Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца

Я понял, что готов меняться. Конечно, это страшно. Стабильность легко затягивала в болото. Не все хотят из него выбираться, да и что в нем, собственно, такого плохого? Живут же там всякие лягушки, выдры, ондатры, даже аисты, к которым во многих культурах относятся весьма уважительно. Можно провести жизнь в болоте: там тепло, комфортно, здорово и прекрасно, можно барахтаться все свое время и ничего другого не делать. Но жизнь – она как мгновение, загорается и угасает… И можно же в этой жизни попробовать себя как-то еще?

Каждый день мы с женой ходили привычной тропинкой в этом городе, и однажды я сказал:

– Все! Невозможно, просто невозможно! Я б эту тропинку! Блин… Уже меня… Меня тошнит просто! Как можно ходить по одной и той же?!

Каждый день себя настраивал – страшно шевелиться в болоте, потому что мы все знаем, что можно и утонуть. Но я больше не мог по-другому, меня просто раздирало изнутри. Понимал, что свой выбор сделал: меняю жизнь. Только так. Иначе не будет!

С похудением так же: просто ставите себя перед фактом: «Я похудею!» – один вариант ответа. Помню, как прочитал у Арнольда Шварценеггера: «Должен быть только план А, и никакого плана Б». Это просто другая форма мышления. Страшно, конечно, ведь ты знать не знаешь, получится ли. Но делаешь.

Я, как уже сказал, по профессии инженер – мне нравится понимать системы и делать все понятнее. Вот многие любят усложнять. Нас с детства приучали к тому, что серьезного результата можно достичь, только превозмогая трудности. Как в сказках, где на пути героя постоянно возникают препятствия, пока наконец он не станет достаточно сильным, чтобы победить великое зло. Я, само собой, не говорю, что похудеть легко, – так не бывает. Дело требует сил, времени, внимания. Если бы все было так просто, люди не страдали бы в спортзалах, не попадали бы на сушка-марафоны. На нас сильно влияют эмоции, чувства, настроение, и перестраивать тело отдельно от остального себя… Ну просто не получится. Значит ли это, что похудеть безумно сложно? Нет конечно. Но подход нужен комплексный, системный. И я о нем расскажу.

Я начинал челленджи в первую очередь для себя: чтобы удовлетворить собственный интерес, принять этот вызов. Набирая лишний вес осознанно, я понял, что мысли человека, выведенного из дисциплины и баланса, существенно отличаются от мыслей спортивных людей. Я научился принимать выбор каждого и перестал бояться жира: для меня это естественный показатель того, как мы двигаемся. А почему? Да потому что у барана курдюк, у верблюда горб, а у нас жир на животе – то есть это просто стратегическая функция организма.

Такое может показаться странным – двигаться в сторону здорового образа жизни и делать не совсем адекватные вещи: полнеть, чтобы худеть. Это нехорошо для здоровья, да и вообще – зачем?

Просто большинство людей делают то же самое потихоньку: кто-то хоть 30 раз за свою жизнь может поправиться и похудеть, просто никто об этом не рассказывает. Все жрут втихаря и потом втихаря худеют. А я – тот человек, который делает это публично, превратил подобное для себя в вызов, чтобы прожить, понять, как все работает. У меня сформировалась четкая запрограммированная система, раз уже в четвертый раз я это делаю и каждый раз есть результаты.

Я раскрою теневые аспекты похудения: как и что мы чувствуем, какие намерения у нас возникают, когда есть лишний вес. Я уже находился в этом состоянии вполне осознанно и для последнего челленджа выбрал похудение в Америке. Нам нравится вкусно есть и мечтать об идеальной фигуре, не прилагая усилий. Поэтому, чтобы учесть этот факт, книга была разделена на две части: зажор и похудение. Я постарался максимально облегчить вам «путь героя» и сделать его как можно более комфортным. Разберу стереотипы, наберу лишний вес по-американски и похудею по-русски. Зафиксирую эмоциональное и физическое состояние сбрасывающего жир человека в семи записях дневника, который буду вести каждый месяц с момента набора первых лишних килограммов и до окончания процесса похудения. Возможно, в каких-то из этих записей вы узнаете себя и сможете выловить мысли, уводящие вас от цели.

