Полная версия
Счастье: простые рецепты для стройности
Счастье: простые рецепты для стройности
Спасибо, что читаете меня! Если хотите поддержать мои проекты, подписка и донат очень помогут. Вместе мы сможем создавать ещё больше интересного!
Эл Ли1. Для кого эти рецепты
Эти рецепты ориентированы на людей, которые:
Хотят поддерживать или улучшать фигуру.
Интересуются здоровым образом жизни и питанием.
Желают снизить калорийность рациона без ущерба для вкуса и насыщения.
Ищут простые, доступные варианты блюд, не требующие сложных кулинарных навыков.
То есть это не диета для всех подряд, а скорее инструмент для тех, кто заботится о здоровье и фигуре.
2. Для чего они необходимы
Главная цель таких рецептов — сделать процесс питания простым, вкусным и полезным одновременно.Конкретные задачи:
Контроль калорий и состава пищи.
Ускорение метаболизма и поддержание энергии.
Снижение вредных продуктов (жирного, сладкого, переработанного).
Формирование привычки к регулярному здоровому питанию.
Проще говоря, эти рецепты помогают человеку с удовольствием есть полезное и при этом сохранять или снижать вес.
3. Польза
Польза таких рецептов может быть многогранной:
Физическая: снижение лишнего веса, улучшение пищеварения, поддержка обмена веществ.
Эмоциональная: уменьшение чувства вины за еду, радость от вкусной, простой и полезной пищи.
Практическая: экономия времени на готовку, меньше стресса от сложных диет.
Кроме того, такие рецепты могут стать основой для долгосрочного здорового питания, а не краткосрочной «жёсткой» диеты.
Глава
Тофу с овощами и гречкой
Ингредиенты:
Избегать сильно переработанных продукто
Тофу – 100 г
Гречка – 50 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соевый соус – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности.
Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом.
Болгарский перец нарезать, брокколи разделить на соцветия и обжарить с тофу.
Добавить соевый соус, соль и перец по вкусу.
Подавайте с гречкой.
Рыба с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 1 шт.
Листья салата – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосося приправить солью, перцем и чесноком, запечь в духовке при 180°C 15-20 минут.
Стейк из говядины с гриль-овощами
Ингредиенты:
Говяжий стейк – 200 г
Спаржа – 100 г
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, розмарин – по вкусу
Приготовление:
Стейк приправить солью, перцем и розмарином.
Разогреть сковороду и обжарить стейк по 3-4 минуты с каждой стороны для средней прожарки.
Спаржу, баклажан и перец нарезать и обжарить на гриле или сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте стейк с овощами.
Калорийность: ~350 ккал
Куриное филе с брокколи на пару
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 200 г
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе приправить солью, перцем и натереть чесноком.
Варить брокколи на пару 5-7 минут до мягкости.
Куриное филе запекать в духовке или обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Подавайте с брокколи, полив оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность: ~300 ккал
Запечённая рыба с лимоном и зелёными овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или тунец) – 150 г
Лимон – 1/2 шт.
Шпинат – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Филе рыбы приправить солью и перцем, выложить на противень, полить лимонным соком.
Запекать рыбу в духовке при температуре 180°C 10-12 минут.
Кабачок нарезать кольцами, обжарить с оливковым маслом и добавить шпинат. Потушить 2-3 минуты.
Подавайте рыбу с овощами.
Калорийность: ~350 ккал
Телятина с запечёнными овощами
Ингредиенты:
Телятина (отбивные) – 200 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Приготовление:
Телятины отбивные приправить солью, перцем и тимьяном.
Обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Морковь и перец нарезать, лук порезать кольцами. Запечь овощи в духовке при 180°C 15-20 минут.
Подавайте телятину с запечёнными овощами.
Калорийность: ~400 ккал
Омлет с овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Куриное филе – 100 г
Брокколи – 100 г
Помидоры – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Куриное филе обжарить с оливковым маслом до готовности.
Брокколи отварить или отварить на пару до мягкости.
Яйца взбить с солью и перцем, добавить обжаренные куриное филе, брокколи и нарезанный помидор.
Обжарить омлет на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Калорийность: ~350 ккал
Телятина с зелёным горошком
Ингредиенты:
Телятина (мясо) – 150 г
Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Телятиное мясо нарезать на куски, посолить и поперчить.
Обжарить мясо на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и чеснок нарезать, обжарить до мягкости.
