Диета Светофор

Любовь Снегирева

Диета Светофор

Куриное филе с овощами на пару

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать небольшими кусочками, слегка посолить и сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать: морковь тонкими кружочками, перец полосками, брокколи разобрать на соцветия.

Выложить курицу и овощи в пароварку. Готовить 20 минут до мягкости.

Готовое блюдо сбрызнуть оливковым маслом, перемешать и подавать горячим.

✅ Польза блюда: куриное филе – источник белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами, способствующими очищению организма.

Овсянка с яблоком и корицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко 1,5% – 200 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ¼ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут, помешивая.

Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кусочками.

Добавить яблоко и корицу в овсянку, перемешать и прогреть 2–3 минуты.

Снять с огня, добавить мёд и измельчённые орехи.

✅ Польза блюда: овсянка содержит медленные углеводы, которые дают энергию, яблоко богато клетчаткой, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Творожный крем с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт без сахара – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Ванилин – на кончике ножа

Приготовление:

В миске смешать творог, йогурт и мед, взбить блендером до кремообразной консистенции.

Добавить ванилин и аккуратно перемешать.

Разложить по порциям, украсить свежими ягодами.

✅ Польза блюда: творог – источник кальция и белка, йогурт поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.

Гречка с овощами и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 100 мл

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (петрушка, укроп) – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть, залить водой и варить 15 минут на слабом огне.

Кабачок, перец и помидор нарезать кубиками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить овощи 5 минут, затем добавить гречку и перемешать.

Приправить солью и перцем, посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: гречка богата железом и клетчаткой, овощи содержат витамины, а зелень способствует детоксикации организма.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Лимон – 2 ломтика

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Петрушка – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Рыбное филе выложить в форму для запекания, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.

Чеснок мелко нарезать, посыпать им рыбу, добавить сверху ломтики лимона и мелко нарезанную петрушку.

Запекать 20 минут до готовности.

✅ Польза блюда: рыба – источник полезных белков и омега-3 жирных кислот, лимон улучшает пищеварение, а зелень обогащает витаминами.

Тушёная капуста с морковью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томатная паста – 1 ч. л.

Вода – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

Приготовление:

Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на тёрке.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и морковь 2–3 минуты.

Капусту нашинковать, добавить к овощам, тушить 5 минут, помешивая.

Влить воду, добавить томатную пасту, соль, перец и лавровый лист.

Тушить под крышкой на слабом огне 15 минут до мягкости капусты.

✅ Польза блюда: капуста богата клетчаткой и витамином C, морковь содержит бета-каротин, улучшающий зрение, а томатная паста – источник ликопина, полезного для сердца.

Яичный омлет с шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 190 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В миске взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.

Шпинат промыть и слегка нарезать.

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить шпинат и слегка потушить 1–2 минуты.

Влить яичную смесь, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут до полной готовности.

✅ Польза блюда: яйца – источник белка и полезных жиров, шпинат богат железом и витаминами, а оливковое масло улучшает усвоение питательных веществ.

Греческий салат

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Красный лук – 30 г

Фета (или брынза) – 50 г

Маслины – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Орегано – по вкусу

Приготовление:

Огурец, помидоры и перец нарезать крупными кубиками.

Лук нарезать полукольцами.

Сыр нарезать небольшими кусочками.

В миске соединить овощи, добавить маслины и сыр.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком и посыпать орегано. Перемешать перед подачей.

✅ Польза блюда: овощи богаты клетчаткой и витаминами, фета содержит кальций и белок, а оливковое масло поддерживает здоровье сердца.

Запечённые кабачки с помидорами и сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Твёрдый сыр (нежирный) – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – 5 г

Приготовление:

Кабачок нарезать кольцами толщиной 1 см и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Помидоры нарезать кружочками и выложить поверх кабачков.

Чеснок мелко нарезать или пропустить через пресс и посыпать им овощи.

Посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 180°C 15 минут.

Достать из духовки, посыпать тёртым сыром и запекать ещё 5–7 минут до расплавления сыра.

Посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: кабачки легко усваиваются и содержат мало калорий, помидоры обогащают организм ликопином, а сыр добавляет белок и кальций.

Суп-пюре из тыквы и моркови

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Бульон овощной (или вода) – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Имбирь (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление:

Тыкву и морковь очистить и нарезать кубиками. Лук мелко порезать, чеснок – измельчить.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок 2 минуты.

Добавить морковь и тыкву, обжаривать ещё 5 минут.

Влить бульон или воду, добавить соль, перец и имбирь (если используете). Варить на среднем огне 20 минут до мягкости овощей.

Измельчить суп погружным блендером до состояния пюре. При необходимости добавить воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Подавать горячим, можно украсить зеленью.

✅ Польза блюда: тыква богата витаминами А и C, морковь содержит бета-каротин, а имбирь помогает улучшить пищеварение.

Киноа с авокадо и помидорами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – 5 г

Приготовление:

Киноа промыть, залить водой в соотношении 1:2, довести до кипения, затем варить на медленном огне 15 минут до готовности.

