Психотерапия чувства обреченности

Дарья Стрекалина

Психотерапия чувства обреченности

Психология чувства обреченности: причины, последствия и пути преодоления

Чувство обреченности – это сложное эмоциональное состояние, при котором человек испытывает ощущение неизбежного негативного исхода, утрату надежды и веру в будущее. Это состояние может быть временным или хроническим, сопровождающим депрессию, тревожные расстройства и другие психологические нарушения. В данной книге мы рассмотрим причины возникновения чувства обреченности, его влияние на личность и возможные способы преодоления.

1. Причины возникновения чувства обреченности

1.1 Биологические факторы

Нейрохимия мозга: Дефицит серотонина и дофамина связан с депрессивными состояниями и пессимистическим восприятием реальности.

Генетическая предрасположенность: Люди, имеющие родственников с депрессивными расстройствами, чаще испытывают чувство обреченности.

1.2 Психологические причины

Негативный жизненный опыт: Пережитые травмы, неудачи, потери могут формировать устойчивый пессимистичный взгляд на мир.

Низкая самооценка: Человек, не уверенный в своих силах, может считать себя неспособным изменить ситуацию.

Выученная беспомощность: Если человек многократно сталкивается с ситуациями, в которых он не может повлиять на результат, он может утратить веру в возможность изменений.

1.3 Социальные факторы

Давление общества: Завышенные ожидания со стороны окружающих могут приводить к страху неудачи и ощущению безысходности.

Изоляция и одиночество: Отсутствие поддержки со стороны близких людей усугубляет чувство обреченности.

2. Влияние чувства обреченности на личность

2.1 Эмоциональные последствия

Постоянная тревожность

Депрессия

Раздражительность и апатия

2.2 Когнитивные изменения

Туннельное мышление (человек видит только негативные сценарии)

Потеря мотивации

Самосаботаж

2.3 Физиологические эффекты

Хронический стресс

Проблемы со сном

Ослабление иммунной системы

3. Способы преодоления чувства обреченности

3.1 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Работа с негативными мыслями, их анализ и замена на более реалистичные помогает изменить восприятие ситуации.

3.2 Развитие эмоционального интеллекта

Осознание и управление своими эмоциями способствует снижению тревожности и пессимизма.

3.3 Практики осознанности (mindfulness)

Медитация и техники осознанного дыхания помогают вернуть контроль над мыслями и эмоциями.

3.4 Поддержка и социальное взаимодействие

Общение с близкими, участие в группах поддержки, посещение психотерапевта могут помочь восстановить веру в себя.

3.5 Формирование новых целей и планов

Постановка достижимых целей и маленькие шаги к их реализации помогают человеку вернуть чувство контроля над своей жизнью.

Методы психотерапии чувства обреченности

Чувство обреченности может быть связано с депрессией, тревожными расстройствами, выученной беспомощностью или травматическим опытом. В психотерапии применяются различные подходы для его преодоления.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Суть метода: Работа с негативными автоматическими мыслями и иррациональными убеждениями, которые поддерживают чувство обреченности.

Техники КПТ:

Когнитивная реструктуризация – выявление и замена иррациональных убеждений на более реалистичные.

Дневник мыслей – анализ негативных мыслей и поиск альтернативных интерпретаций.

Поведенческая активация – небольшие шаги к активной жизни, несмотря на ощущение безысходности.

Эксперименты в реальности – проверка негативных убеждений на практике (например, «Я не справлюсь» → попробовать сделать что-то новое и проанализировать результат).

2. Экзистенциальная терапия

Суть метода: Исследование смысла жизни, ценностей и возможностей даже в условиях неопределенности.

Техники экзистенциальной терапии:

Работа с экзистенциальной тревогой – принятие неопределенности как части жизни.

Поиск смыслов – поиск личных смыслов и целей, даже в сложных обстоятельствах.

Деконструкция обреченности – изменение восприятия сложных ситуаций как вызова, а не приговора.

