Стройность и вкус: ПП на каждый день

Стройность и вкус: ПП на каждый день

Привет! Если тебе нравится то, что я делаю, подписывайся на меня – так ты не пропустишь новые рецепты и полезные материалы.А если хочешь поддержать моё творчество – можно сделать небольшой донат. Любая поддержка помогает мне создавать ещё больше полезного контента для тебя!Огромное спасибо за внимание и за то, что ты со мной!

Эл Ли

Глава

Для кого такие рецепты

ПП-рецепты подойдут:

людям, которые хотят похудеть без жестких диет

тем, кто хочет удерживать вес и чувствовать себя легче

занятым людям, которым нужна простая, полезная и вкусная еда

спортсменам и тем, кто следит за телом

людям, заботящимся о здоровье ЖКТ, печени, сердца

тем, кто хочет снизить потребление сахара, трансжиров и пустых калорий

детям и подросткам как база здорового питания (с корректировкой по возрасту)

Не подходят при специфических медицинских состояниях – в этом случае нужны индивидуальные рекомендации врача/диетолога.

В чем польза ПП-рецептов

✔️ поддерживают здоровый вес

✔️ улучшают обмен веществ

✔️ стабилизируют уровень сахара в крови

✔️ снижают уровень “плохого” холестерина

✔️ уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

✔️ обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой

✔️ улучшают работу кишечника

✔️ улучшают сон и настроение

✔️ формируют здоровые привычки, а не краткосрочную диету

Как они влияют на организм

1️⃣ На энергию и самочувствие Рацион с балансом белков, жиров и углеводов обеспечивает стабильную энергию без резких спадов. Уходит сонливость, “упадок сил” после еды.

2️⃣ На обмен веществ Регулярное и сбалансированное питание разгоняет метаболизм, помогает телу эффективно использовать калории, а не запасать их.

3️⃣ На вес и фигуру ПП снижает калорийность без ощущения голода: много клетчатки → насыщение → меньше переедания → естественное снижение веса.

4️⃣ На пищеварение Больше клетчатки и полезных жиров – лучше работа кишечника, меньше вздутий, нормализация стула.

5️⃣ На гормональный фон Стабильный сахар крови снижает скачки инсулина → меньше тяги к сладкому, стабильное настроение.

6️⃣ На кожу, волосы, ногти Омега-жиры, белок, витамины групп A, B, E – улучшают состояние кожи и волос.

Что обычно включает ПП

белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, творог

сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты

полезные жиры: орехи, семена, рыба, растительные масла

овощи и фрукты ежедневно

достаточное количество воды

И минимум:

сахара и сладостей

фастфуда, жареного

трансжиров

избыточной соли

Завтрак – Овсянка с яблоком и орехами

Калорийность: ≈ 300–340 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

овсяные хлопья – 50 г

молоко или вода – 200 мл

яблоко – 1 шт

орехи (грецкие/миндаль) – 10 г

мед – 1 ч. л. (по желанию)

корица – щепотка

Приготовление:

1️⃣ Хлопья залить молоком/водой и довести до лёгкого кипения.

2️⃣ Варить 3–5 минут до мягкости.

3️⃣ Яблоко нарезать кубиками или натереть.

4️⃣ Добавить яблоко, орехи, корицу.

5️⃣ По желанию – немного меда.

Польза: долгий заряд энергии, насыщение, стабилизация сахара крови.

Перекус – Йогурт + ягоды / фрукт

Калорийность: 120–150 ккал

Ингредиенты:

натуральный йогурт без сахара – 150 г

любые ягоды или половина банана

Ничего готовить не нужно – просто смешать

Обед – Куриная грудка + гречка + овощи

Калорийность: ≈ 380–450 ккал

Ингредиенты:

куриная грудка – 120–150 г

гречка – 60 г сухой

огурец/помидор/салат или любые овощи

оливковое масло – 1 ч. л.

соль, перец, специи

Приготовление:

1️⃣ Гречку промыть, залить водой 1:2, варить 15 минут.

2️⃣ Куриное филе посолить, приправить.

3️⃣ Приготовить:

либо на сковороде-гриль без масла

либо запечь 20 минут при 180°C

4️⃣ Овощи нарезать, чуть сбрызнуть маслом.

Польза: белок + сложные углеводы = энергия и стройность без голода.

Полдник – Творог с медом или овощи с хумусом

Калорийность: 120–180 ккал

Вариант 1: творог 100–150 г + ложечка меда. Вариант 2: огурец/морковь + 2 ст. л. хумуса.

Ужин – Рыба с овощами (запечённая)

Калорийность: 280–350 ккал

Ингредиенты:

рыба (лосось, хек, минтай) – 150 г

кабачок/брокколи/цветная капуста – 200 г

ложка лимонного сока

соль, специи

Приготовление:

1️⃣ Рыбу посолить, приправить, сбрызнуть лимоном.

2️⃣ Овощи нарезать, немного посолить.

3️⃣ Выложить на противень.

4️⃣ Запекать 20–25 минут при 180°C.

Польза: лёгкий ужин, разгрузка ЖКТ, спокойный сон, снижение жировых отложений.

ПП-сырники без муки и сахара

Калорийность: ≈ 220–260 ккал за порцию Порция: 4–5 сырников

Ингредиенты:

творог 5% – 200 г

яйцо – 1 шт

овсяная мука/перемолотые хлопья – 2 ст. л.

щепотка ванили

по желанию – 1 ч. л. меда

Приготовление:

1️⃣ Творог размять вилкой.

2️⃣ Добавить яйцо, ваниль и овсяную муку.

3️⃣ Перемешать до однородности.

4️⃣ Сформировать небольшие сырники.

5️⃣ Жарить на антипригарной сковороде без масла или с каплей масла под крышкой 2–3 минуты с каждой стороны.

Польза: белок + кальций, долгое насыщение, без вредного сахара.

Крем-суп из брокколи

Калорийность: ≈ 150–200 ккал на порцию Порция: 2

Ингредиенты:

брокколи – 300 г

вода или бульон – 400 мл

луковица – 1 шт

половина картофеля (по желанию для густоты)

соль, специи

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

1️⃣ Брокколи и картофель нарезать.

2️⃣ Лук мелко порезать и слегка припустить на капле масла.

3️⃣ Всё залить бульоном/водой и варить 10–12 минут.

4️⃣ Пробить блендером до кремовой консистенции.

5️⃣ При необходимости – добавить специи.

Польза: лёгкий, низкокалорийный, отлично для ужина и разгрузки ЖКТ.

Салат «Белок и свежесть»

Калорийность: ≈ 220–260 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

куриная грудка – 100 г

огурец – 1 шт

помидор – 1 шт

листья салата

натуральный йогурт – 2 ст. л.

соль, специи, лимонный сок

Приготовление:

1️⃣ Курицу отварить или запечь, нарезать.

2️⃣ Овощи порезать.

3️⃣ Смешать ингредиенты.

4️⃣ Заправить йогуртом + соль + лимон.

Польза: богат белком, практически без лишних жиров, снижает чувство голода.

ПП-паста из цельнозерновых макарон

Калорийность: ≈ 350–400 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

цельнозерновые макароны – 70 г

курица или индейка – 120 г

помидоры – 2 шт или 100 г томатов в с/с

чеснок – 1 зубчик

ложечка оливкового масла

соль, базилик

Приготовление:

1️⃣ Отварить макароны.

2️⃣ Куриное филе нарезать и быстро обжарить на минимуме масла или в собственном соку.

3️⃣ Добавить чеснок, помидоры и потушить 3–4 минуты.

4️⃣ Соединить с макаронами, перемешать, посыпать травами.

Польза: сложные углеводы + белок = энергия без скачков сахара.

ПП-десерт «Яблоко с корицей»

Калорийность: ≈ 120–150 ккал

Ингредиенты:

яблоко – 1 шт

корица

1 ч. л. меда

несколько орехов

Приготовление:

1️⃣ Яблоко разрезать, убрать сердцевину.

2️⃣ Полить медом, посыпать корицей.

3️⃣ Запечь 10–12 минут при 180°C.

4️⃣ Добавить орешки.

Польза: отличный сладкий вариант без сахара и вреда фигуре.

Омлет с овощами в духовке

Калорийность: ~ 230–270 ккал Порция: 1–2

Ингредиенты:

яйца – 2 шт

молоко – 50 мл

болгарский перец – ½

помидор – 1 шт

шпинат или зелень – горсть

соль, перец

капля оливкового масла для формы

Приготовление:

1️⃣ В миске взбей яйца с молоком венчиком или вилкой, посолите, поперчите.

2️⃣ Перец нарежьте мелкими кубиками, помидор – ломтиками, зелень измельчите.

3️⃣ Смешайте овощи с яичной смесью.

4️⃣ Форму или маленькую сковороду слегка смажьте каплей масла.

5️⃣ Вылейте смесь.

6️⃣ Запекайте в духовке при 180°C 15–18 минут, пока омлет поднимется и схватится.

7️⃣ Дайте постоять 2 минуты и подавайте.

Лёгкий, пышный, без жарки – идеально для завтрака или лёгкого ужина.

Салат с тунцом и яйцом

Калорийность: ~ 300–340 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)

яйцо – 1 шт

огурец – 1 шт

листья салата – горсть

кукуруза – 1–2 ст. л.

ложка йогурта или 1 ч. л. оливкового масла

соль, лимонный сок

Приготовление:

1️⃣ Яйцо отварите вкрутую (8–10 минут), остудите, очистите, нарежьте.

2️⃣ Откройте тунец, слейте жидкость, разомните вилкой.

3️⃣ Огурец нарежьте кубиками, листья порвите руками.

4️⃣ Смешайте все ингредиенты.

5️⃣ Добавьте йогурт или немного масла + щепотка соли + капля лимона.

6️⃣ Перемешайте аккуратно, чтобы салат остался воздушным.

Белок + полезные жиры, отлично насыщает и не перегружает желудок.

Тушёные индейка с овощами

Калорийность: ~ 330–380 ккал Порция: 1–2

Ингредиенты:

индейка – 200 г

морковь – 1 шт

кабачок – ½

лук – ½

100 мл воды или бульона

специи: паприка, перец, чеснок, соль

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

1️⃣ Индейку нарежьте небольшими кубиками.

2️⃣ В глубокой сковороде слегка прогрейте масло.

3️⃣ Добавьте индейку и обжарьте на среднем огне 3–4 минуты до «запечатки» (чтобы схватилась корочка).

4️⃣ Лук нарежьте мелко, морковь – полукольцами, кабачок – кубиками.

5️⃣ Добавьте овощи к индейке.

6️⃣ Влейте воду/бульон.

7️⃣ Уменьшите огонь, накройте крышкой.

8️⃣ Тушите 15–20 минут, периодически помешивая.

9️⃣ В конце добавьте специи и дайте потомиться ещё 2 минуты.

Сытное, тёплое блюдо без жарки и лишнего жира.

Чечевичный суп

Калорийность: ~ 180–220 ккал Порция: 2

Ингредиенты:

красная чечевица – 120 г

морковь – 1 шт

лук – 1 шт

вода или бульон – 800 мл

соль, специи, лавровый лист

Приготовление:

1️⃣ Чечевицу промойте.

2️⃣ Лук мелко нарежьте, морковь натрите.

3️⃣ В кастрюле слегка припустите лук и морковь на капле воды (без масла).

4️⃣ Добавьте чечевицу и залейте водой/бульоном.

5️⃣ Доведите до кипения.

6️⃣ Уменьшите огонь и варите 15–18 минут, пока чечевица станет мягкой.

7️⃣ Посолите, приправьте, можно слегка пробить блендером (по желанию).

