Психотерапия чувства обреченности

2. Техника «Я не моя мысль»

Как выполнять:Цель: Осознать, что мысли – это не реальность.

Вместо «Я обречен» попробуйте сказать: «У меня есть мысль, что я обречен».

Затем: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я обречен».

Это помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями.

3. Определение ценностей

Как выполнять:Цель: Найти направления, в которых хочется двигаться, несмотря на внутренние переживания.

Запишите, что для вас действительно важно в жизни (семья, развитие, творчество, помощь другим и т. д.).

Подумайте, какие шаги можно сделать в этих направлениях, даже если чувство обреченности остается.

4. Упражнение «Действовать вопреки»

Как выполнять:Цель: Начать действовать в соответствии с ценностями, даже если внутреннее состояние говорит «не делай».

Если ценность – забота о здоровье, но нет сил на спорт, попробуйте просто выйти на прогулку.

Если важны отношения, но есть ощущение бессмысленности, попробуйте написать сообщение близкому.

Ожидаемые результаты ACT при чувстве обреченности

Человек перестает воспринимать негативные мысли как абсолютную истину.

Обретает способность действовать, несмотря на тревогу и бессилие.

Начинает жить в соответствии со своими ценностями, а не эмоциями.

Чувство обреченности ослабевает, так как внимание переключается с борьбы с эмоциями на реальные действия.

Примеры упражнений в терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления чувства обреченности

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на помощь людям в принятии их негативных мыслей и эмоций, в том числе чувства обреченности, и на то, чтобы действовать в соответствии с собственными ценностями, несмотря на их присутствие. Вот несколько упражнений, которые могут помочь в процессе терапии:

1. Упражнение «Лист на реке» (Когнитивная диффузия)

Цель: Отделить себя от негативных мыслей, снизить их влияние.

Как выполнять:

Сядьте в удобное место, закройте глаза и расслабьтесь.

Представьте себе реку, по которой плывут листья.

Представьте, что каждая ваша негативная мысль – это лист, который вы кладете на поверхность воды.

Положите на эти листья все мысли, связанные с чувством обреченности (например: «Ничего не изменится», «Я не могу справиться», «Это бессмысленно»).

Наблюдайте, как листья плывут по реке, и не цепляйтесь за них.

Постепенно осознавайте, что мысли – это всего лишь мысли, они не определяют вашу реальность.

Что дает: Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей и воспринимать их как мимолетные события, а не как объективную реальность.

2. Упражнение «Я не моя мысль»

Цель: Понимание того, что мысли – это не вы, а лишь часть вашего опыта.

Как выполнять:

Когда возникает мысль типа «Я обречен» или «Я ничего не могу изменить», повторите себе: «Это всего лишь мысль».

Затем можно сказать: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я обречен».

Повторите этот процесс несколько раз, делая акцент на том, что мысли – это просто мысли, они приходят и уходят, и вы не обязаны им верить.

Если мысль «Я обречен» снова появляется, снова скажите: «Это просто мысль».

Что дает: Это упражнение помогает снизить силу идентификации с негативными мыслями, уменьшить их влияние и дать себе пространство для более объективного восприятия ситуации.

3. Упражнение «Контакт с настоящим моментом»

Цель: Осознанность и фокусировка на настоящем, чтобы выйти из автоматических реакций и улучшить эмоциональное состояние.

Как выполнять:

Найдите спокойное место, где вам не будут мешать.

Сфокусируйтесь на своем дыхании: почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Обратите внимание на ощущения в своем теле – как ваши ноги касаются пола, как ваши руки лежат на коленях, как вы сидите или стоите.

Постепенно перенесите внимание на окружающие звуки, запахи, цвета, ощущения в воздухе.

Когда возникает мысль о чувстве обреченности, просто наблюдайте за ней, не вовлекаясь в нее, и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием и телесными ощущениями.

Что дает: Это упражнение помогает перенести внимание с пугающих мыслей на настоящее, а значит, ослабить их воздействие и развить осознанность.

4. Упражнение «Ценности и действия»

Цель: Выявить свои ценности и начать предпринимать действия в их направлении, несмотря на чувство обреченности.

Как выполнять:

Напишите, что для вас действительно важно в жизни (например, отношения, профессиональное развитие, забота о здоровье).

Подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, даже если вы чувствуете, что «ничего не изменится».

Выберите один маленький шаг, который вы можете сделать прямо сейчас (например, позвонить другу, записаться на курс, сделать небольшой физический заряд для улучшения настроения).

Сделайте этот шаг и отследите свои ощущения. Как вы себя чувствуете после того, как сделали что-то, соответствующее вашим ценностям?

Что дает: Это упражнение помогает развить внутреннюю мотивацию, ориентированную не на результаты, а на процесс, и позволяет делать выбор в пользу ценностей, даже если чувство обреченности не уходит.

