Рецепты Правильного Питания на неделю

Эл Ли

Рецепты Правильного Питания на неделю

Что такое ПП Питание?

ПП Питание (правильное питание) – это подход к организации рациона, который направлен на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и достижение оптимального веса. Основные принципы ПП питания включают:

Баланс: Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным.

Разнообразие: В рационе должны присутствовать продукты из разных групп (фрукты, овощи, злаки, белки).

Натуральность: Предпочтение отдается свежим и минимально обработанным продуктам.

Регулярность: Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день.

Гидратация: Важно пить достаточное количество воды.

Для кого подходит ПП Питание?

ПП питание подходит для различных групп людей:

Для тех, кто хочет похудеть: Правильное питание помогает контролировать вес и снижать лишние килограммы.

Для спортсменов: Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

Для людей с хроническими заболеваниями: Может помочь в управлении состоянием здоровья (например, диабет, гипертония).

Для всех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья: Правильное питание способствует повышению энергии, улучшению работы органов и систем.

1 неделя

Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (или вода) – 200 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле или глубокой сковороде доведите молоко (или воду) до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне, периодически помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Пока овсянка варится, вымойте ягоды и порежьте орехи (если они не нарезаны).

Когда овсянка готова, выложите её в тарелку, добавьте ягоды, орехи и перемешайте.

Перекус 1

Яблоко и 10 миндальных орехов

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите одно яблоко и нарежьте его на дольки.

Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.

Обед

Куриное филе с овощами в духовке

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).

Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.

В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.

Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с гарниром из овощей.

Перекус 2

Творог 5% (100 г) с медом

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.

Перемешайте до получения однородной массы.

Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.

Ужин

Тилапия с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).

Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.

Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.

Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 250 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1200 ккал

Вторник

Завтрак

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой миске взбейте яйцо с медом.

Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой текстуры можно использовать блендер.

Яблоко помойте, нарежьте тонкими ломтиками.

Смешайте творожную массу с яблоками и добавьте корицу.

Выложите смесь в форму для запеканки, смазанную небольшим количеством масла.

Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Перекус 1

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: 60 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите 10 г орехов (примерно 8-10 орехов миндаля или 3-4 грецких ореха).

Можно немного поджарить орехи на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.

Обед

Запечённая курица с киноа и овощами

Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Киноа – 40 г Кабачок – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе помойте, обсушите и нарежьте на небольшие куски. Посолите, поперчите и приправьте паприкой.

Выложите курицу на противень и запекайте в духовке 20-25 минут, пока филе не станет золотистым.

Пока курица запекается, промойте киноа и отварите его. Для этого залейте киноа водой (1:2), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 12-15 минут до готовности.

Кабачок и помидоры нарежьте мелкими кубиками, слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом (5 минут).

Смешайте киноа с овощами, приправьте по вкусу.

Перекус 2

Яйцо варёное – 1 шт.

Калорийность: 70 ккал

Пошаговое приготовление:

Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.

Доведите воду до кипения, затем варите 8-10 минут на среднем огне.

Остудите яйцо, очистите и можно есть.

Ужин

Рыба с тушёными овощами

Ингредиенты:Рыба (тилапия или хек) – 150 г Брокколи – 100 г Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 450 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Рыбу промойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец).

Обжаривайте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте ещё 2-3 минуты, пока рыба не станет полностью готовой.

В это время нарежьте морковь тонкими кружочками, а брокколи разделите на соцветия.

На другой сковороде слегка обжарьте морковь, добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 60 ккал

Обед: 350 ккал

Перекус 2: 70 ккал

Ужин: 450 ккал

Общая калорийность: 1180 ккал

Среда

Завтрак

Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:Яйцо – 2 шт. Помидор – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль, перец – по вкусу Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.

Помидор нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде 2-3 минуты.

Добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, пока он не увянет.

Разбейте яйца на сковороду, посолите, поперчите, и готовьте 3-4 минуты до желаемой степени прожарки.

Перекус 1

Греческий йогурт (натуральный, без сахара) – 100 г

Калорийность: 100 ккал

Пошаговое приготовление:

Просто возьмите 100 г натурального йогурта и при желании добавьте немного меда или ягоды для вкуса.