Хочу поделиться, как это получается делать с точки зрения практики и психологии. С одной стороны, можно сказать, что потеря веса – так просто, да? Но с другой, не все поддается законам физики и химии. Человек состоит еще из других вещей, вроде эмоций, чувств…

…Я замер и улыбнулся. Я понял, как закончить свой текст.

Мы — это больше чем тело. Больше чем физика. Мы — целая система. Просто тренироваться и питаться правильно будет недостаточно. Чтобы стать цельным, надо перестроить всю жизнь. Да не сразу, не скачком через пропасть, а маленькими шагами в нужном направлении. Понять, узнать себя, по кирпичику выстроить крепкий фундамент, и тогда прийти к впечатляющему результату будет легче. Я в этом уверен. Почему? Потому что сам прошел этот путь.

Я уверен, что мы можем жить так, как захотим. Жизнь очень быстро пролетает. И как пройти ее – наш выбор. Можно безопасно, спокойно, ровно, а можно ярко, насыщенно, рисково! Действительность может не иметь для нас смысла, или мы можем сами для себя этот смысл выбрать. Я прохожу свой челлендж в заключительный раз и снова получаю результаты. Значит, все работает. Сработало у меня, сработает и у вас.

С этого первого шага, когда я покинул «тропинку» привычной жизни, – с первого испытания – начался мой путь к здоровому телу. И это поменяло всю мою жизнь. Страшно было что-то менять? Конечно, страшно! Но – спойлер – оно того стоило…

02 глава. Об этом не говорят

Когда мы рассуждаем о физической форме, мы, как правило, необъективны. У всех разные представления о красоте, идеале и даже просто норме. Мы накладываем друг на друга собственные представления об идеалах и одновременно боимся осуждения, примерочной в магазине одежды и летнего сезона. Чтобы понимать друг друга лучше, давайте уточним несколько понятий.

Когда говорим о похудении, мы чувствуем себя уязвимыми. И сами по себе нестрашные термины из биологии и физиологии начинают нас отталкивать: в первую очередь давайте уточним, что имеем в виду, когда называем человека полным или толстым. В книге под словом «толстый» мы будем понимать человека с лишним весом, того, у кого есть излишние жировые отложения, которые негативно влияют на качество жизни и могут вредить здоровью: провоцируют развитие различных заболеваний, появление одышки, вялости, сонливости. В здоровом организме должно быть около 10–18% жиров у мужчин и 18–26% у женщин. Все, что выше этой нормы, будет ухудшать жизнь и здоровье.

Сам по себе жир – это не страшно и даже жизненно необходимо, но при излишке его процентное соотношение в теле необходимо сокращать, если вы хотите иметь красивое здоровое тело. Отражение в зеркале – самый простой и эффективный способ следить за динамикой изменений своего тела.

Напомню, что количество жировой ткани – просто показатель того, как вы живете. Если вы активны, правильно питаетесь, следите за потреблением калорий, то лишнего жира и не будет. Если ведете сидячий образ жизни и много едите, останется не потраченная энергия, которая и «осядет» в теле. Итак, какого человека мы в этой книге будем называть полным, а какого худым? Мы сравниваем две крайности. Для первой возьмем среднестатистического человека с лишним весом, которого в принципе беспокоит его состояние, у него есть лишние килограммы. Если говорить в цифрах, возьмем процент жира, близкий к 30%. Объективно это человек с наличием излишнего объема на боках, бедрах, животе, ягодицах и большим количеством обычных привычек: выпивка, беспорядочное питание, недостаточная активность и тем более отсутствие занятий спортом.

Вторая крайность – человек, который ведет здоровый образ жизни, с нормальным процентом жировой ткани, он обращает внимание на продукты, которые ест. Он активен, наверняка увлечен каким-нибудь видом спорта, например велогонками: возможно, даже ездит на любительские соревнования, купил себе продвинутый велосипед. Ему нравится, как он выглядит и как себя чувствует, – это человек, понимающий, насколько его тело зависит от того, что он ест, и ему легко удается придерживаться здорового образа жизни.

В последнее время очень много говорят о любви к себе. Многие практически требуют:

– Пусть меня любят таким, какой я есть.

