Классическая энциклопедия бодибилдинга

Некоторые виды деятельности требуют того, чтобы персонал проходил интенсивную физическую подготовку, по возможности близко напоминающую условия самой работы. Физические нормативы в армии, пожарной службе и полицейских академиях требуют определенного уровня годности по таким критериям, как сила, мышечная выносливость и кислородный обмен, связанный с объемом легких. Такой подход обеспечивает безопасность и эффективное несение службы. Это особенно трудно (но никак не исключено) для женщин, которые, пожалуй, должны тренироваться еще интенсивнее, чем мужчины. Если вы находитесь в отпуске или получили увольнение, это не означает, что вам больше не нужно поддерживать форму; поэтому при полицейских и пожарных отделениях существуют свои гимнастические залы, а ветеранов поощряют поддерживать надлежащий уровень физической подготовки.

Несколько лет назад, во время войны в Заливе, в «Вашингтон Пост» появилась статья о том, что военнослужащие на Ближнем Востоке в первую очередь обратились с просьбой прислать им спортивное снаряжение и тренажеры, чтобы они могли продолжать занятия: за неимением гирь и гантелей им приходилось поднимать ведра с песком. В то время я был председателем Президентского совета по физической культуре и спорту и обратился за пожертвованиями к ряду крупных компаний, производящих спортивное снаряжение. В общем и целом мы собрали более четырехсот тонн, и генерал Колин Пауэлл настоял на том, чтобы груз был доставлен в войска по воздуху! Вот какое важное значение имеет физическая форма для некоторых из наших ребят.

Силовой тренировкой занимаются даже пожилые люди. После двадцати пяти лет вы теряете примерно полфунта мышечной массы за каждый год жизни. Без соответствующей стимуляции ваши мышцы постепенно теряют силу и уменьшаются в размере. Регулярные упражнения помогают сдерживать процесс старения, который на самом деле есть не что иное, как неиспользованные возможности, результат пренебрежения к своему телу. Для многих пожилых людей восстановление силы и укрепление здоровья означают большую независимость и лучшее качество жизни.

Прежде чем представить свою бабушку, толкающую штангу на тренажере, попытайтесь понять, что даже самые элементарные движения могут укрепить ваши мышцы и кости, увеличить их гибкость. Для любого возраста можно найти подходящие упражнения. В наши дни популярным активным отдыхом для многих пожилых людей является плавание в бассейне, а ведь при этом тоже приходится преодолевать сопротивление воды.

Современные исследования показывают, что упражнения помогают и в борьбе с болезнями. Я не прошу верить мне на слово, это доказанный факт. Недавно я прочитал в журнале «Исследования физической силы и выносливости» статью о том, что силовая тренировка помогает больным раком. Ряд других исследований связывает силовую тренировку с улучшением состояния у людей, страдающих такими болезнями, как диабет, гипертония, артрит, астма и даже СПИД. Упражнения укрепляют иммунную систему, позволяя вам активнее бороться с незначительными недомоганиями, включая депрессию. Опять-таки программу тренировок с отягощением можно приспособить к конкретным потребностям человека.

Как насчет более молодых людей? Разумеется, они тоже могут пользоваться преимуществами программы силовой подготовки с отдельными дополнениями, такими как ускоренный темп повторений и упражнения с повышенной нагрузкой, которые позволяют одновременно укреплять кости и наращивать мышцы.

Одной из наиболее замечательных современных тенденций стало удвоение популярности силовой тренировки у женщин за период между 1988 и 1996 годами. На уровне соревнований существуют конкурсы как для культуристок, так и по общей физической подготовке. На внеконкурсной основе женщины предпочитают тренировки, укрепляющие и поддерживающие форму тела, а также направленные на отдельные проблемные области, такие как бедра, ягодичные мышцы и трицепсы. Чаще всего женщины ставят перед собой иные цели, чем мужчины, которые обычно заинтересованы в наращивании мышечной массы и значительном увеличении физической силы.

Хотя цели у мужчин и женщин различаются, что отражается на программе тренировок и выборе упражнений, выполнение движений остается одинаковым. Кроме того, женское тело имеет физиологические отличия от мужского: более тонкая костная структура, меньший вес верхней половины тела по отношению к ногам, больше жировых клеток в области бедер и ягодиц по сравнению с талией. Но мышечное волокно – как мужское, так и женское – реагирует на одни и те же упражнения и методы тренировки. Соответственно, большинство женщин может следовать принципам, изложенным в этой книге, с некоторыми коррективами и дополнениями.

Означает ли это, что если вы будете тренироваться, как мужчина, то нарастите больше мускулов? Разумеется, нет. Женский организм производит так мало тестостерона (анаболического гормона, который в основном отвечает за рост мышечной ткани), что эффект тренировки выражен гораздо слабее.