3. Психодинамическая терапия

Суть метода: Исследование бессознательных конфликтов и детских травм, которые могут способствовать чувству обреченности.

Техники психодинамической терапии:

Анализ прошлого опыта – исследование семейных сценариев, детских травм, влияния значимых фигур.

Осознание защитных механизмов – выявление стратегий избегания реальности (например, подавление эмоций, проекция).

Работа с эмоциями – выражение и осознание подавленных чувств.

4. Гуманистическая терапия

Суть метода: Фокус на личностном росте, развитии самопринятия и способности находить ресурсы внутри себя.

Техники гуманистической терапии:

Безоценочное принятие – создание безопасного пространства для самовыражения.

Терапия "здесь и сейчас" – развитие осознанности в текущем моменте.

Работа с внутренним критиком – обучение доброжелательному отношению к себе.

5. Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ)

Суть метода: Баланс между принятием и изменением, развитие устойчивости к стрессу.

Техники ДПТ:

Осознанность (mindfulness) – концентрация на настоящем моменте без оценивания.

Толерантность к дистрессу – стратегии переживания сложных эмоций без избегания.

Эмоциональная регуляция – развитие навыков управления эмоциями.

6. Схема-терапия

Суть метода: Работа с глубинными деструктивными схемами мышления, которые формируют чувство обреченности.

Техники схема-терапии:

Идентификация схем (например, беспомощность, покинутость, недостаточность).

Переписывание внутренних сценариев – формирование нового способа взаимодействия с миром.

Работа с внутренним ребенком – развитие заботливого и поддерживающего внутреннего голоса.

7. Терапия принятия и ответственности (ACT – Acceptance and Commitment Therapy)

Суть метода: Принятие реальности и ориентация на ценности вместо борьбы с негативными эмоциями.

Техники ACT:

Принятие – признание сложных эмоций без попытки их подавить.

Диффузия от мыслей – отделение себя от негативных убеждений («Я думаю, что я обречен» ≠ «Я действительно обречен»).

Выбор ценностных действий – движение к ценностям, даже если страх и обреченность присутствуют.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) чувства обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из наиболее эффективных методов работы с чувством обреченности. Она помогает выявлять и изменять негативные мыслительные схемы, которые поддерживают ощущение безысходности.

1. Как КПТ объясняет чувство обреченности

Чувство обреченности формируется из-за устойчивых негативных убеждений и когнитивных искажений, которые создают иллюзию того, что ситуация не может измениться.

Основные когнитивные искажения, связанные с чувством обреченности:

Пример: «Если я провалю этот проект, моя карьера закончится».Катастрофизация – ожидание наихудшего исхода без учета других возможностей.

Пример: «Если я не идеален, значит, я полный неудачник».Черно-белое мышление – видение ситуации в крайностях («все или ничего»).

Пример: «Я чувствую себя обреченным, значит, так и есть».Эмоциональное обоснование – вера в то, что если человек чувствует безысходность, значит, ситуация действительно безнадежна.

Пример: «Я провалил один экзамен, значит, я не способен к учебе».Фильтрация (игнорирование позитива) – фокусировка только на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Как бы я ни старался, все равно ничего не получится».Выученная беспомощность – убеждение, что никакие действия не помогут изменить ситуацию.

2. Методы КПТ для преодоления чувства обреченности

2.1 Когнитивная реструктуризация

Этот метод помогает изменить негативные убеждения на более реалистичные и сбалансированные.

Шаги когнитивной реструктуризации:

Выявление негативных мыслей – записать свои мысли в сложные моменты.

Анализ доказательств – есть ли объективные факты, подтверждающие эти мысли?

Альтернативные интерпретации – какие другие объяснения возможны?

Формулировка сбалансированной мысли – заменить негативное убеждение на более конструктивное.

Пример:

Негативная мысль: «Я всегда терплю неудачи».

Анализ фактов: «Я действительно сталкивался с неудачами, но у меня были и успехи».

