Ошибайся и выигрывай. Результат быстрее без лишних усилий

Социальные ситуации (например, поиск причин, чтобы избежать разговора, притворство безразличия и т.д.)

Личная внешность (например, не показывать себя с лучшей стороны, потому что если люди отвергнут вас в меньшем виде, у вас будет оправдание) Личное здоровье (например, не заниматься спортом, потому что у вас небольшая травма или проблемы со здоровьем; вы почти всегда можете обойти их!)

Давайте будем целеустремленными, увлеченными жизнью людьми, которые не сдерживают себя, потому что завтрашний день не является само собой разумеющимся. Самоуничижение происходит от перфекционизма, а его яд – это готовые оправдания, которые позволяют нам жить неполноценной жизнью, когда мы могли бы процветать, спотыкаться, вставать и снова процветать.

Наше подсознание создает модели поведения – привычки, которые составляют примерно 45 % нашей жизни (согласно результатам исследования, проведенного в журнале Университета Дьюка).20 Некоторые привычки заметны внешне: посещение спортзала, курение сигарет, яблоко на завтрак каждое утро, прикосновение к лицу, когда нервничаешь. Другие, такие как привычный образ мыслей, не видны и не очевидны в наших действиях.

Перфекционизм – одна из таких "невидимых" привычек. Это систематический образ мышления, который гласит: "Совершенство – это адекватно". Вы можете увидеть проблему в этом уравнении. Совершенство и адекватность не должны быть равны. Если совершенство – это ваша версия адекватности, то жизнь никогда не будет казаться адекватной, не говоря уже о хорошем.

Ваш пол и потолок – важные факторы в жизни. Ваш пол в данном случае – это абсолютный минимум, который необходим вам для того, чтобы быть удовлетворенным жизнью. Ваш потолок – это ваш верхний потенциал и самые смелые мечты. Если вы живете между вашим полом и вашим потолком, вы счастливы, потому что у вас есть минимум того, что вам нужно для счастья. И само собой разумеется, что вы не сможете превзойти свой потолок (иначе это не потолок).

Перфекционизм – это проблема, потому что он делает "совершенство" вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол также является потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Такая планировка кажется тесной даже мне, а я живу в квартире-"микростудии" площадью 150 квадратных футов!

Перфекционисты склонны к такому мышлению, но нужно понимать, что движет ими привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с неврологической точки зрения, а не с позиции "ты можешь это сделать".

Как мы можем измениться?

Давайте на время оставим в стороне тему перфекционизма и займемся серьезным и актуальным вопросом: Как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать несовершенным человеком, но эта книга подходит к изменениям иначе, чем большинство других. Книги, которые говорят вам "быть свободным" и "отпустить" без какой-либо конкретной, применимой на практике стратегии, имеют сомнительную (в лучшем случае) ценность. Они заставят вас чувствовать себя хорошо, но если ваш мозг не изменится, не изменитесь и вы. Я не скажу, что невозможно добиться устойчивых изменений на основе мотивационной искры из такой книги, но это маловероятно.

Если вы пришли к этой книге, прочитав "Мини-привычки", вы уже знакомы с проблемой использования мотивации как стратегии для совершения действий, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в этом разделе есть новая информация, которой не было в "Мини-привычках", и вам все равно будет полезно ознакомиться с ней, потому что она очень важна. В нем объясняется, почему решения (которые начнутся в последнем разделе следующей главы) будут преобразованы в мини-привычки для применения.

Достаточно ли мотивации?

Самый популярный подход к изменениям фатально ошибочен, потому что это стратегия "вспышки на сковороде", а трансформация не происходит быстро. Как уже говорилось в книге "Мини-привычки", для того чтобы произошли устойчивые изменения, мозг должен иметь достаточное количество повторений в течение долгого времени, чтобы сформировать новые нейронные пути. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.

Вы когда-нибудь пытались "мотивироваться", чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы я мог сформулировать одну фразу для описания "получения мотивации", то это было бы эмоциональное манипулирование. В данный момент вы чувствуете "бла-бла" по поводу того, чтобы что-то сделать, но хотите почувствовать "рах-рах" по этому поводу, чтобы вам захотелось это сделать. Для многих задач это означает размышление о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите действовать.

Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить свое отношение к поведению. Это желательно, потому что если вы заставите себя захотеть что-то сделать, это будет легко, естественно и не потребует силы воли. Однако это неразумно, потому что не всегда срабатывает. В случае с книгами о перфекционизме поощрение читателей словами "Ты достаточно хорош" или "Твоя работа достаточно хороша" может на время ослабить властную хватку перфекционизма в их сознании и заставить их почувствовать себя сильнее, но это не долгосрочное решение.

"Мотивация" начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как соотносятся между собой эмоции, мотивация, действия и привычки.

Эмоции, мотивация, действия и привычки

Эмоции побуждают нас к действиям, но верно и обратное: эмоции следуют за действиями. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства – действовать. В то время как большинство людей в мире сосредоточены на том, что чувства могут вызвать действия, лишь немногие задумываются о том, что действия могут вызвать чувства, которые затем могут вызвать еще больше действий.

Например, представьте себе влюбленных мужа и жену. Они испытывают друг к другу сильные чувства, и эти чувства вызывают у них желание поцеловать друг друга. Именно такой поток мы видим чаще всего: эмоции в действии.

Есть история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена, но прежде чем подписать бумаги о разводе, просит, чтобы он каждое утро нес ее от спальни до входной двери, как он нес ее в комнату невесты в день свадьбы. Он смеется над этой странной просьбой и соглашается. Но с течением времени этот акт несения ее на руках усиливает его близость к ней, их роман возрождается, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – легенда,21 но ее суть верна: наши действия сильно влияют на то, что мы чувствуем, и этот эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим или не желаем.

Люди любят говорить, что любовь – это действие, а не эмоция, но на самом деле это и то, и другое, и они склонны "самосогласовываться" друг с другом. Когда вы действуете с любовью, вы чувствуете ее больше. Но когда вы не чувствуете любви, вы вряд ли будете действовать с любовью. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин считать, что начинать с действий – лучшая стратегия.

В эксперименте, проведенном социальным психологом Эми Кадди, одну группу проинструктировали принять позу с высокой властью, а другую – с низкой властью, и так в течение двух минут. Участники группы, принявшей позу высокой силы, стояли, положив руки на бедра, или держали их вытянутыми (открытыми, широкими, занимающими пространство). Участники группы с низкой силой складывали руки внутрь и сутулились (закрытые, замкнутые и занимающие меньше места).

Всего через две минуты уровень тестостерона в группе, принимавшей позу с высокой силой, повысился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. В ходе последующих тестов выяснилось, что группа с высоким уровнем тестостерона гораздо охотнее идет на риск, чем те, кто позировал с низким уровнем. Повышенный тестостерон заставляет нас охотнее идти на риск и быть напористыми, а пониженный уровень кортизола делает нас менее тревожными и напряженными. Что касается группы, принимавшей позу с низкой силой, то их поза имела обратный эффект: тестостерон снизился на 10 %, а кортизол повысился на 15 %.

"Две минуты привели к гормональным изменениям, которые настраивают ваш мозг на то, чтобы быть либо напористым, уверенным и комфортным, либо реагировать на стресс и чувствовать себя как бы выключенным". 23

~ Эми Кадди

Это мощное научное доказательство, которое показывает, как сильно даже простые действия могут влиять на наше самочувствие на химическом уровне!

Есть еще больше прямых доказательств того, что стратегия "действие превыше всего" в том, что касается изменения наших чувств (и повышения мотивации). Упомянутое ранее исследование, проведенное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще были вызваны действиями участников исследования, а не мыслями.

Мы говорили о чувствах и поступках, а в этом исследовании речь идет о мышлении и поступках. Мышление – это стандартный способ, с помощью которого люди пытаются изменить свои чувства в рамках стратегии "получить мотивацию". Они не будут пытаться действовать до тех пор, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, в котором действие для них привлекательно.