Добавить к мясу горошек и тушить 10-15 минут до готовности.
Подавайте мясо с горошком, посыпав зеленью.
Калорийность: ~350 ккал
Куриные грудки с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Цветная капуста – 200 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – 1 долька
Приготовление:
Куриные грудки посолить, поперчить и обжарить на сковороде до готовности.
Цветную капусту отварить в подсоленной воде до мягкости, затем пюрировать с помощью блендера, добавив немного оливкового масла.
Подавайте куриное филе с пюре из цветной капусты, украсив лимонной долькой.
Калорийность: ~300 ккал
Запечённый лосось с авокадо и зеленью
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лимон – 1 долька
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Укроп, зелень петрушки – по вкусу
Приготовление:
Лосось посолить и поперчить, запечь в духовке при температуре 180°C в течение 12-15 минут.
Авокадо нарезать на ломтики.
Подавайте лосось с ломтиками авокадо, полив оливковым маслом и украсив зеленью.
Калорийность: ~350 ккал
Омлет с куриными субпродуктами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Куриные субпродукты (печень или сердце) – 100 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриные субпродукты отварить или обжарить до готовности.
Взбить яйца, добавить обжаренные субпродукты и шпинат.
На сковороде разогреть немного оливкового масла, вылить яичную смесь и готовить омлет на слабом огне до готовности.
Калорийность: ~280 ккал
Куриные котлеты с капустой и морковью
Ингредиенты:
Куриный фарш – 150 г
Белокочанная капуста – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Из куриного фарша сформировать котлеты, добавив натертую морковь и капусту.
Обжарить котлеты на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с овощами или свежим салатом.
Калорийность: ~330 ккал
Грильованная индейка с овощным рагу
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Филе индейки посолить, поперчить, добавить специи и обжарить на гриле до готовности (по 5-7 минут с каждой стороны).
Овощи нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом, начиная с самых твердых овощей (кабачок и болгарский перец), затем добавить помидоры.
Подавайте индейку с овощным рагу.
Калорийность: ~350 ккал
Рыбные котлеты с зелёным горошком
Ингредиенты:
Рыба (треска или другая белая рыба) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. ложки
Зелёный горошек – 50 г
Лук репчатый – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу очистить от костей, перемолоть в фарш с луком.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец, тщательно перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить их на сковороде до золотистой корочки.
Отдельно отварить зелёный горошек и подать вместе с котлетами.
Калорийность: ~320 ккал
Куриные грудки с помидорами и базиликом
Ингредиенты:
Куриные грудки – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Листья базилика – 10-15 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриные грудки посолить и поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Помидоры нарезать крупными ломтями и добавить к курице в сковороду, потушить пару минут.
Подавайте с листьями базилика, посыпав их сверху.
Калорийность: ~300 ккал
Запеченная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (выборочная часть) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать на куски, посолить и поперчить.
Овощи нарезать крупными кусочками, перемешать с оливковым маслом, солью и специями.
Выложить говядину и овощи на противень и запекать в духовке при температуре 180°C 30-40 минут до готовности.
Калорийность: ~400 ккал
Куриное филе с запечёнными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – 1 долька
Приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и запечь в духовке при температуре 180°C 15-20 минут.
Подавайте куриное филе с запеченными овощами и лимонной долькой.
Калорийность: ~330 ккал
Тушёная индейка с брокколи и тыквой
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Брокколи – 100 г
Тыква – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лук репчатый – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать на куски, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Лук нарезать и обжарить, добавить нарезанную тыкву и брокколи, потушить все вместе до готовности.
Подавайте тушёную индейку с овощами.
Калорийность: ~340 ккал
Стейк из говядины с зелёными овощами
Ингредиенты:
Говяжий стейк – 150 г
Шпинат – 100 г
Зелёная фасоль – 100 г
Лук репчатый – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говяжий стейк посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени прожарки (5-7 минут с каждой стороны).
Зелёную фасоль отварить до мягкости, шпинат слегка обжарить на сковороде с луком.
Подавайте стейк с зелёными овощами.
Калорийность: ~400 ккал
Тушёная говядина с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Говядина – 150 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки.
Добавить нарезанный лук и чеснок, обжарить 2-3 минуты.
Выложить нарезанные картофель и морковь, добавить воды, потушить до готовности (20-30 минут).
Подавайте горячим, посыпав зеленью.
