Секрет лёгкости: питание для здоровья и стройности

Эл Ли

Секрет лёгкости: питание для здоровья и стройности

Суп мисо с водорослями

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

800 мл воды

2 ст. л. пасты мисо

1 пачка водорослей вакаме (10 г)

150 г тофу

1 зелёный лук

1 ст. л. соевого соуса

Приготовление:

Замочите водоросли в воде на 5 минут, затем слейте воду.

Вскипятите 800 мл воды, добавьте пасту мисо, тщательно размешайте.

Нарежьте тофу кубиками и добавьте в суп.

Выложите водоросли и варите ещё 3 минуты.

Добавьте соевый соус, снимите с огня.

Перед подачей украсьте мелко нарезанным зелёным луком.

Польза: Суп богат йодом, белком и антиоксидантами, помогает укрепить иммунитет.

Гохан с бататом (сладкий картофель с рисом)

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 стакан риса (лучше бурого)

1 маленький батат (сладкий картофель)

2 стакана воды

Щепотка соли

Приготовление:

Промойте рис несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

Очистите батат и нарежьте кубиками.

В кастрюле соедините рис, батат, соль и воду.

Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 30 минут.

Дайте настояться 10 минут перед подачей.

Польза: Батат богат клетчаткой и антиоксидантами, а бурый рис содержит сложные углеводы для энергии.

Салат с морской капустой

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1 небольшая морковь

1 огурец

1/2 авокадо

10 г морской капусты (чукка или вакаме)

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. соевого соуса

Щепотка кунжута

Приготовление:

Замочите морскую капусту в воде на 5 минут, затем слейте жидкость.

Нарежьте морковь тонкой соломкой, огурец кружочками, авокадо дольками.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправьте кунжутным маслом, уксусом и соевым соусом.

Посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Морская капуста богата йодом, а авокадо – полезными жирами.

Тофу с грибами шиитаке

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

200 г тофу (твёрдого)

5-6 грибов шиитаке

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 зубчик чеснока

1 зелёный лук

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками, обсушите бумажным полотенцем.

Грибы нарежьте ломтиками.

Разогрейте кунжутное масло на сковороде, добавьте измельчённый чеснок и грибы, обжаривайте 3-4 минуты.

Добавьте тофу и слегка обжарьте до золотистой корочки.

Влейте соевый соус и рисовый уксус, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.

Перед подачей посыпьте нарезанным зелёным луком.

Польза: Грибы шиитаке содержат бета-глюканы, которые укрепляют иммунитет, а тофу – источник растительного белка.

Рагу с овощами и бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 морковь

1 кабачок

100 г батата

100 г фасоли (отваренной или консервированной)

1 маленькая луковица

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

500 мл овощного бульона

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь, кабачок и батат, обжаривайте 5 минут.

Влейте овощной бульон, добавьте фасоль и тушите 20 минут на слабом огне.

В конце добавьте соевый соус, перемешайте и снимите с огня.

Польза: Блюдо насыщено клетчаткой, белком и антиоксидантами, что поддерживает здоровье сердца и пищеварения.

Чампуру (жаркое с овощами и тофу)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 морковь

1 маленький кабачок

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. молотого имбиря

Приготовление:

Нарежьте тофу и овощи кубиками.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте морковь и обжаривайте 3 минуты.

Затем добавьте перец и кабачок, готовьте ещё 5 минут.

Выложите тофу, влейте соевый соус, уксус и добавьте имбирь.

Обжаривайте ещё 5 минут, затем подавайте горячим.

Польза: Это низкокалорийное и сытное блюдо содержит много антиоксидантов и растительных белков.

Чай с куркумой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~10 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. молотой куркумы

500 мл воды

1 ч. л. мёда (по желанию)

Долька лимона

Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте куркуму и перемешайте.

Дайте настояться 5 минут, затем процедите.

Добавьте мёд и лимон перед подачей.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье суставов.

