Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни

Этот бег за целью с предвкушением момента ее достижения очень похож на состояние влюбленности. Поэтому первая стадия выгорания так и называется: «Медовый месяц, или Влюбленность».

Характеристики 1-й стадии выгорания

Признаками первой стадии выгорания служат:

• работа в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху;

• влюбленность в лучшую версию себя;

• дофаминовый душ: беретесь за новое начинание через три дня-две недели после завершения какого-либо дела или проекта;

• обещание начать жизнь «с понедельника»;

• наличие таких мыслей, как: «Сейчас все доделаю, а потом всем расскажу!»;

• неврологические залипания и зависания, ощущение стеклянного потолка над головой;

• гиперответственность и прокрастинация;

• отсутствие энергии, необходимой для глобальных задач;

• рассеивание внимания из-за слишком широкого выбора различных проектов;

• «хочу все и сразу» как иллюзия новой жизни.

Эта стадия – самая очевидная! И я ее очень люблю, потому что и сейчас сама регулярно в ней оказываюсь. Но я умею доставать себя оттуда, задавая себе вопросы:

• «Где ты сейчас?»

• «Почему ты забыла про личную жизнь, про друзей?»

• «Почему тебе кажется, что нужно захватить и реализовать все эти проекты?»

Эта стадия наступает, когда вы чувствуете себя на коне. Вы уже ощутили успех, и у вас в голове есть четкая картинка результата: «Осталось сделать только это – и все будет ок!»

При этом вы не просто нарисовали себе картинку лучшей версии себя, но и получили от гормональной системы дофаминовое подкрепление:

• Вот сейчас начну ходить в фитнес-зал.

• Немного подучусь и стану крутым специалистом.

• Закончу этот проект и возьмусь за новый.

Вы предвкушаете и постоянно говорите о тех достижениях, которых еще нет:

• Абонемент в фитнес-зал куплен, но вы никак не начнете ходить туда регулярно.

• Обучающий курс тоже куплен, но учебу вы так и не начали или в лучшем случае не завершили.

• Проект один реализовали, а на другой замахнулись, но сил уже нет.

В результате вам начинает казаться, что вы – такой крутой, умный, сильный – уперлись в какой-то стеклянный потолок и не можете его пробить.

А его не надо пробивать! Потому что он – непробиваемый. Невозможно пробить то, что существует только в вашей голове. И этот стеклянный потолок – не что иное как граница вашего жизненного опыта.

Вы не можете двигаться неведомо куда, потому что для вашего мозга безопаснее идти проторенными дорожками.

А чтобы смело шагнуть в неизвестность, вашей системе нужна энергия.

Но все силы вы растратили на предыдущий проект или на «дело своей жизни», которым слишком долго занимались. Тем не менее под воздействием дофамина вам хочется всего и сразу. Но энергии внутри нет.

Если вы хоть на минуту позволите себе расслабиться и остановиться, вы это почувствуете. Вы заметите, что чаще стали уставать, что по утрам уже не так легко встаете. Это пока не критичное состояние, но вам становится заметно тяжелее двигаться по жизни и делать привычные дела с привычной энергичностью.

А вокруг так много соблазнов! Так много хочется успеть! Возникает настоящая одержимость желаниями. Ваше внимание рассеивается, и вы не в силах сосредоточиться на чем-то одном. Вы находитесь под воздействием какой-то иллюзии лучшей, новой жизни и стараетесь до нее дотянуться. Другими словами, вы себя обманываете!

Этот процесс сжигает огромное количество когнитивной энергии. А вы ничего не делаете, чтобы ее восстановить, потому что не можете остановиться – вы рветесь к своим новым, но призрачным вершинам. Ведь мозгу хочется все больше и больше радости: дофамина и подкрепляющего серотонина. Ставки растут, как в казино. Еще больше проектов, еще больше результатов!

Одна моя клиентка пришла с запросом: «Я получаю удовольствие только от крупных сделок. Только от больших контрактов. И если сумма контрактов меньше, чем в прошлом году, – я страдаю. Мне все время нужно кого-то побеждать, только тогда мне становится хорошо. И в то же время я хочу радоваться отношениям, хочу детей, но с мужем мы живем как друзья, секса нет уже давно. Вместо детей у меня две собачки. Домой возвращаться не хочется. Я понимаю, что нахожусь не там, но как из этого выбраться – не знаю!»

И вот незаметно на себя, утратив шанс на восстановление энергии, человек переходит на вторую стадию выгорания, которая называется «Рабочая, или Недостаток топлива».

2-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «РАБОЧАЯ, ИЛИ НЕДОСТАТОК ТОПЛИВА»

Мотивация: «Мне недостаточно!»

Для начала я расскажу, как это состояние ощущала одна из моих клиенток.

