В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

Болезни, связанные с нарушением биоритмов:

♦ онкология;

♦ сердечно-сосудистые заболевания;

♦ диабет;

♦ ожирение;

♦ синдром раздраженного кишечника (СРК);

♦ воспалительные заболевания кишечника;

♦ гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ);

♦ язвенная болезнь желудка;

♦ избыточный рост бактерий в тонком кишечнике;

♦ дисбактериоз кишечника;

♦ депрессия;

♦ биполярное расстройство;

♦ синдром дефицита внимания с гиперактивностью или без нее;

♦ шизофрения;

♦ невозможность сосредоточиться;

♦ снижение когнитивных функций.

Наш суточный хронометр признали настолько важным для здоровья и благополучия, что трое ученых, выявивших ген, который отвечает за его работу, были удостоены Нобелевской премии 2017 года, самой высокой научной награды в мире. Теперь, когда мы все поняли, как важно синхронизироваться с циркадными ритмами, мы стараемся ничем не нарушить их. Случайно расшатав работу биологических часов, мы теперь прибегаем к системам восстановления здоровья, чтобы восполнить нанесенный ущерб. Просто посмотрите, насколько популярными стали очки, которые фильтруют синий свет, излучаемый гаджетами. То, что синий свет от всех наших устройств нарушает сон, снижая способность шишковидной железы вырабатывать мелатонин, сейчас знает каждый. А слышали ли вы, что помимо этого, он может нарушать овуляцию и снижать фертильность?

Нам всем известно, насколько важно жить в гармонии с биологическими часами, но женщинам нужно осознать, что у них есть еще и вторые часы, которые не менее важны. К сожалению, они не удостоились такого же внимания со стороны научного сообщества и средств массовой информации. По сути дела, они были просто проигнорированы, а нас оставили в неведении касательно их внутренних механизмов и глубокого влияния на наше здоровье, настроение и работоспособность. Пора все изменить.

Знакомьтесь: ваши вторые часы!

Женщины – от полового созревания до менопаузы, наступающей приблизительно в пятьдесят лет, – одарены вторыми внутренними часами. Они оказывают сильное влияние на нашу жизнь на протяжении примерно сорока лет. Они привязаны к менструальному циклу, который включает в себя четыре отдельные фазы: фолликулярную, овуляторную, лютеиновую и менструальную.

Циркадные часы ежедневно регулируют работу вашего тела, тогда как 28-дневные влияют на химию мозга и на физиологию, наделяя вас уникальными свойствами и преимуществами в разные периоды месяца.

Двое ваших часов тесно связаны между собой. Четырехфазный цикл воздействует на суточный ритм и наоборот. Например, гормональные колебания влияют на температуру вашего тела, режим сна и частоту сердечных сокращений. А любое нарушение в суточных часах может подпортить работу 28-дневных, что приведет к таким проблемам, как нерегулярные месячные и более длительные менструальные циклы.

Как доказывает целый ряд исследований, если жить в несогласии с биологическими часами, можно нанести вред физическому и психическому здоровью. То же самое происходит, если вы игнорируете месячный цикл. Пренебрежение жизненно важными внутренними женскими часами пагубно сказывается на состоянии тела и психики. Если мы будем игнорировать наши гормональные потребности и подстраиваться только под суточные биоритмы, мы не только нарушим работу эндокринной системы, но и нанесем огромный ущерб нашему здоровью в целом. Просто ознакомьтесь со статистикой:

♦ пять миллионов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ);

♦ к пятидесяти годам у 70–80 % женщин развивается миома;

♦ каждая десятая женщина страдает эндометриозом в репродуктивном возрасте;

♦ от девяти до четырнадцати женщин из ста страдают от болезненных или затяжных месячных;

♦ 10 % женщин испытывают такие сильные боли в период менструации, что не способны выполнять повседневные дела;

♦ 12 % женщин репродуктивного возраста испытывают трудности с зачатием или вынашиванием ребенка;

♦ почти 600 000 женщин ежегодно удаляют матку;

♦ у женщин в 5–8 раз чаще возникают проблемы со щитовидной железой;

♦ более 75 % всех людей, у которых диагностированы аутоиммунные заболевания, – это женщины;

♦ до пятидесяти миллионов женщин страдают от одного или нескольких запущенных хронических болевых синдромов;

♦ у женщин в два раза чаще, чем у мужчин, развивается синдром хронической усталости;

♦ женщины составляют около 90 % всех людей с фибромиалгией;

♦ 85 % больных, страдающих хронической мигренью, – женщины;

♦ около двух третей пациентов с болезнью Альцгеймера – женщины;

♦ у женщин детородного возраста в два раза чаще, чем у мужчин, развивается тревожное расстройство;

♦ у каждой восьмой женщины случается депрессия (это в два раза чаще, чем у мужчин).

