Классическая энциклопедия бодибилдинга

Некоторые виды деятельности требуют того, чтобы персонал проходил интенсивную физическую подготовку, по возможности близко напоминающую условия самой работы. Физические нормативы в армии, пожарной службе и полицейских академиях требуют определенного уровня годности по таким критериям, как сила, мышечная выносливость и кислородный обмен, связанный с объемом легких. Такой подход обеспечивает безопасность и эффективное несение службы. Это особенно трудно (но никак не исключено) для женщин, которые, пожалуй, должны тренироваться еще интенсивнее, чем мужчины. Если вы находитесь в отпуске или получили увольнение, это не означает, что вам больше не нужно поддерживать форму; поэтому при полицейских и пожарных отделениях существуют свои гимнастические залы, а ветеранов поощряют поддерживать надлежащий уровень физической подготовки.

Несколько лет назад, во время войны в Заливе, в «Вашингтон Пост» появилась статья о том, что военнослужащие на Ближнем Востоке в первую очередь обратились с просьбой прислать им спортивное снаряжение и тренажеры, чтобы они могли продолжать занятия: за неимением гирь и гантелей им приходилось поднимать ведра с песком. В то время я был председателем Президентского совета по физической культуре и спорту и обратился за пожертвованиями к ряду крупных компаний, производящих спортивное снаряжение. В общем и целом мы собрали более четырехсот тонн, и генерал Колин Пауэлл настоял на том, чтобы груз был доставлен в войска по воздуху! Вот какое важное значение имеет физическая форма для некоторых из наших ребят.

Силовой тренировкой занимаются даже пожилые люди. После двадцати пяти лет вы теряете примерно полфунта мышечной массы за каждый год жизни. Без соответствующей стимуляции ваши мышцы постепенно теряют силу и уменьшаются в размере. Регулярные упражнения помогают сдерживать процесс старения, который на самом деле есть не что иное, как неиспользованные возможности, результат пренебрежения к своему телу. Для многих пожилых людей восстановление силы и укрепление здоровья означают большую независимость и лучшее качество жизни.

Прежде чем представить свою бабушку, толкающую штангу на тренажере, попытайтесь понять, что даже самые элементарные движения могут укрепить ваши мышцы и кости, увеличить их гибкость. Для любого возраста можно найти подходящие упражнения. В наши дни популярным активным отдыхом для многих пожилых людей является плавание в бассейне, а ведь при этом тоже приходится преодолевать сопротивление воды.

Современные исследования показывают, что упражнения помогают и в борьбе с болезнями. Я не прошу верить мне на слово, это доказанный факт. Недавно я прочитал в журнале «Исследования физической силы и выносливости» статью о том, что силовая тренировка помогает больным раком. Ряд других исследований связывает силовую тренировку с улучшением состояния у людей, страдающих такими болезнями, как диабет, гипертония, артрит, астма и даже СПИД. Упражнения укрепляют иммунную систему, позволяя вам активнее бороться с незначительными недомоганиями, включая депрессию. Опять-таки программу тренировок с отягощением можно приспособить к конкретным потребностям человека.

Как насчет более молодых людей? Разумеется, они тоже могут пользоваться преимуществами программы силовой подготовки с отдельными дополнениями, такими как ускоренный темп повторений и упражнения с повышенной нагрузкой, которые позволяют одновременно укреплять кости и наращивать мышцы.

Одной из наиболее замечательных современных тенденций стало удвоение популярности силовой тренировки у женщин за период между 1988 и 1996 годами. На уровне соревнований существуют конкурсы как для культуристок, так и по общей физической подготовке. На внеконкурсной основе женщины предпочитают тренировки, укрепляющие и поддерживающие форму тела, а также направленные на отдельные проблемные области, такие как бедра, ягодичные мышцы и трицепсы. Чаще всего женщины ставят перед собой иные цели, чем мужчины, которые обычно заинтересованы в наращивании мышечной массы и значительном увеличении физической силы.

Хотя цели у мужчин и женщин различаются, что отражается на программе тренировок и выборе упражнений, выполнение движений остается одинаковым. Кроме того, женское тело имеет физиологические отличия от мужского: более тонкая костная структура, меньший вес верхней половины тела по отношению к ногам, больше жировых клеток в области бедер и ягодиц по сравнению с талией. Но мышечное волокно – как мужское, так и женское – реагирует на одни и те же упражнения и методы тренировки. Соответственно, большинство женщин может следовать принципам, изложенным в этой книге, с некоторыми коррективами и дополнениями.