Альтернативная мысль: «Иногда у меня бывают трудности, но я также справляюсь со многими задачами».

2.2 Поведенческая активация

Чувство обреченности часто сопровождается снижением активности и избеганием действий. Поведенческая активация помогает постепенно вернуть активность и изменить эмоциональное состояние.

Методы поведенческой активации:

Постановка небольших достижимых целей. Например, если кажется, что нет сил на что-то сложное, можно начать с небольшого шага – 10-минутной прогулки или звонка другу.

Ведение дневника активности и настроения. Запись своих действий и эмоций помогает выявить, какие занятия улучшают состояние.

Награждение себя за выполнение задач. Даже небольшие успехи стоит отмечать, чтобы формировать положительное подкрепление.

2.3 Диффузия от мыслей

Этот метод помогает перестать отождествлять себя со своими негативными мыслями.

Вместо утверждения «Я обречен» сказать «Я думаю, что я обречен». Это помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями, воспринимая их не как истину, а как временные реакции.Техника «Я думаю, что…»

Представить свою негативную мысль, например, как облако, которое плывет по небу. Это помогает увидеть, что мысли приходят и уходят, и они не всегда отражают реальность.Метод визуализации мыслей

2.4 Эксперименты в реальности

Когда человек испытывает чувство обреченности, он может избегать новых действий, боясь подтвердить свои страхи. Эксперименты в реальности помогают проверить, насколько правдивы его убеждения.

Пример:

Убеждение: «Я никогда не смогу выступать публично».

Эксперимент: Попробовать рассказать что-то друзьям или записать небольшое видео для себя.

Результат: Человек может обнаружить, что его страхи не оправдались полностью.

2.5 Работа с базовыми убеждениями

Некоторые люди с чувством обреченности имеют глубинные установки, например:

«Я не заслуживаю счастья».

«Мне никогда не удастся ничего изменить».

«Мир – опасное место, и у меня нет контроля».

Эти убеждения можно изменить с помощью:

Осознания их происхождения (откуда они появились).

Поиска контрпримеров (случаев, когда они не срабатывали).

Формирования новых убеждений, например: «Я могу влиять на свою жизнь», «Я достоин счастья».

Примеры упражнений КПТ для работы с чувством обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает ряд практических упражнений, которые помогают изменить негативные мысли, усилить чувство контроля и восстановить мотивацию.

1. Дневник мыслей

Цель: Осознание и замена негативных автоматических мыслей на более реалистичные.

Как выполнять:

В течение дня записывайте ситуации, в которых возникло чувство обреченности.

Фиксируйте свои автоматические мысли и эмоции, которые появились в этот момент.

Анализируйте доказательства «за» и «против» этой мысли.

Формулируйте более сбалансированную и реалистичную мысль.

Пример:

Ситуация: Получил отказ на собеседовании.

Автоматическая мысль: «Я никогда не найду работу».

Эмоции: Тревога, отчаяние (8/10 по шкале интенсивности).

Доказательства «за»: Я получил отказ.

Доказательства «против»: Это только одно собеседование, у меня есть другие навыки, раньше я уже находил работу.

Альтернативная мысль: «Это разочаровывает, но это лишь один случай. У меня есть шанс на других собеседованиях».

Интенсивность эмоции после пересмотра: 4/10.

2. Техника «Что бы сказал друг?»

Цель: Помочь взглянуть на ситуацию со стороны и смягчить самокритику.

Как выполнять:

Запишите свою негативную мысль, связанную с обреченностью.

Представьте, что ваш близкий друг оказался в аналогичной ситуации и сказал вам эту же мысль.

Как бы вы ему ответили? Запишите более поддерживающий и рациональный ответ.

Пример:

Исходная мысль: «Я никогда не справлюсь с этой задачей».

Ответ другу: «Ты уже справлялся с трудными задачами раньше. Возможно, сейчас сложно, но ты можешь попробовать другой подход».

