Лактоововегетарианские обеды

Любовь Снегирева

Лактоововегетарианские обеды

Лазанья с овощами и тофу

Время приготовления: 1 час 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы лазаньи (без яиц) – 10-12 шт.

Тофу – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 4 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Травы (орегано, базилик) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Пармезан веганский (по желанию) – для посыпки

Пошаговое приготовление:

Нарезать баклажан и цуккини кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Помидоры нарезать и обжарить с красным луком и чесноком до мягкости.

Добавить томатную пасту, приправить травами, солью и перцем. Готовить соус 10 минут.

Тофу раскрошить и добавить в соус, перемешать.

Варить листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

В форму для запеканки выкладывать слоями: лазанья, овощной соус с тофу, повторить, пока не закончатся ингредиенты. Сверху посыпать веганским пармезаном (если используете).

Запекать при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей и зелени для лёгкости.

Киноа с овощами и авокадо

Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Авокадо – 1 шт.

Красный перец – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в воде согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Нарезать красный перец, помидоры черри и огурец.

В большой миске соединить все овощи и киноа, добавить сок лимона, оливковое масло, соль и перец.

Перемешать и подать с зеленью.

Совет: Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным, в зависимости от ваших предпочтений.

Вегетарианский чили с фасолью

Время приготовления: 45 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Чёрная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Томатная паста – 2 ст. ложки

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Морковь – 1 шт.

Кукуруза (замороженная или консервированная) – 1/2 чашки

Болгарский перец – 1 шт.

Специи (кориандр, кумин, чили, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Морковь натереть на тёрке, болгарский перец нарезать и добавить к луку. Обжаривать ещё 5-7 минут.

Добавить томатную пасту, фасоль, кукурузу, специи и 1 стакан воды. Тушить на среднем огне 20-25 минут.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Подавать с авокадо или зеленью.

Совет: Отлично сочетается с рисом или свежими лепёшками.

Салат с нутом и хумусом

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 1 чашка

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 2 чашки

Хумус – 2-3 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Салатные листья нарезать или порвать руками.

Помидоры и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать все ингредиенты, добавив нут, салат, помидоры и огурец.

Заправить хумусом, лимонным соком и оливковым маслом.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Совет: Добавьте оливки или немного феты для разнообразия вкуса.

Веганская пицца с овощами

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Тесто для пиццы (без яиц и молочных продуктов) – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шампиньоны – 100 г

Красный лук – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливки – 10 шт.

Веганский сыр – 100 г

Томатная паста – 2 ст. ложки

Итальянские травы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 200°C.

Раскатать тесто для пиццы на противне, смазанном оливковым маслом.

Намазать основу томатной пастой и посыпать итальянскими травами.

Нарезать все овощи (помидоры, лук, шампиньоны, перец) и выложить их на пиццу.

Сверху добавить веганский сыр и оливки.

Запекать в духовке 20-25 минут до золотистого цвета корки.

Совет: Можно добавить свежие зелёные травы после запекания для усиления вкуса.

Тушеные овощи с киноа

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Морковь – 2 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи (тимьян, орегано) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в 2 чашках воды до готовности.

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанные морковь, брокколи и цветную капусту. Тушить под крышкой на медленном огне около 15-20 минут.

Слить воду с киноа и смешать с тушеными овощами.

Приправить солью, перцем и специями. Перемешать и подавать.

Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или с соусом на основе тахини.

Вегетарианская лазанья с баклажанами и шпинатом

Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы лазаньи (без яиц) – 12 шт.

Баклажаны – 2 шт.

Шпинат – 200 г

Томатная паста – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Веганский сыр – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, базилик – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Листы лазаньи отварить в кипящей воде до полуготовности (по инструкции).

Баклажаны нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Лук и чеснок нарезать и обжарить в той же сковороде, добавить шпинат и тушить 5-7 минут до мягкости.

В форму для запеканки выложить слоями: лазанья, баклажаны, шпинат, томатная паста, веганский сыр. Повторить несколько слоев.