Обед

Турецкий кебаб с овощами и киноа

Ингредиенты:Фарш индейки или курицы – 120 г Киноа – 40 г Помидоры – 1 шт. Огурец – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка, тмин Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Приготовьте кебабы: в миске смешайте фарш, специи (соль, перец, паприку, тмин) и сформируйте небольшие котлетки.

Обжарьте кебабы на сковороде с оливковым маслом 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Пока готовятся кебабы, отварите киноа в подсоленной воде 12-15 минут.

Нарежьте помидор, огурец и лук мелкими кубиками. Смешайте овощи в салат.

Подавайте кебабы с киноа и овощным салатом.

Перекус 2

Морковные палочки с хумусом (50 г)

Калорийность: 120 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте 1 морковь на палочки.

Подайте с 50 г хумуса для дипа. Хумус можно купить готовый или приготовить самостоятельно, смешав вареный нут, оливковое масло, лимонный сок и специи.

Ужин

Рыба с брокколи и картофелем в духовке

Ингредиенты:Рыба (форель или треска) – 120 г Брокколи – 100 г Картофель – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, тимьян Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями. Выложите её на противень.

Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, полейте оливковым маслом.

Брокколи разделите на соцветия и также выложите на противень.

Запекайте всё в духовке 25-30 минут, пока картофель не станет мягким, а рыба не подрумянится.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 100 ккал

Обед: 350 ккал

Перекус 2: 120 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1170 ккал

Четверг

Завтрак

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:Банан – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Греческий йогурт (натуральный) – 100 г Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Льняное семя – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

В блендере соедините банан, шпинат, йогурт и миндальное молоко.

Добавьте льняное семя и взбейте до однородной массы.

Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Перекус 1

Творог 5% (100 г) с ягодами

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г творога и добавьте 50 г любых ягод (например, малина или черника).

Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и полезным перекусом.

Обед

Куриный суп с овощами

Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Картофель – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Курицу отварите в подсоленной воде 15-20 минут, после чего нарежьте мелкими кусочками.

Морковь, лук и картофель нарежьте кубиками.

В кастрюле с кипящей водой добавьте нарезанные овощи и варите 10-12 минут до мягкости.

В конце добавьте курицу и зелень, приправьте специями.

Варите суп еще 5-7 минут, чтобы все ингредиенты пропитались вкусами.

Подавайте горячим.

Перекус 2

Яблоко с миндальными орехами (10 шт.)

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подайте с 10 миндальными орехами для дополнительной энергии.

Ужин

Запечённая рыба с зелёной фасолью и картофелем

Ингредиенты:Филе рыбы (треска или другая белая рыба) – 120 г Картофель – 1 шт. Зелёная фасоль – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, лимон Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, выложите на противень.

Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и выложите рядом с рыбой.

Запекайте всё в духовке 20-25 минут.

В это время отварите зелёную фасоль в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Подавайте рыбу с картофелем и фасолью.

Калорийность на день:

Завтрак: 250 ккал

Перекус 1: 150 ккал

Обед: 250 ккал

Перекус 2: 150 ккал

Ужин: 350 ккал

Общая калорийность: 1150 ккал

Пятница

Завтрак

Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Яблоко – 1 шт. Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Корица – 1/2 ч. ложки Семена чиа – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте в неё яблоки и корицу. Перемешайте.

Посыпьте сверху семенами чиа и подавайте.

Перекус 1

Творог с орехами (100 г)

Калорийность: 150 ккал

Пошаговое приготовление:

Возьмите 100 г нежирного творога.

Добавьте 10 г грецких орехов, порубленных на мелкие кусочки.

Перемешайте и наслаждайтесь лёгким перекусом.

Обед

Курица с картофелем и овощами в духовке

Ингредиенты:Куриная грудка – 120 г Картофель – 1 шт. Морковь – 1 шт. Цветная капуста – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, розмарин Калорийность: 350 ккал

Время приготовления: 35 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриную грудку приправьте солью, перцем и розмарином.

Картофель нарежьте кружочками, морковь – полукольцами, а цветную капусту разделите на соцветия.