Лёгкий, питательный, богат растительным белком и клетчаткой.

ПП-лаваш-ролл с курицей

Калорийность: ~ 300–360 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

тонкий лаваш – ½ листа

куриная грудка – 100 г

огурец – 1 шт

листья салата

йогурт – 2 ст. л.

горчица – ½ ч. л.

соль, специи

Приготовление:

1️⃣ Курицу отварите или запеките, остудите и нарежьте соломкой.

2️⃣ Огурец нарежьте тонкими полосками.

3️⃣ Смешайте йогурт с горчицей + щепотка соли.

4️⃣ На лаваш выложите: – слой салата – курицу – огурец – соус

5️⃣ Сверните плотный ролл.

6️⃣ Можно съесть так или слегка прогреть на сухой сковороде 1–2 минуты.

Отличный вариант для обеда, перекуса или замены фастфуда.

Картофель, запечённый с курицей и овощами (ПП-версия)

Калорийность: ~ 360–420 ккал Порция: 1–2

Ингредиенты:

куриная грудка – 200 г

картофель – 1–2 шт

морковь – 1 шт

лук – 1 шт

1 ч. л. оливкового масла

соль, паприка, чеснок, травы

Приготовление:

1️⃣ Картофель очистить, нарезать средними кубиками.

2️⃣ Морковь нарезать полукольцами, лук – тонкими полосками.

3️⃣ Курицу нарезать кубиками.

4️⃣ В миске смешать курицу, овощи, масло, соль и специи.

5️⃣ Выложить на противень ровным слоем.

6️⃣ Запекать при 180–190°C 30–35 минут, 1 раз перемешать.

7️⃣ Проверить готовность – картофель мягкий, курица сочная.

Сытное блюдо, но при этом лёгкое и без лишнего жира.

Запеканка из кабачков с сыром и курицей

Калорийность: ~ 300–350 ккал Порция: 2

Ингредиенты:

кабачок – 1 крупный

куриная грудка – 200 г

яйцо – 1 шт

йогурт или кефир – 3 ст. л.

кусочек сыра (30–40 г)

соль, перец

Приготовление:

1️⃣ Кабачок натереть, отжать лишний сок.

2️⃣ Куриное филе мелко нарезать или прокрутить.

3️⃣ В миске соединить кабачок + курицу + яйцо + йогурт + соль.

4️⃣ Перемешать до однородности.

5️⃣ Выложить массу в форму.

6️⃣ Сверху посыпать сыром.

7️⃣ Запекать при 180°C 25–30 минут.

8️⃣ Дать 5 минут “отдохнуть” и разрезать.

Нежное, сытное, диетическое, хорошо подходит на ужин.

Салат с курицей, авокадо и огурцом

Калорийность: ~ 280–320 ккал Порция: 1

Ингредиенты:

куриная грудка – 100 г

авокадо – ½

огурец – 1 шт

листья салата

лимонный сок – 1 ч. л.

йогурт – 1–2 ст. л.

соль

Приготовление:

1️⃣ Курицу отварить или запечь, остудить, нарезать.

2️⃣ Огурец нарезать соломкой.

3️⃣ Авокадо нарезать кубиками.

4️⃣ Листья порвать руками.

5️⃣ Смешать в миске.

6️⃣ Добавить йогурт + лимон + щепотку соли.

7️⃣ Аккуратно перемешать.

Полезные жиры + белок = насыщение надолго.

Тушёные овощи с фасолью

Калорийность: ~ 220–260 ккал Порция: 2

Ингредиенты:

фасоль консервированная – 1 банка (слить жидкость)

капуста – 200 г

морковь – 1 шт

лук – 1 шт

100 мл воды

соль, специи

Приготовление:

1️⃣ Лук нарезать, морковь натереть.

2️⃣ Немного припустить их в сковороде (можно без масла, с ложкой воды).

3️⃣ Добавить капусту.

4️⃣ Влить воду.

5️⃣ Накрыть крышкой и тушить 10–12 минут.