Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца

Делайте маленькие шаги, которые помогут день за днем становиться лучше, чем были вчера, и замечайте даже самые крошечные позитивные изменения. Не поступайте с собой, как плохие инструкторы по вождению, которые только и делают, что пугают своих учеников. Если вы что-то сделали правильно, важно похвалить себя, посмотреть на то, что получилось, а не корить за то, чего не сделали.

Не стоит делать так:

– Вот дебил, зачем я съел этот пирожок?!

Замечайте только позитивные изменения. Сделали что-то правильно – похвалите себя:

– Ем салат, вот это я красавчик!

Конечно, вначале сложно такое представить. Еще вчера покупали любую еду, а тут, оказывается, нужно готовить. Не стоит сильно переживать из-за этого. Сейчас очень многое упрощается тем, что тема здорового образа жизни развивается, и в России появляются сети магазинов, ориентированные на соответствующее питание. На начальном этапе я не всегда сам себе готовил. Многие блюда можно брать готовыми, а это уже намного лучше, чем набрасываться на пиццу с бургером. Всегда получится отыскать и удобные, и бюджетные варианты, удачный компромисс. Вам кажется, что рыбой питаться дорого, – так выбирайте гречку с курицей. Нет возможности готовить – купите, но что-то полезное.

Последнее время я часто в разъездах, потому научился готовить куриную грудку в микроволновке. Кто-то думает, что нужно долго упахиваться, но по факту через семь минут вы уже обеспечены едой. Хватит усложнять – все проще, чем вы думаете. Не стоит слишком остро воспринимать мелочи на начальных этапах. Скажем, вы в ресторане, и вам добавили масло в гречку. Даже с маслом это в тысячу раз полезнее того, что вы ели раньше.

Смотрите на ситуацию непринужденнее, и, когда втянетесь, вам самим станет интересно что-то готовить. Я встречал людей в зале, к которым только подойди – они обязательно расскажут про свой рецепт чиа-пудинга, а совсем недавно способны были готовить только яичницу. Умение приходит не сразу. Когда наступит время, вы научитесь создавать свои красивые завтраки, а пока начните с минимальных изменений.

Бывает, что даже самые замотивированные, яркие игроки срываются. По опыту курсов те, кто больше всех кричит на старте, сильно усложняет (использует миллион трекеров привычек, дает много ложных обещаний, носит две пары спортивных часов), скорее и сливаются. Люди надеются на мгновенные результаты.

Месяц труда, а вы так и не стали дюймовочкой – невероятно! Обидно!

Но как долго вы набирали вес? Год, два, десять лет? Вроде бы 1 килограмм за год прибавил, ничего страшного, но за 10 лет это уже 10 килограммов. За 15 – 15 килограммов. Опрометчиво ждать, что все исчезнет за один месяц. Есть перемены – и отлично, пусть и не такие значительные, как хотелось бы. Даже в краткосрочном периоде я набираю вес за два месяца, а сбрасываю – четыре. Человек прикладывает очень большие усилия, делает что-то невозможное для себя, например начинает бегать по утрам. Это очень сложно, если он никогда в жизни не бегал: все болит, надо рано встать. И кажется:

– Да я должен просто разбомбить этот жир за пару дней!

Но за пару дней вы разбомбите только свое тело: мышцы ноют, а жир на своем месте. Вот тут и хочется все бросить. И это главная ошибка тех, кто прилагает сверхусилия, испытывая огромные ожидания, которые не оправдываются, потому что тело совершенствуется медленно. Конечно, оно поменяется, но происходит это постепенно, и если человек в конце первого месяца ждет пресловутых «кубиков», а их нет, он разочаровывается. В себе, в своем новом образе жизни – ему может показаться, будто ничего не работает. Тут нужно быть очень осторожными, речь о работе на длинной дистанции (спойлер: на всю жизнь), нужно распределить силы и не ждать мгновенного результата. За неделю чуда не произойдет, и за две не произойдет, но за четыре месяца можно изменить все. Месяц вам кажется долгим, четыре месяца – невероятно тягостными. Но они пролетают незаметно и дают настоящие результаты. Что такое четыре месяца в рамках человеческой жизни? Мгновенье. А за это время можно стать другим человеком, если спокойно придерживаться плана, распределить энергию на весь период, и тогда результат неизбежен.