Означает ли это, что если вы будете тренироваться, как мужчина, то нарастите больше мускулов? Разумеется, нет. Женский организм производит так мало тестостерона (анаболического гормона, который в основном отвечает за рост мышечной ткани), что эффект тренировки выражен гораздо слабее.

Одним словом, эта книга адресована людям практически любого возраста, пола и телосложения, ориентированным на разные цели; женщина может добиться не менее впечатляющих результатов, даже если ее целью не является культуризм в традиционном понимании.

Вы когда-нибудь ломали руку или ногу, а потом обращались за помощью к физиотерапевту и проходили курс восстановления? Силовая тренировка здесь тоже полезна. Она не только уменьшает риск травмы мягких тканей и сочленений, но является лучшим средством для полного выздоровления и скорейшего возвращения к нормальной деятельности. Будь то растяжение, боли в области спины, тугая подвижность суставов или восстановление после перелома, силовая подготовка позволит вам быстрее обрести прежнюю форму.

Начиная с тех дней, когда Чарлз Атлас предлагал свою помощь худосочным подросткам, столкнувшимся с издевательствами сверстников[3], бодибилдинг прошел долгий путь. Методы силовой тренировки теперь распространились по всему миру. Без сомнения, это нечто гораздо большее, чем внушительные мускулы и возможность покрасоваться на пляже (хотя это тоже неплохие цели). Силовая тренировка придает вашему телу надлежащую форму, поддерживает мышечный тонус, укрепляет здоровье, предохраняет от травм и обеспечивает долгую, активную жизнь. Новичок, желающий освоить азы бодибилдинга, продвинутый любитель, который хочет разнообразить свои тренировки и развить слабые места, опытный профессионал, оттачивающий свое мастерство и пробующий самые передовые методы, – все они найдут необходимые ответы в этой книге.

Совершенно ясно, что изменения, которые произошли со времени первой публикации моей энциклопедии, являются не просто эволюционными – скорее, они граничат с революционными. Помимо уже упомянутых вещей мы теперь обладаем более глубоким пониманием выгод силовой тренировки, что частично объясняет ее огромную популярность.

Каждый человек, который приходит в гимнастический зал или клуб здоровья, приносит с собой личные мотивы, заставившие его выбрать культуризм для достижения определенных целей. Разумеется, целью традиционного бодибилдинга является развитие мышечной массы и улучшение физического облика, но это отнюдь не единственные причины, в силу которых люди начинают тренироваться с тяжестями. Возьмем, к примеру, фактор силы. Вы развиваете способность выполнять больший объем работы; с одной стороны, это выражается в способности поднимать более тяжелый груз за один прием (мускульная сила), а с другой – в способности многократно поднимать более легкие грузы (мышечная выносливость). Некоторые виды бодибилдинга, такие как замкнутая тренировка, хороши для укрепления сердечной мышцы, улучшают функционирование легких и респираторной системы. Традиционный культуризм в сочетании с некоторыми разновидностями аэробики оказывает еще более благотворное воздействие на здоровье.

В нашем все более технологическом обществе, где люди долгое время сидят перед компьютерами и телевизорами, едят слишком много жирной пищи и склонны к тучности, существует множество серьезных проблем со здоровьем. Бодибилдинг великолепно помогает в накоплении мышечной ткани и уменьшении жировых отложений. В отличие от жировой ткани мышечная ткань является метаболически активной и обладает высокими энергетическими требованиями для поддержки и восстановления. Наращивание мышечной ткани соответствует ускорению вашего метаболизма. Бодибилдинг позволяет в буквальном смысле перестраивать ваше тело и сбрасывать не менее 1 килограмма жировой ткани в неделю – и при этом вы не рискуете своим здоровьем, как бывает в случае приема диетических препаратов или занятий «лечебным» голоданием! Печальная ирония жизни заключается в том, что люди, страдающие избыточным весом, быстрее устают, а те, кто занимается интенсивными тренировками, не хотят останавливаться на достигнутом.

