Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Энергетик – своего рода волшебная таблетка и быстрое решение, которое на слуху и с которым не надо заморачиваться.

Но отличие энергетика от чашки черного кофе в том, что там еще сахар. Потому что также запускаются сахарные качели, плюс рецепторы аденозина замещаются кофеином.

Главная проблема постоянного употребления в том, что с каждым разом нам требуется все больше таких напитков для того, чтобы получить такой же эффект бодрости. Вряд ли вы хотите всю жизнь пользоваться таким способом получить энергию для повседневной жизни. Тем более, что наше тело способно само вырабатывать необходимый ее уровень, нужно только ему не мешать.

Как курение может подрывать вашу жизненную силу

Многие используют сигареты как способ взбодриться, наравне со способом расслабиться. Это связано с тем, что никотин действует и расслабляющим, и будоражащим образом поэтому его используют в обоих случаях. И когда нервничаете, чтобы успокоиться, и когда устали, чтобы взбодриться. Но также как кофеин занимает место аденозина, никотин замещает ацетилхолин (медиатор центральной нервной системы). И наш мозг с каждым разом начинает вырабатывать все меньше собственного ацетилхолина. Когда у нас его мало, у нас появляются проблемы с памятью, трудности с обучением, появляются заторможенность в движениях, перепады настроения и проблемы со сном. И чтобы решить эти проблемы, мы снова тянемся к сигарете. Для того, чтобы освободиться от никотиновой зависимости, нам нужно возмещать ацетилхолин, об этом мы поговорим в четвертой главе. Параллельно работать над восстановлением уровня энергии по шагам из третьей главы.

Привычки, которые отнимают энергию

Помимо того, что мы сами себя обкрадываем по энергии, употребляя продукты, которые не дают ее, существуют негативные привычки, на которые тоже стоит обратить внимание. Несмотря на то, что напрямую это не про питание, но я решила этим тоже поделиться здесь.

1. Новости, из-за которых у нас возникают определенные эмоции и чувства. И если вы не умеете их качественно проживать, то вы сливаете туда свою энергию.

2. Чужая жизнь и переживания за других людей, за то, как они живут, а также попытки изменить их жизнь с помощью непрошенных советов. Например, вместо того, чтобы заниматься работой, вы болтаете с коллегой о ее муже и детях, на которых она вам жалуется, и вы «включаетесь» ее жизнь, даете советы или обсуждаете поступки.

3. Незавершенные дела, незаконченные обучение, недочитанные книги, неотвеченные письма, не недоделанный ремонт, недостигнутые цели. Особенно когда в конце года открыли список, а там ничего не сделано.

4. Предметы, которые нас окружают, должны нас радовать и заряжать энергией, а не наоборот. Это же относится и к одежде, посуде, постельному белью, книгам, мебели.

5. Старые чаты, огромное количество непрочитанных сообщений в почте и в этих чатах, постоянные уведомления, которые вас отвлекают. За счет того, что вы переключаете свое внимание туда, вы сливаете энергию и не можете сконцентрироваться на важном.

6. Зависимости (кофе, сладкое, алкоголь, гаджеты, люди, игры). Любая зависимость – слив энергии, так как вы не свободны. Поэтому очень важно с каждой зависимостью разбираться постепенно. Несмотря на то, что природа зависимости может быть одинакова или одна и та же травма может ее запускать, не нужно резко в один день разбираться со всеми.

7. Конфликты, том числе старые и нерешенные, старые обиды, «размусоливание» прошлых отношений, претензии. Когда вы находитесь в прошлом, ваша энергия направлена туда, а так как изменить вы в прошлом ничего не можете, то и энергии на настоящее, на реальные действия у вас нет. Здесь мне очень помогает практика прощения. В свое время я выписывала список всех людей, с которыми у меня есть нерешенные вопросы или конфликты и делала эту практику. Это очень освобождает.

