Полезное питание: вкусная жизнь без лишних калорий

Любовь Снегирева

Полезное питание: вкусная жизнь без лишних калорий

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (100 г)

Вода или молоко (300 мл)

Ягоды (малина или черника) (100 г)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Щепотка соли

Орехи для украшения (по желанию)

Калорийность: около 350-400 ккал (в зависимости от используемого молока и количества меда).

Пошаговое приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли.

Уменьшите огонь и готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.

Когда каша готова, добавьте ягоды и перемешайте.

Переложите кашу в тарелку, добавьте мед или кленовый сироп по вкусу, украсив всё орехами при желании.

Подавайте горячей.

Дополнительные советы

Калорийность и питательность: В каждом рецепте можно добавлять информацию о калорийности и основных питательных веществах (белки, жиры, углеводы). Это поможет читателям ориентироваться в выбор продуктов.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан шпината, 150 мл миндального молока, 1 ст. ложка семян чиа. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Измельчить все ингредиенты в блендере до однородной массы и подавать.

Яичница с овощами

Ингредиенты: 2 яйца, 1/2 стакана помидоров, 1/4 стакана шпината, соль и перец по вкусу. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить овощи на сковороде, добавить яйца и жарить до готовности.

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты: 100 г куриного филе, 1 авокадо, 100 г салата, 1 ст. ложка оливкового масла. Калорийность: около 500 ккал. Пошаговое приготовление: Отварить курицу, нарезать и смешать с салатом и авокадо, полив оливковым маслом.

Киноа с овощами

Ингредиенты: 1 стакан киноа, 1 стакан овощного бульона, 1/2 стакана брокколи, 1/2 стакана моркови. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление: Отварить киноа в бульоне, добавить нарезанные овощи и тушить до готовности.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты: 200 г рыбы (лосось или треска), 1 лимон, зелень (петрушка, укроп), соль и перец. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление:

Приправить рыбу, положить на противень с лимоном и запекать 20 минут при 180°C.

Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты: 1 банка фасоли, 1 луковица, 2 моркови, 1 перец, 2 помидора. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и овощи, добавить фасоль и тушить 15-20 минут.

Закуски

Овощные палочки с хумусомИнгредиенты: морковь, огурец, сладкий перец, хумус. Калорийность: около 150 ккал. Пошаговое приготовление: Нарезать овощи палочками и подавать с хумусом.

Десерты

Чиа пудинг с кокосомИнгредиенты: 3 ст. ложки семян чиа, 200 мл кокосового молока, мед или сироп по вкусу. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Перемешать все ингредиенты и оставить в холодильнике на ночь. Крем-суп из тыквыИнгредиенты: 500 г тыквы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 500 мл овощного бульона, специи. Калорийность: около 200 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и чеснок, добавить нарезанную тыкву и бульон, варить до мягкости, затем измельчить в блендере.

Минисуп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты: 200 г чечевицы, 150 г шпината, 1 луковица, 1 морковь, 1,5 л овощного бульона. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Обжарить лук и морковь, добавить чечевицу и бульон, готовить 20-25 минут, затем добавить шпинат и варить еще 5 минут.

Гречневая каша с орехами и фруктами

Ингредиенты: 100 г гречневой крупы, 200 мл воды, 30 г орехов (грецкие или миндаль), 1 яблоко (или другой фрукт), мёд по вкусу. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление: Сварить гречку в воде, нарезать фрукты, добавить орехи и мед перед подачей.

Овсяные панкейки

Ингредиенты: 100 г овсяной муки, 1 яйцо, 200 мл молока, 1 банан, 1 ч. ложка разрыхлителя. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Взбить все ингредиенты до однородности и жарить на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты: 1 банка тунца, 1 авокадо, 100 г листьев салата, 1 помидор, 1 ст. ложка оливкового масла. Калорийность: около 450 ккал. Пошаговое приготовление: Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и подавать с лимоном.

Спагетти из кабачков с томатным соусом

Ингредиенты: 2 кабачка, 200 мл томатного соуса, 1 луковица, специи. Калорийность: около 250 ккал. Пошаговое приготовление: Нашинковать кабачки, обжарить лук, добавить соус и продолжать готовить несколько минут.

Курица, запеченная с овощами

Ингредиенты: 200 г куриного филе, 1 картофель, 1 морковь, 1 паприка, специи. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление: Приправить курицу и овощи, запечь в духовке при 200°C около 30-40 минут.

Лосось, запеченный с картофелем и лимоном

Ингредиенты: 200 г филе лосося, 2 картофелины, 1 лимон, зелень, соль и перец. Калорийность: около 500 ккал. Пошаговое приготовление: Уложить на противень рыбу и нарезанный картофель, приправить, запечь 20 минут при 180°C.

Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты: 200 г греческого йогурта, 2 ст. ложки меда, 30 г орехов. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовления: Смешать йогурт с медом и посыпать орехами.

Авокадо-тосты

Ингредиенты: 1 авокадо, 2 кусочка хлеба, 1 помидор, соль и перец. Калорийность: около 400 ккал. Пошаговое приготовление: Размять авокадо, намазать на хлеб, украсить помидорами, посолить и поперчить.

Смузи-боул с ягодами

Ингредиенты: 1 банан, 100 г ягод (мороженые или свежие), 150 мл молока или йогурта, 2 ст. ложки гранолы. Калорийность: около 300 ккал. Пошаговое приготовление: Взбить банан и ягоды с молоком, вылить в миску и сверху посыпать гранолой.

Яблочный пирог с овсяной коркой

Ингредиенты: 200 г овсяных хлопьев, 3 яблока, 2 ст. ложки меда, 1 ч. ложка корицы. Калорийность: около 250 ккал за порцию. Пошаговое приготовление: Приготовить овсяную корку, уложить нарезанные яблоки с медом и корицей, запекать при 180°C 30 минут.

Эти дополнительные рецепты помогут создать богатую и разнообразную кулинарную книгу. Не забудь, что к каждому рецепту можно добавлять интересные факты о питательных свойствах ингредиентов, советы по их замене или идею для вариаций.

Яйца-пашот на тосте с авокадо

Ингредиенты: 2 яйца, 1 авокадо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, укроп, соль и перец. Калорийность: около 350 ккал. Пошаговое приготовление:Яйца аккуратно разбить в кипящую воду и готовить 3-4 минуты. Авокадо размять с солью и перцем. Подсушить хлеб, выложить авокадо и яйца, посыпать укропом.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты: 3 ст. ложки семян чиа, 200 мл кокосового молока, 1/2 стакана ягод (мороженых или свежих). Калорийность: около 250 ккал за порцию. Пошаговое приготовление:Смешать семена чиа с молоком и оставить на ночь в холодильнике. Перед подачей украсить ягодами.

Бургер из черной фасоли

Ингредиенты: 1 банка черной фасоли, 50 г овсяных хлопьев, 1/2 луковицы, специи (паприка, чеснок). Калорийность: около 350 ккал за бургер. Пошаговое приготовление:Промыть фасоль, смешать с остальными ингредиентами и сформировать котлеты. Обжарить на сковороде до золотистой корочки и подавать с цельнозерновым хлебом и овощами.

Суп из шпината и картофеля

Ингредиенты: 300 г шпината, 2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1,5 л овощного бульона. Калорийность: около 200 ккал за порцию. Пошаговое приготовление:Обжарить лук и морковь, добавить картофель, варить до мягкости. Добавить шпинат, варить еще 5-7 минут и измельчить блендером.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.