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать кубиками.

Помидоры нарезать мелкими кусочками.

В миске соединить киноа, авокадо и помидоры. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Перемешать.

Посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза блюда: киноа является источником белка и клетчатки, авокадо – здоровых жиров, а помидоры обогатят организм витаминами и антиоксидантами.

Печёные яблоки с корицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. л.

Мёд (по желанию) – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Яблоки вымыть, удалить сердцевину, оставив дно, чтобы они не развалились.

В каждое яблоко добавить немного корицы. Если хотите, можете добавить немного мёда для сладости.

Орехи измельчить и посыпать ими яблоки (по желанию).

Выложить яблоки на противень и запекать при температуре 180°C 20–25 минут, пока они не станут мягкими.

Подавать горячими, посыпав дополнительной корицей по вкусу.

✅ Польза блюда: яблоки – источник клетчатки и витаминов, а корица способствует улучшению обмена веществ. Этот десерт не содержит лишних калорий и идеально подходит для сладкоежек.

Овсяноблин с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (1,5%) – 50 мл

Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

Мед или стевия – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

В блендере измельчить овсяные хлопья в муку.

Добавить яйцо, молоко и немного меда (или стевии) и хорошо перемешать до однородной массы.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, вылить тесто и жарить на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами сверху.

✅ Польза блюда: овсянка помогает поддерживать уровень энергии, яйца – это белок, а ягоды насыщают витаминами и антиоксидантами.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарить хлеб на тостере или в сковороде до золотистой корочки.

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать и размять вилкой. Добавить лимонный сок, соль и перец.

Для яйца-пашот вскипятить воду в кастрюле, добавить немного уксуса и аккуратно опустить яйцо в кипящую воду. Варить 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

На готовые тосты выложить mashed авокадо, сверху аккуратно положить яйцо-пашот.

Посыпать зеленью и подавать сразу.

✅ Польза блюда: авокадо – источник полезных жиров, яйцо добавляет белок, а цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, поддерживая ощущение сытости.

Куриная грудка с брокколи и чесночным соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – ½ ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой. Обжарить на сковороде с оливковым маслом 7–8 минут с обеих сторон до золотистой корочки и полной готовности.

Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5–7 минут до мягкости.

Чеснок мелко нарезать и обжарить в оставшемся масле 1–2 минуты до появления аромата.

Добавить лимонный сок в сковороду с чесноком и немного воды, чтобы получился соус.

Выложить на тарелку курицу, добавить брокколи и полить чесночным соусом.

✅ Польза блюда: куриная грудка – отличный источник белка, брокколи богаты витаминами и клетчаткой, а чеснок помогает укрепить иммунную систему.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Тунец консервированный (в собственном соку) – 1 банка (150 г)

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата (руккола или микс) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурец и помидор нарезать кубиками, авокадо очистить и нарезать.

В миске смешать тунец (предварительно сливая жидкость), нарезанные овощи и листья салата.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.

Легко перемешать и подавать сразу.

✅ Польза блюда: тунец богат белками и омега-3 жирными кислотами, авокадо содержит полезные жиры, а овощи наполняют организм витаминами и клетчаткой.

Запечённые овощи с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – ½ ч. л.

Тимьян, розмарин – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель, морковь, цукини и болгарский перец нарезать крупными кусочками.

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить и посыпать паприкой.

Все ингредиенты выложить на противень, полить оливковым маслом и добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и розмарин.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут до готовности.

Подавайте горячим.

✅ Польза блюда: это блюдо сочетает белок (курицу) с полезными овощами, богатыми витаминами и клетчаткой, что делает его идеальным для легкого и сытного ужина.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Рис арборио – 60 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Овощной бульон – 150 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 10 г

Приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, грибы – тонкими ломтями.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости, затем добавить грибы и жарить 5 минут.

Добавить рис, перемешать и жарить 2–3 минуты, чтобы зерна стали полупрозрачными.

Постепенно добавлять овощной бульон, по половине чашки, постоянно помешивая, пока рис не впитает жидкость (около 15 минут).

Когда рис будет готов, добавить шпинат, перемешать, посолить и поперчить. По желанию, посыпать пармезаном.

Подавайте сразу горячим.

✅ Польза блюда: грибы – отличный источник витаминов и минералов, шпинат насыщает железом и клетчаткой, а рис арборио легко усваивается и не вызывает тяжести.

Киноа с овощами и фетой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Фета – 50 г

Листья шпината – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).

Помидоры черри нарезать пополам, огурец – кубиками, фету – кубиками или раскрошить.

В миске смешать готовую киноа, овощи, фету и шпинат.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу.

Перемешать и подавать как легкий обед или гарнир.

✅ Польза блюда: киноа – отличное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки, фета добавляет вкус, а овощи насыщают витаминами и минералами.

Запечённые баклажаны с помидорами и моцареллой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

Баклажаны – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Моцарелла (нежирная) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Базилик свежий – несколько листиков

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать вдоль на 2 половинки. Посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь, затем промыть и обсушить.