Другая проблема: мысли запятнаны теми самыми эмоциями, которые они пытаются искоренить, что может сделать эмоциональные изменения очень трудным делом. Именно поэтому люди испытывают трудности с мотивацией. Если чувства нет, то не так просто выбрать мотивацию или думать о своих целях. Это может сработать в отдельных случаях, но не всегда.

Прискорбно, что эта стратегия так популярна, ведь гораздо проще генерировать мотивацию, действуя первым. Для человека, ориентированного на мотивацию, это кажется недействительным, исходя из его ошибочной предпосылки, что мы не можем действовать, если у нас нет мотивации. У нас также есть сила воли, которая дает нам возможность действовать вопреки своим чувствам. Если действия с помощью силы воли – это то, что мы можем делать регулярно, то это соответствует данным как лучшая отправная точка для создания наибольшей мотивации и принятия большего количества действий в той или иной области.

Главная мысль заключается в том, что действие само по себе является лучшей отправной точкой для новых действий, в то время как попытки думать о том, как получить больше мотивации, – ненадежный и неэффективный способ создать импульс для движения вперед. Кроме того, стратегия "получить мотивацию" предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Что, если ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, но после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным к занятиям и поэтому не пытаетесь повысить свою мотивацию? "Повышение мотивации" – это стратегия, которая пытается отталкиваться от слабой стороны. Лучше начать с силы.

На чем можно основываться, если у вас нет мотивации к действию? Ничего особенного. Вот почему люди застревают. Но вы можете создать позицию силы, используя ничтожно малое количество силы воли, чтобы сделать один маленький шаг вперед или выполнить "мини-цель". В основе "Мини-привычек" лежит использование этого процесса в его наиболее мощном применении – формировании привычек.

Кто-то скажет, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы делать что-либо, кроме автономных функций, таких как дыхание, и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация имеет два значения, которые сильно отличаются друг от друга, и для того, чтобы действовать, нам нужен только один из этих двух видов.

Два типа мотивации

Знаете ли вы, что можно быть мотивированным на написание книги, но не быть мотивированным писать в своей книге? Как? Первая мотивация подразумевает наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно варьируется в зависимости от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, мы все можем сравнить с тем, как мы хотим сделать что-то в целом, но передумываем, когда приходит время действовать!

Тот тип мотивации, который нам не нужен, – это тот, который колеблется. Именно постоянные колебания делают ее ненадежной, и это, несомненно, погубило некоторые из ваших целей в прошлом. Если вы относитесь к тем людям, которые ставят перед собой цель и упорно идут к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросают по разным причинам, то вы хорошо знаете, как колебания мотивации убивают цели.

Вы можете услышать, что о мотивации говорят как о едином понятии, потому что люди используют причину, по которой они хотят что-то сделать, в качестве эмоционального стимула для того, чтобы почувствовать желание это сделать. Я не сомневаюсь в логике этого. Нет ничего удивительного в том, что ваша причина летать может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы только что рассмотрели.

Полагаться на связь между причиной, по которой вы хотите что-то сделать, и вашим текущим желанием сделать что-то означает, что, когда вы не чувствуете этого, вы должны думать о том, почему вы должны написать книгу, заняться спортом, убраться в доме или помедитировать. И все же приведенные выше исследования показали, что наиболее сильная связь существует между эмоциями и действиями, поскольку действия меняют эмоции примерно в два раза чаще, чем мысли. Это не означает, что действия автоматически лучше, но, вероятно, так оно и есть.

Подумайте об исследовании Кадди, которое показало, как наш организм химически реагирует на язык тела. Вокруг нас есть доказательства того, что действия вызывают в нас более мощный и надежный эмоциональный отклик, чем мысли. Учитывая, что в день мы переживаем гораздо больше мыслей, чем действий, а действия, как показало исследование, влияют на эмоции в два раза чаще, это хороший признак того, что связь между действиями и эмоциями сильнее.

