Как установить границы и не обидеть других. Советы и рекомендации

Если вы начнете отказывать людям, будут ли они счастливы и благодарны? Нет, скорее всего, не сразу. Возможно, им придется испытать неприятные эмоции или же они, несмотря ни на что, постараются настоять на своем, особенно если давно привыкли к вашей готовности помогать. Но, подобно примятым травинкам, они естественным образом поднимутся, вернутся в нужное положение и в конце концов станут больше уважать вас как личность. Может, они даже будут благодарны вам за шанс на самосовершенствование, который вы им предоставили. (Конечно, при условии, что вы сделаете все правильно, так что обязательно читайте дальше.)

Отстаивание личных границ совершенно точно не убьет вас, а скорее наоборот, пойдет на пользу. Люди, которые уверенно заявляют о том, что они считают важным, более здоровы и живут дольше[13], в то время как те, кто ограничивает себя рамками, чаще страдают, осознают они это или нет. Например, они раз за разом обвиняют других людей в том, что у них что-то не получилось. В конце концов, все те случаи, когда они что-то упускают дома или на работе, складываются для них в единое целое, даже если они думают, что им все равно («ладно, какая мне разница»). И это не делает их более здоровыми или общительными: вся эта накопившаяся неудовлетворенность значительно повышает риск возникновения всевозможных физических недугов, включая серьезные сердечные заболевания[14]. Соответствующие голландские исследования также показывают, что размытые границы, особенно между работой и личной жизнью, коррелируют с нездоровым образом жизни, меньшим ощущением счастья и повышенным риском конфликтов[15].

2. Ваши отношения ощутимо улучшатся. Границы не просто важны для здоровых отношений, они являются необходимым условием для их формирования. Отношения, в которых есть границы, крепки, они могут выдержать все испытания. Это касается любых отношений – с соседями, коллегами, клиентами, друзьями, семьей или любимым человеком. Границы – это то, что необходимо для того, чтобы и вам, и другому было комфортно. Они позволяют, например, поддерживать баланс между помощью окружающим и накоплением внутреннего ресурса. Исследователи называют это «здоровым эгоизмом», и люди с его высоким показателем не только психически здоровее, но и имеют более крепкие отношения[16]. Профессор Брене Браун в ходе своей работы также пришла к этому выводу. Ее всестороннее исследование феномена сострадания показало, что́ объединяет наиболее сострадательных людей, и, вопреки ожиданиям, это не было что-то сакральное. Общий знаменатель был гораздо более приземленным: у всех этих людей были четкие личные границы. Именно благодаря этому они могли искренне переживать за других.

Здоровые границы делают отношения более глубокими, связь между людьми становится сильнее. Для улучшения отношений вам обоим необходимо четко сформулировать, чего вы хотите и что вам нужно. Это не всегда легко. Требуется определенная смелость, чтобы честно сказать, что вам нравится и не нравится, что вас беспокоит и что вызывает у вас раздражение[17]. Но это полезно: вы становитесь более заметным и интересным для других, они лучше вас понимают, и вы таким образом показываете, что позволяете и им тоже больше проявлять себя.

Если вы можете исследовать потребности и границы друг друга и найти ту форму взаимодействия, которая устраивает вас обоих, то вы продвинетесь в отношениях на много уровней вперед.

3. У вас станет больше энергии. Наконец, здоровые границы помогут вам сэкономить много времени и сил. Если каждый будет знать, что для него приемлемо, а что нет, это с большой вероятностью предотвратит возникновение недоразумений. Кроме того, границы усиливают чувство, что ваша жизнь находится под вашим контролем. Вместо того чтобы надеяться на других или ждать от них проявления инициативы, вы сами становитесь у руля и просто высказываете свои пожелания – естественно, непринужденно. Отбросьте ожидания, что другой человек заметит ваше состояние или удовлетворит ваши потребности. Вы почувствуете, насколько это освобождает. Я знаю это по собственному опыту. Вы можете положиться на себя, а значит, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что делают окружающие. Вам не нужно мучиться от непомерного чувства ответственности за других. Вы решаете их проблемы только по своему желанию, а не по привычке или из чувства вины.

Всем становится понятнее: вы заботитесь о своей территории, другие люди – о своей. И поскольку теперь ясно, кто вы есть, вы привлекаете людей, которые вам действительно подходят, – это приятный бонус.