Но любовь к себе – это про другое, это забота о собственном здоровье и долголетии. А поберечь себя получится, только если мы реально смотрим на вещи. Можно избегать слов, запретить зеркала и размеры S, но не в этом кроется настоящая забота.

Я знаю, что слово «толстый» может сильно расстраивать и даже триггерить, и меня обзывали так в школе, было очень обидно! Но я и был таким, это факт. Важно называть вещи своими именами, потому что нам необходимо видеть реальное положение дел, принять его для себя, чтобы начать изменения. Я за то, чтобы относиться к себе с любовью, при этом не теряя связь с реальностью. Иначе ничего не выйдет. Чтобы говорить на одном языке, давайте согласимся с описанием людей, которых мы будем представлять под соответствующими формулировками, и к концу книги вы перестанете бояться примерочных, а может быть, даже перестанете вздрагивать от слова «жир».

Хочу уточнить, что здесь, говоря «худой», я не имею в виду кубики пресса и атлетичное тело. Быть худым – это про то, что вы себе нравитесь, у вас нет лишнего веса. Чтобы сделать себе тело истинного атлета, нужно приложить много усилий, потребуется сложный режим, но такое тело не всем нужно. Нам навязывают эти «кубики» в рекламах и сериалах, но на деле достаточно того, что вы себе нравитесь в зеркале и чувствуете себя отлично. Это и есть ваше «худое» состояние.

Я думаю, что очень важно говорить о разнице в мышлении людей «худых» и «полных», потому что, как уже говорил, пробовал находиться в каждом из состояний. Мы все сталкиваемся с подобной проблемой, но не задумываемся о том, что чувствуют другие. Все потому, что мы не пробуем понять тех, кто сильно отличается от нас, кто мыслит иначе… Я считаю, что, если уж берусь что-то советовать, должен понимать суть. Есть такая цитата у далай-ламы: «Прежде чем осуждать кого-то, возьми его обувь и пройди его путь, попробуй его слезы, почувствуй его боли. Наткнись на каждый камень, о который он споткнулся. И только после этого говори ему, что ты знаешь, как правильно жить» – это необязательно, но если мы столкнулись с проблемой лично, как правило, лучше понимаем чужие чувства и мысли в соответствующем состоянии.

Все, в принципе, и так знают, что делать, чтобы скинуть вес, – информацию можно и в Google посмотреть. Важнее найти ключи, мотивацию и подход к человеку, чтобы он действительно поверил: формы, о которой он мечтал все эти годы, вполне реально добиться, причем сделать это проще и легче, чем кажется.

Я довожу себя до крайностей специально, сознательно и начал это делать, когда уже пришел в форму, о которой когда-то мечтал. Итак, зачем?

Представим, что тренер, который уже знает все правила и уловки, целенаправленно набирает лишний жир, чтобы затем худеть. Проделывать такое с каждым клиентом? Никакого здоровья не хватит! Мой ресурс, безусловно, сокращается, и в каком-то плане я наношу себе урон, но для меня важно знать, как мыслит человек с лишним весом. Важно вспомнить, потому что это забывается.

Когда вы становитесь стройными, а вместе с этим более сфокусированными и собранными, ваша жизнь оказывается понятной, спланированной и управляемой. Вы больше не можете вспомнить, как формулировали идеи, когда обладали другой формой. Звучит как в фантастическом романе, но на самом деле так и есть. Меняется психика, меняется и мышление. Так устроен наш мозг. Он перестраивается, и то, что раньше было нормой и привычкой, вытесняется новыми паттернами поведения. Поесть вредной еды, когда захотелось, уснуть на диване перед телевизором и проснуться без плана на день – когда подобный шаблон постепенно дополняется новыми полезными привычками (активностью, заботой о здоровье, правильным питанием), старое потихоньку вытесняется. Например, выйти на прогулку вместо любимого дивана, есть салат каждый день, понять, чего на самом деле хочет организм вместо перекусов печеньками. Мы формируем новые навыки без сохранения старого мышления, потому что вспомнить, чем мы объясняли свои действия, тяжело.

Когда я веду здоровый образ жизни, я мыслю так:

– Это я сделал, это сделал, это нужно сделать.

