Секреты средиземноморской кухни

Любовь Снегирева

Секреты средиземноморской кухни

Греческий салат

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Сладкий перец – 1/2 шт.

Оливки – 50 г

Фета (или любой другой твердый сыр) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Орегано – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте огурец, помидоры и сладкий перец крупными кубиками.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Сыр фета порежьте кубиками.

Смешайте все овощи, добавьте оливки и сыр.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, орегано, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте на стол.

Совет: Можно добавить немного каперсов для дополнительного вкуса.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, дорадо, сибас) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин, тимьян – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком.

На противень выложите фольгу, полейте её оливковым маслом.

На фольгу выложите рыбу, вокруг разместите нарезанный томат и чеснок.

Посыпьте рыбу розмарином и тимьяном.

Заверните фольгу и запекайте 20-25 минут.

Подавайте с зеленью и, если хотите, с картофельным пюре или отварным картофелем.

Совет: Можно добавить оливки или каперсы для пикантности.

Паста с помидорами и базиликом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (спагетти, фетучини) – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Базилик – 5-6 листиков

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры кубиками, чеснок мелко порубите.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с пастой, добавьте нарезанный базилик, соль и перец.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

Совет: Паста будет еще вкуснее, если добавить немного острого перца или капельку бальзамического уксуса.

Киноа с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Овощи нарежьте кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте теплым или охлажденным.

Совет: Это блюдо можно разнообразить, добавив авокадо или орехи для текстуры.

Табуле с кинзой и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Кускус или булгур – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Кинза – 1/2 пучка

Лимон – 1 шт. (сок)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте кускус или булгур по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры, огурец и лук мелкими кубиками.

Смешайте овощи с кинзой и кускусом в глубокой миске.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте охлажденным.

Совет: Можно добавить нарезанные оливки или мелко порубленный мятный лист для свежести.

Печеная рыба с лимоном и чесноком

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Рыба (треска, дорадо, сибас) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Тимьян – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу промойте, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Раздавите чеснок и натрите им рыбу.

На противень выложите рыбу, полейте оливковым маслом и посыпьте тимьяном.

Запекайте 20-25 минут до готовности.

Подавайте с зеленью и овощами.

Совет: Подавайте рыбу с отварным картофелем или киноа для полноценного ужина.

Паприка с оливковым маслом и козьим сыром

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паприка – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Паприку нарежьте полосками и обжарьте до мягкости (5-7 минут).

Добавьте в сковороду лимонный сок, соль и перец.

Выложите жареную паприку на тарелку, посыпьте козьим сыром.

Подавайте горячим или холодным.

Совет: Можно добавить орехи (например, кедровые) для текстуры.

Овощной рататуй

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Тимьян, базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, цуккини, помидоры и лук круглыми ломтиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте баклажан, цуккини и помидоры, посолите и поперчите.

Добавьте тимьян и базилик.

Готовьте на медленном огне 20-25 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим или теплым.

Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир или в качестве основного блюда с кусочком рыбы или мяса.

Греческий йогурт с медом и орехами

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Греческий йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Пошаговое приготовление:

В чашке смешайте греческий йогурт и мед.

Посыпьте сверху орехами.

Подавайте как полезный десерт или перекус.

Совет: Для разнообразия можно добавить немного ягод или сухофруктов.

Мидии с чесноком и белым вином

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Мидии (свежие) – 500 г

Чеснок – 3 зубчика

Белое вино – 100 мл

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимон – 1/2 шт.

Петрушка – 2 ст. ложки (мелко нарезанная)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде.

Добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1-2 минуты до аромата.

Добавьте мидии, полейте белым вином, посолите и поперчите.

Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, пока мидии не откроются.

Подавайте с лимонными дольками и посыпьте свежей петрушкой.

Совет: Эти мидии идеально сочетаются с ломтиками жареного хлеба или с отварным картофелем.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150-200 г)

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (латук, руккола) – 1/2 пучка

Помидоры черри – 8-10 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры черри на половинки.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

Слейте жидкость с тунца.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для пикантности.

Печеный картофель с розмарином и оливковым маслом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин – 1 ч. ложка (свежий или сушеный)

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель помойте и нарежьте крупными дольками.

Чеснок раздавите и добавьте к картофелю.

Полейте картошку оливковым маслом, посыпьте розмарином, солью и перцем.

Выложите картофель на противень и запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте горячим как гарнир.

Совет: Подавайте с рыбой или курицей для сбалансированного ужина.

Ризотто с овощами и пармезаном

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Кабачок – 1/2 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 500 мл

Пармезан – 30 г (натертый)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, кабачок и перец небольшими кубиками.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте кабачок и перец, готовьте 5 минут.

Всыпьте рис арборио и обжаривайте его 1-2 минуты.

Постепенно добавляйте овощной бульон, по 100 мл за раз, постоянно помешивая.

Когда рис станет мягким, добавьте тертый пармезан, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного белого вина на этапе обжаривания риса.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Киноа – 80 г

Томат – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Нарежьте лук, чеснок и помидоры мелкими кубиками.

