Стройность без усилий: легко и навсегда

2. Я хочу укрепить своё здоровье и продлить молодость.

3. Я хочу улучшить отношения с любимым человеком.

4. Я хочу гордиться своим внешним видом.

Повесьте на видном месте фотографии или цитаты, которые будут напоминать вам о вашей цели.

Ежедневно вспоминайте о своих мотивах – это поможет сохранять фокус и двигаться вперёд несмотря ни на что.

Шаг 2: Замеры без стресса (День 1)

1. Измерьте основные параметры:

Снижение веса необходимо не только для улучшения внешнего вида, но и для поддержания здоровья.

Вот несколько простых способов оценить, есть ли у вас избыточный вес:

– Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост (м) ²

Пример: если ваш рост 170 см (1,7 м), а вес 80 кг, то ИМТ = 80 / (1,7 × 1,7) = 27,7.

Оценка результата:

18,5—24,9 – нормальный вес.

25—29,9 – избыточный вес.

30 и более – ожирение.

– Объем талии (по пупку)

Объем талии: Измерьте объем талии с помощью

сантиметровой ленты на уровне пупка.

Оценка результата:

Для мужчин:

Более 94 см – повышенный риск для здоровья.

Более 102 см – высокий риск.

Для женщин: Более 80 см – повышенный риск для здоровья.

Более 88 см – высокий риск.

Если вы обнаружили, что ваш вес или объем талии превышают норму, не отчаивайтесь. Это лишь сигнал к тому, что ваш организм нуждается в поддержке. Следуйте рекомендациям из этой книги, чтобы начать свой путь к здоровому весу и улучшению самочувствия.

Помните, что маленькие шаги ведут к большим результатам. Главное – начать!

2. Сделайте фото «до», чтобы видеть прогресс (это необязательно, если неудобно).

Ключевой подход: Не становитесь на весы каждый день! Достаточно 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

3. Сколько калорий вам нужно?

Чтобы начать снижение веса, важно понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

– Шаг 1. Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

Формула для расчета:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

– Шаг 2. Учтите уровень активности

Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).

1,375 – легкая активность (тренировки 1—3 раза в неделю).

1,55 – умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

1,725 – высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю).

1,9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

– Шаг 3. Создайте дефицит калорий

Для снижения веса рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 10—20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600—1800 ккал в день.

Пример: Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1450 ккал. С учетом активности: 1450 × 1,55 = 2247 ккал. Для похудения: 2247 – 20% = 1798 ккал.

Если вы предпочитаете избежать ручных расчетов BMR и калорий, рекомендую обратиться к удобным онлайн-калькуляторам, ссылки на которые приведены в главе 13.

4. Как контролировать порции?

Чтобы не считать каждую калорию, вы можете использовать простые и удобные методы, такие как правило тарелки и метод ладони. Эти подходы помогут вам легко соблюдать баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Подробнее о них я расскажу вам в главе 6.

Анализ и планирование

Используйте полученные замеры для оценки своего текущего состояния. Это даст вам отправную точку для начала изменений.

Теперь, зная свои базовые параметры, вы сможете установить реальные и достижимые цели на ближайшие недели.

Эти замеры помогут вам не только следить за прогрессом, но и адаптировать свою программу по мере необходимости.

Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.

Шаг 3: Мини-табличка привычек (Дни 1—21)

Не нужно вести сложные записи. Сфокусируйтесь на мини-дневнике с основными пунктами:

День №___

– Выпил (а) воды: Да/Нет

– 6+ часов сна: Да/Нет

– Здоровое питание (на мой взгляд): Да/Нет

– Минимальная активность: Да/Нет

Ставьте 1—2 «да» в день, даже если всё удалось не идеально.

Пример заполнения дневника:

День 1:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Нет

– Здоровое питание: Да

– Минимальная активность: Нет

День 2:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Да

– Здоровое питание: Нет

– Минимальная активность: Да

Советы по ведению дневника:

– Заполняйте дневник вечером, когда у вас есть возможность спокойно оценить прошедший день.

– Если вам сложно запомнить все пункты, попробуйте установить напоминания на телефон или использовать стикеры на видном месте.

– Не ругайте себя за «нет» – каждый новый день даёт шанс попробовать снова.

Подведение итогов:

По окончании 21-го дня просмотрите свои записи. Посчитайте количество «да» за каждую категорию.

Это поможет вам увидеть, в каких областях вы достигли прогресса, а над чем ещё предстоит поработать. Помните, что успех приходит через маленькие шаги!

Составив план, следующим шагом будет внедрение простых изменений в питании. Эти изменения помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.

4. Простые изменения в питании

Подход для начинающих – это добавление полезных продуктов, а не полный отказ от привычного!

Основные советы:

1. Соблюдайте режим питания

Для большинства людей оптимально трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) либо четырехразовое (завтрак, обед, ужин и легкий перекус/полдник).

Частое питание ведет к инсулинорезистентности и в итоге к набору веса.

2. Начинайте своё питание с белков

Было доказано, что употребление качественного белка в начале приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает чувство сытости. Белковые продукты, такие как яйца, творог, курица или рыба, помогут вам дольше оставаться сытыми и избегать перееданий в течение дня.

2. Добавьте больше некрахмалистых овощей

Попробуйте добавлять в обед или ужин овощи (огурцы, помидоры, брокколи, кабачки в любом варианте).

Простые рецепты:

Быстрый салат из свежих овощей

Ингредиенты:

– Огурец – 1 шт.;

– Помидор – 1 шт.;

– Болгарский перец – 1 шт.;

– Листья салата или шпинат – горсть;

– Оливковое масло – 1 ст. л.;

– Лимонный сок – 1 ч.л.;

– Соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец, помидор и болгарский перец кубиками.

2. Смешайте нарезанные овощи с листьями салата или шпинатом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.