Очень важно идти до конца. Сделать достижение цели максимально простым и комфортным, чтобы хватило сил на дорогу. Чтоб конечный результат и конец этой книги оказались достижимыми. Победит не тот, кто сильнее, а тот, кто готов идти до конца.

Я дам вам все необходимые знания, поделюсь тем, что происходит у меня в голове, когда я…

…Да что уж там – толстый! И расскажу, что меняется в мышлении, когда прихожу в форму. Начнем с волнующего всех вопроса: почему мы толстеем?

Часть 1. Зажор

03 глава. Почему мы толстеем

Однажды я представлял, что участвую в создании фильма на эту тему: как меняется мышление человека, когда он набирает лишний вес. Годами мы можем испытывать сложности со здоровьем, неудобства в быту, при покупке одежды, в любых активных действиях и ничего с этим не делать. Меня расстраивало, что люди с избытком массы тела живут со своими проблемами и не знают, как подступиться к их решению. Почему так легко говорить об образе жизни, когда мы находимся в хорошей форме, и так сложно менять привычки, когда мы «расплылись»? Я по себе знаю разницу в мышлении толстого и худого человека. И прямо сейчас возвращаю себя в прежнее «увесистое» состояние, чтобы оттуда более понятно рассказать, как можно легко похудеть. Да наступит «зажор»!

С первых недель удивился своим мыслям. Казалось бы, под видом челленджа и съемки контента могу обжираться, есть все что угодно, но вдруг понял, что… не хочу. Не хочу всей этой сладкой, жирной еды.

Я пришел в кафе, взял себе четыре свежих круассана с шоколадно-ореховой начинкой и, откусив от первого, осознал, что мне просто больше не хочется. Но почему? На вкус выпечка была как масло с сахаром – конечно, это дарит вкусовое удовольствие, как и любое сочетание жирного и сладкого. Но ощущения, что я без круассана жить не смогу и только о нем и мечтаю, у меня давно нет. Спокойно смотрю на сладкий соблазн: могу есть, могу не есть.

А почему? Почему мне больше не хочется бесконтрольно есть все, что считается вкусным?

Потому что та еда, которую я употреблял, чтобы поддерживать себя в форме, для меня тоже была вкусной. Причина в том, что я перестал есть много продуктов с усилителями вкуса, прекратил переедать и убедился, что легкое чувство голода – лучшая приправа для еды. Да и сам по себе один круассан я мог себе позволить, когда сильно хотел. И вот вопрос – зачем обжираться?

В основном люди переедают не из-за того, что голодны. Возможные причины:

1. Скука – ищем дешевое удовольствие.

2. Заедаем стресс.

3. Едим за компанию.

4. Стереотипные привычки.

Мы все поправляемся по-разному. Есть те, кто кушает все подряд и остается худым, а есть те, кто, как и я, набирает очень быстро. Существенную роль играет генетика. Кто-то предрасположен к полноте: быстрее запасает энергию и с трудом с ней расстается. Более того, причина в том, что кто-то получает большее удовольствие от еды и поэтому переедает, а кто-то меньшее, и это заложено генетически.

Более того, причина в том, что кто-то получает большее удовольствие от еды и поэтому переедает, а кто-то меньшее, и это заложено генетически

Значит ли это, что стать худыми для нас невозможно? Конечно не значит. Есть понятие генетики, а есть понятие эпигенетики – то, какой жизнью мы живем и какие факторы на нас влияют. И да, у человека может быть генетическая предрасположенность к полноте, но если мы способны повлиять на эпигенетику, то с большей вероятностью не будем толстеть. Организм, какими бы генетическими предрасположенностями ни обладал, отказывается спорить с физикой: если мы в дефиците энергии, то худеем.