3. Маленькие шаги: метод поведенческой активации

Цель: Вернуть активность и снизить чувство беспомощности.

Как выполнять:

Составьте список дел, которые раньше приносили радость или пользу.

Начните с самого простого и выполнимого действия.

Постепенно увеличивайте сложность.

Пример:

Исходное состояние: Ощущение, что ничего не имеет смысла.

Шаг 1: Прогулка на 10 минут.

Шаг 2: Встреча с другом на кофе.

Шаг 3: Работа над небольшим проектом.

4. Метод «Пять альтернатив»

Цель: Научиться находить альтернативные объяснения негативным ситуациям.

Как выполнять:

Запишите ситуацию, в которой возникло чувство обреченности.

Найдите не менее пяти возможных объяснений, помимо самого негативного.

Пример:

Ситуация: Начальник ответил сухо на письмо.

Негативная мысль: «Меня хотят уволить».

Альтернативные объяснения:

Он был занят и не успел ответить подробно.

У него плохое настроение, не связанное со мной.

Я написал слишком длинное письмо, и он предпочел краткость.

Он вообще редко пишет развернутые ответы.

Возможно, он ответит подробнее позже.

5. Техника «Письмо в будущее»

Цель: Увидеть себя в более позитивном будущем, несмотря на текущее состояние.

Как выполнять:

Представьте, что через шесть месяцев или год ваша ситуация улучшилась.

Напишите письмо от будущего себя настоящему с поддержкой и советами.

«Привет! Сейчас тебе кажется, что все безнадежно, но поверь, ты справишься. Ты найдешь способы решить проблемы, даже если сейчас не видишь их. Через несколько месяцев ты будешь чувствовать себя лучше, потому что начнешь делать маленькие шаги. Держись, ты сильнее, чем думаешь».Пример:

6. Техника «Доказательство обратного»

Цель: Поставить под сомнение негативные убеждения.

Как выполнять:

Запишите свое негативное убеждение.

Найдите хотя бы три примера из своей жизни, которые его опровергают.

Пример:

Убеждение: «Я всегда терплю неудачи».

Контрдоказательства:

Я успешно закончил университет.

У меня есть друзья, которые ценят меня.

В прошлом году я справился с трудной задачей на работе.

Пример терапевтической сессии: КПТ при чувстве обреченности

Формат сессии

Тип терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Продолжительность: 50–60 минут

Цель: Выявление и проработка негативных убеждений, формирование более адаптивного мышления и активных стратегий преодоления чувства обреченности.

1. Начало сессии – установление контакта и обсуждение текущего состояния

Терапевт: Добрый день. Как вы себя чувствуете сегодня?

Клиент: Не очень. Мне кажется, что все, что я делаю, бессмысленно. Я все равно ни на что не могу повлиять.

Терапевт: Я понимаю, что вам сейчас тяжело. Давайте попробуем разобраться, что именно вызывает у вас это ощущение. Было ли что-то конкретное, что усилило это чувство на этой неделе?

Клиент: Да, на работе меня снова обошли с повышением. Мне кажется, что как бы я ни старался, ничего не изменится.

2. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений

Терапевт: Давайте попробуем рассмотреть ваши мысли подробнее. Когда вы узнали о повышении другого человека, какие мысли возникли у вас в голове?

Клиент: «Я всегда останусь на своем месте. Это бессмысленно. Меня никто не ценит».

Терапевт: Хорошо. Это мысли, которые пришли вам автоматически. Давайте посмотрим, есть ли в них когнитивные искажения. Например, «Я всегда останусь на своем месте» – звучит как черно-белое мышление. Действительно ли всегда все останется так же?

Клиент: Ну… возможно, нет. Но пока так и происходит.

Терапевт: Верно, но означает ли это, что у вас никогда не будет шанса продвинуться?

Клиент: Возможно, нет, но я не вижу, как что-то может измениться.