Для того чтобы ваше здоровье и работоспособность были в порядке, нужно знать как можно больше о ваших вторых часах и заботиться о себе в каждой фазе соответствующим образом. Это ключ ко всем преимуществам вашей циклической природы на все тридцать – сорок лет, в которые они формируют вашу жизнь. До пубертатного периода и в постменопаузу вы живете только по суточному биоритму. Но в репродуктивном возрасте необходимо следить за здоровьем, не забывая, что мы женщины.

Как лучше смотреть на время

Поскольку у вас двое биологических часов, вам нужно пересмотреть свое отношение ко времени и его планированию. Вы стараетесь совмещать и успевать все: карьера, семья, друзья, волонтерство, тренировки, забота о себе? Вы вечно пытаетесь выполнить как можно больше задач из списка и постоянно испытываете стресс? Вам кажется, что в сутках не хватает часов на все ваши дела? Вам надоело беспокоиться об утекающем времени, вы хотите больше успевать и получать от этого удовольствие? Секрет заключается в том, чтобы планировать свою жизнь с учетом ваших вторых часов.

Я догадываюсь, о чем вы думаете. Звучит слишком хорошо, такого не бывает. Мы все устали от СМИ, которые уверяют, что у нас должно быть «все схвачено», тогда как мы просто пытаемся выжить. Я понимаю. У меня у самой дел по горло: я мама, жена, дочь, у меня свой бизнес, я писательница, читаю собственные лекции. Мне абсолютно необходимо заниматься собой. Я люблю готовить. Я люблю читать. Под таким грузом занятий выгореть очень легко. На самом деле мировоззрение «все схвачено» заключается в том, что женщины должны прилагать максимум усилий, чтобы заслужить любовь, признание патриархального общества и собственную безопасность. Конечно, как же еще может быть в культуре, которая игнорирует мудрость нашей физиологии? Когда вы сами решите, что ваша жизнь теперь будет планироваться с учетом вторых часов, давление от необходимости «успеть все» исчезнет само собой. На его месте появятся устремления, проницательность и лучшая жизнь! До того как я начала строить свой распорядок по вторым часам, при строгих сроках исполнения я работала на пределе возможностей и доводила себя до изнеможения, а потом получала проблемы со здоровьем. А, например, вернувшись к лекциям и выступлениям после рождения дочери, я стала планировать встречи только во время овуляторной фазы, чтобы не перегореть слишком быстро.

Нужно понимать, что не все достигается сразу: вам придется совершить множество маленьких перемен, учитывая свою женскую природу при распределении времени, восстанавливая независимость и получая удовольствие от жизни. Я точно знаю, что не смогла бы быть такой трудоспособной и уделять время всему, что делаю, если бы не планировала время и силы по циклу.

Пока я не осознала, что должна принимать во внимание вторые часы, мои гормональные нарушения изматывали меня так, что я с трудом могла выполнять повседневные задачи. Мне требовалось колоссальное усилие, чтобы просто оторвать себя от дивана и пойти на прием к врачу.