Запекать в духовке при 180°C около 40 минут.

Приправить солью, перцем и базиликом перед подачей.

Совет: Можно добавить немного веганского рикотты для более кремовой текстуры.

Паста с соусом из авокадо и лимона

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Паста (без яиц) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить и измельчить в блендере, добавив сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

Смешать готовую пасту с авокадо соусом.

Подавать, посыпав зеленью.

Совет: Паста с авокадо идеально сочетается с жареными грибами или вялеными помидорами.

Вегетарианский бургер с черной фасолью

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Черная фасоль (консервированная или варёная) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кориандр – 1 ч. ложка

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Панировочные сухари – 1/2 чашки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Булочки для бургера – 4 шт.

Листья салата, помидоры, огурцы – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Черную фасоль размять в пюре с помощью вилки или блендера.

Лук, морковь и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле.

Смешать фасоль с овощами, добавить кориандр, овсяные хлопья, панировочные сухари. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон до золотистой корочки.

Положить на булочку для бургера котлету, добавить листья салата, помидоры и огурцы.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в соус горчицы или веганский майонез.

Легкий суп с нутом и шпинатом

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (консервированный или варёный) – 1 чашка

Шпинат – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 4 чашки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле до мягкости.

Добавить овощной бульон и нут, довести до кипения.

Добавить шпинат и варить 5-7 минут.

Приправить лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте горячим.

Совет: Такой суп прекрасно сочетается с крутоном или свежим хлебом.

Овощное карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Кокосовое молоко – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Карри порошок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Картофель и морковь нарезать кубиками, добавить в сковороду и жарить 5-7 минут.

Добавить брокколи, цветную капусту, карри и обжарить еще 2-3 минуты.

Влить кокосовое молоко, добавить соль и перец. Тушить на медленном огне 20-25 минут до готовности овощей.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Совет: Для пикантности можно добавить немного имбиря или чили.

Салат с гречкой и авокадо

Время приготовления: 25 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка – 1 чашка

Авокадо – 1 шт.

Черри помидоры – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности, остудить.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры и огурец – половинками.

Все ингредиенты соединить в глубокой миске.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Подавайте, украсив зеленью.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить семена подсолнечника или тыквы.

Печеный картофель с грибами и зеленью

Время приготовления: 50 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Картофель тщательно промыть и запекать в духовке при 180°C около 40 минут, пока он не станет мягким.

Грибы нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле до золотистого цвета.

Когда картофель готов, разрезать его пополам, выложить обжаренные грибы сверху.

Посолить, поперчить и украсить зеленью.

Подавайте горячим.

Совет: Для большего аромата добавьте в грибы немного тимьяна или розмарина.

Пита с хумусом и свежими овощами

Время приготовления: 15 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Пита – 2 шт.

Хумус – 4 ст. ложки

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – несколько листьев

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Питу разрезать пополам, чтобы получились кармашки.

Наполнить их хумусом, нарезанными овощами (помидор, огурец) и листьями салата.

Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Сбрызнуть лимонным соком перед подачей.

Совет: Можно добавить к хумусу оливки или тахини для дополнительного вкуса.

Летний салат с киноа и свежими овощами

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Помидоры черри – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Листья базилика – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Овощи нарезать мелкими кубиками.

Смешать все ингредиенты в салатнике, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать салат охлажденным.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного кедровых орехов или семян тыквы.

Вегетарианская лазанья с овощами

Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы для лазаньи – 9 шт.

Помидоры – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Рикотта (веганская) – 200 г

Базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Листы лазаньи отварить согласно инструкции.

Лук и чеснок нарезать, обжарить в оливковом масле.

Добавить нарезанные помидоры, перец и шампиньоны, тушить 10 минут. Затем добавить томатную пасту, соль, перец и базилик, тушить еще 5 минут.

На противне выложить слой лазаньи, затем слой овощной начинки, сверху – слой рикотты. Повторить слои.