«Больше двадцати трех лет я работала в крупной международной компании, – жаловалась она. – Прошла путь от самого низа до высшего менеджмента и в определенный момент почувствовала себя белкой в колесе. Я все время делаю одно и то же… И это не приносит радости, а только лишает энергии. В результате я начала срываться на близких и, проснувшись утром, уже не могла думать: “Боже, какой прекрасный день!”».

Да, вот так в одночасье дни перестают казаться прекрасными, а в душе как будто стираются все краски мира. И даже позитивные люди начинают понимать, что с ними происходит что-то не то.

Характеристики 2-й стадии выгорания

К признакам второй стадии выгорания можно отнести:

• усталость, повышенную утомляемость, потерю интереса к работе;

• поиск стимулов для быстрого дофамина: социальные сети, кофе, алкоголь, сериалы, шопоголизм, заедание проблем, экстремальный спорт и досуг, трудоголизм, желание взять еще больше работы, потому что еще сохранилось в памяти, как раньше было круто;

• одержимость желаниями, частая смена партнеров;

• ощущение по утрам тумана в голове;

• тяга к сладкому;

• стремление к «чему-то новому», появляются мысли: «Пойду учиться, запишусь на все марафоны, прочитаю множество книг»;

• ощущение, что работать вы стали больше, а эффективность снизилась;

• чувство стыда и вины, желание скрыть от себя и от других, что «не такой уж я и крутой»;

• снижение концентрации внимания, невозможность сфокусироваться на чем-то дольше 20 минут;

• запуск «кортизоловых качелей». Кортизоловые качели – это образное выражение, которое описывает, как уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме то резко повышается, то падает, создавая эффект эмоциональной и физической нестабильности.

Как это работает:

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваш организм выбрасывает кортизол, чтобы мобилизовать силы. Это полезно в краткосрочной перспективе – вы становитесь собраннее и быстрее реагируете. Но, если стресс длится слишком долго или слишком интенсивен, кортизол начинает «скакать»:

1. На пике:

Вы чувствуете тревогу, раздражительность, бессонницу, кажется, что внутри все напряжено. Организм работает на максимальных оборотах.

2. На спаде:

Резкое падение уровня кортизола вызывает упадок сил, апатию, усталость и чувство, будто вы совсем обессилены.

Почему это происходит:

Ваш мозг и тело постоянно пытаются сбалансировать внутренние ресурсы. Но когда стресс становится хроническим, система перегружается – отсюда и «качели» – скачки от тревожного подъёма к истощению.

Как остановить «качели»:

• научиться управлять стрессом, давать себе паузы для восстановления и поддерживать здоровые привычки – ключ к тому, чтобы вернуть равновесие;

• осознать, что попал в замкнутый круг: время жизни на работу – компенсаторы. Компенсаторы при кортизоловых качелях – это любые действия, привычки или вещества, которые человек использует, чтобы справиться с постоянными скачками уровня кортизола. Они временно снижают дискомфорт, но зачастую не устраняют причину проблемы и могут усугублять состояние.

Примеры компенсаторов:

1. Еда.

Часто это сладкое, жирное или «быстрые углеводы». Они дают мгновенный выброс дофамина, что временно успокаивает, но может приводить к перееданию и зависимости от еды.

2. Кофеин и энергетики.

Повышают уровень бодрости и дают ложное ощущение «заряда». Однако после такого подъема следует резкий спад, что усиливает «качели».

3. Алкоголь.

Используется для «снятия напряжения», но со временем только увеличивает уровень стресса и истощение организма.

4. Чрезмерная работа или прокрастинация.

Некоторые уходят в работу, чтобы подавить тревогу, или, наоборот, избегают дел, чтобы отключиться от проблемы. Оба подхода создают временное облегчение, но усиливают хронический стресс.

5. Серфинг в соцсетях и сериалы.

Забирают внимание и отвлекают, но не решают проблему, а также часто ухудшают сон, что только усиливает нестабильность кортизола.

Почему компенсаторы не помогают:

Они устраняют симптомы, но не причину кортизоловых качелей. Это похоже на то, как пытаться «закрыть» тревогу или усталость временными стимуляторами, вместо того чтобы восстанавливать баланс.

Идея в том, чтобы научиться управлять стрессом, а не только глушить его симптомы.

Кто-то ищет эмоций в экстремальном спорте или досуге. Другие вспоминают, с каким удовольствием трудились над прошлым проектом, и нагружают себя еще бо́льшим количеством задач. Желание увеличить нагрузку имеет вполне научное обоснование. Ваш мозг зафиксировал алгоритм: увлеченно работаю – получаю дофамин (гормон ожидания радости) – вижу результат – получаю серотонин (гормон счастья). Поэтому на бессознательном уровне на второй стадии выгорания, теряя силы и энергию, вы стремитесь ее восполнить таким образом. Но сил на то, чтобы достичь новых результатов, у вас уже не хватает.