Я живу по своему методу уже долго, за это время я научилась продумывать все наперед и при этом оставаться в тонусе. Я заряжаю организм энергией, забочусь о нем, планирую дни, недели, месяцы и весь год, ориентируясь на четыре фазы своего цикла. Мозговые штурмы я ставлю на дни, когда моя креативная энергия достигает пика, встречи и лекции – на время, когда коммуникабельность на высоте. Решение проблем, требующих проработки всех мелких деталей, переношу на тот период, когда я наиболее внимательна, а моя сосредоточенность находится на максимальном уровне. Я четко отслеживаю, как себя чувствую и к чему склонна, когда фаза цикла располагает к самоанализу. Важнее всего то, что такая практика требует постоянного выбора: что я могу сделать, а что нет. И тут я ушла очень далеко, если сравнивать с теми временами, когда я думала, что должна просто делать все, что от меня хотят. Такие слабые границы, не оставляющие места для себя, своих желаний и мечтаний, совершенно бесполезны и вредны. Могу привести еще один пример из моей нынешней жизни. В течение нескольких дней перед менструацией моя энергия на спаде, в это время я не расположена ни к общению, ни к новым проектам, ни к выполнению задач из своего списка. Что же я делаю? Я не ломаю голову, стараясь придумать, как все успеть, я выбираю два-три пункта, которые требуют незамедлительного выполнения, остальные переношу на потом. Да, именно так. Вычеркиваю – и все. Может быть, страшновато спрыгивать с крутящейся карусели, так как мы привыкли успевать много, но, сделав это, я уже не чувствую себя подавленной, я становлюсь энергичной. Сократив свой план, я углубляюсь в работу над несколькими выбранными делами. А вычеркнутые пункты откладываются на более энергичные дни моего цикла, когда я наполнена силами и явно справлюсь лучше.

Итак, я чувствую себя в потоке повседневных дел. Кажется, что я выполняю меньше (помните, я же вычеркнула кое-что из списка), но на самом деле достигаю большего, потому что сосредотачиваю все усилия на конкретных задачах и поддерживаю нормальное физическое состояние. Я не чувствую себя перегруженной, я творчески и оптимистично смотрю на решение проблем. В дни, когда мне становится тяжело, понимаю, что нарушила гармонию и пора расставить приоритеты. Какие стратегии использую, чтобы помочь себе преодолеть трудности, я расскажу в следующих главах. Очень важно проанализировать, в пользу чего я сделала выбор, какие границы не поддержала и почему теперь испытываю истощение.

Занявшись синхронизацией с циклом, я узнала многое о том, как планировать время исходя из особенностей женской физиологии. Это позволяет мне достичь желаемого и в процессе получать удовольствие, экономя энергию. Но если вы похожи на моих клиенток, которым я помогаю последние семнадцать лет, скорее всего, ваш внутренний голос подсказывает, что вы живете только по одним часам, а это влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние. Женщины рассказывают мне не только о своих гормональных нарушениях, но и о проблемах в жизни. Возможно, что-то из перечисленного ниже касается и вас.

Отметьте галочкой то, что касается вас[4]

♦ Мне не хватает часов в сутках.

♦ Моя тревожность зашкаливает.

♦ Иногда мне трудно сосредоточиться.

♦ У меня огромный список дел.

♦ Я уделяю своим детям мало внимания.

♦ Я чувствую себя измотанной.

♦ У меня не хватает сил, чтобы успеть все.

♦ У меня не хватает времени на общение с близкими людьми.

Проблема не в нехватке времени. Дело в том, что вы не учитываете ваши вторые часы, поэтому ваша энергия теряется. Секрет, как успевать больше, кроется в том, чтобы делать меньше. Это суждение дерзкое для нашего общества, кормящего философией «чем больше, тем лучше» абсолютно всех. Мысль о том, чтобы делать меньше, откровенно изменническая. Но она подтверждена наукой. Так что время оставить старые шаблоны и настроиться на новое продуктивное мировоззрение, сфокусированное на женских биологических особенностях.

Перестаньте игнорировать свои вторые часы

Мы неосознанно верим порочным установкам той культуры, в которой выросли. Давайте посмотрим на самые главные из них. Они сильно препятствуют нашей жизни в гармонии с циклом.

Установка № 1: вы планируете свою жизнь в хронологическом порядке

Пора вставать! Пора идти на работу! Ужин! В нашем обществе все привязано к стрелкам часов. Большинство моих клиенток, которые приходят с жалобами на менструации, стараются успеть сделать все каждодневные дела и страдают от последствий. Проблема в том, что эти женщины не настроены на свой внутренний цикл, их гормональный фон кричит о помощи. Как трудно преуспеть в мужском мире, в котором правит продуктивность, когда у вас болезненные менструации, головные боли и ПМС! Легко начать думать, что вы просто не умеете планировать время.

Наше представление о времени основано на 24-часовом суточном мужском цикле: «достичь по максимуму самым коротким путем». Пора поставить всех на место! Хватит представлять время в хронологии, пора применить кое-что, что я называю правильным планированием.