Думать, что мотивационная идея "Если у меня есть причина, то желание в конце концов последует за ней" работает всегда, наивно и противоречит переменчивой природе человеческих чувств. Мы не должны недооценивать силу плохого, тревожного или ленивого настроения! Позвольте мне сказать об этом так: Если вы относитесь к своему самочувствию как к решающему фактору, определяющему ваши действия, вы станете его рабом. Вы перепробуете множество мотивационных техник, но в итоге ваши результаты будут столь же ненадежны, как и ваши чувства.

Все это поражает, если принять во внимание безудержную популярность "погони за мотивацией". Согласно рейтингу продаж бестселлеров, мотивация – седьмая по популярности категория нехудожественной литературы и вторая по популярности категория самопомощи на Amazon.25 (Там даже нет категории "сила воли", "дисциплина" или "маленькие шаги"). Этот ошибочный образ мышления прочно укоренился в нашем обществе. Куда ни глянь, люди ищут или преподают мотивационные техники, и это меня искренне огорчает.

Люди, успешно изменившие свою жизнь, поняли, что когда вы начинаете что-то делать, ваши эмоции следуют за вами.

Никогда не забывайте об этом: Легче изменить свои мысли и эмоции, предпринимая действия, чем изменить свои действия, пытаясь думать и чувствовать по-другому.

Усугубляют ли привычки мотивацию?

Есть еще одна проблема с действиями, основанными на мотивации, – это их естественная несовместимость с привычками. Упомянутое ранее техасское исследование показало, что люди испытывают заметно меньше эмоций по отношению к привычному поведению, чем к непривычному. Когда поведение повторяется, подсознание распознает паттерн, нейронный путь укрепляется, и наши эмоции по отношению к поведению уменьшаются. Для нас это интуитивно понятно, ведь что может быть более волнующим, чем первый поцелуй? Что может быть вкуснее, чем первый раз попробовать пиццу? Или даже первый кусок пиццы по сравнению с четвертым куском? Повторение – это то, как мы учимся, но по мере того, как новизна исчезает, исчезают и наши эмоции по отношению к ней. Есть и другие факторы, которые могут вызывать эмоциональные колебания, но при прочих равных условиях привычки снижают эмоциональность.

А теперь представьте себе человека, который на волне эмоций пытается создать привычку (например, новогоднюю резолюцию). Чем дальше он продвигается к формированию привычки, тем слабее становится волна, пока он не останется неподвижным, и тогда перед ним встанет задача плыть (используя силу воли) или бросить. Это разумное объяснение того, почему люди часто бросают новые цели через одну-шесть недель. В этот момент переход в подсознание, скорее всего, происходит как раз в тот момент, когда эмоции (и мотивация) ослабевают.

Если вы хотите, чтобы ваши изменения были долгосрочными, мотивацию лучше игнорировать. Это не значит, что мотивация не имеет ценности. Напротив, обе ее формы необходимы для построения прекрасной жизни. Мы говорим исключительно о стартовых стратегиях, которые следует учитывать в наших предстоящих решениях проблемы перфекционизма, потому что наличие надежной стартовой стратегии – это то, что позволяет нам продолжать двигаться к желаемым изменениям.

Мы только что рассказали о том, почему для решения проблемы перфекционизма мы будем использовать стратегии, ориентированные на действие. Есть еще одно требование к успешным решениям, нацеленным на изменения. Например, если вы будете делать беспорядочные упражнения в надежде получить пресс, то, скорее всего, зря потратите время. Вам нужно знать, какие модели поведения приводят к появлению мышц брюшного пресса.

Устойчивость, как правило, является более сложной частью уравнения, потому что решения обычно очевидны: чтобы привести себя в форму, ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом, а чтобы хорошо кататься на сноуборде, занимайтесь сноубордингом. Но перфекционизм настолько абстрактен и сложен, что целевые решения не сразу очевидны. Мы не можем сказать: "Просто не старайся быть таким идеальным!". Это легче сказать, чем сделать, и это не целевое решение.