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте помидоры и готовьте 5 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Перцы очистите от семян и нафаршируйте их смесью киноа и овощей.

Выложите фаршированные перцы на противень и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Совет: Для дополнительного вкуса можно посыпать перцы тертым сыром перед запеканием.

Тунец с овощами на гриле

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе тунца – 2 стейка (по 150 г)

Помидоры – 2 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливки – 10 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте помидоры, перец и кабачок крупными кусками.

Полейте овощи оливковым маслом, добавьте немного соли и перца.

Положите овощи на гриль и обжаривайте 5-7 минут до мягкости.

В это время рыбу полейте лимонным соком, посолите и поперчите.

Обжаривайте стейки тунца на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени прожарки).

Подавайте тунец с овощами, посыпьте оливками и свежими травами.

Совет: Для более пикантного вкуса можно добавить немного соуса песто к готовому блюду.

Паста с базиликом и помидорами черри

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (спагетти, пенне или фузилли) – 80 г

Помидоры черри – 10-12 шт.

Листья базилика – 1/4 пучка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Пармезан – 20 г (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте».

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1 минуту до аромата.

Добавьте помидоры черри, разрезанные пополам, и готовьте ещё 5 минут, чтобы они стали мягкими.

Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с помидорами.

Добавьте листья базилика, посолите и поперчите.

Перемешайте пасту с соусом и подавайте с тертым пармезаном.

Совет: В качестве альтернативы можно добавить немного оливок или жареных кедровых орехов для хруста.

Феттучини с соусом из авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 330 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Феттучини (или другая паста) – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Петрушка – 1 ст. ложка (мелко нарезанная)

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец. Превратите в гладкий соус.

Перемешайте пасту с авокадо соусом и посыпьте нарезанной петрушкой.

Совет: Для дополнительной кремовости можно добавить немного твердого сыра (пармезан или пекорино).

Овощное рагу с баклажанами и помидорами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Травы (тимьян, орегано) – 1 ч. ложка

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, перец и помидоры кубиками, лук и чеснок – мелко.

Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

Добавьте баклажан и перец, готовьте ещё 5 минут.

Добавьте помидоры, травы, посолите и поперчите.

Тушите овощи на слабом огне 20-25 минут, пока они не станут мягкими.

Совет: Это рагу отлично сочетается с рыбой или мясом на гриле.

Запеченные грибы с фетой и оливками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 200 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Шампиньоны (крупные) – 6-8 шт.

Фета – 50 г

Оливки – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите грибы, удалите ножки и нарежьте их мелко.

В миске смешайте нарезанные оливки, фету, лимонный сок, соль и перец.

Наполните шляпки грибов приготовленной начинкой.

Выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного измельчённых орехов (например, грецких).

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Маслины (черные или зеленые) – 10 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Орегано – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими кусочками.

Нарежьте овощи: помидоры, огурец и болгарский перец – крупными кусками, лук – тонкими кольцами.

В миске смешайте курицу, овощи, оливки, фету и орегано.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу после приготовления.

Совет: Можно добавить немного свежего базилика или петрушки для аромата.

Морской окунь с лимоном и тимьяном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе морского окуня – 2 порции (по 150 г)

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Тимьян (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.

Выложите филе рыбы на противень, полейте маринадом и оставьте на 5-10 минут, чтобы рыба немного пропиталась.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и не начнет легко разделяться вилкой.

Совет: Подавайте с отварным картофелем или легким овощным гарниром.

Запеченные овощи с орехами и козьим сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусками, помидоры – четвертинками.

Выложите все овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте овощи в духовке при 180°C около 20 минут, периодически помешивая.

Когда овощи будут почти готовы, посыпьте их орехами и козьим сыром.

Поставьте обратно в духовку на 5 минут, чтобы сыр немного расплавился.

Совет: Вместо грецких орехов можно использовать кедровые или миндаль.

Тосканский суп с бобами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Фасоль (красная или белая) – 150 г (предварительно замоченная)

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 500 мл

Лавровый лист – 1 шт.

Тимьян – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь, сельдерей и чеснок мелкими кубиками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и обжаривайте 5 минут.

Добавьте фасоль, нарезанные помидоры, лавровый лист и тимьян.

Залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне 20-25 минут.

Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Совет: Для кремообразной текстуры можно слегка пробить часть супа блендером.

Киноа с овощами и авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 8 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.

Нарежьте огурец и авокадо кубиками, помидоры черри – пополам.

Когда киноа остынет, добавьте в неё овощи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте, посолите и поперчите.

Совет: Это блюдо можно подать как гарнир или лёгкий ужин, добавив к нему рыбу или курицу.

Паста с томатным соусом и оливками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Черные оливки – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Базилик (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте 1 минуту.

Нарежьте помидоры и добавьте их в сковороду. Тушите 5-7 минут, пока помидоры не станут мягкими.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.