Интересно, что в ходе первых экспериментов я мыслил по-другому, понимал, что хочу оторваться, съесть что-то вкусное и сразу много. Тогда я начинал зажор после каких-то жестких и долгих ограничений, перед соревнованиями, например. Долго находился в большом дефиците, не позволял себе ничего из калорийной еды, вкусняшек, и срабатывал механизм компенсации: мне хотелось всего, сразу и побольше. Жирное, сладкое, вкусное, хрустящее: я об этом думал и этим грезил. И понял: чем сильнее будут ограничения и давление на психику, тем мощнее получится компенсация. Подход к похудению как к периоду жестких ограничений и тяжелой ноши очень скользкий: можно где-то поскользнуться и упасть в РПП. Именно так у меня получалось в ходе трех зажоров до того, когда подписчики писали: «Понятно все, под видом контента просто пожрать решил!» Это по большей части было правдой.

В нынешнем случае все было по-другому, потому что тот образ жизни, который я вел, меня устраивал. Он был комфортен, не создавал давления на психику: я ел вкусную еду и, когда хотел, мог позволить себе что-то еще. Хорошее самочувствие, красивое тело, одежда, которая мне приглянулась, а не которая налезла, – тот стиль жизни, в котором я не шел на ограничения, не переедал и чувствовал себя легко. Мне нравились результаты, и зачем было это терять!

А что насчет обжиралова? Нам кажется, что это классно, но так ли оно на самом деле? Есть ли какие-то плюсы в том, чтобы есть все что захочешь? Пожалуй, да. Возникает ощущение вседозволенности, не надо напрягаться лишний раз, придумывать, что готовить, что купить, что заказать в кафе. Увидел, захотел, съел.

В первые дни зажора я испытывал какое-то абсолютно детское чувство радости от еды. Знаете, маленькие дети едят вкусное и танцуют. Вот, взрослые иногда тоже едят и танцуют. Пока я еще был в форме, но уже начал есть, было просто по-детски весело:

– А что, если весь день питаться мороженым?

За время зажоров перепробовал разные идеи: и 50 суперсникерсов за день, и 50 бургеров за сутки, и 25 хинкалин за один прием пищи, и 100 острых крылышек «КФС», и 20 000 калорий за день, и двухкилограммовый бургер за раз. Вначале это всегда интересно и задорно, но проходит буквально два-три дня, и становится не до веселья.

Я ем и ложусь спать, потому что, кажется, нет больше сил на этот день. От такого профицита калорий и непропорционально большого количества рафинированных углеводов и жиров даже глаза закатываются – вроде должна быть эйфория, но как же плохо. Почему вообще мы едим больше, чем нам нужно? Почему нас тянет на вредное? Ведь не на брокколи в магазине мы кидаемся?

В первую очередь это про удовольствие от еды. Давайте честно, никакой ПП-рецепт не сравнится с первым кусочком свежего хрустящего круассана с шоколадом. Мм… Просто фантастика! Но вся магия исчезает, когда начинается переедание. Первый круассан, булочка или пирожное – это и правда потрясающе, но второй, третий и пятый больше таких ощущений не доставляют. После обильной еды хочется рухнуть на диван и отключиться. А потом проснуться, почувствовать голод и, если перекушаешь снова, опять отрубиться.

Когда мы загружены повседневными делами и не относимся к своему телу как к чему-то важному, то не продумываем, что будем делать, когда проголодаемся. Мы чувствуем запах свежей выпечки на улице, видим аппетитную картинку, следуем сиюминутному инстинкту, хватаем и «перекусываем». Спустя несколько недель удивляемся, глядя в зеркало:

– Мамочки, а почему я такой толстый? Вроде бы и не ел ничего…

И безусловно, за секунду мы не становимся жирными. Не бывает такого, что мы съели кусочек – и моментально потолстели. День или два даже самого адского зажора не сделают из подтянутого спортсмена пухлячка. Да, будет отек, но если вернуться к прежнему образу жизни, он сойдет в течение нескольких дней. Есть исследование, которое показало, что при активном потреблении углеводов в течение недели немного жира образуется только на второй-третий день. Их переизбыток начинает перетекать в жир только на третий-четвертый день, а на полную липогенез de novo – синтез жиров из углеводов – включается только на пятый-седьмой день переедания. На пятый день зажора я отметил, что объедаюсь, но у меня по-прежнему видно пресс! Конечно, отек, но заметно полным пока не стал. Расстройство при взгляде в зеркало случается, когда из переедания формируется привычка, которой следуешь на протяжении недель.

