Эмоциональная реактивность: ее понимание и избавление от нее

Эмоциональная реактивность: ее понимание и избавление от нее

Маргарита Акулич

© Маргарита Акулич, 2024

ISBN 978-5-0065-0253-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

В предлагаемой книге дано описание основных аспектов, касающихся эмоциональной реактивности, снятия стресса, заботы о себе и всего, что связано с эмоциональной реактивностью и избавлением от нее. Много очень полезных советов и рекомендаций.

При подготовке книги использованы в основном авторитетные не русскоязычные источники.

Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.

I Эмоциональная реактивность: основные аспекты

1.1 Опасность эмоциональной реактивности. Важность понимания эмоциональной реактивности

Опасность эмоциональной реактивности

Эмоциональная реактивность, распространенное явление во время сильного стресса или сложных ситуаций, часто приводит к импульсивным и непропорциональным реакциям. Это явление обычно вызывается рефлексом «бей или беги», который способен заставить людей реагировать способами, которые могут показаться чрезмерными по отношению к фактическим обстоятельствам.

Важность понимания эмоциональной реактивности

Понимание эмоциональной реактивности имеет решающее значение для разработки стратегий эффективного управления этими интенсивными эмоциональными реакциями.

Терапевт может помочь вам обработать мысли и чувства, понять мотивы и развить здоровые навыки совладания.

1.2 Что собой представляет эмоциональная реактивность? Импульсивность эмоциональной реактивности

Что собой представляет эмоциональная реактивность?

Эмоциональная реактивность отличается от стандартных эмоциональных реакций тем, что она гораздо более интенсивна и обычно представляет собой чрезмерную реакцию. Она может возникнуть из-за стрессовых факторов психического здоровья, физических проблем или других причин. Независимо от причины, она может являться стрессовой для других людей, которые присутствуют во время эмоциональной реакции. Поэтому она часто влияет на отношения и даже может влиять на наше самовосприятие.

Импульсивность эмоциональной реактивности

Эмоциональная реактивность часто происходит импульсивно, до того, как наш мозг успевает обработать потенциальные последствия наших вспышек. В момент эмоциональной реакции наши интерпретации ситуации неэффективны, ведь они обусловлены биологической реакцией «бей или беги».

1.3 Признаки и причины эмоциональной реактивности

Признаки эмоциональной реактивности

Есть способы, которыми человек может научиться распознавать, является ли он эмоционально реактивным человеком. Крики на других, высказывания оскорбительных вещей, о которых вы позже сожалеете, и желание плакать – все это распространенные признаки эмоциональной реактивности.

Причины эмоциональной реактивности

Есть много вещей, которые могут вызывать эмоциональную реактивность. Иногда физическое беспокойство, например, связанное с физической болью, может вызывать нежелательную эмоциональную реактивность. Эмоциональная реактивность также может быть следствием психического заболевания, когнитивных нарушений либо прошлой травмы, которая не решена.

1.4 Некоторые примеры эмоционально-реактивных реакций. Последствия эмоциональной реактивности

Некоторые примеры эмоционально-реактивных реакций

Вот некоторые примеры эмоционально-реактивных реакций:

Не иметь контроля над тем, что происходит или что вы говорите

Говорить обидные вещи людям в моменты гнева

Неконтролируемый плач

Выход из комнаты шумным и неприятным образом

Ругаться или говорить что-то оскорбительное или неуместное

Наличие физической реакции, например, бросание предмета или удар о стену

Кричать или повышать голос на других

Последствия эмоциональной реактивности

Эмоциональная реактивность является стрессом для того, кто ее испытывает, но она также может влиять на окружающих. Последствия неконтролируемой эмоциональной реактивности варьируются от потери работы или отношений, до ущерба репутации и даже физических проблем. Длительная эмоциональная реактивность может привести к следующим негативностям или нежелательностям:

Стресс

Смущение

Повышение кровяного давления

Утрата работы

Натянутость в отношениях

Повышение уровня сахара в крови

Возникновение недоразумений и конфликтов в отношениях

II Реакция «бей или беги»: определение, примеры и как ее успокоить

2.1 Что такое реакция «бей или беги»? Стадии реакции «бей или беги»

Что такое реакция «бей или беги»?

