ПП питание: завтраки

Любовь Снегирева

ПП питание: завтраки

Омлет с шампиньонами и зеленью

Ингредиенты:2 яйца (140 ккал) 100 г шампиньонов (35 ккал) Горсть зелени (петрушка, укроп) (5 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 180 ккал

Приготовление:Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде без масла до золотистой корочки. В миске взбить яйца с солью и перцем, добавить обжаренные грибы и зелень. Вылить яичную смесь на сковороду и готовить до готовности. Польза:

Яйца являются отличным источником белка, витаминов (включая витамины группы B) и минералов (таких как селен). Они поддерживают здоровье кожи, волос и глаз. Шампиньоны содержат много антиоксидантов, помогают укрепить иммунитет и способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Зелень (петрушка, укроп) содержит много витаминов (особенно витамина C) и минералов, способствующих улучшению пищеварения и общему укреплению организма.

Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:150 г нежирного греческого йогурта (100 ккал) 50 г ягод (малина, голубика) (30 ккал) 1 ч. ложка меда или стевии (по желанию, 20 ккал) Общая калорийность: 150 ккал

Приготовление:В миске смешать йогурт с ягодами и медом (или стевией). Подавать охлажденным. Польза:Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, способствующими здоровой микрофлоре кишечника. Он помогает улучшить пищеварение и может снизить уровень тревожности. Ягоды содержат много витаминов, особенно витамина C и антиоксидантов, что помогает укоротить воспалительные процессы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Овсянка с кето-заменителем (кокосовая мука)

Ингредиенты:30 г кокосовой муки (120 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) Корица на вкус (1 ккал) Несколько ягод для украшения (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 171 ккал

Приготовление:В кастрюле смешать кокосовую муку, воду (или молоко) и корицу. Готовить на среднем огне до загустения. Подавать с ягодами. Польза:

Кокосовая мука – хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать нормальное пищеварение и чувство сытости. Кроме того, она содержит жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью сердца. Корица известна своими антиоксидантными свойствами и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Салат из тунца с овощами

Ингридиенты:

100 г консервированного тунца в воде (на веса) (120 ккал) 50 г огурца (8 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 178 ккал

Приготовление:

Тунец выложить в миску, добавить нарезанные огурцы и помидоры. Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить, перемешать. Польза:

Тунец – это отличный источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Огурцы и помидоры богаты витаминами и минералами, а также содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и улучшает пищеварение.

Протертая творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) 1 ч. ложка меда (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал

Приготовление:

В миске смешать творог, яйцо и мед. Перемешать до однородной массы. Выложить в форму для запекания, сверху разложить ягоды. Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки. Польза:

Творог является низкокалорийным источником белка и кальция, поддерживающим здоровье костей и зубов. Он также может помочь в восстановлении после физических нагрузок. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами и являются источником витаминов и клетчатки, что полезно для сердечно-сосудистой системы.

Смузи из шпината и авокадо

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал) Горсть свежего шпината (7 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) 1/2 банана (50 ккал) Чиа семена (1 ч. ложка, 30 ккал) Общая калорийность: 227 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер и хорошо перемешать до однородной консистенции. Подавать в стакане, при желании украсить семенами чиа. Польза:

Авокадо богато полезными жирами и фиброй, что способствует чувству сытости и здоровью сердца. Шпинат является источником витаминов A, C и K, а также минералов, таких как железо и кальций, полезных для костей и крови. Чиасемена содержат много клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 1 ст. ложка кокосовой муки (30 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешать творог, яйцо и кокосовую муку. Нагреть сковороду, обжаривать небольшими порциями до золотистого цвета с обеих сторон. Подавать с ягодами. Польза:

Творог обеспечивает организм белком и кальцием, что важно для здоровья мышц и костей. Ягоды добавляют антиоксиданты и витамины, которые способствуют борьбе с воспалениями и поддерживают иммунитет.

Яблоки, запеченные с корицей и орехами

Ингредиенты:

2 яблока (170 ккал) 1 ч. ложка корицы (6 ккал) 10 г грецких орехов (65 ккал) Общая калорийность: 241 ккал

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Яблоки нарезать на дольки, посыпать корицей и сверху разместить орехи. Запекать около 20 минут до мягкости. Польза:

Яблоки богаты клетчаткой (особенно пектином), что помогает улучшить пищеварение. Также содержит витамин C, важный для иммунной системы. Орехи обеспечивают полезные жиры и белок, что помогает поддерживать уровень энергии.