Важно ли, чем именно мы злоупотребляем? На самом деле принципиальной разницы нет. Нет такого, что кусочек вредной еды, например бисквита, сразу откладывается в жир, а 5 килограммов какой-нибудь полезной красной рыбы в один присест проходит без последствий. Вот я съел огромный гамбургер. Что в нем плохого? Классная котлета из хорошей говядины, ломтик сыра, салат, хлеб. Ничего криминального. Если он сделан в хорошем ресторане или кафе, то состоит из качественных продуктов: там цельное мясо, которое будет долго перевариваться, свежие овощи. В конечном счете вопрос лишь в объеме и количестве калорий. И в бургерах, которые мы найдем в фастфуд-ресторанах, больше рафинированных жиров и усилителей вкуса – мы едим и не осознаём, сколько съели, не чувствуем насыщения.

Мне как-то супруга приготовила «зажорный» торт: коржи из слоеного теста, промазанные ореховой и кокосовой пастой. В них на 100 граммов 600 калорий. Представляете, каким калорийным получился этот торт? Хотя сами по себе и эти пасты, и слоеное тесто – нормальные продукты, если есть их понемногу. Но когда объем ореховой пасты превышает полкило, как в нашем торте, то страшно считать, сколько калорий выйдет. Поэтому вопрос не столько в том, что вы едите, сколько в том, переедаете вы или нет.

Надо понимать, что у каждого свои «триггерные» продукты. У каждого есть что-то, что он любит и может есть без остановки. Если, например, вы способны съесть целую шоколадку, а не остановиться на одном кусочке, значит, вам нужно быть особо внимательными с подобными лакомствами. Для меня самый «зажористый» продукт – мучное и сладкое: булки, печеньки, шоколадки. Свежую выпечку я могу съесть, но торможу себя на нескольких кусочках, потому что легко могу перебрать.

На чистых углеводах (без крема) сложнее поправиться, их трудно конвертировать в жир. Но когда это углеводы с жирами – печенье, сникерсы, мороженое, – то тут без шансов. Если бы я ел, например, мед, варенье, зефир или мармелад, думаю, толстел бы медленнее. Но вот если все это на хлеб с маслом намазывать, совсем другое дело.

Есть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание. Жировые клетки после похудения никогда не исчезают, они просто уменьшаются в объеме. Поэтому, если такая клетка была создана, она никуда не денется. В связи с этим, если мы были полными, а потом похудели, очень легко будет набрать жир заново, и нужно сохранять бдительность в вопросах питания. Опять же, это не означает, что следует смириться и оставаться толстыми всю жизнь, если на каком-то этапе избавиться от лишних килограммов не получилось. Просто нужно организовать себе такой образ жизни, который будет комфортным, приятным и результативным.

Велика разница в самочувствии худого и полного человека. Лишний вес добавляет серьезных неприятностей, и не только из-за недовольства собой, но и чисто физически. За неделю «объедалова» я набрал 10 килограммов, и они уже сильно ощущаются. Не всё из этого жир: здесь есть и отеки, и наполненность ЖКТ, но разница очевидна.

• Усталость.

Я чувствовал себя на треть менее эффективным относительно того объема работ, который мог выполнять, когда был худым. Отсутствие энергии и сил – все это можно объяснить тем, что, когда мы накормлены, происходит отток крови к ЖКТ и, во-вторых, у организма нет стимула оставаться активным, чтобы искать питание. Он сыт, накормлен – зачем двигаться?

• Постоянно хочется спать.

Я больше сплю ночью, больше сплю днем и мог бы спать весь день, если бы была такая возможность. Во время зажора меня буквально вырубает после любого приема пищи. Стало заметно тяжелее просыпаться по утрам. Есть исследование, которое подтверждает, что чем больше у нас подкожного жира, тем дольше нам нужно спать.

• Изжога и проблемы с ЖКТ.

Преследует изжога – когда не ел всякую… фигню, даже и забыл, как это. Теперь вот вспомнил.

• Потливость.

Вернулась повышенная потливость – пожалуй, один из самых ярких триггеров лишнего веса для меня, особенно летом. Одно движение, и я уже весь мокрый. Нужно постоянно менять одежду, она просто становится одноразовой.