Борьба или бегство – это физиологическая реакция на стресс, которая готовит организм к надвигающейся опасности. Столкновение с угрозами запускает внутренние механизмы, увеличивающие частоту сердечных сокращений и кровообращение, что заставляет человека бороться либо бежать от потенциально опасной ситуации.

Хронический стресс, беспокойство и другие состояния психического здоровья могут оставить организм в режиме борьбы или бегства, что может сказаться на общем благополучии. Вы постоянно чувствуете, что вам нужно подготовиться к конфликту или избежать его? Это может быть признаком Посттравматического стрессового расстройства (Post-traumatic stress disorder – PTSD), которое поддается лечению!

Реакция «бей или беги» – это врожденная физиологическая реакция на воспринимаемую угрозу или стрессор. Автоматические события в организме и симпатической нервной системе повышают уровень адреналина и норадреналина, чтобы подготовить человека либо к борьбе, либо к бегству от опасности.

Стадии реакции «бей или беги»

Стадии реакции «бей или беги» описаны далее.

Тревога: Тревога – это первоначальная реакция на угрозу, когда организм готовится к борьбе или бегству.

Сопротивление: на этом этапе организм пытается восстановиться и нормализовать процессы после угрозы.

Истощение: человек может чувствовать истощение после того, как организм возвращается в состояние равновесия после угрозы.

2.2 Эволюция реакции «бей или беги». Что происходит с организмом во время реакции «бей или беги»? Симптомы физической и психической реакции «бей или беги»

Эволюция реакции «бей или беги»

Реакция «бей или беги» развилась как механизм выживания в условиях угроз в естественной среде. Древние люди сталкивались со многими проблемами, такими как проблемы от крупных хищников и стихийных бедствий. Реакция «бей или беги» давала им адаптивное преимущество, позволяя мобилизовать свои энергетические резервы и реагировать на опасность.

Однако в современном обществе реакцию «бей или беги» могут вызвать менее опасные события, такие, скажем, как стресс на работе или в отношениях. Постоянное воздействие данных стрессоров способно негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, эта реакция остается критически важным физиологическим процессом, который защищает нас от опасности.

Что происходит с организмом во время реакции «бей или беги»?

Некоторые могут спросить: «Каково это – бороться или бежать?» Короче говоря, реакция борьбы или бега активирует симпатическую нервную систему, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и потоотделение. Организм вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы обеспечить дополнительный всплеск энергии и сосредоточенности во время воспринимаемого кризиса. Например, эта реакция может спасти жизнь при столкновении с опасным животным или при спасении от пожара.

Симптомы физической и психической реакции «бей или беги»

Симптомы физической и психической реакции «бей или беги» включают следующие.

Улучшение циркуляции крови: во время реакции «бей или беги» приток крови к группам мышц, необходимый для движения, увеличивается, чтобы подготовить тело к борьбе или бегству.

Расширенные зрачки: зрачки расширяются в режиме «бей или беги», что позволяет лучше сосредоточиться и визуально воспринимать приближающиеся угрозы.

Учащенное сердцебиение: реакция «бей или беги» увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше кислорода и питательных веществ в мышцы, подготавливая организм к действию.

Нарушение контроля мочевого пузыря: Во время борьбы или бегства организм отдает приоритет функциям выживания и может временно подавлять несущественные функции организма, включая контроль мочевого пузыря. Это способно привести к трудностям с контролем мочи.

Тупая реакция на боль: организм вырабатывает эндорфины и другие гормоны стресса для подавления боли, позволяя человеку сосредоточиться непосредственно на угрозе, не отвлекаясь на болевые сигналы.

Покраснение кожи: реакция «бей или беги» может вызвать расширение кровеносных сосудов, что приводит к усилению притока крови и покраснению кожи.