8. Слишком долгий сон. У нас будет про сон отдельная глава, но больше в ней про недостаток сна или проблемы с его качеством. Но излишек сна – это тоже симптом дефицита энергии, про накопленную усталость, про некоторые заболевания и состояния. Поэтому если у вас такая проблема существует, то с ней тоже нужно разбираться отдельно и искать причины.

9. Пропуск завтрака или неправильный завтрак. Для моих подписчиков, клиентов и знакомых уже давно не секрет, что я фанат завтрака. Главная цель завтрака – обеспечить равный уровень энергии в первую половину дня, поддержать стабильный уровень сахара в крови и дать насыщение до обеда. Если вы его пропускаете, то вы явно в дефиците по энергии.

10. Постоянная проверка почты и уведомлений на телефоне, если они отключены (из-за страха что-то упустить или прокрастинации). Мозг не любит режим многозадачности, как бы его не расхваливали. Поэтому в графике моего дня есть окно, где я занимаюсь просмотром почты, чатов и ответов людям, иначе весь мой день состоял бы из этих занятий.

11. Скроллинг социальных сетей. Чаще всего мы скроллим соцсети в попытке отвлечься от того, чтобы что-то не делать – читай прокрастинируем. Либо в попытке расслабиться и отдохнуть, что не самый экологичный способ отдыха, так как мозг в это время совсем не отдыхает, ему приходится обрабатывать огромное количество поступающей информации. И если мы вдобавок к этому не спим по ночам, эта информация не успевает усвоиться, наутро мы уставшие и невыспавшиеся. Начинаем цикл заново. Также скроллинг вызывает выработку дофамина и нам не хочется двигаться к своим целям, намного проще смотреть как другие достигают ваши цели и мечты. Так что социальные сети – тоже по графику. Даже если ваша работа в них.

12. Пропуск физических упражнений. Многие заблуждаются в том, что физическая активность возможна только при высоком уровне энергии. Это не так. В норме физическая активность дает вам энергию и прилив сил. Если этого не происходит, то нагрузка вам не подходит на данном этапе, либо нужно «копать» глубже и смотреть другие причины. Например, при низком уровне железа вам не хочется заниматься, а когда вы занимаетесь, постоянно зеваете и хотите полежать после. Это не говорит о том, что вам не нужна физическая активность, но желательно работать и над восполнением дефицита. Об этом у нас тоже будет отдельная глава.

13. Чрезмерное обдумывание проблем и беспокойство. Если во время зависания на прошлом мы тратим энергию на старое, то во время тревоги, мы находимся в будущем и пытаемся решить проблему, которая может и не возникнуть. Или не возникнет, потому что вы настолько устали ее обдумывать, что в реальной жизни не предпринимаете никаких действий, и это приводит к тому, что вы слили энергию в будущее. Работать с тревогой можно, например, с психологом, или существует множество книг по самопомощи. Мне очень понравилась «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса.

14. Хлам в голове и на рабочем месте, в телефоне, в чатах. У кого такое бывает? Зашла на рабочий стол, а там бардак и «новая папка», «новая папка2» и так далее и пока ты искала то, что нужно потратила и время, и энергию, и разозлилась еще вдобавок. Чем понятнее система и структура везде, тем проще вам найти то, что необходимо и не отвлекаться. Конечно, на приведение в порядок и систему, которая будет вам понятна и удобна, потребуется время в моменте, но зато потом на долгие годы сэкономит и время, и ресурсы.

15. Ложь и нечестность. Как-то мой муж сказал мне классную фразу. «Я не вру, мне не нравится запоминать кому и о чем я соврал». Когда вы нечестны перед кем-либо (в том числе и собой), то вы тратите огромное количество внутреннего ресурса, чтобы держать маску или играть выбранную роль. Я, например, долгое время старалась скрывать в блоге, что зависима от энергетиков, и очень боялась, что меня разоблачат. Ведь я нутрициолог, сапожник без сапог. Сколько мыслей крутилось в моей голове, чтобы продумать наперед как бы не «спалиться». И даже не хотела вести блог, пока не решу эту проблему и не стану свободна от зависимости. Ложь себе тоже ложь.