• Протираются штаны.

Ходить много не могу, потому что штаны протираются и их надолго не хватает, а кроме того, это больно.

• Болят старые травмы, проявляются хронические заболевания.

Появились боли в плече: оно у меня травмировано, хроническое воспаление обострилось, и все это просто из-за питания!

• Боль в коленях и спине.

Когда набираю 30 килограммов – это все равно что ношу 30-килограммовый мешок на себе; в результате болят суставы, спина, поясница.

• Стала мала одежда.

Приходится покупать новую одежду большего размера, которая сидит на мне как мешок.

• Прыщи на лице.

Сильно обсыпает лицо, особенно лоб.

• Неудобства в быту.

Все движения скованные, стало тесно в общественном транспорте, неудобно наклониться и завязать шнурки. Неудобно от самого себя.

• Падает настроение.

Вроде бы предполагается дополнительное удовольствие от еды, и со стороны кажется, что пухлячки добрые и позитивные. Но у меня настроение подавленное, потому что из-за отсутствия дисциплины, по причине лени и меньшего количества времени, проведенного в бодрствовании, кажется, что день непродуктивен.

Поначалу мне не нравился мой зажор, я хотел вернуться к старым привычкам, но спустя три месяца новый режим питания стал для меня нормальным – привык. Действия, которые мы совершаем каждый день, определяют наше состояние. Наши изменения – наша привычка. За месяц я набрал 18 килограммов. Вес прибавился резко, едва ли не плюс 15 килограммов за две недели. Затем прибавка в весе стабилизировалась, и началась рекомпозиция: количество мышц в теле стало уменьшаться, жира – прибавляться. Ведь я не тренировался, и мышцы организму стали не нужны – мы адаптируемся ко всему, даже к ничегонеделанию.

Все слышали истории о том, какие в Америке проблемы с ожирением. Устроив четвертый челлендж там, сразу заметил, что здесь на любых продуктах обязательно пишут калораж. Не только на тех, что продают в магазине, но и на продаваемых в кафе. Когда вы заказываете комбо – популярный формат завтрака, – в меню будет указано около 1000–1500 калорий. Если подумать, практически любой завтрак в местном кафе начинается от 1000 калорий; например, берем любой напиток и десерт и за один прием пищи получаем 2000–3000 калорий энергии. На похудении кто-то съедает от 1500–2000 калорий за весь день, а мы сделали это за один прием пищи. Организму не требуется столько энергии, он будет ее запасать, и, если не обращать на это внимание, переесть элементарно. Расписанная калорийность продуктов здорово отрезвляет.

Изучая информацию о питании в США, я выяснил вот что: на человека здесь в среднем производится продуктов на 4000 калорий. Зачем столько?!

Здесь практически нет маленьких магазинов у дома, в основном большие супермаркеты, где настоящие лабиринты из прилавков и полок, забитых едой, большая часть которой – ультраобработка. В некоторых магазинах даже нет возможности взять ручную корзинку для покупок, в доступе только большая тележка, а это, кстати, один из маркетинговых приемов. Он вынуждает нас покупать больше, само собой, мы с супругой на него попадались и каждый раз проводили в магазине более часа, а потом выкатывались с полной тележкой.

Когда смотришь на все эти прилавки, забитые едой, думаешь: «А всю эту еду реально когда-нибудь съесть?» Тут есть приложения, в которых можно найти еду по скидке 70–80% – ее не реализовали вовремя. Также продукты отдают в специальные фонды – фудбанки, место, где раздают снедь нуждающимся. Туда может приехать любой и взять пищу абсолютно бесплатно, эти заведения здесь популярны. Для интереса мы как-то специально туда съездили – нам вручили несколько пакетов, в которых были молоко, яйца, овощи, фрукты, хлеб, консервы, фарш, много выпечки, кондитерских изделий и других продуктов – все абсолютно нормальные, с неистекшим сроком годности! Откуда это? Просто еды производится в десятки раз больше, чем требуется, ее девать некуда, и непроданное отправляют в благотворительные фонды.

