Рацион правильного питания на неделю

Любовь Снегирева

Рацион правильного питания на неделю

День 1

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод (малина, черника и др.) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В кастрюле вскипятите молоко.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут, помешивая.

Подавайте с ягодами и полейте медом.

Обед: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 1 помидор 1/2 огурца 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Курицу отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо, помидор и огурец.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте масло, соль и перец.

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:200 г филе рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок Соль и перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

На противень выложите рыбу, добавьте нарезанные овощи.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Запекайте 20-25 минут.

Перекус: Йогурт (150 г) с горстью орехов (~200 ккал).

День 2

Завтрак: Яичница с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:2 яйца 100 г свежего шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде.

Добавьте шпинат, обжарьте 1-2 минуты.

Добавьте помидор и вбейте яйца. Готовьте до желаемой степени готовности.

Обед: Суп из чечевицы

Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 л овощного бульона 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте в кастрюле.

Добавьте морковь и чечевицу, залейте бульоном и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

Ужин: Куриное филе с гречкой и брокколи

Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите гречку.

Куриное филе обжарьте до готовности, добавьте брокколи за 5 минут до окончания жарки.

Подавайте курицу с гречкой и брокколи.

Перекус: Морковь с хумусом (~150 ккал).

День 3

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:1 банан 100 г шпината 200 мл йогурта (или растительного напитка) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Обед: Тунец с фасолью

Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Слейте воду с тунца и фасоли.

Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.

Ужин: Овощное рагу

Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Все овощи нарежьте небольшими кубиками.

Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.

Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).

День 4

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Поджарьте тост.

Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.

Обед: Киноа с брокколи и курицей

Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Отварите киноа и брокколи.

Куриное филе обжарьте до готовности, нарежьте и смешайте с киноа и брокколи.

Ужин: Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:1 баклажан 1 перец 1 цуккини 100 г сыра фета Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите на противень.

Посыпьте фетой и запекайте при 200°C 20-25 минут.

Перекус: 1 яблоко и 1 ст. л. миндаля (~200 ккал).

День 5

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом и ягодами

Ингредиенты:30 г семян чиа 200 мл кокосового молока 100 г ягод Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 5 минут + время на застывание (мин. 1 час)

Приготовление:

Смешайте чиа и кокосовое молоко, оставьте в холодильнике на 1 час.

Подавайте с ягодами.

Обед: Фаршированные перцы

Ингредиенты:2 сладких перца 150 г фарша (куриного или индейки) 100 г риса Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Отварите рис.

Перцы очистите, нафаршируйте фаршем и рисом.

Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.

Ужин: Курица с овощами на гриле

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 сладкий перец 1 цуккини Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Курицу нарежьте и замаринуйте в оливковом масле, специях.

Обжарьте курицу вместе с овощами на гриле.

Перекус: Овощные палочки с хумусом (~150 ккал)

День 6

Завтрак: Гречневая каша с бананом и медом

Ингредиенты:50 г гречки 1 банан 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Подавайте с нарезанным бананом и медом сверху.

Обед: Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:1 банка тунца 2 яйца Смешанные листовые овощи Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Сварите яйца.

Смешайте тунца с листьями и нарезанными яйцами.

Ужин: Овощная паста с томатным соусом

Ингредиенты:75 г пасты (цельнозерновой) 200 г томатного соуса Специи и зелень по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите пасту в соответствии с инструкциями на упаковке.

Подогрейте соус и смешайте с пастой.

Перекус: 2 рисовых хлебца с арахисовым маслом (~200 ккал).

День 7

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты:200 г творога 1 ст. л. меда 30 г орехов Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Выложите творог в миску, добавьте мед и орехи.

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 30 минут

Ужин: Куриный суп с овощами (продолжение)

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона 1/2 луковицы Соль и перец по вкусу Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Нарежьте куриное филе, морковь и картофель кубиками, лук – мелко.

Вскипятите овощной бульон в кастрюле.

Добавьте курицу и лук, варите на среднем огне 10 минут.