Запекать лазанью при 180°C 30-40 минут, до золотистой корочки.

Совет: Можно добавить в начинку шпинат для насыщенного вкуса и дополнительной зелени.

Веганский рататуй с киноа

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Баклажаны – 2 шт.

Цукини – 2 шт.

Помидоры – 4 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде до готовности.

Овощи нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить к овощам томатную пасту, чеснок, соль, перец и прованские травы. Тушить 10-15 минут.

Подавайте рататуй с киноа, посыпав свежей зеленью.

Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для остроты.

Вегетарианский чили с фасолью

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 3 шт.

Перец чили – 1 шт.

Кукуруза – 1/2 чашки

Томатная паста – 2 ст. ложки

Кориандр, тмин, паприка – по 1 ч. ложке

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить помидоры, перец чили, фасоль, кукурузу и томатную пасту.

Посыпать специями, тушить 15-20 минут на медленном огне.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Совет: Для остроты можно добавить больше чили или щепотку кайенского перца.

Веганский кебаб с тофу и овощами

Время приготовления: 45 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Тофу – 200 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Шампиньоны – 100 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Кунжут – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Тофу нарезать кубиками, замариновать в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце на 20 минут.

Овощи нарезать крупными кусками.

На шпажки нанизать тофу и овощи, чередуя их.

Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут, пока овощи не подрумянятся.

Подавайте кебабы с кунжутом и соусом по вашему выбору.

Совет: Можно добавить к маринаду немного соевого соуса для насыщенного вкуса.

Суп-пюре из красной чечевицы

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная чечевица – 1 чашка

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 1/2 чашки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лавровый лист – 1 шт.

Кориандр, куркума – по 1 ч. ложке

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук, морковь и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле.

Добавить чечевицу, специи, лавровый лист и воду, варить до готовности чечевицы (10-15 минут).

Удалить лавровый лист, взбить суп в блендере до пюреобразной консистенции.

Влить кокосовое молоко, перемешать, довести до кипения.

Подавайте с зеленью и лимонным соком.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить имбирь или немного карри.

Паста с соусом из авокадо и лимона

Время приготовления: 25 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Паста (любая) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень – по вкусу (петрушка, базилик)

Пошаговое приготовление:

Паста отварить в подсоленной воде согласно инструкции.

В блендере соединить мякоть авокадо, сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец, взбить до кремовой консистенции.

Готовую пасту смешать с соусом, добавить свежую зелень.

Подавайте сразу же.

Совет: Можно добавить в соус немного орехов или семян для текстуры.

Веганские котлеты из чечевицы

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Панировочные сухари – 1/2 чашки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости.

Лук, морковь и чеснок нарезать мелко и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать чечевицу с жареными овощами, добавить панировочные сухари, соль и перец.

Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с гарниром или соусом на выбор.

Совет: К котлетам отлично подойдут свежие овощи или салат.

Запеченные овощи с хумусом

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Батат – 1 шт.

Брюссельская капуста – 200 г

Морковь – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Хумус – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Батат и морковь нарезать кубиками, брюссельскую капусту разрезать пополам.

Овощи выложить на противень, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запекать при 180°C 20-25 минут до мягкости.

Подавайте запеченные овощи с хумусом.

Совет: Для усиления вкуса можно добавить специи, например, куркуму или паприку.

Рис с тофу и овощами в соевом соусе

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Рис – 1 чашка

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Пошаговое приготовление:

Рис отварить в подсоленной воде.

Тофу нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на другой сковороде до мягкости.

Смешать рис, обжаренные овощи и тофу, добавить соевый соус и чеснок, тушить еще 5-7 минут.

Подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного кунжутного масла для аромата и усиления вкуса.

Веганская фриттата с нутом и шпинатом

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (отварной) – 1 чашка

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Куркума – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить шпинат и тушить 3-5 минут, пока он не осядет.

Добавить отварной нут, куркуму, соль и перец, хорошо перемешать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.