Пешком в Лос-Анджелесе и большинстве городов США никто не ходит. На улице сложно встретить кого-то даже в хорошую погоду. Обычно это бездомные или самые бедные. Когда мы только приехали, то по привычке начали ходить пешком до ближайших магазинов, прогуливались у дома, и возле нас начали останавливаться машины, спрашивать, все ли в порядке. Люди смотрели на нас с удивлением, потому что в Лос-Анджелесе, даже если до магазина идти пять минут пешком, все равно поедут на машине. Пешеходная культура не развита. Есть парки, специальные зоны для прогулок, многие приезжают туда семьями, гуляют с собаками, но ходить пешком в обычной жизни здесь не принято. Для тех, кто совсем отвык пользоваться ногами, в магазинах есть специальные электрические тележки, на которых можно ездить по магазину.

За два месяца я набрал 23 килограмма. Для чистоты эксперимента мне нужно было 30. На это оставалось три недели, а я уже ощущал огромную усталость от питательной гонки. Интересное дело: обычно люди переживают, что им надоест похудение, а я вот есть устал. Но я старался! Можно было бы просто добрать оставшиеся килограммы водой, однако наш эксперимент подразумевает процесс похудения за счет «честного» жира. Причем если разжирел я буквально за неделю, то от этой планки возвращаться в нормальную форму мне придется минимум месяц: как уже говорилось, два-три месяца зажора равняется четырем месяцам похудения.

Посмотрим на типичный день во время зажора, возможно, кто-то узнает отпуск друга или свой перекус. Мы с супругой жили в гостинице. Просыпались. Пока она собиралась, я съедал несколько шоколадок, которые заботливо купил и припрятал с вечера. Спускались на завтрак – шведский стол. Ни в чем себе не отказывая, набирал круассанов, сэндвичей, макаронов, картошку фри, наггетсов, йогуртов, пирожных, обязательно булочку с маслом. Можно было испечь венские вафли, и эту возможность я тоже не упускал, добавлял взбитые сливки и шоколад. В тарелочке завтрака из рекламы – около 2500 калорий. Двигаться после всего этого было просто невозможно, поэтому мне требовалось подняться в номер, чтобы прилечь. Лежа, без спешки поработать с телефона.

Ближе к обеду я или находил доставку еды, или забегал в кафе после учебы, мог взять милкшейк и ведерко мороженого Baskin-Robbins – 3000 калорий. Если после обеда мы шли в торговый центр, там брал вкусняшку. Домой набирал булочек, шоколада и мороженого. Когда работал за компьютером, легко добирал калории печеньем, конфетами, запивал все колой.

На ужин заезжал в бургерную: картошка фри, бургер, милкшейк – итого 2000 калорий. После мог только лежать кверху пузом и смотреть телик, пролистывать видео в телефоне. За день легко набиралось около 10 000 калорий. Кажется, что это солидно, но если прикинуть, что было съедено, так это типичные для нас «вкусняшки», которые, пусть и не в такой гиперболизированной форме, мы съедаем за кофе или сидя за компьютером, иногда заменяем ими один из приемов пищи. При таком режиме питания калории перебираются легко – все продукты быстро усваиваются, и мы снова чувствуем голод.

Когда во время зажора я съедал 50 бургеров за день, то покупал 5 чизбургеров в популярном фастфуд-ресторане, и они обходились мне в 350 рублей. Каждый бургер был в районе 300+ калорий, так что, съедая 5 штук за раз, я поедал больше 1500 калорий за 350 рублей. Но эта пища настолько рафинированная и быстро усваивается, что спустя час я уже думал о том, что мог бы и еще пяток съесть.

Наверное, мы все чувствуем себя плохо с лишним весом, но не замечаем, потому что для нас он становится нормой. Мы не знаем другой жизни и, если не с чем сравнить, думаем, что постоянная усталость – это старость и хронические болезни, а проблемы с ЖКТ – стресс. Я ел как не в себя неделю, и все обычные дела стали даваться мне тяжко: ничего не хочется, как будто на мне огромный груз. Собственно, так оно и было. Когда я в хорошей форме, то кроме спорта еще и жить успеваю, сейчас мне практически невозможно себя сдвинуть с дивана. Кто-то скажет: