Полная версия
Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни
Навязчивые мысли – это тип повторяющихся, навязчивых и длительных размышлений об одних и тех же тревожных или негативных мыслях, воспоминаниях или проблемах. Они, как правило, сосредоточены на событиях прошлого, беспокойстве о будущем или самокритике и могут нанести вред психическому и эмоциональному благополучию человека. Это связано с тем, что они усиливают стресс, препятствуют нашим навыкам решения проблем, нарушают сон и влияют на физическое здоровье. Они также могут привести к отчуждению от общества, что может еще больше усугубить негативные эмоции.
Ментальная эвристика
Хотя во взрослом возрасте сложнее вносить нейропластические изменения, в этом нет ничего невозможного; просто для этого требуется немного больше внимания и намерения. К моменту совершеннолетия мы уже оперируем ментальными эвристиками, или сокращениями в уме. Например, вы, скорее всего, не обращаете внимания на то, как чистите зубы, как готовите кофе и даже какой рукой открываете дверь, включаете или выключаете свет. Но если кто-то попросит вас начать делать это по-другому, велика вероятность, что на следующий день вы вернетесь к автоматическому поведению. Допустим, вы чистите зубы правой рукой; вам будет очень трудно начать пользоваться левой, и вы, скорее всего, забудете об этом, потому что ваш мозг создан, чтобы срезать путь и ходить знакомой дорогой, экономя энергию для более сложных когнитивных задач. Мозг не будет напоминать, что вам нужно тратить энергию и пытаться использовать левую руку; вот почему так трудно избавиться от этой привычки. Большая часть нашего поведения и действий автоматические и управляются подсознанием; требуется огромное количество энергии, чтобы пойти против этого и найти новые пути. Именно по этой причине вам несколько раз приходилось просить вашего соседа по квартире перестать оставлять кухонную дверь открытой, когда он готовит; он не плохой человек и, вероятно, не пытается вам досадить – он просто живет в своей голове, руководствуясь ментальными эвристиками, которые определяют его поведение в этом мире. Он совершенно не осознает, что он должен был закрыть дверь, и забывает, что вы его об этом просили.
Пожилой мужчина по имени Джин Макги страдал деменцией. Видео о нем стало вирусным в TikTok и растрогало весь мир социальных сетей до слез. В видеоролике объяснялось, что память Джина перезагружается каждые пятнадцать минут, но ежедневно в определенное время он выходил из дома со стулом, не понимая, зачем он это делает. Затем на видео было видно, как на остановке напротив его дома останавливается школьный автобус, и дети бегут к Джину, чтобы поздороваться и выразить ему свою любовь. Из-за этого он каждый день широко улыбался. Три года эти дети приходили поговорить с ним, но ему казалось, что он видит их впервые. И каждый день он повторял одно и то же, никогда по-настоящему не понимая, почему его тянет на улицу, но в глубине души что-то подсказывало ему, что там, снаружи, есть радость. В его подсознании был заложен набор стереотипов поведения и действий, которые заставляли его каждый день выходить на улицу, – и этот случай показывает: не всегда нужно осознавать, что мы делаем, чтобы выполнять определенные действия в повседневной жизни.
Став взрослыми, мы должны определить, что для нас важно, если мы хотим научиться чему-то новому. Нам нужно обратить внимание на то, что именно мы хотим изменить и чему хотим научиться. Послушайте меня. В нашем мозге есть система, называемая ретикулярной активирующей системой (РАС), которая фильтрует всю информацию, поступающую через органы чувств (зрение, слух, осязание, вкус, обоняние). Например, если вы сидите в кафе с другом, вы, скорее всего, сконцентрируетесь на том, что он говорит, и будете смотреть на него. На фон – звуки и образы, которые видите периферийным зрением, – вы не обращаете внимания, но они все еще продолжают передаваться в мозг через ваши уши и глаза. Мозг не отвлекается на эти вещи, потому что он постоянно отфильтровывает эти ощущения и не привлекает к ним вашего внимания. В любой момент перед вашими глазами предстают миллиарды фрагментов информации, и мозг позволяет остаться в вашем сознании только тому, что актуально здесь и сейчас. Вы не осознаете этого, но ваш мозг напряженно работает; чем оживленнее обстановка, тем активнее фильтрация.
Если вы захотите, то можете переключить внимание на звуки, которые издают люди, разговаривающие за соседним столиком; специализированные структуры в слуховой коре, той части мозга, которая обрабатывает звуки, настраиваются на частоту звука, исходящего из другого источника, вместо голоса вашего друга прямо перед вами. Вы можете увеличить эту частоту еще больше и услышать лай собак за пределами кофейни. Если бы вы расширили видение до панорамного вида, то, кроме своего друга, заметили бы на фоне, возможно, другой стол или растение. На периферии вашего сознания также что-то есть, но ваш мозг отфильтровывает все эти звуки и образы, чтобы вы могли сфокусировать внимание на своем друге.
Языковая пластичность у взрослых работает аналогичным образом. Мы уже говорили о том, почему взрослый человек не может включить фоном французскую запись и ожидать, что он выучит язык так же, как это мог бы сделать ребенок; вам придется по-настоящему обращать внимание на слова и постоянно повторять их, чтобы выучить. Точно так же, если вы хотите изменить какую-то привычку или отучиться от определенного поведения, вы должны регулярно обращать на это внимание, а затем повторять до тех пор, пока это не станет таким же автоматическим, как чистка зубов. В среднем на формирование новой привычки может уйти от 18 до 254 дней5 в зависимости от конкретного человека. И в среднем на автоматизацию поведения требуется около 66 дней. Такой график может показаться деморализующим, но я пытаюсь подчеркнуть, что такие вещи требуют времени, поэтому если вы пытались что-то изменить, но к концу недели махнули на все рукой, то это потому, что ваш мозг возвращается к автоматике и ментальной эвристике.
Один мой друг как-то сказал, что раньше я часто жаловалась, и именно поэтому он и его девушка никогда не хотели со мной общаться. Ой! Это было немного шокирующе. Но, знаете, это оказалось именно то, что мне нужно было услышать. Такое поведение настолько глубоко укоренилось во мне, что я едва ли его замечала; это была просто автоматическая модель поведения в жизни – постоянно жаловаться, постоянно раздражаться и дуться, когда я ходила по дому. Но как только он это сказал, я начала обращать внимание на каждую свою жалобу, а значит, я могла приложить усилия, чтобы изменить поведение. Иногда люди хотят более радикального решения, но признание – это первый шаг. Нельзя вырастить растение, не посадив семя, а посадка семени – это признание того, что у вас есть проблема, которую необходимо решить.
Эта книга поможет вам разорвать порочный круг, изменить свои мысли и добиться долгосрочных перемен в три этапа. В Фазе 1 «Избавьтесь от негатива» мы рассмотрим, как избавиться от всего, что вас сдерживает. Вы узнаете о стрессе, хорошем и плохом, а также о том, как регулировать свою центральную нервную систему, и именно здесь мы расскажем об основах функционирования мозга, чтобы вы могли заложить фундамент, необходимый для внесения изменений. Вы узнаете, почему наш мозг любит сосредоточиваться на негативе и как это изменить. В Фазе 2 «Измените свой нарратив» вы приступите к реальной работе по изменению аппаратной части своего мозга и, выполнив семь шагов по перестройке подсознания, узнаете, как изменить собственный нарратив к лучшему. В Фазе 3 «Зарядитесь позитивом» вы узнаете, как поддерживать свое «оборудование» для долгосрочных изменений. Этот заключительный этап поможет вам понять, как достичь максимального уровня благополучия и поддерживать его изо дня в день.
Я буду сопровождать вас в этом путешествии и, используя научно обоснованные данные и примеры из реальной жизни, расскажу вам, как мозг способен меняться и как это может выглядеть для вас на самом деле. Эта книга представляет собой интерактивный инструментарий, структурированный таким образом, чтобы вы могли получить нужную вам информацию из первого раздела каждой главы, а также научное продолжение для тех, кто хочет углубиться в изучение.
«Вы – самый замечательный проект, над которым вы когда-либо работали».
Неизвестный авторФаза 1. Избавьтесь от негатива
Бытие означает обучение. Быть – значит учиться. Давайте быть. Но только недолго.
• Разорвите порочный круг.
• Негативное убеждение.
• Сила мыслей.
• Ползучая нормальность.
• Предвзятость подтверждения: вы увидите, когда поверите.
• Расставание, потеря и горе.
• Нейроинструментарий: как избавиться от негатива.
Разорвите порочный круг
Когда мы оказываемся в тупике, бывает сложно найти выход. Даже когда у нас есть ответы на все вопросы, трудно поверить, что все может измениться. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от состояния вашей нейробиологии в любой момент, которое влияет на настроение, непрошеные эмоции, уровень стресса и тревожные мысли.
Сначала разберем стресс, потому что – давайте будем честными – часто именно он оказывается причиной того, что мы застреваем в тупике. Стресс может сбивать с толку, и это правильно, и сейчас я вам все объясню.
Стресс – это термин, который часто несет негативную коннотацию, ассоциируясь с напряжением, тревогой и дискомфортом. Однако не всякий стресс вреден для нашего самочувствия. Стресс необходим во многих обстоятельствах; узнав о его разнообразных ролях, мы начнем понимать, как лучше с ним справиться. Это важно, потому что иногда мы связываем стресс с ситуациями, которые могут быть неприятными, но не совсем стрессовыми, и это потенциально способно закрепить самоисполняющееся пророчество.
Существует целый ряд работ, в которых показано, что наше восприятие стресса и изменение представления о своей реакции на стресс могут улучшить наши физиологические и эмоциональные реакции на стрессовые события6. Участникам одного из исследований7 было сказано, что их физиологическая реакция на стресс была функциональной и адаптивной. Во время тестирования – выполнения стрессовой задачи – их частота сердечных сокращений и кровяное давление были ниже по сравнению с контрольной группой, и это свидетельствует о том, что восприятие стресса как полезного процесса может изменить реакцию организма на него. Придерживаясь такого подхода, вы сможете выработать более логичный и реалистичный взгляд на стресс, что позволит вам соответствующим образом оценивать свой уровень стресса.
Я разделяю стресс на три категории: внимательный, острый и дезадаптивный.
Внимательный стресс
Вопреки распространенному мнению стресс необходим для повышения работоспособности и концентрации внимания. Во многих случаях вам требуется определенный уровень внимания на работе, во время физических упражнений и в повседневной деятельности, такой как выгул собаки и выполнение домашних обязанностей. Это означает, что в нашем организме циркулируют гормоны, такие как адреналин и кортизол, а также нейрохимические вещества, такие как норадреналин[3], которые подготавливают нас к этим событиям. Эти химические вещества отвечают за повышение бдительности и даже за улучшение времени реакции. Умеренный уровень стресса часто ассоциируется с оптимальной производительностью, поскольку он мотивирует нас укладываться в сроки, уверенно решать проблемы и достигать поставленных целей.
Я считаю, что мы часто описываем свои чувства словом «стресс», хотя на самом деле испытываем дискомфорт. Я думаю, что это важное различие, потому что общее утверждение «я испытываю стресс» ослабляет наш контроль над тем, что мы чувствуем. Когда мы правильно оцениваем ситуацию и осознаем, что находимся в таком месте, где от нас требуется быть готовыми к любой деятельности, которой мы занимаемся, тогда мы можем начать лучше справляться со стрессом.
Острый стресс
Острый стресс адаптивен; он представляет собой кратковременный прилив энергии, который помогает решать проблемы и справляться с ними. Он адаптивен, потому что после стрессового события организм приспосабливается к этому сценарию, чтобы вывести вас из него, и таким образом способствует личностному росту и жизнестойкости. Например, когда вам впервые пришлось готовиться к экзамену, вы испытали повышенный уровень стресса. Такая реакция на стресс может побудить вас повысить концентрацию внимания, бдительность и мотивацию к эффективной учебе. Транзиторный всплеск гормонов стресса может помочь вам более эффективно распоряжаться своим временем, определять приоритеты в задачах и внедрять эффективные стратегии обучения. Так вы можете научиться механизмам преодоления стресса и навыкам тайм-менеджмента, а также повысить свою устойчивость перед лицом давления. Вы будете готовы к будущим академическим испытаниям. Вот почему я перестала беспокоиться о сроках сдачи курсовых работ в магистратуре, в то время как на бакалавриате я почти ломалась каждый раз, когда мне нужно было что-то сдать. К тому времени, когда я получила степень магистра, я стала воспринимать эти сроки не как неизбежный конец света, а как возможность выполнять работу более упорядоченно.