Во второй половине книги мы объединим эти два фактора изменений и рассмотрим практические решения конкретных проблем перфекционизма. Но прежде чем мы приступим к этому, в следующей главе мы рассмотрим общий образ мышления и свободу, которую приносит несовершенство. Вот где начинается веселье!

Глава 4 Свобода несовершенства

Без ограничений

Несовершенство – это свобода, потому что это наше естественное состояние. Мы рождены быть такими. Перфекционизм – это искусственная конструкция, которая сжимает, сковывает и подгоняет поведение под необоснованные стандарты.

Имперфекционизм – это НЕ лень, не низкие стандарты, не довольство неудачей, не заинтересованность в совершенстве и улучшении, не апатия. По своей сути, имперфекционизм – это стремление к хорошим вещам в жизни, не надеясь (и тем более не ожидая) совершенства. Приоритет отдается не хорошему, а лучшему. Это не исключает возможности делать что-то хорошо; это лишь избавляет вас от страха не справиться с задачей.

Предпосылкой несовершенства – и это ключевой момент – является то, что снижение стандартов не означает ухудшение результатов. Распространенное ложное предположение заключается в том, что стремление к совершенству приближает вас к нему. Верно и обратное: принятие несовершенства приблизит вас к совершенству, а не перфекционистское мышление. Исследование, о котором говорилось ранее, показало, что студенты-перфекционисты значительно хуже других справились с письменным заданием.

Если сделать еще один шаг вперед, то принятие несовершенства не означает: "К сожалению, я должен принять этот образ мыслей ради своего благополучия". Если вы воспринимаете несовершенство как необходимое зло, оно вам не очень-то поможет. Лучше осознать, как и почему вы предпочитаете жить именно так. Люди, которые процветают, принимают несовершенство.

Это не отдельная, уникальная "человеческая" дискуссия: красота несовершенства окружает нас повсюду. Например, алмазы гранят и превращают в прекрасные камни. Но прежде чем стать красивыми камнями, они представляют собой уродливые массы углерода. Когда углерод подвергается многолетнему воздействию высокой температуры и давления, он превращается в алмаз. Считайте, что ваши усилия – это тепло и давление, которые превращают обычный углерод в самый известный в мире камень. Для того чтобы превратить себя в нечто большее, требуется не только много усилий, но и время и последовательность. Перфекционизм не работает, потому что в его основе лежит (по иронии судьбы) ошибочное представление о том, что великие вещи случаются сразу, с первой попытки.

Главные преимущества несовершенства – снижение стресса и достижение больших результатов за счет позитивных действий в большем количестве ситуаций. Чем более бесстрашным, уверенным и свободным является человек, тем больше он принимает несовершенство в своей жизни. Если вы хотите, чтобы в вашей жизни произошло что-то великое, вы должны начать двигаться вперед прямо сейчас, даже если у вас спустило колесо, проржавела рама и разбилась фара. Только двигаясь вперед, вы увидите новые горизонты, откроете новые возможности и получите больше возможностей для роста и наслаждения жизнью.

Упражнение на воображение

Какой была бы жизнь, если бы вы полностью приняли свои неуверенность, слабости и ошибки? Воспользуйтесь своим воображением, чтобы почувствовать, какой была бы свобода несовершенства в той области, где вы ее никогда не допускали. Если вы сможете представить себе это, то поймете, как это дико привлекательно:

Вот вы здесь. Вы полностью осознаете все свои проблемы, но они вас не беспокоят. Вы оказываетесь в той самой ситуации, в которой вы обычно перфекционист, но эта ваша версия беззаботна. Несколько вещей идут не так, но вы реагируете спокойно. Вас почти раздражает то, как сильно эта версия вас не беспокоится о том, чтобы вас осуждали, чтобы вы совершали ошибки, чтобы вас отвергали, чтобы вы принимали идеальные решения и чтобы все было как надо. Эта версия вас не нервничает и не волнуется. Вы полностью расслаблены, спокойны, сосредоточены и продуктивны. Сейчас вы находитесь на вечеринке и демонстрируете танцевальные движения, которые никто никогда не видел. (Это потребовало от вас немалой смелости, но вы не раздумывали).