Суть в том, чтобы выполнять пункты плана в подходящие для них моменты, а не все сразу, и в этом есть что-то обескураживающее. Вместо того чтобы добавлять в свой список задачу за задачей, подберите благоприятное время для выполнения тех или иных дел (у древних греков это называлось «кайрос») и сгруппируйте их, опираясь на соответствующие фазы вашего менструального цикла.

Ниже я расскажу в подробностях, как это сделать, и поделюсь планером, который поможет вам использовать оба вида своих биологических часов.

В итоге, когда вы начнете жить в гармонии со своим циклом, вы перестанете пытаться взять под контроль время и начнете управлять энергией. Вы начнете немного по-другому мыслить и почувствуете отдачу. В мире бизнеса уже происходят изменения. В журнале «Гарвардский бизнес-обзор» (Harvard Business Review) от 2007 года передовые специалисты из консалтинга The Energy Project описали разницу между управлением энергией и временем. Они пишут: «Основная проблема сверхурочной работы в том, что время растянуть невозможно. Энергия – совсем другое дело». Они пришли к выводу, что, если перестать отдавать энергию до истощения и начать применять различные практики для ее восполнения, можно достичь большей результативности без выгорания. Я же делаю еще один шаг вперед и показываю, что такие энерговосполнительные практики заложены в нашей биохимии и должны реализовываться для женщин репродуктивного возраста по-разному. Я поясню, что имею в виду. Мужская энергия подобна хоккейной шайбе, запущенной по льду. Она разгоняется, затем теряет скорость и вскоре останавливается. В такую схему нас заставляют встраиваться: сначала ты бросаешь все свои силы, работаешь на пределе возможностей, а затем рассыпаешься. Женская энергия другая. Она похожа скорее на колесо и, допускаю, более мощна и эффективна. Когда вы придаете ей устойчивость и даете импульс, она разгоняется, набирает скорость и движется по инерции. Так наш организм устроен природой. Когда вы продуманно и умышленно поддерживаете его во время всех четырех фаз цикла (а не выжимаете силы на выполнение всего подряд), вы будете приобретать энергию, а не терять ее. Вы всегда будете в форме, прибудете в намеченную точку быстрее и, возможно, достигнете даже большего. Ваше расписание будет отражать ваши природные ритмы, поможет вам быть в потоке, прекрасно себя чувствовать и все успевать.

Установка № 2: ваша жизнь – круглогодичная жатва

Если вы планируете правильно, все происходит вовремя. Я усвоила это на уроках мистера Бинга, когда наблюдала за жизнью дерева с зимы до весны. Таков естественный цикл мироздания: растение рождается из семечка, цветет и увядает. Мы все должны жить в соответствии с этим циклом.

Естественный цикл создания

Однако наша культура требует постоянного роста и урожая. Такой режим жизни пагубно сказывается на здоровье эндокринной системы. Зацикленность на постоянной максимально эффективной работе ставит нас в невыносимое положение. Она заставляет нас игнорировать свой естественный ритм. Вы попадаете в плен мыслей о том, что должны делать больше и больше, даже если продуктивность падает, здоровье слабеет, а психика ломается. При такой жесткой погоне в работе, дома и в отношениях вы ставите свои потребности на последнее место, если находите им место вообще. Заботу о себе вы вычеркиваете из своей жизни! Вы пропускаете обед, урезаете себе сон и заправляетесь двойным латте, чтобы взбодриться. Все это расшатывает эндокринную систему, а как только один из гормонов выходит из строя, другие не заставляют себя ждать, – и вот у вас уже целый букет серьезных жалоб. Вы испытываете хронический стресс, адреналиновую усталость, тревожность, бессонницу и т. д. Эти симптомы могут вызвать у вас любую существующую гормональную дисфункцию. При этом, несмотря ни на что, от вас продолжают ожидать максимальной продуктивности. Как вообще выживать в такой ситуации (я уже молчу про процветание)?

Мне вспоминается, как Опра Уинфри сказала, что жизнь будет хлопать тебя по плечу, пока не опустится до задницы. Слишком многим из нас жизнь давала хорошего пинка, думаю, Опра со мной согласится. Всему должно быть свое время!