16. Нет ежедневника и планера, вы все держите в голове. На то, чтобы удержать такое количество дел и задач в голове, требуется очень много энергии. Лучше записывать свои мысли и пусть мозг думает, как достигать этих целей, чем просто держать эту задачу в голове.

17. Сколько пунктов из вышеперечисленного присутствует в вашей жизни? Записывайте все, что заметили и захотели изменить в ваш личный план по увеличению энергии. Да, то потребует времени, энергии, работы над собой, но оно того стоит. Облегчение от завершенных или вычеркнутых дел и ощущение свободы от зависимостей – непередаваемо. И это реально освобождает ваш ресурс и высвобождает собственную энергию.

Глава 3. Причины дефицита энергии с точки зрения питания и образа жизни

Причин дефицита энергии, которые завязаны на питании и образе жизни большой количество. И в третьей главе мы разберем основные причины, как они проявляются, что со всем этим делать и как исправить ситуацию. Я хочу, чтобы по итогу прочтения этой главы у вас в блокноте сформировался ваш личный пан по увеличению уровня вашей энергии. Записывайте туда все принятые решения и инсайты.

Чаще всего, причиной является не что-то одно, а сочетание причин. Так как наше тело – это система, в которой все взаимосвязано, все влияет на все. И в этой главе я покажу вам эти взаимосвязи.

3.1. Устала уставать или как увеличить энергию, восполнив уровень железа

Я вас познакомлю с Машей, у которой не хватает сил и энергии для того, чтобы выполнять все задуманное. В ней вы возможно узнаете себя, или кого-то из своих подруг.

История про Машу с дефицитом железа.

Маша проснулась с утра и уже устала, вылезать из-под одеяла не хочется. Первая мысль: «приду с работы, сразу лягу спать»

Аппетита с утра нет, поэтому на завтрак кофе с круассаном. Без кофе она свой завтрак не представляет.

В душ идти не хочется, ведь там снова слив забит волосами, и еще больше выпадет сегодня.

В зеркало смотреть не хочется, подглазины снова нужно закрасить, а сил нет.

А на работе она не может сосредоточиться, потому что в голове туман и мысли в кучу сложно собрать. Даже привычные отчеты требуют бОльших усилий. И снова хочется домой в кровать.

Но чтобы поработать, в бой снова идет кофе с печеньем, конфетами, булочками.

Во время обеда она жует диетическую курогрудку с гречей и салатом, потому что худеет из-за набранных лишних килограмм, и планирует пойти в зал, чтобы накачать пресс, который пропал после булочек и кофе, которыми она пытается взбодриться.

Но сил пойти в зал нет, и времени не находится, ведь она постоянно уставшая.

Каждый раз как она идет в зал, она заболевает, то ОРВИ с осложнениями, то простуда, вообще часто болеет и выпадает из жизни.

Если ты тоже немного Маша, то эта глава точно для тебя.

Как дефицит железа влияет на энергию

Недостаток железа приводит к тому, что некому переносить кислород к клеткам организма, и клетки перестают выполнять свою основную функцию – дышать правильно. Из-за дефицита кислорода клетки начинают работать менее эффективно, чем прежде. Когда мозг недополучает кислород он перестает функционировать в полную силу.

Из-за того, что наш организм начинает перераспределять кровь к важным органам, у человека начинают мерзнуть конечности, так как просто недополучают кровь. Как не самые важные части ногти начинают ломаться, а волосы выпадать.

Также из-за недостатка кислорода начинаются головокружения и головные боли.

При дефиците железа организм перестает «просить» мясо, так как слишком много ресурсов требуется для его переваривания. И тогда мы начинаем заменять мясо быстрыми углеводами, сахаром, кофеином, и чувствуем постоянную усталость, даже если достаточно спим.

Также железо участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, в синтезе энергии в митохондриях, участвует в первой фазе детоксикации печени, участвует в выработке иммунных клеток. Об этом мы поговорим в соответствующих главах.

Для того, чтобы оценить существует ли у вас эта проблема, я предлагаю пройти опросник на дефицит железа

Оцените свой уровень железа

(каждый ответ да оцениваем как 1 балл)

1. Общая слабость, высокая утомляемость

2. Головокружение/шум в ушах и мелькание «мушек» перед глазами

3. Раздражительность, перепады настроения

4. Депрессия без причины, тоска независимо от времени года

5. Панические атаки

6. Неспособность выполнять привычную умственную работу, рассеянность, сонливость на работе, нет сил и желания работать (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

7. Нежелание тренироваться

8. Одышка и сердцебиение при обычных физических нагрузках

9. Хочется спать днем

10. Головные боли и мигрени

11. Снижение аппетита

12. Извращенное обоняние (нравится запах краски, лака, бензина, ацетона)

13. Извращенный вкус (желание грызть мел, землю)

14. Метеозависимость: скачки давления, раздражительность, проблемы со сном, головные боли, точки в глазах, потемнение, звон в ушах (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

15. Синдром беспокойных ног (перед засыпанием появляется желание шевелить ногами)

16. Частые ОРВИ, герпес

17. Обильные менструации

18. Пониженное давление

19. Зябкость рук

20. Необъяснимое увеличение температуры тела до 37-38 С

21. Бледность кожи

22. Ломкость и исчерченность ногтей

23. Заеды в уголках рта

24. Голубоватый оттенок склер

25. Выпадение волос

Результаты:

0-5 баллов – слабовыраженный дефицит, возможно – признаки других дефицитов или другие причины.

6-8 баллов – начальная степень, возможно – дефицит кофакторов железа.

Более 9 баллов – выраженный дефицит, эта глава точно для вас.

Что делать, если выявлен дефицит железа

Первый шаг – это поиск причины. Вот 11 основных причин. Они могут сочетаться и влиять друг на друга. Не может быть только одной причины.

1. Дефицит белка. Когда у нас есть дефицит белка в рационе, в таком случае железу не к чему прикрепиться. Бледность кожи, сухость кожи и ступней, отеки по всему телу, тяжесть в животе после еды, газообразование после еды, мышечная слабость, частые ОРВИ, лишний вес – симптомы дефицита белка. Симптомы могут быть даже если вам кажется, что вы достаточно его употребляете. Лучше смотреть совокупность симптомов, дневника питания и анализов.

2. Дефицит животных и растительных источников железа рационе (печень курицы и говядины, яйца, мясо: говядина, баранина, курица, индейка и свинина, морепродукты и рыба: устрицы, мидии, креветки, икра, зеленая гречка, чечевица, фасоль, маш, фисташки, нут, кешью)

3.Дефицит кофакторов для усвоения железа. Кофакторы – это те минералы и витамины, которые помогают усвоится железу и в некоторых случаях, дефицит кофакторов может приводить к дефициту железа.

Кофакторы к железу:

медь содержится в субпродуктах, спирулине, устрицах, кальмарах, кунжуте, чечевице, куркуме;

цинк содержится в морепродуктах, кунжуте, семенах тыквы, курином желтке;

молибден содержится в печени, горохе, чечевице, фасоли, гречке, индейке, кукурузе, фисташках, моркови, пшене, малине;

марганец содержится в фундуке, фисташках, арахисе, миндале, грецких орехах, шпинате, чесноке;

хром содержится в тунце, печени, свекле, сельди, скумбрии, лососе, карпе;

витамин С содержится в листовой зелени, болгарском перце, киви;

витамины группы В (В9, В12) содержатся в субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах (мидии, моллюски), скумбрии, форели, шпинате, капусте, зеленом луке, зеленом горошке, фасоли, сое, свекле, моркови, томатах, гречневой крупе, розмарине, базилике.