3. Когнитивная реструктуризация – анализ доказательств

Терапевт: Давайте проверим вашу мысль «Меня никто не ценит». Какие у вас есть доказательства в пользу этого утверждения?

Клиент: Ну, меня не повысили…

Терапевт: А теперь попробуем найти доказательства против. Были ли моменты, когда вас хвалили или когда ваша работа приносила результаты?

Клиент: Ну да, пару месяцев назад начальник сказал, что я хорошо справился с отчетом. И коллеги часто спрашивают меня о работе, потому что я хорошо разбираюсь в деталях.

Терапевт: Это уже говорит о том, что вас ценят. Возможно, причина того, что вас не повысили, не связана с вашей ценностью как специалиста?

Клиент: Возможно…

4. Поиск альтернативных интерпретаций

Терапевт: Какое еще объяснение можно дать ситуации, кроме «Я никому не нужен»?

Клиент: Возможно, компания сейчас не хочет менять структуру. Или у моего коллеги просто больше опыта.

Терапевт: Отличные варианты. Если бы ваш друг оказался в такой ситуации и сказал вам: «Меня никто не ценит», что бы вы ему ответили?

Клиент: Я бы сказал, что одно решение руководства – это не показатель всей его ценности.

Терапевт: Отличный вывод. Теперь попробуйте сказать это себе.

Клиент: (смущенно) Ладно… Одно решение руководства – это не показатель всей моей ценности.

Терапевт: Как вы себя чувствуете, когда говорите это?

Клиент: Чуть легче, но все равно немного сомневаюсь.

Терапевт: Это нормально. Мы будем продолжать работать с этим.

5. Разработка стратегии действий (поведенческая активация)

Терапевт: Что вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на повышение в будущем?

Клиент: Ну… Можно поговорить с начальником и спросить, что мне нужно улучшить.

Терапевт: Это хорошая идея. Когда вы могли бы это сделать?

Клиент: Наверное, на следующей неделе.

Терапевт: Отлично. Это конкретный шаг, который может помочь вам двигаться вперед. А что-то еще, что могло бы улучшить ваше самочувствие в ближайшие дни?

Клиент: Мне давно хотелось записаться на курс по управлению проектами, но я думал, что это бессмысленно. Теперь понимаю, что, возможно, это поможет в будущем.

Терапевт: Это замечательная идея. Вы готовы записаться на курс на этой неделе?

Клиент: Да, попробую.

6. Заключение сессии и домашнее задание

Терапевт: Сегодня мы проработали ваши мысли о том, что вас не ценят, и увидели, что есть альтернативные объяснения ситуации. Также вы решили предпринять конкретные шаги – поговорить с начальником и записаться на курс.

Клиент: Да, это правда. Кажется, что есть какие-то варианты, а не только безысходность.

Терапевт: Отлично. На этой неделе я предлагаю вам следующее упражнение: если у вас появятся мысли о том, что «ничего не изменится», попробуйте записать их и найти альтернативные объяснения. Также обратите внимание на ситуации, где вас ценят или где у вас есть влияние.

Клиент: Хорошо, попробую.

Терапевт: Спасибо за работу сегодня. До следующей встречи!

Вывод

На этой сессии клиент смог:

Осознать свои автоматические негативные мысли.

Найти когнитивные искажения (катастрофизация, черно-белое мышление).

Разобрать доказательства за и против своих убеждений.

Найти альтернативные объяснения ситуации.

Разработать план действий, который помогает вернуть ощущение контроля.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при чувстве обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на изменение негативных мыслительных схем, восстановление чувства контроля и повышение активности. Результаты зависят от глубины проблемы и регулярности работы, но уже через несколько месяцев можно заметить положительные изменения.

1. Краткосрочные результаты (1–3 месяца терапии)

Осознание негативных мыслей

Человек начинает замечать автоматические мысли, которые приводят к чувству обреченности.