5. Упражнение «Переписать свою историю»

Цель:Переосмысление своих прошлых переживаний, чтобы уменьшить влияние чувства обреченности.

Как выполнять:

Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас ощущение обреченности. Например, это может быть неудача на работе или в личной жизни.

Напишите свою историю, как будто вы наблюдаете за ней со стороны. Что бы вы сказали своему другу, который переживает нечто подобное?

Перепишите свою историю с позиции того, кто готов принимать свои чувства и действовать вопреки ним. Какие шаги вы бы предприняли, чтобы двигаться вперед, несмотря на трудности?

Попросите себя, что бы вы посоветовали себе, если бы это была не ваша жизнь, а жизнь близкого человека.

Что дает: Это упражнение помогает отстраниться от чувства безысходности и увидеть ситуацию с другой, более конструктивной и реалистичной точки зрения.

6. Упражнение «Будущее я»

Цель: Формирование чувства надежды и мотивации через связь с будущим.

Как выполнять:

Представьте себе, что прошло несколько месяцев или лет, и вы все еще чувствуете, что «ничего не изменится». Как вы будете смотреть на эту ситуацию через время?

Представьте, что через несколько месяцев или лет вы преодолели это чувство обреченности и нашли способ двигаться вперед. Как это выглядит? Что вы делаете?

Напишите письмо от своего будущего «я» себе в настоящем, где оно рассказывает, как вам удалось справиться с чувствами обреченности.

Что дает: Это упражнение помогает создать внутреннюю мотивацию для действий и уменьшить фокус на текущем негативном состоянии, выстраивая более позитивное отношение к будущему.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности (ACT) при чувстве обреченности

Пациент (назовем его Александр) обратился за помощью из-за постоянного чувства обреченности и беспомощности. Он часто думает, что не способен изменить свою жизнь, и из-за этого избегает важнейших шагов, таких как поиск новой работы или развитие отношений. Чувство обреченности делает его замкнутым и апатичным, он переживает внутреннюю борьбу, пытаясь избавиться от этих мыслей.Контекст:

Терапевт использует подход терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь Александру изменить отношение к его чувствам и научиться действовать несмотря на них.

Начало сессии: Установление контакта и фокусировка на текущих переживаниях

«Добрый день, Александр. Рад видеть вас снова. Как вы себя чувствуете на данный момент? Есть ли что-то, что вас беспокоит или вызывает стресс?»Терапевт:

«Я чувствую, что ничего не меняется. Как будто я в тупике и не могу из этого выбраться. Даже если я что-то пытаюсь делать, все равно чувствую, что это бесполезно. Кажется, что я обречен, и это чувство не уходит.»Александр:

«Понимаю, что это ощущение бывает очень сильным и может затруднять дальнейшие шаги. Давайте сегодня попробуем подойти к этому чувству немного с другой стороны. Я помогу вам осознать, что ваши мысли и чувства – это не факты, а просто опыт, который мы можем принять. Как вы смотрите на то, чтобы вместе попробовать сделать шаги, которые помогут вам двигаться в сторону того, что вам важно, даже если чувство обреченности не исчезнет сразу?»Терапевт:

«Я готов попробовать, но боюсь, что это не поможет. Я не уверен, что мои усилия что-то изменят.»Александр:

Часть 1: Осознанность и принятие неприятных мыслей

«Хорошо, давайте начнем с того, чтобы посмотреть на ваши мысли о том, что вы обречены. Представьте, что вы находитесь на берегу реки, и каждая из этих мыслей – это лист, который плывет по воде. Мысли не должны цепляться за вас. Они просто проходят мимо. Теперь давайте попробуем.»Терапевт:

(Терапевт направляет Александра в упражнение по когнитивной диффузии.)

«Вспомните сейчас эту мысль, что вы обречены, и скажите себе: „У меня есть мысль, что я обречен.“ Мысль не имеет силы, пока вы не начинаете верить в нее, ведь это всего лишь мысль. Попробуйте, просто повторите себе эту фразу и позвольте ей плыть мимо, как лист на воде.»Терапевт:

(Пауза) «У меня есть мысль, что я обречен… Мне как-то полегче стало, когда сказал это так. Чувствую, что она уже не такая мощная.»Александр:

«Отлично, именно этого мы и добиваемся – отсоединить вас от этих мыслей, чтобы они не определяли вашу жизнь. Теперь давайте поговорим о том, как вы можете действовать, несмотря на эти мысли.»Терапевт:

Часть 2: Определение ценностей и действия

«Теперь, когда мы осознали, что ваши мысли – это всего лишь мысли, давайте подумаем, что для вас важно в жизни. Мы говорили раньше о том, что вы чувствуете, что ничего не изменится, но давайте попробуем подумать, что может быть важным для вас, несмотря на это чувство. Что бы вы хотели сделать, если бы могли двигаться вперед?»Терапевт:

«Ну… мне важно наладить отношения, быть с людьми, которые меня поддерживают. Я тоже всегда хотел найти работу, которая бы мне нравилась, но я не уверен, что это реально.»Александр:

«Отлично, давайте подумаем о том, как вы можете начать двигаться в сторону этих ценностей. Не обязательно сразу делать большой шаг. Можно начать с маленького, но целенаправленного действия, даже если это сложно. Например, что вы могли бы сделать, чтобы наладить отношения с кем-то из вашего окружения, несмотря на ваше ощущение обреченности?»Терапевт:

«Я думаю, могу написать своему другу, с которым давно не общался. Мы раньше хорошо ладили.»Александр:

«Отлично! Это маленький шаг, но он очень важен, так как он связан с вашим ценностным ориентированием – с восстановлением отношений. Что вы думаете, сделаете ли вы это, несмотря на все мысли, что ничего не изменится?»Терапевт:

«Да, я попробую. Это не так сложно, и, возможно, это будет первым шагом к чему-то большему.»Александр:

Часть 3: Принятие ответственности за действия

«Прекрасно, Александр. Вы сделали первый шаг к действию, даже несмотря на свои мысли о беспомощности. Это пример того, как можно действовать, несмотря на негативные эмоции. Но давайте также подумаем о том, как мы можем продолжить двигаться вперед, даже если ваши чувства обреченности не исчезнут полностью. Важно понимать, что действия в сторону ваших ценностей могут быть выполнены даже с тем, что происходит внутри. Как вы думаете, что вам поможет продолжать делать шаги вперед, несмотря на чувство обреченности?»Терапевт:

«Мне поможет напоминание о том, что я могу делать маленькие шаги, даже если не вижу сразу результат. И то, что я могу попробовать сосредоточиться на том, что важно для меня, а не на том, что я не могу изменить.»Александр:

«Замечательно! Давайте будем продолжать работать в этом направлении. В следующий раз мы можем обсудить, какие еще действия вы можете предпринять для того, чтобы укрепить эти шаги и почувствовать, что вы находитесь на пути к тому, что для вас важно.»Терапевт:

Заключение сессии

«Вы проделали отличную работу сегодня, Александр. Мы начали с того, чтобы не бороться с вашими мыслями, а просто принимать их. Вы поняли, что это всего лишь мысли, и начали действовать, несмотря на них. Я уверен, что с каждым шагом вы будете все больше ощущать, что можете двигаться вперед, несмотря на любые сложности. Надеюсь, что вы продолжите практиковать осознанность и маленькие шаги в сторону своих ценностей. Мы обсудим, как это идет, в следующей сессии.»Терапевт:

«Спасибо. Я думаю, что могу попробовать сделать эти маленькие шаги и не ждать, что все изменится сразу. Это помогает чувствовать, что я что-то контролирую.»Александр:

Выводы из сессии:

Осознание мыслей: Александр научился воспринимать свои мысли как временные и не обязательные для исполнения.

Ценности: Он определил важные для себя ценности и связал с ними небольшие действия.

Действия: Александр согласился начать делать маленькие шаги, чтобы двигаться вперед, несмотря на свои переживания.

Результаты терапии принятия и ответственности (ACT) при чувстве обреченности

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на развитие психической гибкости, что означает способность принимать сложные эмоции и мысли, не позволяя им управлять действиями. При работе с чувством обреченности, результаты терапии могут включать несколько ключевых изменений в восприятии, поведении и эмоциональном состоянии пациента.

1. Принятие мыслей и эмоций, а не борьба с ними

Пациент может испытывать постоянное сопротивление к своим мыслям о безысходности, что приводит к усилению чувства обреченности. Он может активно пытаться избавиться от этих мыслей, что, в свою очередь, может только усиливать их силу и долговечность.До терапии:

Пациент научается принимать свои мысли и эмоции, такие как чувство обреченности, без попыток их подавить или изменить. Он осознает, что эти мысли – это просто мысли, а не объективная реальность. Это уменьшает их влияние и позволяет пациенту сосредоточиться на действиях, которые соответствуют его ценностям, а не на стремлении избавиться от неприятных переживаний.После терапии:

Пациент больше не боится своих мыслей о беспомощности и не пытается постоянно «побеждать» эти мысли. Он осознает, что они могут быть просто частью его опыта, а не определять его возможности или решения.Пример:

2. Повышение осознанности и фокус на настоящем моменте

Чувство обреченности может приводить к постоянному беспокойству о будущем и румяным мыслям, что приводит к чувству, что ничего не изменится.До терапии:

Через практику осознанности пациент учится быть более в моменте, фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Это позволяет ему снизить тревогу о будущем и сосредоточиться на том, что он может сделать в данный момент, несмотря на чувства беспомощности или безысходности.После терапии:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.