Стресс играет адаптивную и позитивную роль, способствуя личностному росту и успеху в сложных ситуациях. При надлежащем управлении острый стресс способствует повышению производительности труда и эффективному принятию решений.
Жизнь полна трудностей, и адаптация к ним часто сопряжена с определенной степенью стресса. Преодоление препятствий может привести к повышению умственной и эмоциональной силы, развитию чувства выполненного долга и контроля собственной эффективности. Адаптивный стресс побуждает людей развивать механизмы преодоления, навыки решения проблем и большую способность справляться с будущими трудностями. Он действует как преобразующая сила, превращая людей в более жизнестойких и способных существ.
Дезадаптивный стресс
В то время как активация внимания и адаптивный стресс могут быть полезными, дезадаптивный стресс представляет собой темную сторону этого процесса и становится подавляющим и вредным. Этот тип стресса возникает, когда предъявляемые к нам требования превышают нашу способность эффективно справляться с ними. В состоянии дезадаптивного стресса мы психически, физически и эмоционально истощены, не можем выполнять свои обязанности. Стресс начинает негативно влиять на наше самочувствие и может способствовать возникновению целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем, включая тревожные расстройства, депрессию и сердечно-сосудистые проблемы. Обычно это происходит, когда острый стресс не прекращается и переходит в хроническую форму или когда предъявляется слишком много требований и недостаточно снижается уровень стресса.
Борьба с хроническим стрессом, который не позволяет нам адаптироваться, может довести нас до предела. Когда это происходит, наш мозг и тело переключаются в «безопасный режим», или «режим энергосбережения», – так же как при разряженной батарее телефона режим энергосбережения экономит энергию для выполнения основных функций и продлевает срок службы батареи. Когда вы ведете такой образ жизни, ваш мозг возвращается к ментальной эвристике, к тем кратчайшим путям, которых вы так упорно стараетесь избежать, а это означает, что вы возвращаетесь к старым привычкам, от которых пытаетесь избавиться. Процесс принятия решений нарушается, и ваш мозг выбирает более привычный путь. Когда у вас нет сил, зачем бежать по грунтовой дороге, если можно просто выехать на шоссе? Если мы так живем, мозг не может определить приоритеты в изменении привычек и поведения. Аппаратное обеспечение – ваш мозг – работает с большей нагрузкой и не может производить никаких обновлений программного обеспечения без сбоев.
Ключевые области мозга, подверженные хроническому стрессу, включают лобную кору, миндалевидное тело и гиппокамп.
Лобная кора головного мозга участвует в когнитивных функциях высшего порядка, таких как принятие решений, решение проблем и контроль импульсов. Хронический стресс может привести к структурным изменениям в лобной коре головного мозга, которые нарушают способность мозга регулировать миндалевидное тело, участвующее в обработке эмоций, и, следовательно, нарушают нашу реакцию на стрессовые факторы (стрессоры), делая нас излишне бдительными.
Миндалевидное тело – ключевая область, участвующая в обработке эмоциональных реакций, включая страх и стресс. Хронический стресс может привести к увеличению размера и активности миндалевидного тела. Такая повышенная активность способствует чрезмерной эмоциональной реакции на будущие стрессовые факторы, а сверхактивная реакция на стресс может повлиять на эмоциональное благополучие.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Notes
1
Уильям Джеймс (1842–1910) – американский психолог и философ. Прим. ред.
2
♦ Здесь и далее: принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ. Прим. ред.
3
Вы можете заметить, что в этой книге норэпинефрин и норадреналин используются как синонимы. Это одно и то же, просто в США и Великобритании названия пишутся по-разному. Прим. авт.
