Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание

Подавайте хумус с овощами, лавашем или как закуску.

Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

200 г киноа

1 болгарский перец (150 г)

1 огурец (100 г)

1 помидор (100 г)

50 г феты (по желанию)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:

Промойте киноа, залейте водой (1:2) и варите 15 минут до готовности. Охладите. Подготовьте овощи:

Нарежьте овощи и фету кубиками. Смешайте ингредиенты:В большой миске соедините остывшую киноа, овощи и фету. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте:

Подавайте салат свежим, можно украсить зеленью.

Печёная рыба с лимоном и травами

Ингредиенты:

300 г филе рыбы (например, трески или лосося)

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте рыбу:

Разогрейте духовку до 180°C. На противне уложите филе рыбы. Приготовьте маринад:Смешайте оливковое масло, сок лимона, орегано, соль и перец. Полейте рыбу маринадом. Запекайте:

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет нежной и легко отделяется от кожи. Подавайте:

Подавайте горячей с овощами или салатом.

Овощной суп-пюре с зелёным горошком

Ингредиенты:

300 г свежего или замороженного горошка

1 картошка (150 г)

1 морковь (100 г)

1 луковица (100 г)

2 ст. ложки оливкового масла

500 мл овощного бульона или воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Нарежьте картошку и морковь кубиками, мелко нарежьте лук. Обжарьте лук:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте остальные овощи:Добавьте морковь и картошку, обжаривайте 5 минут, затем добавьте горошек и бульон. Варите 15-20 минут до мягкости овощей. Сделайте пюре:

С помощью блендера сделайте суп однородным. Приправьте по вкусу. Подавайте:

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Творожные оладьи с зеленью

Ингредиенты:

300 г творога

2 яйца

50 г муки

50 г зелени (укроп, петрушка)

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки растительного масла для жарки

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте тесто:

В миске смешайте творог, яйца, муку, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте. Разогрейте сковороду:

В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Жарьте оладьи:

Ложкой выкладывайте тесто в сковороду, формируя оладьи. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте:

Подавайте горячими со сметаной или йогуртом.

Салат из тунца с авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (200 г)

1 авокадо

1 помидор (100 г)

1/2 красного лука (50 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты:

Нарежьте авокадо и помидор кубиками, мелко нарежьте лук. Смешайте и заправьте:В миске соедините тунца (предварительно отцеженного), авокадо, помидор и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте:

Подавайте свежим, можно украсить зеленью.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

4 болгарских перца

200 г киноа

1 луковица (100 г)

1 морковь (100 г)

2 помидора (200 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:

Промойте киноа и варите в 400 мл воды 15 минут до готовности. Охладите. Подготовьте начинку:

Мелко нарежьте лук, морковь натрите на терке, помидоры нарежьте кубиками. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости, добавьте помидоры, тушите еще 5 минут. Смешайте:

В миске соедините приготовленные овощи с киноа, приправьте солью и перцем. Фаршируйте перцы:

Разрежьте перцы пополам, удалите семена. Наполните каждую половину начинкой. Запекайте:

Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут. Подавайте:Подавайте горячими.

Идеальный омлет с овощами

Ингредиенты:

3 яйца

100 г шпината

50 г помидоров

1/2 луковицы (50 г)

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Мелко нарежьте лук, помидоры порежьте кубиками. Шпинат промойте. Обжарьте овощи:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте шпинат и помидоры, тушите 2-3 минуты. Приготовьте омлет:

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец. Вылейте яичную массу на сковороду с овощами. Готовьте на среднем огне до затвердевания. Подавайте:

Подавайте омлет горячим, посыпав зеленью.

Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

250 мл молока или растительного молока

100 г ягод (малина, клубника, голубика)

1 ст. ложка меда

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте овсянку:

В кастрюле вскипятите молоко, добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут на медленном огне, помешивая. Добавьте ягоды:

За несколько минут до окончания варки добавьте ягоды и мед. Перемешайте. Подавайте:

Подавайте горячей, по желанию посыпьте корицей.

Суп из тыквы с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 картошка (150 г)

1 луковица (100 г)

400 мл кокосового молока

500 мл овощного бульона или воды

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Очистите тыкву и картошку, нарежьте кубиками, лук нарежьте мелко. Обжарьте лук:В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картошку:

Добавьте тыкву и картошку, обжаривайте 5 минут, затем влейте бульон. Варите 20 минут до мягкости овощей. Добавьте кокосовое молоко:

Вмешайте кокосовое молоко, доведите до кипения, затем смешайте блендером до однородной консистенции. Подавайте:

Подавайте горячим с хлебом или гренками.

Лазанья с шпинатом и рикоттой

Ингредиенты:

9 листов лапши для лазаньи

300 г шпината

250 г рикотты

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.