Чувство нахождения на грани: реакция «бей или беги» может привести к повышенной бдительности и гиперосведомленности. Эти реакции способны привести к ощущению «на грани», повышенной бдительности и чувствительности к потенциальным угрозам.

Чувство напряжения: реакция «бей или беги» нередко вызывает мышечное напряжение как готовность к действию, проявляющееся в виде общего напряжения либо скованности.

Нарушение познавательных способностей: во время реакции «бей или беги» организм немедленно направляет ресурсы на выживание, что может привести к нарушению высших когнитивных функций, таких как принятие решений, решение проблем и извлечение информации из памяти.

2.3 Примеры реакции «бей или беги»

Выступление с презентацией

Реакция «бей или беги» может возникнуть в различных реальных ситуациях. Любое страшное, неопределенное или неожиданное событие может запустить автоматическую реакцию, будь то социальная презентация, собеседование при приеме на работу или неминуемая авария. Как уже упоминалось, реакция «бей или беги» развилась, чтобы защитить нас от опасности, но современные неудобства или иррациональные страхи также могут вызвать эту биологическую реакцию.

Ниже приведены примеры реакции «бей или беги».

Выступление с презентацией

Многие люди испытывают учащенное сердцебиение, потоотделение и повышенную концентрацию внимания во время выступления перед большой аудиторией, поскольку организм воспринимает ситуацию как потенциальную угрозу.

Резкое нажатие на тормоза во время вождения

При столкновении с внезапной опасностью на дороге, например, с выезжающим перед вами автомобилем, может активироваться реакция «бей или беги», которая заставляет водителя быстро нажать на тормоза и избежать столкновения.

Встреча с опасным животным

При столкновении с диким животным реакция «бей или беги» готовит организм к противостоянию (борьбе) или бегству от угрозы (бегству).

Нахождение в состоянии физического насилия

В ситуациях, когда физическое насилие неизбежно, реакция «бей или беги» активирует повышенную силу и скорость, чтобы человек мог защитить себя или убежать.

Стать свидетелем или пережить травмирующее событие

Травмирующие события, такие как несчастные случаи, стихийные бедствия или насилие, могут вызвать реакцию «бей или беги».

Сдача сложного экзамена

Сдача сложного экзамена или теста может активировать реакцию «бей или беги», что приводит к таким симптомам, как скачки мыслей, повышенная бдительность и физическое напряжение.

2.4 Почему важна реакция «бей или беги»? Чем может быть опасна реакция «бей или беги»?

Почему важна реакция «бей или беги»?

Triple Mama. Источник: https://dzen.ru/a/ZJhpEHJdkjmMgjwt

Реакция «бей или беги» играет роль в обеспечении выживания в потенциально опасных ситуациях. Учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, повышенная бдительность и выброс гормонов стресса помогают повысить физическую силу, скорость и концентрацию, позволяя людям реагировать на предполагаемые угрозы.

Чем может быть опасна реакция «бей или беги»?

Реакция «бей или беги» – это нормальная реакция на стресс, и людям не стоит беспокоиться, если они активируются при столкновении со сложными ситуациями. Однако постоянное нахождение в режиме «бей или беги» может сделать вас уязвимыми к физическим и психическим проблемам со здоровьем или вы можете оказаться в режиме выживания.

Например, люди с историей детской травмы либо тревожных расстройств подвержены риску возникновения проблем. Они могут чувствовать себя застрявшими в режиме «бей или беги», поскольку даже воображаемые стрессоры могут вызвать реакцию организма. В свою очередь, постоянное ощущение напряжения, сверхбдительности или беспокойства способно привести к проблемам со здоровьем, хроническому стрессу и ухудшению симптомов.

Ниже приведены возможные осложнения чрезмерно активной реакции «бей или беги».

2.5 Возможные осложнения чрезмерно активной реакции «бей или беги»

Тревожные расстройства

Хроническая активация реакции «бей или беги» может способствовать развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Длительная активация реакции «бей или беги» способно привести к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и чрезмерному выбросу гормонов стресса, что может способствовать возникновению сердечно-сосудистых проблем, таких как гипертония и болезни сердца.