Можно перечислить и другие благотворные эффекты. Исследования показывают, что правильно выполняемая силовая тренировка делает ваше тело более гибким, а вовсе не скованным горами мускулов. Это происходит потому, что, когда одна мышца расслабляется при движении, ее мышца-антагонист напрягается. Многие прославленные спортсмены, которые провели годы своей жизни в гимнастических залах (например, спортивные гимнасты и бегуны на короткие дистанции), должны обладать огромной гибкостью, чтобы добиться совершенства в своем виде спорта. Я видел, как лучшие культуристы-профессионалы вроде Флекса Уилера делали полный шпагат на сцене! Движение поддерживает гибкость, и я советую вам максимально разрабатывать все части своего тела.

С возрастом, особенно у женщин, кости становятся более хрупкими и уменьшаются в размерах. Силовая тренировка может предотвратить остеопороз и даже обратить вспять уже начавшиеся процессы. То же самое справедливо для связок и сухожилий. Крепкие кости, мышцы и соединительная ткань уменьшают риск травмы. Скелетные мышцы играют роль своеобразного буфера, поглощающего резкие толчки; они помогают рассеивать энергию при повторяющихся движениях (например, во время бега) и в шоковой ситуации (например, при падении на твердый пол).

Я уже говорил о том, что нельзя недооценивать значение психологической составляющей бодибилдинга. Многие современные психиатры сходятся в том, что ничто не может сравниться с упражнениями при борьбе с депрессией и тревожными состояниями. Вы всегда получаете удовлетворение от хорошо сделанной работы, и силовая гимнастика – не исключение. Вы работаете для достижения определенных целей и по праву гордитесь собой, когда достигаете их, завоевывая уважение окружающих. Наконец, позвольте добавить, что регулярные тренировки могут значительно обогатить вашу половую жизнь, придавая вам больше энергии, повышая уровень тестостерона, рассеивая тревогу и укрепляя самооценку.

Подводя итог, можно сказать, что мы имеем ряд мощных и убедительных аргументов в пользу занятий бодибилдингом. Неудивительно, что в 1995 году силовая тренировка стала наиболее популярным активным отдыхом в Америке и с тех пор не уступает пальму первенства. Даже еженедельник «США сегодня» сообщает, что «значительное укрепление мышечной силы и тонуса с помощью подъема тяжестей в течение 20–30 минут лишь два раза в неделю» является вполне возможным, несмотря на миф о том, что культуристы каждый день проводят много часов в гимнастическом зале. Итак, собираетесь ли вы присоединиться к этой революции в здоровом образе жизни или пополните ряды страдающих ожирением?

Вот что я могу вам предложить. Понадобилось написать книгу размером с эту энциклопедию, чтобы собрать воедино весь мой огромный опыт – от тренировок со вчерашними чемпионами до разговоров с ведущими культуристами наших дней, от консультаций с физиологами, специалистами в области питания и учеными-исследователями по всему миру до ответов на вопросы читателей, интересующихся бодибилдингом. Процесс познания нескончаем. Хотя я больше не выступаю на соревнованиях, но стараюсь поддерживать наилучшую форму, изучая формулы прошлых побед и самые современные теории. На самом деле я все еще остаюсь учеником, но поскольку я очень люблю бодибилдинг, то собираюсь продолжать занятия еще очень долго. С другой стороны, поделившись с вами своим знанием, я могу выступить и в роли учителя. Если это вас устраивает, думайте обо мне как о своем персональном тренере.

Вот что вы должны сделать для меня. В сущности, это очень просто, но не ставьте знак равенства между просто и легко. В конце концов, поговорка «Без труда не выловишь и рыбку из пруда» подходит культуристам как никому другому. Именно трудолюбие отличает тех, кто добивается успеха, от тех, кто остается позади. Вы должны иметь искреннее желание достичь цели, посвятить себя работе и обрести власть над обстоятельствами своей жизни, чтобы ваше тело начало меняться к лучшему. Вы должны понимать, что такие легкие обходные пути, как использование анаболиков и стероидов, ведут лишь к кратковременному прогрессу и таят в себе потенциальную опасность тяжелых и мучительных проблем со здоровьем. Поймите, что бодибилдинг – это процесс, который длится не одни сутки, а скорее всю жизнь. Такие личные факторы, как ваше отношение к телу и желание улучшить свой внешний облик, играют важную роль в достижении окончательного успеха. Старайтесь узнать все, что можете, активно тренируйтесь, прислушивайтесь к своему телу и сочетайте здоровый образ жизни с хорошей диетой. Но пытайтесь одновременно постигнуть великое множество идей и методов тренировки. Скорее всего у вас еще недостаточно опыта, чтобы правильно истолковать всю информацию, которая содержится на этих страницах.

