Лакто вегетарианство: обеды

Любовь Снегирева

Лакто вегетарианство: обеды

Овощное карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан цветной капусты

1 морковь

1 болгарский перец

1 стакан нутового пюре

1 стакан кокосового молока

1 ч. л. карри

½ ч. л. куркумы

1 ч. л. оливкового масла

½ стакана воды

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками.

Разогрейте масло в сковороде, добавьте карри и куркуму, слегка обжарьте.

Выложите овощи, добавьте нутовое пюре и тушите 5 минут.

Влейте кокосовое молоко и воду, посолите и тушите 15 минут на слабом огне.

Подавайте с рисом или цельнозерновым хлебом.

Крем-суп из брокколи с сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г брокколи

1 картофель

1 морковь

1 стакан молока

50 г тёртого сыра

1 ч. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте картофель и морковь, отварите до мягкости.

Добавьте брокколи, варите ещё 5 минут.

Слейте часть воды, добавьте молоко и масло, пробейте блендером.

Перелейте обратно в кастрюлю, добавьте сыр, перемешайте и доведите до кипения.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Гречка с грибами и сметаной

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов

1 луковица

2 ст. л. сметаны

1 ч. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Нарежьте грибы и лук, обжарьте на сливочном масле.

Добавьте сметану, тушите 3–5 минут.

Смешайте с гречкой, посолите, поперчите и подавайте горячим.

Лазанья с творогом и шпинатом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 370 ккал на порцию Ингредиенты:

6 листов лазаньи

200 г творога

100 г шпината

100 г тёртого сыра

1 стакан молока

1 ст. л. муки

1 ч. л. сливочного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Обжарьте шпинат, добавьте творог, посолите.

Приготовьте соус: обжарьте муку на масле, влейте молоко, размешайте до загустения.

Выложите слоями лазанью, творожно-шпинатную начинку и соус.

Посыпьте сыром, запекайте 25 минут при 180°C.

Рататуй с сыром фета

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 болгарский перец

2 помидора

100 г сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. прованских трав

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи кружочками.

Выложите в форму для запекания, чередуя их.

Полейте оливковым маслом, посыпьте специями.

Запекайте 30 минут при 180°C.

Перед подачей посыпьте крошкой сыра фета.

Овощное ризотто с пармезаном

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

1 морковь

½ стакана зелёного горошка

1 луковица

1 зубчик чеснока

2 ст. л. оливкового масла

500 мл овощного бульона

50 г тёртого пармезана

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле.

Добавьте морковь и горошек, тушите 5 минут.

Всыпьте рис, перемешайте и постепенно добавляйте бульон, постоянно помешивая.

Когда рис станет мягким, добавьте пармезан, перемешайте и снимите с огня.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Крем-суп из брокколи с сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г брокколи

1 картофель

1 морковь

500 мл молока

50 г плавленого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи и отварите до мягкости.

Влейте молоко, добавьте плавленый сыр и пробейте суп блендером до кремовой консистенции.

Добавьте сливочное масло, перемешайте и подавайте.

Гречка с грибами и сметаной

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов

1 луковица

2 ст. л. сметаны

1 ст. л. растительного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

Добавьте к ним сметану, потушите 2–3 минуты.

Смешайте с гречкой и подавайте.

Овощное соте с сыром моцарелла

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 болгарский перец

100 г моцареллы

2 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чеснок, соль, перец и готовьте ещё 5 минут.

Перед подачей добавьте кусочки моцареллы и свежую зелень.

Овощное рагу с фасолью и сливками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г стручковой фасоли

1 морковь

1 кабачок

1 болгарский перец

150 мл сливок (10–15%)

1 ст. л. растительного масла

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи и обжарьте на масле.

Добавьте фасоль и тушите под крышкой 10 минут.

Влейте сливки, посолите, поперчите и тушите ещё 5 минут.

Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Суп-пюре из тыквы с сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г тыквы

1 морковь

1 картофель

500 мл молока

50 г сыра (тёртого)

1 ст. л. сливочного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи и отварите до мягкости.

Добавьте молоко и пробейте суп блендером.

Вмешайте сыр и сливочное масло, перемешайте.

Подавайте с сухариками или зеленью.

Гречка с тушёными овощами и сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

1 стакан гречки

1 болгарский перец

1 морковь

1 луковица

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. растительного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте на масле до мягкости.

Смешайте с гречкой, добавьте натёртый сыр, перемешайте.

Подавайте с зеленью.

Макароны с шпинатом и творожным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 340 ккал на порцию Ингредиенты:

100 г макарон

50 г шпината

100 г творога

50 мл молока

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите макароны до готовности.

Разомните творог, добавьте молоко и перемешайте.

Обжарьте шпинат на сливочном масле 2 минуты.

Смешайте всё вместе, посолите и подавайте.

Карри с нутом и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г отварного нута

100 г шпината

1 луковица

1 морковь

200 мл кокосового молока

1 ч. л. карри

1 ст. л. растительного масла

Соль по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на масле до мягкости.

Добавьте нут, карри, перемешайте и залейте кокосовым молоком.

Тушите 10 минут, затем добавьте шпинат и перемешайте.

Подавайте с рисом или лепёшками.

Тёплый салат с картофелем и творогом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

2 картофелины

100 г творога

1 луковица

1 ст. л. оливкового масла

Зелень, соль по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте кубиками.

Обжарьте лук на масле до золотистого цвета.

Смешайте картофель, лук и творог, добавьте зелень и соль.

Кабачковые рулетики с сыром и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:

1 кабачок

100 г творога

50 г твёрдого сыра

1 зубчик чеснока

1 ст. л. оливкового масла

Зелень, соль по вкусу

Приготовление:

Нарежьте кабачок тонкими пластинами и обжарьте на масле.

Смешайте творог, натёртый сыр, измельчённый чеснок и зелень.

Выложите начинку на кабачковые пластины и сверните рулетики.

Грибное ризотто

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 340 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г риса арборио

100 г шампиньонов

1 луковица

1 зубчик чеснока

500 мл овощного бульона

50 г твёрдого сыра

2 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на сливочном масле.

Добавьте нарезанные грибы и готовьте 5 минут.

Всыпьте рис, перемешайте и начните постепенно добавлять бульон, помешивая.

Когда рис станет мягким, снимите с огня, добавьте натёртый сыр и перемешайте.

Запечённые баклажаны с сыром и томатами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

2 баклажана

2 помидора

100 г моцареллы

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. орегано

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажаны кружочками, посолите и оставьте на 10 минут, затем промойте.

Выложите на противень, сверху положите ломтики помидоров и сыра.

Полейте маслом, посыпьте орегано и запекайте при 180°C 30 минут.

Овощной суп с фасолью и сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 л овощного бульона

1 морковь

1 луковица

100 г фасоли (консервированной или отварной)

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. оливкового масла

Зелень, соль по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи, обжарьте лук и морковь на масле.

Добавьте овощи в бульон, варите 15 минут.

Положите фасоль, натёртый сыр и зелень, доведите до кипения.

Тушёные кабачки с сыром и сметаной

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:

2 кабачка

100 г сметаны

50 г твёрдого сыра

1 зубчик чеснока

1 ст. л. растительного масла

Соль, зелень по вкусу

Приготовление:

Нарежьте кабачки кружочками, обжарьте на масле.

Добавьте сметану, измельчённый чеснок и тушите 10 минут.

Посыпьте тёртым сыром и держите на огне до расплавления.

Паста с брокколи и сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г пасты (макарон из твердых сортов пшеницы)

150 г брокколи

50 г твёрдого сыра

2 ст. л. сливочного масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде.

Брокколи разделите на соцветия, обдайте кипятком и обжарьте с чесноком на сливочном масле.

Смешайте пасту с брокколи, добавьте натёртый сыр, перемешайте.

Рагу из овощей и адыгейского сыра

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

1 кабачок

1 болгарский перец

1 морковь

150 г адыгейского сыра

1 ст. л. оливкового масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками, обжарьте на масле до мягкости.

Добавьте нарезанный сыр и тушите 5 минут.

Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Суп-пюре из цветной капусты

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г цветной капусты

1 картофель

1 лук

500 мл молока

30 г сливочного масла

Соль, мускатный орех по вкусу

Приготовление:

Отварите капусту, картофель и лук до мягкости.

Добавьте молоко, масло и взбейте блендером.

Приправьте мускатным орехом и солью.

Пицца с томатами и моцареллой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

250 г теста для пиццы

100 г томатного соуса

150 г моцареллы

2 помидора

1 ч. л. орегано

Оливковое масло

Приготовление:

Раскатайте тесто, смажьте томатным соусом.

Выложите ломтики помидоров и моцареллу.

Посыпьте орегано, сбрызните маслом и выпекайте при 200°C 20 минут.

Гречка с грибами и сливками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г гречки

100 г шампиньонов

1 луковица

100 мл сливок (10–20%)

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Гречку отварите до готовности.

Лук нарежьте и обжарьте на сливочном масле, добавьте грибы, тушите 5 минут.

Влейте сливки, доведите до кипения и смешайте с гречкой.

Рис с овощами и сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г риса

1 морковь

1 болгарский перец

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Овощи нарежьте, обжарьте на масле, добавьте рис и перемешайте.

Посыпьте натёртым сыром перед подачей.

Запечённые баклажаны с моцареллой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 баклажана

150 г моцареллы

200 мл томатного соуса

1 ч. л. орегано

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарежьте кружочками, посолите и оставьте на 10 минут.

Обжарьте баклажаны, выложите в форму, добавьте томатный соус и кусочки моцареллы.

Посыпьте орегано, запекайте при 180°C 25 минут.

Овощное рагу с сыром

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:

1 кабачок

1 баклажан

1 морковь

1 болгарский перец

100 г твёрдого сыра

1 ст. л. оливкового масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежьте кубиками и обжарьте в масле.

Добавьте соль, специи, накройте крышкой и тушите 15 минут.

Перед подачей посыпьте тёртым сыром.

Ленивая лазанья с овощами

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

6 листов лазаньи

200 г творога

100 г шпината

200 мл томатного соуса

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. оливкового масла

Приготовление:

Листы лазаньи отварите до полуготовности.

Смешайте творог и нарезанный шпинат.

Выложите в форму слой лазаньи, затем творожную начинку, повторите.

Полейте томатным соусом, посыпьте сыром и запекайте при 180°C 30 минут.

Грибной крем-суп со сливками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

200 г шампиньонов

1 луковица

1 картофелина

100 мл сливок (10–20%)

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Лук и грибы обжарьте на сливочном масле.

Картофель отварите, добавьте грибы и измельчите блендером.

Влейте сливки, доведите до кипения.

Макароны с сырным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г макарон

100 мл молока

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Макароны отварите до готовности.

В сотейнике разогрейте молоко, добавьте масло и натёртый сыр.

Перемешайте до однородности, добавьте к макаронам.

Запечённые перцы с рисом и сыром

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 болгарских перца

100 г риса

100 г творога

50 г твёрдого сыра

1 ст. л. оливкового масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Рис отварите до готовности, смешайте с творогом.

Перцы разрежьте пополам, нафаршируйте начинкой.

Посыпьте сыром, запекайте при 180°C 25 минут.

Тыквенное рагу с фасолью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

300 г тыквы

100 г белой фасоли (отварной)

1 луковица

1 морковь

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. куркумы

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками, обжарьте с луком и морковью.

Добавьте фасоль, куркуму, соль, перец и немного воды.

Тушите под крышкой 20 минут, до мягкости овощей.

Паста с томатным соусом и моцареллой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г пасты

100 г моцареллы

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец, базилик по вкусу

Приготовление:

Пасту отварите до готовности.

На сковороде обжарьте чеснок, добавьте помидоры, посолите, поперчите.

Добавьте в соус пасту, перемешайте и посыпьте моцареллой.

Запекайте в духовке при 180°C 10 минут, пока сыр не расплавится.

Салат из запечённых овощей с сыром фета

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 240 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 болгарский перец

100 г сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежьте и запекайте в духовке при 180°C 20 минут.

Остывшие овощи перемешайте с сыром фета и зеленью.

Полейте оливковым маслом, подавайте.

Чечевица с овощами и специями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г чечевицы

1 луковица

1 морковь

1 помидор

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Лук и морковь обжарьте в масле, добавьте помидор и специи.

Смешайте с чечевицей, тушите 10 минут.

Запечённый картофель с сыром и зеленью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

4 картофелины

50 г твёрдого сыра

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Картофель нарежьте ломтями и запекайте при 180°C 20 минут.

Полейте оливковым маслом, посыпьте сыром и запекайте ещё 10 минут.

Посыпьте зеленью перед подачей.

Овощное карри с кокосовым молоком

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.