Проблемы с пищеварением

Реакция «бей или беги» отвлекает приток крови от пищеварительной системы, что может привести к проблемам с пищеварением, таким как боли в животе, расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (irritable bowel syndrome – IBS).

Ослабление иммунной системы

Реакция «бей или беги» может подавлять иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям, болезням и замедляя выздоровление.

Бессонница и нарушения сна

Состояние возбуждения, связанное с чрезмерно активной реакцией «бей или беги», способно нарушать режим сна, приводя к бессоннице или нарушению сна.

Расстройства настроения

Хронический стресс, вызванный чрезмерно активной реакцией «бей или беги», может способствовать развитию расстройств настроения, таких как депрессия и дистимия.

Усталость и истощение

Реакция на стресс может истощать запасы энергии, что приводит к хронической усталости, истощению и выгоранию.

2.6 PTSD и реакция «бей или беги». Как успокоить реакцию «бей или беги»

PTSD и реакция «бей или беги»

Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD) тесно связано с реакцией «бей или беги». Когда люди переживают травматическое событие, такое как физическое нападение, стихийное бедствие или драка, реакция «бей или беги» активируется как естественный механизм выживания. В случае травмы реакция «беги» может быть инстинктивным желанием избежать ситуации. Однако, когда побег невозможен, человек может оказаться в состоянии гипервозбуждения, живя в длительном режиме «бей или беги».

У людей с PTSD реакция «бей или беги» остается постоянно активированной, даже в не угрожающих ситуациях. Это хроническое состояние возбуждения способно привести к характерным симптомам PTSD, таким как повышенная бдительность, сильная тревога, гнев и трудности со сном. Например, повторное переживание травматических воспоминаний или ситуаций может вызвать интенсивные эмоциональные и физиологические реакции, увековечивая цикл «бей или беги».

Как успокоить реакцию «бей или беги»

Постоянное нахождение в режиме «бей или беги» опасно для вашего общего благополучия. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы успокоить свое тело и выйти из режима выживания при возникновении чрезмерно активной реакции. Рассмотрите возможность внедрения в свою повседневную жизнь навыков управления стрессом, практик заземления и осознанности. Кроме того, обратитесь за поддержкой к близким или попросите совета о том, как справляться с определенными ситуациями. Иногда получение взгляда со стороны способно изменить то, как вы смотрите на свои обстоятельства, и помочь разработать решения.

III Ряд способов успокоить реакцию «бей или беги»

Практикуйте осознанность

3.1 Используйте методы заземления. Дышите глубоко. Обратитесь за поддержкой

Используйте методы заземления

Методы заземления могут помочь вам закрепиться в реальности и снизить интенсивность реакции «бей или беги».

Дышите глубоко

Упражнения на глубокое дыхание, такие как диафрагмальное дыхание, могут активировать реакции релаксации организма, замедляя частоту сердечных сокращений и способствуя появлению ощущения спокойствия.

Обратитесь за поддержкой

Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к друзьям, семье или терапевту. Обсуждение своих чувств и переживаний может помочь регулировать реакцию «бей или беги» и облегчить симптомы.

3.2 Практикуйте осознанность. Занимайтесь заботой о себе. Ограничьте воздействие стресса

Практикуйте осознанность

Практики осознанности, такие как медитация или йога, могут помочь переключить внимание с тревожных мыслей на настоящий момент.

Занимайтесь заботой о себе

Отдавайте приоритет занятиям, способствующим расслаблению и благополучию, например, принимайте ванну, послушайте успокаивающую музыку или занимайтесь хобби. Забота о себе может помочь успокоить тело и разум, снижая реакцию «бей или беги».

Ограничьте воздействие стресса

Определите и минимизируйте триггеры, которые вызывают стресс и беспокойство. Например, это может быть установление границ, практика управления временем или смена обстановки могут создать чувство безопасности.

