пюрируйте смесь блендером до кремообразной консистенции.

Ужин: Тушеная курица с овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 морковь 1/2 чашки зеленого горошка 1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Обжарьте курицу и овощи на оливковом масле. Тушите все ингредиенты до готовности.

Перекус: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты: 100 г греческого йогурта 1/4 чашки ягод

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Смешайте йогурт с ягодами.

Напиток: Имбирный чай

Ингредиенты: 1 чашка имбирного чая 1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-15 ккал

Приготовление: Заварите имбирь и добавьте мед по вкусу.

День 4:

Завтрак: Гречка с творогом и медом

Ингредиенты: 1/2 чашки гречки 100 г творога 1 ч. ложка меда 1/4 чашки ягод (по желанию)

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Отварите гречку. Смешайте с творогом и добавьте мед. По желанию добавьте ягоды.

Обед: Салат с курицей, авокадо и киноа

Ингредиенты: 100 г куриного филе 1/2 авокадо 1/2 чашки киноа 1/2 помидора 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Отварите киноа. Обжарьте курицу и нарежьте. Нарежьте авокадо и помидор. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Рыба с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось или треска) 1 картофель 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре. Обжарьте рыбу с оливковым маслом. Потушите шпинат на сковороде. Подавайте все вместе.

Перекус: Миндаль и финики

Ингредиенты: 1 ст. ложка миндаля 2 финика

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Смешайте миндаль и финики.

Напиток: Зеленый чай с имбирем

Ингредиенты: 1 чашка зеленого чая 1 маленький кусочек свежего имбиря 1 ч. ложка меда

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление: Заварите зеленый чай. Добавьте тертый имбирь и мед по вкусу.

День 5:

Завтрак: Яйца-пашот с авокадо и помидорами

Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 помидор 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Подготовьте яйца-пашот. Нарежьте авокадо и помидор. Смешайте все ингредиенты и полейте оливковым маслом.

Обед: Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты: 1/2 чашки чечевицы 1 чашка шпината 1 морковь 1/2 луковицы 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Отварите чечевицу до мягкости. Нарежьте морковь и лук. Обжарьте лук с морковью, добавьте чечевицу и шпинат. Варите все вместе 10-15 минут.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты: 150 г говядины 1/2 чашки брокколи 1 морковь 1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Нарежьте говядину и обжарьте. Нарежьте овощи и тушите вместе с говядиной до готовности.

Перекус: Кефир с семечками тыквы

Ингредиенты: 1 чашка кефира 1 ст. ложка семечек тыквы

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Подавайте кефир с семечками тыквы.

Напиток: Чай с шалфеем

Ингредиенты: 1 чашка чая с шалфеем 1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-15 ккал

Приготовление: Заварите шалфей в кипятке. Добавьте мед по вкусу.

День 6:

Завтрак: Пшеничная каша с орехами и ягодами

Ингредиенты: 1/2 чашки пшеничной крупы 1 ст. ложка орехов (грецкие или миндаль) 1/4 чашки ягод (черника или клубника)

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление: Сварите пшеничную кашу. Добавьте орехи и ягоды для вкуса.

Обед: Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты: 100 г тунца (консервированного в собственном соку) 1/2 чашки киноа 1/2 огурца 1/4 чашки красного лука 1 ст. ложка оливкового масла Лимонный сок

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте огурец и лук. Смешайте все ингредиенты с тунцом и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Лосось с картофельным пюре и овощами

Ингредиенты: 150 г лосося 1 картофель 1 чашка цветной капусты 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление: Отварите картофель и приготовьте пюре. Запекайте лосося в духовке при 180°C в течение 20 минут. Подавайте с отварной цветной капустой.

Перекус: Фрукты с орехами

Ингредиенты: 1 яблоко 1 ст. ложка орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с орехами.

Напиток: Молоко с куркумой

Ингредиенты: 1 чашка молока 1/4 ч. ложки куркумы 1 ч. ложка меда

Калорийность: 120-150 ккал

Приготовление: Нагрейте молоко и добавьте куркуму. Смешайте и добавьте мед по вкусу.

День 7:

Завтрак: Яйца с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1/2 чашки шпината 1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление: Обжарьте яйца с помидорами и шпинатом. Подавайте с хлебом из цельнозерновой муки.

Обед: Легкий салат с капустой, орехами и яблоком

Ингредиенты: 1 чашка капусты 1 яблоко 1 ст. ложка орехов 1 ч. ложка оливкового масла Лимонный сок

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление: Нарежьте капусту и яблоко. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты: 150 г индейки 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 чашки зеленого горошка

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.