Калорийность: ~380 ккал
Запечённая куриная грудка с брокколи и тыквой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Брокколи – 100 г
Тыква – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить, добавить специи и запечь в духовке при температуре 180°C 25-30 минут.
Тыкву и брокколи нарезать, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут.
Подавайте куриную грудку с овощами.
Калорийность: ~350 ккал
Тунец с овощами на пару
Ингредиенты:
Тунец (филе) – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тунец посолить, поперчить и слегка сбрызнуть лимонным соком.
Тушить тунца на пару около 10 минут.
Овощи (брокколи и морковь) тоже приготовить на пару, посолить и поперчить.
Подавайте рыбу с овощами, сбрызнув оливковым маслом.
Калорийность: ~300 ккал
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.
Овощи нарезать и добавить к курице, обжарить 5-7 минут.
Влить немного воды, потушить всё вместе до готовности (15-20 минут).
Подавайте с зеленью и специями.
Калорийность: ~350 ккал
Салат с индейкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Листья салата – 50 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом.
Нарезать огурцы и помидоры, добавить к индейке.
Заправить лимонным соком, посолить, поперчить и добавить листья салата.
Калорийность: ~300 ккал
Курица с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1/2 шт.
Шпинат – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности (около 10-12 минут).
Авокадо нарезать кубиками, шпинат промыть и обсушить.
Переложить курицу на тарелку, добавить авокадо и шпинат.
Сбрызнуть лимонным соком и подавать.
Калорийность: ~350 ккал
Рыбный стейк с цветной капустой
Ингредиенты:
Стейк рыбы (лосось, тунец или другая) – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Стейк рыбы посолить, поперчить и обжарить на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.
Цветную капусту отварить в подсоленной воде до мягкости (около 7-10 минут).
Подавайте рыбу с цветной капустой, сбрызнув лимонным соком.
Калорийность: ~300 ккал
Фасоль с говядиной и зеленью
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 150 г
Фасоль (свежая или замороженная) – 100 г
Лук репчатый – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками, обжарить с луком и чесноком на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавить фасоль и тушить на среднем огне 10-12 минут.
Подавайте с зеленью.
Калорийность: ~350 ккал
Овощной суп с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1/2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить в воде около 30 минут.
Морковь, картофель, сельдерей и лук нарезать и добавить к курице. Варить ещё 15-20 минут.
Посолить, поперчить, добавить зелень по вкусу.
Калорийность: ~250 ккал
Салат с индейкой и грейпфрутом
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Грейпфрут – 1/2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать, обжарить на сковороде до готовности.
Грейпфрут очистить и нарезать, салат порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, посолить, поперчить.
Калорийность: ~300 ккал
Запечённый лосось с зелёной фасолью
Ингредиенты:
Лосось (стейк) – 150 г
Зелёная фасоль – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Запекать в духовке при температуре 180°C 15-20 минут.
Фасоль отварить до готовности и обжарить на сковороде с чесноком.
Подавайте рыбу с фасолью.
Калорийность: ~320 ккал
Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе измельчить в мясорубке, добавить яйцо, овсяные отруби, посолить, поперчить.
Сформировать котлеты и обжарить на сковороде до готовности.
Брокколи отварить и подавать с котлетами.
Калорийность: ~300 ккал
Тунец с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 150 г
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, лимон – по вкусу
Приготовление:
Тунец отцеживаем от сока, нарезаем помидоры и авокадо.
Все ингредиенты смешиваем с листьями салата.
Заправляем оливковым маслом, добавляем соль, перец и лимонный сок.
Калорийность: ~280 ккал
Куриные грудки с картофелем и розмарином
Ингредиенты:
Куриные грудки – 150 г
Картофель – 1 средний клубень
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриные грудки посолить, поперчить, добавить розмарин и обжарить на оливковом масле по 5-7 минут с каждой стороны.
Картофель нарезать кубиками, посолить, поперчить и запечь в духовке при температуре 180°C около 20 минут, пока он не станет золотистым.
Подавайте курицу с картофелем, можно посыпать зеленью.
Калорийность: ~320 ккал
Говядина с капустой и зеленью
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 150 г
Капуста (белокочанная) – 100 г
Лук репчатый – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать тонкими ломтями, обжарить с луком на оливковом масле до золотистой корочки.
Капусту нашинковать и добавить к мясу. Тушить на среднем огне 5-7 минут.
Посолить, поперчить, добавить зелень по вкусу.
Калорийность: ~350 ккал