3.3 Сосредоточьтесь на поиске решений. Посмотрите на свое окружение. Напомните себе, что вы в безопасности

Сосредоточьтесь на поиске решений

Вместо того, чтобы зацикливаться на проблемах, которые активируют реакцию «бей или беги», сосредоточьтесь на поиске практических решений. Принятие проактивных мер по решению проблем может помочь облегчить стресс и беспокойство.

Посмотрите на свое окружение

Потерять фокус на окружающем мире легко, когда находишься в режиме «бей или беги». Обращайте внимание на деревья, цвета, звуки и виды вокруг себя, чтобы помочь себе заземлиться в настоящем моменте и снизить стресс.

Напомните себе, что вы в безопасности

Уделите секунду, чтобы сказать себе: «Я в безопасности». Иногда повторение исцеляющих мантр, подобных этой, может помочь вам почувствовать себя более защищенным. Опасность миновала, и вы можете расслабиться.

3.4 Регулярно занимайтесь управлением стрессом.  Двигайтесь.  Подумайте об обращении за профессиональной помощью

Регулярно занимайтесь управлением стрессом

Возвращение к здоровому состоянию становится проще, когда вы можете успокоить свое тело и разум. Практикуйте профилактическое управление стрессом, высыпаясь, употребляя полезную пищу, практикуя методы релаксации и развивая навыки преодоления трудностей.

Двигайтесь

Упражнения дают выход накопившейся энергии и адреналину. Например, когда вы напряжены или встревожены, делайте прыжки, ходите по кварталу или бейте боксерскую грушу. Это поможет перенаправить энергию на что-то конструктивное.

Подумайте об обращении за профессиональной помощью

В большинстве случаев реакция «бей или беги» не является поводом для беспокойства. Хотя она может вызывать эмоциональную реактивность. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если вам трудно расслабиться или справиться со стрессом.

Постоянное ощущение напряжения или тревоги может повлиять на вашу способность функционировать, поэтому раннее вмешательство имеет важное значение. Не ждите, пока вы почувствуете себя подавленным стрессом, чтобы обратиться за поддержкой – начните лечить свое тело и разум как можно раньше, чтобы предотвратить будущие проблемы.

IV Перечень распространенных причин эмоциональной реактивности

«По моему опыту, эмоциональная реактивность часто обусловлена сочетанием усвоенного поведения, травматической истории (если таковая имеется) и постоянных стрессоров в жизни человека. Когда это происходит, человек реагирует так, как он знает лучше всего, то есть эмоционально. Работа над способами снижения интенсивности эмоциональных реакций часто связана с необходимостью лучше осознавать триггеры, такие как окружение или обстановка, которые с большей вероятностью вызовут эмоциональный ответ» (Кейти Джиллис, дипломированный специалист по социальной работе (бакалавр наук в области бакалавриата),

Emotional Reactivity: What It Is & How to Stop Being Emotionally Reactive [1]

4.1 Прошлая травма. Приобретенное поведение

Прошлая травма

Наличие прошлой травмы может вызвать эмоциональную реактивность, особенно если текущая стрессовая ситуация напоминает человеку о его прошлой травме. Например, если у кого-то есть прошлая травма нападения, то присутствие кого-то, стоящего над ним – даже если это не властно – может вызвать у него эмоциональную реакцию.

Приобретенное поведение

Люди, выросшие в среде с высокой эмоциональной реактивностью, часто демонстрируют такое же поведение. Это может произойти либо с родителями/опекунами, у которых незрелые или нездоровые стили общения, либо с опекунами, которые были психически больны или имели другие трудности.

4.2 Физические стрессоры. Употребление психоактивных веществ

Физические стрессоры

Физические стрессоры, такие как слишком высокая или низкая температура либо физическая боль, могут привести к тому, что человек будет слишком эмоционально реагировать из-за наличия дискомфорта в своем теле.

Употребление психоактивных веществ

Злоупотребление алкоголем или другими веществами может привести к тому, что человек отреагирует слишком эмоционально, хотя, возможно, он бы так не отреагировал, если бы не был пьян или не находился под воздействием алкоголя.