Сила Вкуса

Эл Ли

Сила Вкуса

Овсяная каша на воде с орехами и ягодами

Калорийность: 180 ккал Время приготовления: 15 минут Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Ягоды (черника, клубника) – 30 г

Щепотка корицы

Приготовление:

Вскипятить воду, всыпать овсяные хлопья и варить 10 минут, периодически помешивая.

Добавить корицу, перемешать.

Готовую кашу переложить в тарелку, украсить орехами и ягодами.

Овощной суп с курицей

Калорийность: 140 ккал Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:

Филе куриное – 100 г

Вода – 500 мл

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Цветная капуста – 50 г

Лук – 30 г

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить до готовности, вынуть и нарезать кубиками.

В бульон добавить нарезанные овощи, варить 15 минут.

Вернуть курицу, варить ещё 5 минут.

Добавить зелень и дать настояться.

Тушёная капуста с грибами

Калорийность: 120 ккал Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 30 г

Растительное масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Лук нарезать, обжарить на масле 2 минуты.

Добавить грибы, тушить 5 минут.

Добавить нашинкованную капусту, немного воды и тушить под крышкой 15 минут.

Посолить, добавить специи.

Рыба, запечённая с овощами

Калорийность: 170 ккал Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек) – 150 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, специи – по вкусу

Приготовление:

Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком.

Выложить на фольгу, добавить нарезанные овощи.

Полить маслом, завернуть и запекать 20 минут при 180°C.

Перед подачей посыпать зеленью.

Овсяная каша на воде с орехами и семенами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 180 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Грецкие орехи – 10 г

Семена льна – 5 г

Щепотка корицы (по желанию)

Приготовление:

Довести воду до кипения, всыпать овсяные хлопья, варить 7-10 минут.

Добавить измельчённые орехи и семена льна, перемешать.

Посыпать корицей и дать настояться 5 минут перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить ягоды для естественной сладости.

Овощной суп с фасолью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Фасоль (отварная) – 100 г

Вода – 1 л

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Томаты – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками, томаты очистить от кожицы.

В кипящую воду добавить лук, морковь, перец, варить 10 минут.

Добавить кабачок, фасоль, помидоры, варить ещё 10 минут.

Добавить чеснок и зелень, снять с огня, дать настояться.

📌 Совет: Вместо фасоли можно использовать нут или чечевицу.

Куриные тефтели с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе курицы – 300 г

Лук – 50 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Йогурт без сахара – 50 г

Соль и зелень – по вкусу

Приготовление:

Филе измельчить в фарш, добавить натёртые овощи, яйцо и отруби.

Сформировать тефтели и выложить в форму для запекания.

Запекать при 180°C 25-30 минут.

Перед подачей полить йогуртом и посыпать зеленью.

📌 Совет: Можно приготовить на пару для большей диетичности.

Творожная запеканка без сахара

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2 ст. л.

Яблоко – 100 г

Корица – по вкусу

Приготовление:

Творог смешать с яйцом и овсяной мукой.

Яблоко натереть и добавить в смесь.

Выложить в форму, запекать при 180°C 30-35 минут.

Перед подачей посыпать корицей.

📌 Совет: Можно добавить немного ванили для аромата.

Куриное суфле

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Филе измельчить в блендере, добавить молоко, яйцо и отруби.

Взбить до однородности, выложить в форму.

Запекать при 180°C 25 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Можно готовить в порционных формочках, как маффины.

Салат из зелёной фасоли с яйцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Стручковая фасоль – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Горчица (зернистая) – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Фасоль отварить 5-7 минут, остудить.

Яйцо нарезать кубиками.

Смешать йогурт и горчицу, заправить салат.

Посыпать зеленью перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного кедровых орешков для вкуса.

Запечённые кабачки с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Творог 5% – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками, выложить на противень.

Творог размять, добавить яйцо, измельчённый чеснок и зелень.

Выложить творожную массу на кабачки.

Запекать при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного тёртого сыра с низким содержанием жира.

Индейка, тушённая с болгарским перцем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Вода – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить в небольшом количестве масла.

Добавить нарезанный лук и перец, тушить 5 минут.

Влить томатную пасту с водой, накрыть крышкой и тушить 20-25 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Хорошо сочетается с гречкой или овощным гарниром.

Морковные оладьи без муки

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, смешать с яйцом и отрубями.

Выложить ложкой на противень с пергаментом.

Запекать при 180°C 20 минут.

Подавать с йогуртом и корицей.

📌 Совет: Можно добавить немного яблока для сладости.

Запечённая цветная капуста с сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Твёрдый сыр 20% – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Капусту разобрать на соцветия, отварить 5 минут.

Смешать яйцо, йогурт и тёртый сыр.

Выложить капусту в форму, залить смесью.