Если вы уже прошли со мной так далеко, то на несколько миль опередили всех остальных и уже находитесь на пути к успеху.

Я попытался сделать эту книгу как можно более честной, точной и практичной. Изучайте ее, снова и снова обращайтесь к материалу, когда у вас возникают вопросы, когда вам понадобится решимость для следующего сеанса тренировки или для внесения необходимых изменений в план занятий. Все ответы находятся здесь: вы держите их в своих руках.

Готовы приступить к делу? Я так и думал. Давайте начнем.

Книга I

Введение в бодибилдинг

Глава 1

Эволюция и история

В конце XIX века возник новый интерес к силачам – не к физической силе как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах древней Греции.

Это была эпоха, когда древняя традиция поднятие камней начала превращаться в современное искусство тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика по-разному развивалась в различных культурах. В Европе поднятие тяжестей было чем-то вроде развлечения, которое способствовало появлению профессиональных силачей: людей, зарабатывавших себе на жизнь разнообразными силовыми трюками. Собственный физический облик мало что значил для них или для зрителей. В результате они, как правило, отличались тучностью и массивным телосложением.

В Америке того времени проявился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Приверженцы физической культуры ратовали за употребление естественной, необработанной пищи – эта идея возникла как реакция на расширенное применение новых методов обработки пищевых продуктов. Американцы начали переезжать из захолустных ферм и поселков в крупные города; автомобили сделали людей более легкими на подъем, вновь пробудили тягу к путешествиям. Но в то же время образ жизни становился все более малоподвижным, а недомогания, связанные с перееданием, неправильным питанием, отсутствием тренировки и постоянными стрессами, уже стали очевидны для многих.

Сторонники здорового образа жизни боролись с этой тенденцией, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова – суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему.

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул «Сильнейший человек в мире» и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Сандов был красавцем, тут нет никаких сомнений. Кроме того, он был эксгибиционистом и получал огромное удовольствие, когда люди рассматривали его тело или наблюдали за его трюками. Он позировал за стеклянной витриной, прикрытый лишь фиговым листиком, а женщины ахали и охали, восхищаясь красотой и симметричностью его мускулов. Такое признание эстетических качеств обнаженного мужского тела было чем-то совершенно новым. В Викторианскую эпоху мужчины одевались очень чопорно, и лишь немногие художники изображали обнаженную мужскую натуру. Благодаря этому очарование Сандова было просто неотразимым.

Его популярность привела к бешеному спросу на гири, гантели и другой инвентарь тяжелой атлетики. Сандов зарабатывал тысячи долларов в неделю и основал целую индустрию по продаже книг и журналов. Проводились соревнования, где сравнивались физические характеристики участников, а затем Сандов вручал победителям золотую статуэтку, изображавшую его самого. Но в конечном счете он пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, однажды его автомобиль съехал с дороги, и он решил продемонстрировать свою силу, одной рукой вытащив машину из кювета. В результате человек, которому король Англии Георг V присвоил звание «Профессор физической культуры при Его Величестве», умер от кровоизлияния в мозг.

Евгений Сандов

Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул «Русский лев» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. После эмиграции в Англию он сделал себе состояние. Он также был искусным оратором и плодовитым писателем, автором философских трудов, таких как «Происхождение жизни», проводил дискуссии с интеллектуалами вроде Бернарда Шоу и даже предложил Альберту Эйнштейну обменяться научными идеями.

Были и многие другие – профессор Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В. А. Паллам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней и в которую вошли также Пол Андерсон и русский штангист Алексеев.

Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден – человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Отстаивая идею о том, что физическая слабость является признаком безнравственности, он создал журнал под названием «Физическая культура». Позднее он начал выпускать «Нью-Йорк Ивнинг График» – газету, нацеленную на малообразованных и бесхитростных читателей.