Каша из гречки с овощами

Ингредиенты:

50 г гречки (170 ккал) 50 г шпината или брокколи (18 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 228 ккал

Приготовление:

Гречку отварить до готовности. Овощи отварить или слегка обжарить на сковороде. Смешать гречку с овощами, добавить оливковое масло, посолить и поперчить. Польза:

Гречка является богатым источником белка, клетчатки и витаминов, что поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови. Шпинат и брокколи содержат много витаминов и минералов, полезных для обмена веществ и иммунной функции.

Яйцо всмятку с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

1 яйцо (70 ккал) 1 небольшое авокадо (120 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) Общая калорийность: 200 ккал

Приготовление:

Яйцо отварить всмятку (примерно 5-6 минут). Нарезать авокадо и помидоры, легонько посолить. Подавать вместе с яйцом. Польза:

Яйцо – отличный источник белка и полезных жиров. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а также много клетчатки. Помидоры содержат ликопин, который может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

200 г кабачков (36 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 2 ст. ложки муки (пшеничной или овсяной) (60 ккал) Соль и зелень по вкусу Общая калорийность: 166 ккал

Приготовление:

Кабачки натереть на крупной терке, при необходимости отжать лишнюю жидкость. В миске смешать кабачки, яйцо и муку. Сформировать оладьи. Обжарить с обеих сторон на сковороде с минимальным количеством масла. Польза:

Кабачки содержат много воды и клетчатки, что помогает улучшить пищеварение и поддерживать водный баланс. Яйцо обеспечивает белок и витамины, необходимые для поддержания энергии на протяжении дня.

Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 кусок цельнозернового хлеба (80 ккал) 1/2 авокадо (120 ккал) 1 вареное яйцо (70 ккал) Соль, перец, лимонный сок по вкусу Общая калорийность: 270 ккал

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Размять авокадо с лимонным соком, посолить и перчить. Намазать на тост и сверху положить нарезанное яйцо. Польза:

Содержит полезные мононенасыщенные жиры из авокадо, которые способствуют здоровью сердца. Яйцо добавляет белок, а цельнозерновой хлеб обеспечивает сложные углеводы, что помогает поддерживать уровень энергии.

Кефир с семенами льна и фруктами

Ингредиенты:

200 мл нежирного кефира (70 ккал) 1 ст. ложка семян льна (55 ккал) 50 г нарезанных фруктов (яблоко, груша или ягоды) (30 ккал) Общая калорийность: 155 ккал

Приготовление:

В миске смешать кефир, семена льна и нарезанные фрукты. Перемешать и подать охлажденным. Польза:

Кефир богат пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку, которые полезны для сердца и пищеварения.

Овсяноблин с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

50 г овсяной муки (180 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 50 г свежего шпината (12 ккал) Соль, перец по вкусу 30 г тертого сыра (по желанию, 120 ккал) Общая калорийность: 382 ккал (с сыром)

Приготовление:

В миске смешать овсяную муку, яйцо, шпинат, соль и перец. На разогретой сковороде печь блин с обеих сторон до готовности. При желании добавить сыр в конце готовки. Польза:

Овсяная мука обеспечивает комплекс углеводов и клетчатки. Шпинат богат витаминами и минералами, способствующими укреплению иммунитета.

Салат с гречкой, овощами и курицей

Ингредиенты:

50 г гречки (170 ккал) 100 г отварной курицы (165 ккал) 50 г нарезанного огурца (8 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Общая калорийность: 393 ккал

Приготовление:

Гречку отварить до готовности и остудить. В миске смешать курицу, нарезанные овощи и гречку. Заправить оливковым маслом. Польза:

Гречка и курица обеспечивают организм белком и необходимыми аминокислотами. Овощи добавляют витамины и клетчатку, что полезно для пищеварения и поддержания здоровья.

Крем из авокадо и йогурта

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал) 100 г нежирного греческого йогурта (60 ккал) Сок и цедра одного лайма (5 ккал) Немного меда или стевии по вкусу (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 215 ккал

Приготовление:

В блендере смешать все ингредиенты до однородной консистенции. Подавать в чашке, можно украсить ягодами или мюсли. Польза:

Авокадо содержит полезные жиры и фибру, что помогает поддерживать чувство сытости. Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, полезными для пищеварения.