Гою Чампуру (жареная горькая тыква с тофу и яйцом)

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

1 небольшая горькая тыква (гоя) или цуккини

150 г твёрдого тофу

1 яйцо

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте горькую тыкву или цуккини полукольцами. Если используете гою, посыпьте её солью и оставьте на 10 минут, затем промойте, чтобы убрать горечь.

Нарежьте тофу кубиками и слегка обжарьте в сковороде с кунжутным маслом.

Добавьте овощи и обжаривайте 5 минут.

Влейте слегка взбитое яйцо, размешайте и готовьте ещё 2 минуты.

Добавьте соевый соус и подавайте горячим.

Польза: Гоя богата антиоксидантами, тофу – растительным белком, а яйцо придаёт блюду насыщенность.

Суп с бататом и морковью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~160 ккал Ингредиенты:

1 средний батат

1 морковь

500 мл овощного бульона

1 ч. л. имбиря (тёртого)

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Нарежьте батат и морковь кубиками.

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, обжарьте имбирь 1 минуту.

Добавьте овощи и обжаривайте 3 минуты.

Влейте овощной бульон и варите 15 минут.

В конце добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте.

Польза: Батат и морковь богаты бета-каротином, который поддерживает зрение и иммунитет.

Салат из папайи и огурца

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1/2 зелёной папайи

1 огурец

1 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Щепотка кунжута

Приготовление:

Нарежьте папайю и огурец тонкими полосками.

Смешайте в миске, добавьте лимонный сок, соевый соус и кунжутное масло.

Посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Папайя богата ферментами, улучшающими пищеварение, а огурец помогает увлажнять организм.

Наси Гохан (рис с овощами)

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 стакан бурого риса

1 морковь

1/2 сладкого перца

1/2 стакана зелёного горошка

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Приготовление:

Промойте рис и отварите его согласно инструкции.

Нарежьте овощи мелкими кубиками.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, обжарьте морковь 2 минуты.

Добавьте перец и горошек, готовьте ещё 3 минуты.

Добавьте отваренный рис, влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё 2 минуты.

Польза: Блюдо богато клетчаткой, медленными углеводами и витаминами.

Тонику (тушёная морковь и дайкон)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~140 ккал Ингредиенты:

1 морковь

1/2 дайкона

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

500 мл воды

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Нарежьте морковь и дайкон кружочками.

Выложите в кастрюлю, добавьте воду и доведите до кипения.

Варите 15 минут, затем добавьте соевый соус, уксус и мёд.

Готовьте ещё 5 минут на слабом огне, затем подавайте.

Польза: Дайкон помогает очищению организма, а морковь насыщает витаминами.

Зелёный чай с жасмином

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~5 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. зелёного чая

1/2 ч. л. сушёных цветков жасмина

250 мл горячей воды (80°C)

Приготовление:

Заварите чай и жасмин в горячей воде.

Дайте настояться 3 минуты, затем процедите.

Польза: Окинавцы ежедневно пьют зелёный чай с жасмином, он богат антиоксидантами и улучшает обмен веществ.

Гуавовый смузи

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

1 спелая гуава

1/2 стакана кокосового молока

1 ч. л. мёда (по желанию)

3-4 кубика льда

Приготовление:

Очистите гуаву от кожуры, удалите семена и нарежьте мякоть кусочками.

Выложите в блендер, добавьте кокосовое молоко, мёд и лёд.

Взбейте до однородности и подавайте сразу.

Польза: Гуава богата витамином C, который укрепляет иммунитет, а кокосовое молоко придаёт смузи нежную текстуру.

Мисо-суп с водорослями вакаме и тофу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

500 мл воды

1 ст. л. мисо-пасты

50 г твёрдого тофу

1 ч. л. сушёных водорослей вакаме

1 зелёный лук

Приготовление:

Воду доведите до горячего, но не кипящего состояния.

Разведите мисо-пасту в небольшом количестве воды и влейте в кастрюлю.

Нарежьте тофу кубиками, добавьте в суп вместе с вакаме.

Держите на слабом огне 3-5 минут, не доводя до кипения.

Подавайте, посыпав нарезанным зелёным луком.

Польза: Вакаме и мисо улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.

