Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает

«Замкнутый круг тревожности», или Механизм возникновения тревоги и паники

Замкнутый круг тревожности – это цикл, в котором негативные мысли и реакции усиливают друг друга, приводя к увеличению общего уровня тревоги. Понимание этого механизма может помочь в разрыве цикла и снижении симптомов беспокойства.

Вот как выглядит замкнутый круг тревожности.

1. Триггер (событие или ситуация)

Замкнутый круг тревожности начинается с триггера – это может быть какое-то внешнее событие, ситуация или даже мысль.

Например, предстоящая презентация на работе или экзамен.

2. Тревожные мысли

Мозг распознает из триггера потенциальную угрозу или стрессовый фактор и запускает механизм тревоги.

Человек начинает предвкушать худшие сценарии, например: «Я провалю презентацию», «Все будут смеяться надо мной», «Я не смогу ответить на вопросы!».

В контексте тревоги облако – это первый сигнал о потенциальной угрозе или неприятности.

В психологическом плане это может быть незначительный, но настойчивый мыслительный процесс, который начинает омрачать сознание, создавая беспокойство.

3. Физические симптомы

Тревожные мысли приводят к физическим симптомам тревоги. Активируется лимбическая система.

• Амигдала передает сигнал гипоталамусу.

• Гипоталамус активирует гипофиз, который выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), стимулирующий надпочечники.

• Надпочечники выделяют кортизол и адреналин, вызывая физиологические изменения: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, тремор, ощущение нехватки воздуха, головокружение и т. п.

• Эти изменения подготавливают организм к ответу на угрозу («бей или беги»), сопровождаясь субъективным ощущением тревоги.

4. Поведенческая реакция

Физические симптомы и тревожные мысли могут привести к поведенческим реакциям. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, или обращаться к другим малопродуктивным стратегиям копинга (например, чрезмерному употреблению алкоголя).

Дырявый зонтик – это те самые поведенческие реакции, которые якобы помогают избавиться от тревоги и страха. Это игнорирование и подавление тревожных мыслей; избегание ситуаций, вызывающих тревогу; негативное мышление и катастрофизация ситуаций и т. п. Все это не только не уберегает от тревоги, а, наоборот, еще больше ее усиливает.

5. Усиление тревожных мыслей

Избегающее поведение или неэффективные стратегии копинга усиливают тревожные мысли.

Человек начинает думать: «Я не смог справиться в прошлый раз», «Я действительно не справлюсь», «Эта ситуация еще ужаснее, чем я думал».

6. Усиление тревоги

Усиление тревожных мыслей вновь приводит к усилению физических симптомов и поведению, что замыкает круг тревожности.

Грозовая туча – это усиленная тревога. Если облако становится грозовой тучей, оно уже вызывает более конкретное беспокойство.

В психологическом аспекте грозовая туча представляет собой этап, когда тревога становится явной и более интенсивной, возможно даже панической.

Все это со временем перерастает в хронический психологический кризис. Здесь возникает осознание собственной уязвимости и беспомощности перед тревогой, когда защита оказывается неэффективной.

Таким образом, этот механизм демонстрирует, как восприятие угрозы и последующие физиологические изменения ведут к состоянию тревоги.

Теперь давайте рассмотрим «замкнутый круг тревожности» на примере предстоящего публичного выступления.

• Триггер: предстоящая публичная речь.

• Тревожные мысли: «Я буду выглядеть глупо перед всеми».

• Физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.

• Поведенческая реакция: избегание репетиций или отказ от выступления.

• Усиление тревожных мыслей: «Я не готов, я не могу это сделать».

• Усиление тревоги: еще большая тревога по поводу предстоящего выступления.

Упражнение

Составьте свой «круг тревожности». Для этого вспомните подходящую ситуацию, где вы чувствовали себя особенно тревожно, и запишите следующие элементы.

1. Ситуация. Опишите конкретную ситуацию, которая вызвала у вас тревожность. Например, выступление перед большой аудиторией.