Цитата Сенеки (как говорится, если вы можете процитировать философа, вы должны это сделать):

Власть над собой – высшая власть.

Мило. Итак, установление границ чрезвычайно важно, но как это сделать? В следующих главах мы перейдем к практической части и рассмотрим, как устанавливать границы. Первая тема, в которую мы погрузимся, – как научиться говорить «нет». Вы узнаете, как делать это правильно, как объяснять причины, как сказать «нет», если вы до этого уже ответили «да», и какие существуют формы быстрого отказа.

C’est le ton…[18]

В этой книге вы найдете множество примеров-предложений, которые сделают советы более конкретными. Конечно, очень важным является то, как они произносятся. Правильный тон имеет решающее значение. Для большинства предложений необходим спокойный, твердый, но в то же время теплый тон. Помните об этом, особенно если вам кажется, что пример звучит саркастично. Иногда такое впечатление создается из-за конкретных слов, которые несут определенный заряд именно для вас. Прежде всего стройте предложения так, чтобы они работали на вас, всегда помня, что вы можете подчеркнуть или исказить смысл тоном. На с. 148 вы узнаете о роли интонации еще больше.

Глава 2. Кое-что о том, как сказать «нет»

«Тогда просто скажи, что не хочешь», – посоветовали мои друзья. Стояло лето, мы были молоды. Поставили палатку на берегу Тразименского озера. Я уже год изучала итальянский и с удовольствием практиковала его со всеми в кемпинге. Персоналу лагеря это очень нравилось: по утрам они часто готовили бесплатный латте макиато для синьорины Оландезе, а когда у меня был день рождения, я даже получила к нему торт. Однако в один прекрасный момент мы вступили в новую фазу: Лука, сын владельца кемпинга, захотел пойти со мной на свидание. Он был хорошим парнем, но не нравился мне в романтическом смысле, поэтому я вежливо избегала встречи: «Хм, завтра точно нет, мы едем смотреть этрусские некрополи, а послезавтра в Рим, вернемся поздно, ну что ж, очень жаль». Но он не сдавался, и его семья начала вмешиваться, спрашивая, когда же я пойду на свидание с Лукой. Так весело, правда?

Никакая часть меня не хотела встречаться с Лукой, но как я могла сказать об этом? Я ведь пила с ним латте, общалась… «Мой итальянский не так уж хорош», – сказала я своим друзьям, отвечая на их совет. Они посмеялись, ведь я должна была знать только одно слово. И это было слово «нет».

«Нет» – любопытное слово. Его очень легко выговорить, однако многие люди с трудом извлекают из себя эти три звука. Но почему?

«Нет» – это удар током. «Нет» – это то, что может сильно изменить ваше общение. При одном только звуке этого слова в вашем организме запускаются самые разные процессы. Выделяются именно те вещества, которые нарушают нормальное функционирование мозга, особенно областей, связанных с логикой, разумом, обработкой речи и коммуникацией[19]. Проще говоря, когда мы слышим «нет», мы перестаем мыслить так же ясно, как прежде, и у нас становится меньше шансов подумать и подготовить хороший ответ.

Ученые подозревают, что появление негативного оттенка слова «нет» частично уходит корнями в детство. Ведь тогда вам часто его говорили: «нельзя», «запрещено», «не трогай», «я сказала “нет”»! Вскоре вы поняли: «нет» всегда портит веселье. Однако на самом деле причина напряжения, которое вызывает это слово, гораздо глубже: так на нас влияет древний страх отказа, о котором уже говорилось ранее.

Профессор кафедры организационного поведения Ванесса Бонс знает об этом всё. Она провела множество исследований в попытках выяснить, почему нам так трудно говорить «нет», и написала книгу «У вас больше влияния, чем вы думаете»[20]. Я спросила ее, что такого сложного в том, чтобы сказать «нет».

Согласие приносит выгоду. «Прежде всего людям искренне нравится говорить “да”, – считает Бонс. – По умолчанию в ответ на просьбу нам хочется ответить “да”, а не “нет”. Мы социальные существа, и готовность помочь другим позволяет нам чувствовать себя комфортно. В психологии это явление получило название “теплое свечение”. Люди отвечают “да” на просьбу чаще, чем принято считать, – в два раза чаще, чем проситель рассчитывает».