Есть распорядок и четкое видение планов на сегодняшний, завтрашний день, неделю, ближайший год и т. д. Вы держитесь за свои привычки, потому что они работают, поскольку вы видите пользу от своих действий и визуально, и энергетически. В моменте вам может стать тяжело, иногда надоедает что-то делать – со всеми бывает, это нормально. Но вы понимаете ценность своего образа жизни, видите результаты, которые он дает. И где-то даже можете потерпеть: когда лень идти на тренировку, вы, подумав, решаете, что лучше сходить, потому что уже так делали и на тренировке вам становилось лучше. Заходите в раздевалку уставшие, но довольные собой, гордо закидываете спортивную сумку на плечо и на улице осознаёте: вы рады, что все же пошли. Знаете, что в итоге и тело, и состояние радуют. Так оно работает – придерживаться привычки делать себе лучше, даже если в моменте лень и неохота.

Важно понимать, что, если вы выбрали здоровый образ жизни, это не ставит крест на всем веселье в вашей жизни. В ней так же останется место для спонтанности, друзей и вечеринок. Вы просто немного иначе начнете ко всему относиться.

Если вы выходите из дома или едете на мероприятие, то знаете, что будете там есть, пить, берете что-то с собой или заказываете специальное блюдо с учетом своего здоровья. Вскоре вам покажется странной история о том, что после рюмки текилы вы срываетесь и на следующий день можете проснуться где-то в другом городе. Вам такой «Мальчишник в Вегасе» на регулярной основе будет просто непонятен и неинтересен. Вы начнете мыслить иначе, и ваше веселье просто перестанет вредить здоровью, потому что это ваш новый стиль жизни, ваша обыденность – подумать про завтра уже сейчас.

Но когда мы с лишним весом, мы явно живем без какого-либо плана: идем на встречу с друзьями и можем не знать, чем закончится вечер, чаще действуем иррационально, идем на поводу у эмоций. Когда у нас нет полезных привычек, день непредсказуем, мы просто плывем по течению, ни в чем себя не ограничивая. На все желания один ответ: «Ну а что такого?». В наших планах привести себя в форму, когда погода станет чуть потеплее или на работе закончится дедлайн. Может быть, следующий понедельник станет для этого идеальным, а может, лучше подойдет следующий год, ведь и другие планы на него тоже отсутствуют. Сегодня мы идем на поводу у сиюминутных желаний, даже если завтра нам будет плохо и все съеденное пойдет во вред.

Полные люди в области планирования своего дня и жизни в целом мыслят не так структурно, не так внятно. И это влияет на все. Когда у вас лишний вес, любые рекомендации по здоровому образу жизни не укладываются в ваши представления.

– Зачем мне это все? Калории считать – что я буду есть, что буду пить? Еще ходьбой заниматься? Покупать абонемент, чтобы специально поднимать тяжести?

Когда жизнь – сплошной сумбур, любое планирование будет вызывать усталость. Когда не видно результата, непонятно, для чего строить планы и зачем в чем-то себя ограничивать. Человек в хорошей физической форме, с другой стороны, воспримет любые рекомендации легко. Он отлично все понимает, потому что уже достиг результатов и осознаёт, что ему дало внедрение всех этих позитивных привычек в жизнь. Однако насколько сильно состояние тела влияет на нашу действительность?

Мы видим успешных в своем деле людей, и, как правило, они в форме. Даже если человек «программист, а не тренер» – среди известных людей, например, это Павел Дуров, Марк Цукерберг, Илон Маск, – они все подтянутые люди. В интервью успешных топ-менеджеров все чаще проскакивает мысль, что они бы не взяли на работу бесформенного человека и при прочих равных предпочли бы ему кандидата спортивного телосложения. Здесь есть своя правда: у человека с лишним весом меньше энергии, а значит, ниже производительность, это будет сказываться на работе, потому что если вам не будет хватать сил, то и работать вы станете хуже. Если суперуспешный человек находится в плохой физической форме, то тут, скорее всего, дело в исключительном, невероятном таланте и харизме, и считать, что так будет у всех людей с лишним весом, – ошибка выжившего, которая может вам дорого стоить. Большинство лишних килограммов, скорее, скажут о том, что человек несчастлив на своей работе, не может совладать со стрессом или взвалил на себя слишком много обязанностей. Его жизнь не в балансе, и вопрос времени, когда следом за здоровьем посыпятся рабочие задачи.