Тосты с буйволиным моцареллой и помидорами

Ингредиенты:

1 кусок цельнозернового хлеба (80 ккал) 50 г буйволиной моцареллы (90 ккал) 1 помидор (15 ккал) Базилик, оливковое масло, соль по вкусу (30 ккал) Общая калорийность: 215 ккал

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере, добавить нарезанную моцареллу и помидор. Полить оливковым маслом и посыпать базиликом. Польза:

Моцарелла предоставляет белок и кальций, что полезно для костей. Помидоры богаты антиоксидантами и витаминами, поддерживающими здоровье сердца.

Рисовая каша с куркумой и фруктами

Ингредиенты:

50 г коричневого риса (180 ккал) 1/2 ч. ложки куркумы (2 ккал) 1 ст. ложка меда (30 ккал) 50 г нарезанных фруктов (например, ананас или манго) (30 ккал) Общая калорийность: 242 ккал

Приготовление:

Воду довести до кипения и добавить рис с куркумой. Варить до готовности. Подавать с медом и нарезанными фруктами. Польза:

Коричневый рис – это источник сложных углеводов и клетчатки, предоставляющий энергию и поддерживающий здоровье пищеварения. Куркума известна своими противовоспалительными свойствами.

Коктейль из кефира и ягод

Ингредиенты:

200 мл нежирного кефира (70 ккал) 100 г ягод (клубника или черника) (30 ккал) 1 ч. ложка меда (30 ккал, по желанию) Общая калорийность: 130 ккал

Приготовление:

В блендере смешать все ингредиенты до однородной массы. Подавать сразу же. Польза:

Кефир улучшает пищеварение благодаря пробиотикам. Ягоды содержат много антиоксидантов и витаминов, способствующих укреплению иммунной системы.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал) 2 яйца (140 ккал) Соль и перец по вкусу (0 ккал) Общая калорийность: 380 ккал

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C. Пополам разрезать авокадо и удалить косточку. В каждую половину авокадо разбить яйцо. Запекать 15-20 минут до готовности яиц. Польза:

Авокадо богат мононенасыщенными жирами и витаминами. Яйца обеспечивают белок, необходимый для роста и восстановления тканей.

Каша из киноа с ягодами и медом

Ингредиенты:

50 г киноа (180 ккал) 100 мл воды (0 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) 1 ч. ложка меда (30 ккал) Общая калорийность: 240 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, залить водой и довести до кипения. Варить на медленном огне 15 минут. Добавить ягоды и мед, перемешать и подавать. Польза:

Киноа – это хороший источник белка и клетчатки, а также содержит все необходимые аминокислоты. Ягоды добавляют антиоксиданты, витамины и минералы.

Яйца-пашот с шпинатом

Ингредиенты:

2 яйца (140 ккал) 100 г шпината (24 ккал) 1 ч. ложка уксуса (3 ккал) Соль и перец по вкусу (0 ккал) Общая калорийность: 167 ккал

Приготовление:

В кипящей воде с уксусом аккуратно разбить яйца и варить по 3-4 минуты. Откинуть яйца на бумажное полотенце, а шпинат обжарить на сковороде в течение 2-3 минут. Подавать яйца на шпинате, посолить и поперчить. Польза:

Яйца являются отличным источником белка, витаминов D и B12. Шпинат богат железом, что полезно для кроветворения.

Овсяная каша с тыквенным пюре и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев (190 ккал) 100 г тыквенного пюре (30 ккал) 1 ст. ложка грецких орехов (65 ккал) Корица по вкусу (не существенно по калориям) Общая калорийность: 285 ккал

Приготовление:

Овсяные хлопья отварить в воде или молоке до готовности. Перемешать с тыквенным пюре и добавить орехи сверху. Польза:

Овсянка поддерживает чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки. Тыква полна витаминов и минералов, включая витамин A, который важен для здоровья кожи и зрения.

Салат с яйцом, помидорами и авокадо

Ингредиенты:

1 вареное яйцо (70 ккал) 1 помидор (15 ккал) 1/2 авокадо (120 ккал) Листья салата (10 ккал) Общая калорийность: 215 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать и аккуратно перемешать. Заправить по вкусу оливковым маслом, солью и перцем. Польза:

Авокадо и яйцо обеспечивают полезные жиры и белок. Помидоры являются источником ликопина, что хорошо для сердца.

Коктейль из шпината и яблока

Ингредиенты:

1 яблоко (80 ккал) Горсть шпината (7 ккал) 150 мл миндального молока (30 ккал) 1 ч. ложка меда (30 ккал, по желанию) Общая калорийность: 147 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер и смешать до однородной массы. Подавать в стакане. Польза

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.