Если в вашем рационе нет каких-то из перечисленных продуктов, то пришло время их добавить и разнообразить свой рацион, попутно восполняя дефициты.

4. Нарушение усвоение белка и железа. Дефицит железа провоцируют:

–кофе и черный чай сразу после приема пищи, и излишек их в рационе в целом;

–совместный прием железа с кальцием (например, печень по-строгановски);

–избыточное употребление быстрых углеводов (сахар, выпечка, кондитерские изделия, мучное, сдоба, хлеб), так как провоцируют избыточный грибковый и бактериальной рост в кишечнике. Тем самым мы «откармливаем» не совсем полезные бактерии, которые просят еще больше сладкого, и мы попадаем в замкнутый круг.

5. Растительный рацион. Не могу об этом здесь не сказать. Потому что дефицит железа зачастую провоцирует человека переходить на растительное питание, в связи с тем, что мясо и железосодержащие продукты трудно переварить. И первое время человек чувствует себя лучше или легче на таком питании, но если не контролировать ситуацию, то можно провалиться в дефицит сильно. В случае если вы осознанно на вегетерианском или веганском стиле питания, необходимо контролировать уровень железа еще тщательнее, и учиться восполнять его из растительных продуктов и добавок.

6. Потери крови, в том числе менструации, обильные менструации, внутренние кровотечения – язвы, эрозии, носовые кровотечения.

7. Ожирение. За счет выработки гепсидина – пептида, который снижает всасывание железа. И в целом лишний жир является накопителем воспаления, для которого нам требуется больше ресурсов, в том числе железа.

8. Повышенный расход железа в разные периоды жизни. Например, подростковый период, особенно период полового созревания. Или беременность и лактация.

9. Большой дефицит калорий. Тут требуется тщательный анализ рациона для того, чтобы не допускать провал в белке, железосодержащих продуктах, и продуктах, которые содержат кофакторы. Поэтому использование диет и продолжительных протоколов питания, где мы исключаем большие группы продуктов не рекомендуются. К тому же многие женщины ограничивают в питании жиры, а их дефицит тоже негативно сказывается на всасывании железа в кишечнике.

10. Хронический стресс. Во время стресса происходит большой расход минералов, железо не исключение. Про стресс у нас будет целая глава.

11. Дефицит воды косвенно влияет на дефицит железа. Часто при дефиците железа нас тянет на кофеин и чай, чтобы взбодриться. Эти напитки относятся к диуретикам и провоцируют обезвоживание. Когда организму не хватает жидкости, сердце должно работать активнее, чтобы обеспечить тело питательными веществами и кислородом, необходимыми для выживания.

К чему приведет дефицит если на него не обращать внимания

Пускать на самотек решение этого запроса – не вариант. Как-то я была на вебинаре про железодефицит, на котором девушка там поделилась своей историей. «Увидела цифру 80 гемоглобин, подумала, что ошиблись в анализах, ведь я и на работу хожу, и дома все делаю и вроде бы все ок»

И это не после кровопотери, это происходило постепенно, незаметно для нее. В этом и проблема. Когда изменение ситуации происходит по чуть-чуть, мы не успеваем понять, что что-то не так. А потом случайно она наткнулась на описание этого вебинара и поняла, что все о ней.

Другая подняла ферритин с 5 нг/мл до 12 нг/мл за пять лет. Без таблеток. Но 12 нг/мл – это даже не норма, и целых пять лет жить в постоянной усталости? Я даже один день не готова жить с дефицитом железа, потому что мне есть с чем сравнить.

Я не хочу здесь писать о каких-то заболеваниях сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, потому что не люблю через болячки заходить. Мотивация ОТ никогда не работает на пользу. Я думаю, вы захотели прочесть эту книгу, не потому что бежите от болезни, а потому что хотите улучшить качество своей жизни, хотите классных отношений с партнером, классных подруг и время с ними, своей реализации, развития, путешествий.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.