Осознает, что эти мысли могут быть когнитивными искажениями, а не объективной реальностью.

Учится формулировать более сбалансированные и реалистичные интерпретации событий.

Снижение тревоги и депрессии

Работа с катастрофическим мышлением и черно-белым восприятием помогает уменьшить эмоциональную реакцию на стрессовые ситуации.

Человек начинает чувствовать больше надежды и уверенности в будущем.

Появление мотивации к действиям

Использование техник поведенческой активации помогает восстановить активность.

Человек начинает предпринимать небольшие шаги для выхода из состояния безысходности.

2. Среднесрочные результаты (4–6 месяцев терапии)

Формирование гибкого мышления

Человек быстрее замечает и корректирует деструктивные мысли.

Учится находить альтернативные объяснения сложным ситуациям.

Укрепляет навыки самоподдержки, применяя техники когнитивной реструктуризации.

Повышение уверенности в себе

Человек начинает воспринимать себя как активного участника своей жизни, а не жертву обстоятельств.

Формируется более позитивное отношение к собственным возможностям.

Устойчивое снижение чувства обреченности

Мысли «все бессмысленно», «я ничего не могу изменить» появляются реже и воспринимаются как преодолимые.

Человек перестает избегать важных решений, так как чувствует, что его действия имеют значение.

3. Долгосрочные результаты (от 6 месяцев и более)

Изменение базовых убеждений

Человек перестает воспринимать себя как бессильного перед обстоятельствами.

Появляется установка «я могу влиять на свою жизнь».

Исчезает привычка автоматически интерпретировать события в негативном ключе.

Стабильное эмоциональное состояние

Даже в сложных ситуациях человек сохраняет способность анализировать ситуацию и находить решения.

Чувство тревоги и безысходности заменяется конструктивным подходом к проблемам.

Готовность к новым вызовам

Человек перестает избегать сложных ситуаций, так как знает, что может с ними справиться.

Возвращается интерес к долгосрочным целям и планированию.

Формируется устойчивая уверенность в том, что будущее зависит от собственных действий.

Терапия принятия и ответственности (ACT) при чувстве обреченности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход, основанный на осознанности и принятии, который помогает человеку преодолеть чувство обреченности. Вместо борьбы с негативными мыслями и эмоциями, ACT учит их принимать, но не позволять им управлять жизнью.

Основные принципы ACT при работе с чувством обреченности

Принятие неприятных мыслей и эмоций

Вместо попыток избавиться от чувства обреченности, человек учится принимать его как часть своего опыта.

Осознание того, что мысли – это не факты, а просто умственная активность.

Когнитивная диффузия (отделение от мыслей)

Человек перестает сливать себя с негативными мыслями, видя их просто как слова или образы в голове.

Например, вместо «Я ничего не могу изменить» – «Мне пришла мысль, что я ничего не могу изменить».

Осознанность и контакт с настоящим моментом

Фокус на том, что происходит здесь и сейчас, а не на страхах о будущем.

Практики осознанности помогают снизить автоматическую реакцию на негативные эмоции.

Определение ценностей

Человек учится понимать, что для него действительно важно, несмотря на чувство обреченности.

Вместо того чтобы застрять в бездействии, он начинает двигаться в сторону своих ценностей.

Принятие ответственности за свои действия

Ощущение контроля возвращается через осознание, что даже небольшие шаги в сторону ценностей имеют значение.

Человек выбирает действовать, несмотря на неприятные эмоции.

Примеры техник и упражнений в ACT

1. Упражнение «Лист на реке» (для когнитивной диффузии)

Как выполнять:Цель: Отделить себя от негативных мыслей.

Представьте, что вы сидите у реки и смотрите на воду.

Каждую негативную мысль кладите на воображаемый лист и отпускайте по течению.

Не боритесь с мыслями, просто наблюдайте, как они проплывают мимо.

2. Техника «Я не моя мысль»

Как выполнять:Цель: Осознать, что мысли – это не реальность.