Не хватает вам сил и на интенсивный спорт. А вот на то, чтобы посмотреть вечером сериал, вместо того чтобы вовремя лечь спать, сил много не требуется. К тому же так вы получаете быстрый дофамин.

Что значит быстрый?

Между предвкушением и получением удовольствия проходит какое-то время. Например, вы видите на витрине что-то, от чего у вас текут слюнки. И пока вы это не попробовали, а только предвкушаете наслаждение, у вас вырабатывается дофамин. Но когда вы это съели и ощутили удовлетворение – выработался серотонин. Чуть дальше о значении этих гормонов мы поговорим более подробно, и я расскажу о двух экспериментах.

А сейчас просто представьте, насколько ваше поведение зависит от привычных моделей – паттернов – и какую огромную роль в принятии того или иного решения играют гормоны.

Кстати, почему в моменты усталости, физической или эмоциональной, так хочется сладкого?

Потому что глюкоза – это один из самых быстрых источников энергии, доступных для головного мозга. Человек в стрессовых состояниях попадает в замкнутый круг. В норме щитовидная железа вырабатывает основной гормон Т4, печень превращает его в Т3, и именно он помогает митохондриям (внутриклеточным органеллам) производить АТФ (аденозинтрифосфат) – основной источник энергии человека. Самым эффективным источником для производства АТФ служат жиры. Однако сахарная зависимость меняет этот механизм. Можно сказать, что стресс и сахар убивают энергию.

Высокое содержание сахара в крови стимулирует поджелудочную железу на выделение все большего количества инсулина. Рецепторы клеток становятся резистентными, теряют способность эффективно использовать тот объем инсулина, который циркулирует в крови, и человек попадает в состояние инсулинорезистентности. Думаю, многим из вас знаком этот термин. Колебания уровня инсулина стимулируют организм на высвобождение гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, подавляет метаболизм жиров. Митохондрии переключаются на «сахарную диету» для производства АТФ, а она малоэффективна. Энергии становится все меньше, подкорковые структуры паникуют – в результате мы бежим за пончиками. Вместе с этим физиологическим процессом человек получает перепады настроения и приступы тревожности. Поэтому при выходе из выгорания нужно обязательно найти грамотного эндокринолога и нутрициолога (в идеале в одном лице), который поможет восстановить биохимию.

Ни один психолог не справится, если физическое тело нуждается в восстановлении. Это всегда параллельный процесс.

Можно выполнять практики, писать миллион упражнений и списков, но если нервная система не готова, не восстановлена работа митохондрий – результатом станут эмоциональные качели.

Итак, на второй стадии выгорания сил становится мало, проснувшись, вы чувствуете себя разбитым, а в голове – туман. Но все эти сигналы вы воспринимаете как «мне недостаточно» и уходите с головой в учебу, используя для этого:

• бесплатные уроки на ютубе;

• всевозможную профессиональную литературу;

• штудирование образовательных ресурсов;

• покупку различных обучающих программ.

«Мне нужно приобрести еще больше знаний, для того чтобы было достаточно» – вы можете не осознавать этой мысли, но именно такой принцип лежит в основе вашей мотивации на второй стадии выгорания.

В результате вы создаете еще большее напряжение в своей нервной системе. Когнитивная усталость увеличивается, потому что системе требуется много энергии на обработку вновь поступающей информации. И вы совершенно теряете связь с самим собой. Это можно сравнить с попыткой играть на поющих чашах на фоне взлетающего самолета: при таком шуме вы не услышите их звука.

То же самое происходит с вашей жизнью. Вы создали внутри и вокруг себя такое концентрированное напряжение, что перестаете воспринимать окружающий мир, то есть не видите, не чувствуете, не получаете эмоционального отклика на то, что происходит во внешнем мире. Становитесь почти роботом.

Тут-то вас и настигает мысль, что вы совсем не крутой и не самый сильный. И что купленный абонемент в фитнес-зал давно сгорел, а курсы, которые вы успели приобрести, остались непройденными. И иллюзия создания «лучшей версии себя», «новой жизни» рассыпается. Но вам стыдно в этом признаться и себе, и другим. Появляется чувство вины и недовольства собой.

«Оказывается, не так уж ты и хороша… Вот раньше – да, было круто! А что сейчас?» – такие мысли создают колоссальное внутреннее противоречие. В результате ваше внимание рассеивается, потому что мозг не может обрабатывать сразу две задачи, тратя энергию на оперативную деятельность и одновременно проводя внутренний анализ своего состояния и его первопричин. На практике это выглядит как в известном выражении «Смотрю в книгу – вижу фигу».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Программа экспертов-суперзвезд в области поведенческой экономики, экономики впечатлений и техники переговоров.

2

Пайн Д. Б., Гилмор Д. Х. Экономика впечатлений. Как превратить покупку в захватывающее действие. – М.: Альпина PRO, 2024.

3

Сапольски Р. Психология стресса. – СПб.: Питер, 2024.