Возвращаясь к людям, добившимся успехов в определенной области, но по какой-то причине отличающимся рыхлым телосложением, думаю, что, если бы они взяли в фокус своего внимания работу над телом, они смогли бы достичь больших высот. И речь не о внешней привлекательности, а именно о количестве энергии и жизненных сил, о продолжительности жизни.

Безусловно, человек имеет право сказать: «Живу как хочу!» Но если он объективно воспринимает информацию и хочет продержаться дольше, стоит сделать выбор в пользу здоровой трансформации себя. Я убежден, что качество жизни людей с лишним весом хуже даже на бытовом уровне. Здесь важно отличать чье-то субъективное мнение от строгих, непреклонных вещей вроде физиологии. Вам могут не нравиться ваши коленки, или бедра кажутся слишком широкими, но давайте поговорим о том, что касается качества жизни в целом.

Когда в теле имеется лишний жир, есть немало моментов, из-за которых вы мучаетесь. Например, потливость, вечно протертые между ног штаны, вся одежда давит, мешает, колени болят. В конце дня вы разбиты, у вас ни на что не хватает энергии, хотя толком и не активничали. Прошли по лестнице пешком – и устали на неделю вперед. Одежду покупаете не ту, которую хотелось бы носить, а ту, которая налезла. Все это подталкивает задуматься о том, чтобы что-то поменять. Ведь хочется себе нравиться, красиво одеваться, просто ходить по улице в свое удовольствие, не раздражаться, не уставать!

И когда человек начинает заниматься собой, меняет образ жизни, добавляет полезные привычки, оказывается, что все проблемы довольно быстро уходят. Вы вдруг замечаете, что нигде больше не натирает и одышка пропала! Но когда это произошло, как ушел дискомфорт, который терзал вас годами? «И почему я не сделал этого раньше? Зачем терпел?»

Когда происходят перемены, очень скоро вы забываете, как было раньше. Но насколько незаметно забываются старые привычки, так же быстро закрепляются и новые. Если уделять процессу внимание, буквально через месяц можно многое выровнять. Ежедневные ритуалы дисциплинируют, дают понимание, когда и что вы будете делать в течение дня: какой будет еда, когда пора в зал, на работу, будет ли время, чтобы пройтись пешком и добрать необходимое количество шагов. А если с самого утра вы погружаетесь в хаос, не знаете, чем себя занять, встаете, и начинается:

– А мне вроде бы… надо было… или нет?

Когда нет упорядоченности мысли, вы существуете в пространстве сиюминутных желаний и инстинктов. Захотели спать – поспали, захотели есть – поели. Нет плана, просто плывете по течению, живете, как живется. А вот когда вы о себе заботитесь, день прогнозируем, а жизнь управляема.

Наше тело всегда адаптируется к внешним условиям, текущий момент становится нашей нормой.

Мне сложно сравнивать два этих состояния, хорошо, что жена напоминает. Когда я в форме, могу быть требовательным «душнилой», до всего мне есть дело. Другой вопрос, когда я в теле. Излишнем теле. Проблемы меня не беспокоят, я ничего ни от кого не хочу: делайте что хотите, я вас всех люблю. На первый взгляд неплохо, но в долгосрочной перспективе такое поведение больше напоминает эйфорию глубоко зависимого человека – это плохо сказывается на здоровье, так еще и непродуктивно в плане достижения целей. Эмоциональное состояние прыгает из необоснованной радости в апатию: объешься, включишь сериал, и «не трогайте меня, я тут просто полежу тихонечко».

Существует понятие дорогого и дешевого дофамина – это гормоны нашей мотивации. Дешевый дофамин получают быстрее, но в меньшем количестве, например, если съели что-то очень сладкое или бесконечно крутили ленту соцсети в смартфоне. Такой вариант дает быстрый, но кратковременный скачок гормона счастья. В итоге все оборачивается лишним весом, грустным состоянием тела и проблемами со здоровьем. Например, когда человек привык переедать, у него постоянный переизбыток калорий, и кажется, что сладкая, жирная еда приносит удовольствие. В моменте так оно и есть, собственно, поэтому он и переедает: не потому, что голоден, а потому, что получает удовольствие от процесса.

