Кризис без паники: Техники эмоционального выживания

Что такое осознанность?

Осознанность – это состояние полного присутствия в текущем моменте, когда человек сосредоточен на своих ощущениях, мыслях и эмоциях без их осуждения. Это способность наблюдать за своими внутренними реакциями и осознавать их, не позволяя им диктовать поведение. Исследования показывают, что практика осознанности помогает снижать уровень стресса, повышать общее качество жизни и укреплять эмоциональную устойчивость.

# Пример:

Представьте ситуацию, в которой вас охватило чувство тревоги перед важной презентацией. Вместо того чтобы ускользать от этого чувства или подавлять его, осознанность предлагает просто заметить: „Я чувствую тревогу; она естественна в этой ситуации“. Позволяя себе побыть с этой эмоцией на мгновение, вы получаете возможность рассмотреть, что именно вызывает тревогу, и действовать более конструктивно.

Техники осознанности для управления эмоциями

# 1. Медитация внимательности

Медитация внимательности – одна из самых распространённых практик осознанности. Она включает в себя сосредоточение на дыхании и наблюдение за тем, как мысли и эмоции приходят и уходят, как облака на небе. Чтобы практиковать медитацию внимательности, выделите 10–15 минут в день, выберите тихое место и сядьте в удобной позе. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте, как оно изменяется. Когда ваши мысли начнут блуждать, аккуратно верните внимание к дыханию.

# 2. Осознанные движения

Физическая активность может стать отличным способом внедрения осознанности. Йога, тайцзи или даже обычная пешая прогулка с полным вниманием к каждому шагу помогают развить осознание своего тела и эмоций. Фокусируйтесь на ощущениях, возникающих в теле во время движения. Это поможет вам не только расслабиться, но и углубить связь между телесными ощущениями и эмоциями.

# Пример:

Во время разминки на улице обратите внимание на каждую часть своего тела: как ступни касаются земли, как работают мышцы. Ощутите, как снижается уровень стресса по мере того, как вы находитесь в моменте.

Принципы осознанности в повседневной жизни

Как внедрить практики осознанности в повседневную жизнь? Это может быть проще, чем кажется. Вот несколько принципов, основанных на практике осознанности, которые можно применять в различных ситуациях:

1. Настройка на текущий момент: В течение дня сделайте несколько «остановок». Например, перед каждым приёмом пищи или в момент, когда вы садитесь в транспорт, уделяйте 1–2 минуты, чтобы просто сосредоточиться на своём дыхании и текущих ощущениях.

2. Паузы в действии: Когда вы чувствуете, что эмоции начинают нарастать, сделайте паузу. Вдохните глубоко, считайте до трёх, прежде чем отреагировать на ситуацию. Это позволит осознать, что вы чувствуете, и осмыслить, как лучше действовать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.