Одним словом, эта книга адресована людям практически любого возраста, пола и телосложения, ориентированным на разные цели; женщина может добиться не менее впечатляющих результатов, даже если ее целью не является культуризм в традиционном понимании.

Вы когда-нибудь ломали руку или ногу, а потом обращались за помощью к физиотерапевту и проходили курс восстановления? Силовая тренировка здесь тоже полезна. Она не только уменьшает риск травмы мягких тканей и сочленений, но является лучшим средством для полного выздоровления и скорейшего возвращения к нормальной деятельности. Будь то растяжение, боли в области спины, тугая подвижность суставов или восстановление после перелома, силовая подготовка позволит вам быстрее обрести прежнюю форму.

Начиная с тех дней, когда Чарлз Атлас предлагал свою помощь худосочным подросткам, столкнувшимся с издевательствами сверстников[3], бодибилдинг прошел долгий путь. Методы силовой тренировки теперь распространились по всему миру. Без сомнения, это нечто гораздо большее, чем внушительные мускулы и возможность покрасоваться на пляже (хотя это тоже неплохие цели). Силовая тренировка придает вашему телу надлежащую форму, поддерживает мышечный тонус, укрепляет здоровье, предохраняет от травм и обеспечивает долгую, активную жизнь. Новичок, желающий освоить азы бодибилдинга, продвинутый любитель, который хочет разнообразить свои тренировки и развить слабые места, опытный профессионал, оттачивающий свое мастерство и пробующий самые передовые методы, – все они найдут необходимые ответы в этой книге.

Совершенно ясно, что изменения, которые произошли со времени первой публикации моей энциклопедии, являются не просто эволюционными – скорее, они граничат с революционными. Помимо уже упомянутых вещей мы теперь обладаем более глубоким пониманием выгод силовой тренировки, что частично объясняет ее огромную популярность.

Каждый человек, который приходит в гимнастический зал или клуб здоровья, приносит с собой личные мотивы, заставившие его выбрать культуризм для достижения определенных целей. Разумеется, целью традиционного бодибилдинга является развитие мышечной массы и улучшение физического облика, но это отнюдь не единственные причины, в силу которых люди начинают тренироваться с тяжестями. Возьмем, к примеру, фактор силы. Вы развиваете способность выполнять больший объем работы; с одной стороны, это выражается в способности поднимать более тяжелый груз за один прием (мускульная сила), а с другой – в способности многократно поднимать более легкие грузы (мышечная выносливость). Некоторые виды бодибилдинга, такие как замкнутая тренировка, хороши для укрепления сердечной мышцы, улучшают функционирование легких и респираторной системы. Традиционный культуризм в сочетании с некоторыми разновидностями аэробики оказывает еще более благотворное воздействие на здоровье.

В нашем все более технологическом обществе, где люди долгое время сидят перед компьютерами и телевизорами, едят слишком много жирной пищи и склонны к тучности, существует множество серьезных проблем со здоровьем. Бодибилдинг великолепно помогает в накоплении мышечной ткани и уменьшении жировых отложений. В отличие от жировой ткани мышечная ткань является метаболически активной и обладает высокими энергетическими требованиями для поддержки и восстановления. Наращивание мышечной ткани соответствует ускорению вашего метаболизма. Бодибилдинг позволяет в буквальном смысле перестраивать ваше тело и сбрасывать не менее 1 килограмма жировой ткани в неделю – и при этом вы не рискуете своим здоровьем, как бывает в случае приема диетических препаратов или занятий «лечебным» голоданием! Печальная ирония жизни заключается в том, что люди, страдающие избыточным весом, быстрее устают, а те, кто занимается интенсивными тренировками, не хотят останавливаться на достигнутом.

Можно перечислить и другие благотворные эффекты. Исследования показывают, что правильно выполняемая силовая тренировка делает ваше тело более гибким, а вовсе не скованным горами мускулов. Это происходит потому, что, когда одна мышца расслабляется при движении, ее мышца-антагонист напрягается. Многие прославленные спортсмены, которые провели годы своей жизни в гимнастических залах (например, спортивные гимнасты и бегуны на короткие дистанции), должны обладать огромной гибкостью, чтобы добиться совершенства в своем виде спорта. Я видел, как лучшие культуристы-профессионалы вроде Флекса Уилера делали полный шпагат на сцене! Движение поддерживает гибкость, и я советую вам максимально разрабатывать все части своего тела.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Ироничная игра слов: «dumbbell» означает гимнастическую гантель, но в американском разговорном языке также имеет значение «болван». (Здесь и далее прим. пер.)

2

Гибрид коровы и бизона.

3

Подробнее об этом см. в следующей главе.