У того, кто ведет здоровый образ жизни, другие источники черпать удовольствие, и его приобретение растянуто во времени. Зачем ему правильно питаться? Потому что он знает: результат будет в виде красивого здорового тела. А значит, в итоге придет куда больше дофамина, чем если бы он просто съел булку. Или спортсмен, который долго готовится к соревнованиям: какое-то время он себя ограничивает, зато потом выигрывает, получает свою медаль, а с ней – огромную порцию дофамина как вознаграждение за терпение и новую мотивацию.

Мы можем выбрать, как жить – сиюминутными желаниями или все-таки управлять своей жизнью, определять ее. Ведь отличие человека от животных, наша уникальность как раз в том, что у нас есть интеллект, благодаря которому мы можем продумывать будущее и менять внешние условия. А если просто жить инстинктами, мы уже ничем не управляем: можно все деньги тратить на то, чего вдруг захотелось, есть все подряд, чтобы стать счастливым прямо тут, не думать о завтрашнем дне, но в итоге сокращать свое время на земле.

Казалось бы, в чем проблема инстинктивного поведения? Ведь в природе животные не переедают – или кто-нибудь видел бродящих по джунглям толстого льва и объевшуюся травы антилопу? Лишь человек может откормить своего любимого кота для TikTok. Когда мы начинаем регулировать питание своих домашних любимцев вкусняшками, которые активно рекламируют, кошки, собаки начинают хотеть больше, чем им требуется. Как и мы, они впадают в зависимость от еды. В дикой природе такого нет, но там нет ни рекламы, ни маркетинга, ни социальных сетей. В сегодняшних условиях надо быть очень осознанным, чтобы контролировать, что вы едите и как это влияет на ваше состояние, внешнее и внутреннее.

Современный мир построен на том, чтобы мы могли получить удовольствие в моменте. Есть довольно популярная теория ожирения, в которой рассматривается взгляд на питание, развивавшийся последние 100 лет. Благодаря промышленной революции – механизации труда, удешевлению условий – человеческий рацион изменился кардинальным образом. 100 лет в рамках эволюции – это всего лишь вспышка. Homo sapiens появились на планете 300 000 лет назад. Первые человекоподобные обезьяны – миллионы лет назад. Что такое 100 лет в сравнении с этими цифрами? 10 000 лет назад произошла аграрная революция: мы приручили скот, начали выращивать пшеницу, изобрели новые орудия труда.

А потом за какие-то 100 лет напрочь перевернули мир. Например, сахар: когда он только появился, был очень дорог и продавался чуть ли не как деликатес для богатых. А сейчас, когда вы покупаете кофе, сахар дают бесплатно – берите сколько хотите. Во многих развитых странах вы можете получить еду и не умереть с голоду, как раньше, когда люди действительно лишались жизни от недоедания, потому что не было возможности найти или заплатить за продукты.

Об этом можно еще долго рассуждать, и есть много интересных теорий, и допустимо оценивать их как угодно, но на самом деле это все не имеет особого значения, когда мы говорим об одной человеческой жизни, в которой…

…У каждого же есть голова на плечах? И мы можем просто не есть то, что нам не надо?!

Имейте в виду, начало похудения – отличное время. Вы начинаете правильно питаться и наедаетесь: вам всего хватает, вес постепенно уходит. Чтобы было комфортно в своем весе и состоянии, сверхусилия вам не нужны. Просто постепенно поменяйте привычки, и вам всегда будет хорошо, вы не будете испытывать голод. Конечно, поначалу непривычно. Вы думаете:

– Салат? Ну давайте попробуем! – Пробуете и оцениваете, как вам. – А неплохо так, оказывается, есть салат! Необычно…

Но самое интересное, что это сытно, вы перестаете переедать, потом сами этот салат хотеть начинаете. Становится вкусно, потому что привычка есть много рафинированной еды с усилителями вкуса уходит. Вы ярче чувствуете вкус обычных продуктов.