Жареный батат с кунжутом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 средний батат

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. мёда

1 ч. л. кунжутных семечек

Приготовление:

Нарежьте батат брусочками и запеките в духовке при 180°C 15 минут.

Выложите на сковороду, добавьте кунжутное масло и обжаривайте 3 минуты.

Влейте мёд, перемешайте и посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

Польза: Батат – источник сложных углеводов и антиоксидантов, а кунжут содержит полезные жиры.

Морская капуста с уксусной заправкой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

1/2 стакана сушёной морской капусты

1 ст. л. рисового уксуса

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. мёда

Приготовление:

Замочите морскую капусту в воде на 5 минут, затем отожмите.

Смешайте рисовый уксус, соевый соус и мёд.

Полейте капусту заправкой и дайте настояться 5 минут.

Польза: Морская капуста – источник йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы.

Фруктовый десерт с маракуйей

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1 маракуйя

1 банан

1 ч. л. кокосовой стружки

Приготовление:

Разрежьте маракуйю пополам, выньте мякоть ложкой.

Нарежьте банан кружочками, выложите в миску.

Добавьте маракуйю и посыпьте кокосовой стружкой.

Польза: Маракуйя улучшает пищеварение, а банан даёт энергию благодаря натуральным сахарам.

Рис с грибами шиитаке

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

100 г бурого риса

3-4 гриба шиитаке

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутного масла

1 зелёный лук

Приготовление:

Отварите бурый рис до готовности.

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте на кунжутном масле 3-4 минуты.

Добавьте соевый соус, перемешайте и снимите с огня.

Смешайте грибы с рисом, посыпьте нарезанным зелёным луком.

Польза: Грибы шиитаке укрепляют иммунитет, а бурый рис – источник клетчатки и сложных углеводов.

Лёгкий овощной суп с дайконом и морковью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

500 мл овощного бульона

100 г дайкона

1 морковь

1 ч. л. мисо-пасты

Щепотка молотого имбиря

Приготовление:

Нарежьте дайкон и морковь тонкими ломтиками.

Доведите бульон до кипения, добавьте овощи и варите 10-15 минут.

Разведите мисо-пасту в небольшом количестве бульона и добавьте в суп.

Приправьте молотым имбирем, подавайте горячим.

Польза: Дайкон способствует очищению организма, а морковь богата бета-каротином.

Салат с папайей и лаймом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~90 ккал Ингредиенты:

1 небольшая папайя

1/2 лайма

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Нарежьте папайю кубиками.

Полейте свежевыжатым соком лайма.

Добавьте мёд, перемешайте и подавайте охлаждённым.

Польза: Папайя содержит фермент папаин, улучшающий пищеварение.

Запечённый баклажан с мисо-глазурью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~130 ккал Ингредиенты:

1 баклажан

1 ст. л. мисо-пасты

1 ч. л. мёда

1 ч. л. кунжутного масла

1/2 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Разрежьте баклажан пополам, сделайте надрезы на мякоти.

Смешайте мисо-пасту, мёд, масло и соевый соус.

Смажьте баклажан глазурью и запекайте 15-20 минут при 180°C.

Польза: Баклажаны богаты антиоксидантами, а мисо улучшает пищеварение.

Чай с куркумой

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~5 ккал Ингредиенты:

250 мл воды

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. мёда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду до кипения.

Добавьте куркуму, размешайте и дайте настояться 5 минут.

Процедите, при желании добавьте мёд.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами и помогает укрепить иммунитет.

Омлет с водорослями

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. измельчённых водорослей нори

Приготовление:

Взбейте яйца с соевым соусом.

Разогрейте сковороду, смажьте кунжутным маслом.

Влейте яичную смесь и готовьте на слабом огне 2-3 минуты.

Посыпьте водорослями нори, сверните омлет и подавайте.

Польза: Водоросли богаты йодом, а яйца – белком, необходимым для поддержания энергии.

Салат из огурцов с имбирной заправкой

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~50 ккал Ингредиенты:

1 свежий огурец

1 ч. л. рисового уксуса

1/2 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. тёртого имбиря