Затем добавьте морковь и картофель и готовьте еще 15–20 минут до мягкости овощей.

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Перекус: Фрукты или протеиновый батончик (~150-200 ккал).

Рацион питания на 2 неделю

День 1

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разогрейте масло на сковороде.

Добавьте шпинат и обжаривайте 1-2 минуты.

Вбейте яйца и добавьте нарезанный помидор, готовьте до желаемой степени готовности.

Обед: Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:150 г куриного филе 1/2 грейпфрута 100 г зеленого салата 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите или обжарьте куриное филе, нарежьте его.

В миске смешайте нарезанный салат, курицу, дольки грейпфрута и заправьте маслом.

Ужин: Запеченная курица с овощами

Ингредиенты:200 г куриного бедра (без кожи) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите курицу и нарезанные овощи на противень, немного полейте маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке 25-30 минут.

Перекус: Кефир (200 мл) с ягодами (~150 ккал).

День 2

Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты:200 г греческого йогурта 1 ст. л. меда 20 г орехов (грецких или миндаля) Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом и посыпьте орехами.

Обед: Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:150 г филе лосося 100 г киноа 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Отварите киноа и брокколи.

Лосось обжарьте на сковороде до готовности (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подавайте лосось с киноа и брокколи.

Ужин: Тушеные овощи с такими-бобы

Ингредиенты:100 г таких-бобов 1 морковь 1 луковица 1 сладкий перец Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Лук и морковь нарежьте, обжарьте в кастрюле.

Добавьте нарезанный перец и бобы, тушите 20 минут.

Перекус: 1 яблоко (~80 ккал).

День 3

Завтрак: Овсяные панкейки

Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 1 банан 1 яйцо 1/2 ч. л. разрыхлителя Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон

Обед:

Суп из овощей и нута

Ингредиенты:100 г нута (предварительно отваренного) 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Нарежьте морковь и картофель, добавьте в бульон.

Варите до готовности овощей, добавьте нут.

Ужин: Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 баклажан 1 цуккини 1 луковица Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Курицу нарежьте, обжарьте в сковороде до готовности.

Добавьте нарезанные овощи, тушите до мягкости.

Перекус: 1 груша (~100 ккал).

День 4

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

1 банан 100 г шпината 200 мл кокосового молока Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Обед: Чечевичный салат с овощами

Ингредиенты:150 г чечевицы (отваренной) 1 помидор 1 огурец 1/2 луковицы Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Смешайте все отваренные и нарезанные ингредиенты, добавьте оливковое масло.

Ужин: Фаршированные перцы

Ингредиенты:2 сладких перца 100 г риса (отваренного) 150 г куриного фарша Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Отварите рис и смешайте с фаршем.

Фаршируйте перцы и запекайте при 180°C 25-30 минут.

Перекус: Орехи (20 г) (~120 ккал).

День 5

Завтрак: Рисовая каша с ягодами

Ингредиенты:50 г риса 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите рис в молоке до готовности.

Подавайте с ягодами.

Обед: Куриный салат с авокадо

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г помидоров Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите или обжарьте курицу, нарежьте.

Смешайте с нарезанными авокадо и помидорами, добавьте немного оливкового масла.

Ужин: Рыба на гриле с овощами

Ингредиенты:200 г рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 кабачок Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Нарежьте овощи, замаринуйте рыбу в оливковом масле и специях.

Обжаривайте рыбу и овощи на гриле или сковороде.

Перекус: 1 банан (~90 ккал).

День 6

Завтрак: Овсянка с фруктами

Ингредиенты:50 г овсянки 200 мл молока или воды 1 яблоко 1 ч. л. меда Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Отварите овсянку на молоке/воде до готовности.

Подавайте с нарезанным яблоком и медом.

Обед: Суп из цукини и картофеля

Ингредиенты:1 цуккини 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Нарежьте цуккини и картофель.

Варите в бульоне до готовности овощей (15-20 минут).

Ужин: Курица с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г шпината Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте курицу до готовности, добавьте шпинат за 5 минут до окончания.

Перекус: 1 груша (~80 ккал).

День 7

Завтрак: Белковый омлет с овощами

Ингредиенты:3 яичных белка 1 помидор 1/2 сладкого перца Калорийность: ~200 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Взбейте белки и обжарьте с нарезанными овощами на сковороде.

Обед: Киноа с тушеными овощами

Ингредиенты:100 г киноа 100 г брокколи 1 морковь Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Отварите киноа и брокколи.

Обжарьте морковь, добавьте киноа и брокколи, перемешайте.

Ужин: Цветная капуста с курицей

Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г цветной капусты Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Курицу отварите или обжарьте до готовности.

Цветную капусту отварите, подавайте вместе с курицей.

Перекус: Протеиновый коктейль (~150 ккал).

Рацион питания на 3 неделю

День 1

Завтрак: Овсянка с ягодами

Состав: 100 г овсяных хлопьев, 200 мл воды, 50 г ягод (малина, черника), 1 ч.л. меда.

Калорийность: ~300 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:Вскипятить воду. Добавить овсянку и варить на медленном огне 5-7 минут. Добавить ягоды и мед, перемешать.

Перекус: 1 яблоко – 95 ккал

Обед: куринные котлеты с гречкой

Ингридиенты:

-куринное филе – 125 г

–гречка сухая – 25 г

– лук репчатый 1/4 шт

– чеснок 1/2 ч

– яйцо ( перепелиное )

–соль,перец по вкусу

Калорийность 160 ккал

Пошаговое приготовление:

– гречку отварить согласно инструкции

– лук, чеснок измельчить

–вмиске смешайте куринный фарш, гречку, лук, чеснок, яйцо, соль, перец,хорошо перемешайте

– если фарш получается жидким добавте 1-2 ст ложки понировочных сухарей

–слепите котлеты

– запекайте в духовке при 180 градусах 20-25 минут

Перекус: йогурт без добавок ( 150 г ) – 90 ккал Ужин: Куриное филе с овощами

Состав: 150 г куриного филе, 200 г брокколи, 1 морковь, 1 ч.л. оливкового масла.

Калорийность: ~400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:Куриное филе отварить или запечь (20-25 минут). Брокколи и морковь приготовить на пару 10-15 минут. Подавать с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: Яйцо всмятку с авокадо

Состав: 2 яйца, 1/2 авокадо, соль, перец.

Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:Яйца отварить 6-7 минут. Авокадо разрезать, удалить косточку и приправить.

Перекус:миндаль – 30 г -180 ккал

Обед: Овощной суп с фасолью

Ингридиенты:

фасоль ( отварная )– 125 г

–картофель – 50 г

– морковь -20 г

– лук – 20 г

– томат или томатная паста- 30 г

– оливковое масло 1/2 ч л

– вода или овощной бульен- 300 мл

– соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

– картофель нарежте кубиками

– морковь натерите на терке

– лук мелко нарежте

– помидор очистите от кожуры ( обдав кипятком ) и измельчите

–в сковорде разогрейте масло,обжарте лук до золотистого цвета

– добавте морковь и тушите 3-4 минуты

– добавте томат ,потушите 2-3 минуты

– в кастрюлю налеуте воду или овощной бульон, доведите до кипения

– добавте картофель, варите 10 минут

– добавте обжаренные овощи, соль,фасоль,специи

– варите на слабом огне 10-15 минут на слабом огне

– добавте зелень по вкусу

– отключить плиту, дать настоятся 5-10 минут

Калорийность: 300 мл – 120 ккал

Перекус: морковные палочки ( 100 г ) с хумусом 50 г – 120 ккал Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Состав: 150 г лосося, 100 г киноа, 100 г шпината.

Калорийность: ~450 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:Лосось запечь 15 минут. Киноа отварить по инструкции на упаковке. Шпинат быстро обжарить с чесноком.

День 3

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Состав: 1 банан, 50 г шпината, 200 мл миндального молока.

Калорийность: ~200 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:Все ингредиенты смешать в блендере.

Перекус: грейпфрукт ( 200 г) – 80 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.