Конечно, «да» – это хорошее слово. Оно дает приятное ощущение свободы, звучит авантюрно и многообещающе. Да, мы можем! «Да, конечно, я могу это устроить», «да, давай купим еще одну», «да, я согласна выйти за тебя замуж!» Наш мозг любит «да» – оно активирует систему вознаграждения и вызывает выброс дофамина, заставляя нас чувствовать себя прекрасно.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Думай, прежде чем наносить чернила. – Примеч. ред.

2

Джип и Яннеке – популярные герои серии детских книг, написанных нидерландской писательницей Анни Шмидт. – Примеч. ред.

3

Абсентеизм – это все случаи отсутствия сотрудника на работе, в том числе по уважительной причине, например из-за больничного или отпуска. – Примеч. ред.

4

Leary M.R. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(4), 435–441. doi: 10.31887/DCns.2015.17.4/mleary. PMID: 26869844; PMCID: PMC4734881.

5

Kross E., et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270–6275. doi:10.1073/pnas.1102693108.

6

DeWall C.N., et al. (2010). Acetaminophen reduces social pain: behavioral and neural evidence. Psychological Science, 21(7), 931–937. https://doi.org/10.1177/0956797610374741.

7

Санта-Клаус в Нидерландах и Бельгии. – Примеч. ред.

8

Mullainathan S., Shafir E. (2013). Scarcity: Why Having Too Little Means So Much. Picador.

9

Fear of Missing Out, сокр. FOMO – боязнь пропустить интересное, или синдром упущенной выгоды. Состояние, когда человек тревожится, что в этот конкретный момент где-то происходит нечто важное, захватывающее и полезное, о чем ему неизвестно. Развитие социальных сетей ощутимо усугубляет этот синдром. – Примеч. ред.

10

Hall J.A., Coats E.J., & LeBeau L.S. (2005). Nonverbal Behavior and the Vertical Dimension of Social Relations: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 131(6), 898–924. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.6.898.

Piff P.K., Stancato D.M., Cote S., Mendoza-Denton R. & Keltner D. (2012). Higher social class predicts increased unethical behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(11), 4086–91. doi: 10.1073/pnas.1118373109.

Lammers J., Stapel D.A., Galinsky A.D. (2010) Power increases hypocrisy: moralizing in reasoning, immorality in behavior. Psychological Science, 21, 737–744. doi:10.1177/0956797610368810.

Keltner D., Gruenfeld D.H. & Anderson C. (2003). Power, approach, and inhibition. Psychological Review, 110(2), 265–284. https://doi.org/10.1037/0033-295X. 110.2.265.

11

На данный момент перевод этого термина на русский отсутствует. – Примеч. ред.

12

Savitsky K., Epley N. & Gilovich T. (2001). Do others judge us as harshly as we think Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 44–56.

13

Pourjali F. & Zarnaghash M. (2010). Relationships between assertiveness and the power of saying no with mental health among undergraduate students. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 9, 137–141. 10.1016/j.sbspro.2010.12.126.

14

Wrosch C. & Renaud J. (2011). Self-regulation of bitterness across the lifespan. in: M. Linden & A. Maercker (red.), Embitterment: societal, psychological, and clinical perspectives, 129–141. Springer-Verlag Publishing/Springer Bature. https://doi.org/10.1007/978-3-211-99741-3_10.

15

Pluut H. & Wonders J. (2020). Not Able to Lead a Healthy Life When You need It the Most: Dual Role of Lifestyle behaviors in the Association of blurred Work-Life boundaries With Well-being. Frontiers in Psychology, 23(110), 607294. doi: 10.3389/fpsyg.2020.607294. PMID: 33424717; PMCID: PMC7786197.

16

Kaufman S.B. & Jauk E. (2020). Healthy selfishness and pathological altruism: measuring two paradoxical forms of selfishness. Frontiers in Psychology, 21(11), 1006. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01006. PMID: 32528378; PMCID: PMC7265883.

17

Black A.W. & Ravichander A. (2018). An empirical study of self-disclosure in spoken dialogue systems. Proceedings of the 19th Annual SIGdial Meeting on Discourse and Dialogue, 253–263. Association for Computational Linguistics.

18

Это тон… (фр.) – Примеч. ред.

19

Newberg A.B. & Waltman M.R. (2014). Words can change your brain. Penguin.

20

На данный момент перевод книги на русский язык отсутствует, на английском ее название звучит как You Have More Influence Than You Think. – Примеч. ред.