2. Мысли. Запишите мысли, которые пришли вам в голову в этот момент. Например, «Я сделаю ошибку», «Все будут меня осуждать».

3. Эмоции. Опишите эмоции, которые вы испытали. Например, страх, беспокойство, нервозность.

4. Физические симптомы. Обратите внимание на физические проявления тревожности. Например, учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь.

5. Поведение. Запишите, как вы повели себя в этой ситуации. Например, избегали контакта глазами, говорили быстро, пытались уйти.

6. Последствия. Подумайте, к чему привело ваше поведение. Например, усиление тревожности, снижение уверенности в себе.

Пример

• Ситуация. Презентация на работе перед начальством.

• Мысли. «Я забуду слова», «Они подумают, что я некомпетентен».

• Эмоции. Страх, смущение, неуверенность.

• Физические симптомы. Учащенное сердцебиение, потные ладони, дрожь в голосе.

• Поведение. Чтение своих заметок, избегание зрительного контакта, ускоренная речь.

• Последствия. Начальство заметило нервозность, усилилась тревожность перед следующими выступлениями.

Создав такой круг тревожности, вы сможете лучше понять, как различные аспекты вашей тревожности связаны между собой, и найти подходящие стратегии для их преодоления.

Ваш ответ:

1. Ситуация:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

2. Мысли

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

3. Эмоции:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

4. Физические симптомы:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

5. Поведение:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

6. Последствия:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Как разорвать замкнутый круг тревожности

Для разрыва этого круга используются различные стратегии и методы, которые могут помочь справиться с тревогой.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Прицельно работает с восприятием и процессами мышления, корректируя их для облегчения состояния пациента. В частности, она фокусируется на эмоциях и автоматических мыслях, которые их вызывают, а также на промежуточных и глубинных убеждениях и жизненном опыте, формирующем эти убеждения.

2. Экспозиционная терапия. Включает постепенное и контролируемое столкновение с ситуациями или объектами, вызывающими тревогу, чтобы уменьшить страх и избегание. Это помогает привыкнуть к тревожным стимулам и снижает уровень тревожности.

3. Релаксационные техники и техники самопознания. Дыхательные техники, прогрессивно-мышечная релаксация, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики. Они помогают расслабить мышцы, успокоить ум и восстановить эмоциональное равновесие.

4. Спорт, питание и сон. Эти три компонента должны стать вашими постоянными спутниками, так как здоровый образ жизни способствует общему улучшению психического состояния. Обязательно пересмотрите свой режим дня и рацион питания.

5. Обращение за поддержкой. Консультации с психологом или психотерапевтом позволят составить индивидуальные стратегии для разрыва замкнутого круга тревожности.

Понимание механизма замкнутого круга тревожности и применение эффективных стратегий может существенно помочь в снижении уровня тревоги и улучшении качества жизни.

Следующие главы как раз посвящены этому. Во второй главе мы будем изучать основные методы из КПТ и экспозиционной терапии. В третьей главе вас ждет огромный блок с релаксационными техниками, включающими в себя дыхательные техники, прогрессивно-мышечную релаксацию, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики.

Глава 2

Преодоление тревожности, паники и страхов

Все препятствия и трудности – это ступени, по которым мы растем ввысь…

Фридрих Ницше

Когда я приступил к написанию этой книги, главной целью для меня стала практическая польза для читателя. Именно поэтому вся книга построена так, чтобы вы не откладывали изменения в долгий ящик, а приступили к проработке уже во время чтения.

Задача этой главы – познакомить вас с пятью основными элементами, которые необходимо проработать каждому, кто встал на путь избавления от тревожного расстройства, панических атак, страхов и т. д.

Давайте познакомимся с каждым из этих элементов.

• Элемент «Знакомство с триггерами» необходим для четкого выявления тревожных ситуаций и обстоятельств, над которыми вы хотите поработать.

• Элемент «Охранительное и избегающее поведение» наглядно покажет, с чем вам приходится постоянно сталкиваться, чтобы не допустить появления тревоги и паники.