Макфадден преуспел в распространении своих принципов. Начиная с 1903 года он провел в Мэдисон-сквер-гарден в Нью-Йорке серию состязаний на титул «Самый совершенный мужчина в Америке». Для первого состязания он учредил приз в 1000 долларов – небольшое состояние для того времени – вместе с почетным титулом. И журналы, и состязания имели успех в течение нескольких десятилетий. Макфадден реализовал свои убеждения на практике, ежедневно щеголяя босиком от своего дома на Риверсайд-драйв до офиса в центральной части города, а также позируя на фотографиях для собственного журнала. Он служил примером идеального здоровья и выносливости даже после того, как ему перевалило за семьдесят.

Евгений Сандов

Силовые трюки, выполняемые великим Сандовым

Георг Гаккеншмидт

Вполне возможно, что Макфадден не одобрил бы современный бодибилдинг с его акцентацией на внешнем развитии тела, а не на атлетических навыках. Однако он, как и другие поборники здорового образа жизни, сыграл большую роль в эволюции культуризма. Его состязания помогли пробудить интерес к внешнему облику и телосложению спортсменов, а не только к силе их мускулов. Именно там появилась новая звезда – человек, которому предстояло стать одним из самых прославленных мужчин в Америке в следующем десятилетии.

Победителем макфадденовского состязания 1921 года был Анжело Сицилиано. Чтобы использовать с выгодой свою растущую славу, этот великолепно развитый спортсмен стал выступать под псевдонимом Чарлза Атласа и приобрел права на создание заочных курсов физической подготовки по системе, названной «динамическое напряжение». На протяжении более пятидесяти лет мальчишки разглядывали рекламу курсов в журналах и книжках комиксов. Например, такую: костлявому пареньку дают по шее, он выписывает по почте курс развития мускулатуры, а потом возвращается, чтобы проучить драчунов и вернуть обратно свою девушку. Фраза «Эй, тощий, у тебя ребра наружу торчат!» стала одним из памятных слоганов того, что писатель Чарльз Гейнс называет «самой успешной рекламной кампанией в истории».

Артур Саксон

Переход к бодибилдингу

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Несмотря на свои рекламные объявления, Чарлз Атлас пользовался гирями и штангой, а не «динамическим напряжением» (которое на самом деле представляло собой ряд статических упражнений) для тренировки своего выдающегося тела. Знания о тренировках были ограниченными, но культуристы того времени могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения.

К примеру, одним из самых знаменитых силачей начала XX века был Людовик Сир, весивший 300 фунтов, – мощный, массивный, с бочкообразной грудью и необъятной талией. Но к 1920-м годам появились люди вроде Зигмунда Клейна, который демонстрировал прекрасное телосложение с рельефной, гармонично развитой мускулатурой и минимумом жировой ткани. Клейн приобрел большую известность как владелец гимнастического зала и автор работ, посвященных тренировкам и правильному питанию. Хотя и он, и Людовик Сир были силачами, они отличались друг от друга, как день от ночи. Клейн, вместе с Сандовым и другими видными деятелями физической культуры, такими как Бернар Макфадден, постепенно убеждали людей, что вид мужского тела – а не только способность выполнять силовые трюки – достоин внимания, поскольку тренировки, ведущие к развитию красивой мускулатуры, способствуют укреплению здоровья в целом. Но до наступления той эпохи, когда мужское телосложение начали судить исключительно по эстетическим критериям, оставалось еще несколько лет.

Герман Гомер

К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 1930-е годы, как будто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Джон Граймек, тяжелоатлет-олимпиец, служивший образцом для подражания у многих начинающих культуристов, редко признавался в том, что его великолепные мышцы были результатом регулярных тренировок с отягощением, хотя совершенно ясно, что любой, кто увидел бы такую мускулатуру на пляже, мог бы сообразить, что никакие стойки на руках или игра в водное поло не в состоянии развить ее.

Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце 1930-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены. Конкурсанты должны были выполнить какой-нибудь атлетический трюк, а также показать свое телосложение в наиболее выгодном свете, поэтому в те дни можно было увидеть культуристов, выполняющих стойку на руках и другие гимнастические движения.