Разогреть духовку до 180°C. Выложить баклажаны на противень, смазанный оливковым маслом. Запекать 20 минут до мягкости.

За это время нарезать помидоры и моцареллу. Чеснок мелко нарезать.

Когда баклажаны запекутся, выложить на каждую половинку помидоры, чеснок и моцареллу. Запекать ещё 5–7 минут, пока моцарелла не расплавится.

Перед подачей посыпать свежим базиликом.

✅ Польза блюда: баклажаны насыщены клетчаткой, помидоры – антиоксидантами, а моцарелла добавляет белок и кальций.

Салат с киноа, авокадо и кедровыми орехами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – ½ шт.

Кедровые орехи – 1 ст. л.

Листья салата (руккола или микс) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке (обычно 1:2 с водой).

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Кедровые орехи поджарить на сухой сковороде 2–3 минуты до золотистого цвета.

В большой миске смешать готовую киноа, авокадо, листья салата и орехи.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать и подавать сразу.

✅ Польза блюда: киноа – источник растительного белка, авокадо обеспечивает полезные жиры, а кедровые орехи – антиоксиданты и витамины.

Лосось, запечённый с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 330 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Филе лосося выложить на противень, посолить и поперчить.

Лимон нарезать кружочками и выложить сверху на рыбу. Чеснок мелко нарезать и посыпать лосось.

Полить рыбу оливковым маслом и посыпать укропом.

Запекать в духовке 15–20 минут, до готовности рыбы.

Подавайте с лёгким салатом или гарниром из овощей.

✅ Польза блюда: лосось богат омега-3 жирными кислотами, витамином D и белком. Лимон и зелень придают свежий вкус и помогают усваивать витамины.

Томаты с моцареллой и базиликом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт.

Моцарелла (нежирная) – 50 г

Листья свежего базилика – 4–5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтями.

На тарелке чередовать помидоры, моцареллу и листья базилика.

Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте сразу как лёгкий салат или гарнир.

✅ Польза блюда: помидоры содержат антиоксиданты, моцарелла – белок и кальций, а базилик добавляет аромат и витамины.

Гречка с овощами и куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить. Обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Морковь и болгарский перец нарезать соломкой, лук – полукольцами. Чеснок мелко нарезать.

В той же сковороде, где жарилась курица, обжарить лук и чеснок до прозрачности, затем добавить морковь и болгарский перец. Готовить ещё 5–7 минут до мягкости овощей.

Выложить в сковороду готовую гречку, добавить курицу и хорошо перемешать.

Подавайте горячим, украсив зеленью по желанию.

✅ Польза блюда: гречка является отличным источником углеводов и клетчатки, а курица обеспечивает организм белком. Овощи добавляют витамины и минералы, а оливковое масло – полезные жиры.

Кабачки, запечённые с помидорами и пармезаном

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Пармезан – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Базилик свежий – 3–4 листика

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Кабачки нарезать кольцами толщиной около 1 см. Помидоры нарезать кубиками.

В небольшой миске смешать помидоры с измельчённым чесноком, солью и перцем.

На противень выложить кольца кабачков, сверху положить помидоры с чесноком.

Посыпать тертым пармезаном и запекать 15–20 минут, пока кабачки не станут мягкими и сыр не расплавится.

Перед подачей посыпать свежим базиликом.

✅ Польза блюда: кабачки богаты витаминами и минералами, помидоры содержат антиоксиданты, а пармезан добавляет кальций и белок.

Фриттата с брокколи и шпинатом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Шпинат – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Тертый пармезан – 1 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 3–4 минуты, затем откинуть на дуршлаг.

Лук нарезать мелким кубиком и обжарить на оливковом масле до мягкости.

В сковороду с луком добавить шпинат и готовить, пока он не увянет.

В миске взбить яйца с солью и перцем, добавить отварную брокколи, обжаренные овощи и тертый пармезан.

Перелить смесь в сковороду и готовить на среднем огне 5–7 минут, пока фриттата не начнёт схватываться. Затем поставьте сковороду в разогретую духовку (180°C) и запекайте ещё 5–7 минут, пока яйцо не станет полностью готовым.

Подавайте фриттату, порезав на порции.

✅ Польза блюда: брокколи – источник витаминов C и K, шпинат – железа, а яйца – белка и полезных жиров. Это сбалансированное и питательное блюдо.

Овощной рататуй

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ч. л.

Сушёный тимьян – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Базилик свежий – для подачи

Приготовление:

Все овощи нарезать кольцами или полукольцами (баклажан, цуккини, помидоры, перец и лук).

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить нарезанные баклажан и болгарский перец, готовить на среднем огне 5 минут, затем добавить помидоры и цуккини.

Добавить тимьян, посолить и поперчить, перемешать и накрыть крышкой.

Тушить овощи на медленном огне 20–25 минут, пока они не станут мягкими.

Подавайте горячим, посыпав свежим базиликом.

✅ Польза блюда: рататуй – это богатое витаминами блюдо, содержащее клетчатку, антиоксиданты и минералы, которые помогают поддерживать здоровье кожи, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.