Запекать при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Хорошо сочетается с курицей или рыбой.

Гречка с грибами и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и грибы нарезать, слегка обжарить в масле.

Смешать с гречкой, добавить зелень.

Подавать тёплым.

📌 Совет: Можно добавить немного чеснока для аромата.

Омлет с брокколи на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Брокколи – 100 г

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварить 3-5 минут.

Взбить яйца с молоком, добавить соль.

Выложить брокколи в форму, залить яичной смесью.

Готовить на пару 10-12 минут.

📌 Совет: Можно готовить в силиконовых формочках для порционного омлета.

Кабачковые рулетики с творогом и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Творог 5% – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать тонкими пластинами, слегка запечь 5 минут.

Творог смешать с измельчённым чесноком и зеленью.

Намазать кабачковые пластины начинкой, свернуть рулетиками.

Охладить перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для вкуса.

Куриный суп с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Цветная капуста – 100 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить до готовности, затем нарезать мелкими кусочками.

Морковь и лук нарезать и обжарить на минимальном количестве масла.

В кастрюлю добавить нарезанные овощи и цветную капусту, залить водой, довести до кипения.

Когда овощи станут мягкими, добавить куриное мясо. Посолить по вкусу и добавить зелень.

Дать настояться 5 минут перед подачей.

📌 Совет: Суп можно подавать с небольшим количеством зелёного горошка для разнообразия вкуса.

Тушёные баклажаны с помидорами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Баклажаны – 200 г

Помидоры – 150 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарезать кубиками, обжарить в масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарезать, добавить к баклажанам и продолжить готовить 5 минут.

Помидоры нарезать, добавить к остальным ингредиентам, тушить 10-15 минут до мягкости.

Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с зеленью.

📌 Совет: В конце приготовления можно добавить немного свежего базилика или орегано для аромата.

Овощной пюре-суп с тыквой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 65 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Овощной бульон – 300 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарезать кубиками, отварить в овощном бульоне до мягкости.

Всё перебить в блендере до пюреобразной консистенции.

Посолить по вкусу и прогреть суп перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного йогурта для кремовой текстуры.

Овсяная каша на воде с яблоком

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Вода – 200 мл

Корица – по вкусу

Приготовление:

Овсяные хлопья отварить в воде до мягкости.

Яблоко нарезать кубиками и добавить в кашу за 5 минут до готовности.

Посыпать корицей перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного изюма для дополнительного вкуса и пользы.

Творожные сырники на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Творог размять, добавить яйцо и отруби, посолить по вкусу.

Сформировать небольшие сырники и готовить на пару 15-20 минут.

Подавать с ягодами или немного полить мёдом.

📌 Совет: Для лёгкости и воздушности можно добавить немного разрыхлителя.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу выложить на противень, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.

Посолить, поперчить и посыпать зеленью.

Запекать при 180°C 20-25 минут.

📌 Совет: Можно подавать с отварным картофелем или овощами.

Гречка с овощами и куриным филе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Лук, морковь и перец нарезать, обжарить в той же сковороде с курицей.

Смешать гречку с овощами и курицей, добавить соль и перец по вкусу.

Подавать горячим.

📌 Совет: Добавьте немного свежего укропа или петрушки для аромата.

Запечённые яблоки с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог 5% – 100 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Яблоки очистить от сердцевины, не разрезая их.

Творог смешать с мёдом и корицей.

Наполнить яблоки творожной смесью и запекать в духовке при 180°C 20-25 минут.

Подавать тёплыми.

📌 Совет: Можно добавить немного изюма или орехов в начинку.

Тушёная курица с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томатная паста – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанный лук и чеснок, тушить 5 минут.

Цветную капусту разобрать на соцветия и добавить в сковороду с курицей.

Добавить томатную пасту и немного воды, тушить 15-20 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести вкуса.

Творожная запеканка с яблоками

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яблоки – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Яблоко нарезать кубиками, творог размять.

Яйцо взбить, добавить творог, яблоки, отруби и корицу.

Всё хорошо перемешать и выложить в форму для запеканки.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавать остывшей.

📌 Совет: Можно посыпать сверху немного овсяных хлопьев для текстуры.

Печёные помидоры с сыром и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 75 ккал на 100 г Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Твёрдый сыр 20% – 30 г

Зелень (укроп, базилик) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Помидоры разрезать пополам, удалить сердцевину.

Вырезанную часть посыпать тертым сыром и зеленью.

Сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавать горячими.

📌 Совет: Можно использовать лёгкий крем-сыр или фету вместо тёртого сыра для более мягкого вкуса.

Овощное рагу с картофелем и курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Картофель – 150 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Баклажан – 100 г

Лук – 50 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Картофель и морковь нарезать, куриное филе нарезать кубиками.