Установка № 3: вы думаете, что постоянно быть занятой – это статусно и достойно медали

Когда женщины обращаются в центр, я спрашиваю: «Как вы себя чувствуете?» – и получаю шаблонный ответ: «Я безумно занята!» На минуту задумайтесь. Мы настолько перестали понимать, что вообще чувствуем, что уже не можем дать естественный (не буду говорить «человеческий») ответ на простой вопрос. Для установления контакта и выражения чувств мы выдаем новости о работе! Мы приучены думать, что наша собственная ценность зависит от количества сделанных за день дел. К такому выводу пришли в результате исследования 2017 года, опубликованного в «Журнале изучения потребительского спроса» (The Journal of Consumer Research). Было обнаружено, что деловой, перегруженный уклад жизни стал «мотивирующим символом статуса». Отчасти потому, что мы окружены компьютерами, сотовыми телефонами и другими устройствами, которые могут работать 24/7. Мы строим ожидания от самих себя на примере возможностей гаджетов. Как будто очень хотим стать машинами, которые никогда не выдыхаются.

Эта мода плохо сказывается на нашем здоровье и на работоспособности. Бриджид Шульте в книге «Мне некогда! В поисках свободного времени в эпоху всеобщего цейтнота» подробно разбирает, как культ работы превращает нас в надломленных, рассеянных, ментально и физически истощенных людей. Только покончив с одним делом, мы, едва переведя дух, хватаемся за следующее. Женщины более подвержены этому, потому что их расписание обычно плотнее, чем у мужчин. Мелинда Гейтс затронула вопрос о «катастрофической нехватке времени» в открытом письме из фонда Гейтс в 2016 году. Она обратила внимание на то, что у женщин намного больше часов неоплачиваемой работы, такой как покупка продуктов, работа на кухне, развоз детей на кружки и в школу. Статистика показывает, что мы в среднем тратим 4,5 часа в день на неоплачиваемую работу, а мужчины – меньше половины от этого количества. Мелинда писала: «Пока что-то не изменится, девочки в наши дни будут посвящать на сотни тысяч часов больше неоплачиваемой работе, чем мальчики, потому что общество считает, что это их обязанность».

Погоня за планом не оставляет нам времени на восстановление и отдых. По данным Министерства труда США, мужчины тратят на тридцать три минуты в день больше на общение, спортивные тренировки и просмотр телепередач. Таким образом, за год женщины отдыхают почти на двести часов меньше. Понятно, почему мы так сильно устаем!

Все большее количество докторов и ученых признают, что такая переработка приводит к снижению внимания и сосредоточенности, к раздражительности, нарушениям сна, ментальному утомлению, физическому истощению и многим другим недомоганиям. Сюзанна Ковен, специалист Центральной больницы штата Массачусетс по внутренним болезням, в своей статье, опубликованной в журнале «Бостонский Глобус» (Boston Globe), очень точно определила избыточную занятость как новое заболевание. Она пишет: «За последние несколько лет работы я наблюдаю что-то вроде эпидемии; пациент поступает за пациентом, и все с похожей клинической картиной. Симптомы следующие: истощение, раздражительность, бессонница, тревожность, головные боли, жалобы на пищеварительный тракт, боли в спине, набор веса. Хотя не существует анализа крови или рентгена, на основе которых можно поставить этот диагноз, он все равно легко определяется. Это синдром избыточной занятости».

Вот еще одно разрушительное воздействие, которое оказывает на нас общество, ставящее продуктивность превыше всех прочих ценностей. Быть постоянно занятым – неотъемлемая часть жизни современного человека. В древних мифах герой отправляется в различные путешествия, преодолевает препятствия, одерживает победы и возвращается домой изменившимся. Приключения сегодняшнего героя подразумевают выполнение бесконечных заданий, производство без сбоев, час за часом. Знакомо? Конечно! Вспомните строки из моего учебника по биологии: «Семенники – это высокоэффективные фабрики. Они производят два или три миллиона сперматозоидов в сутки».

Если вы не можете понять, откуда у общества такие ценности, просто взгляните на мужскую физиологию. Да, именно! Установка на беспрерывное производство отражает работу семенников, производящих сперматозоиды. Способ организации общества отражает устройство мужского организма, который довольно хорошо изучался все это время. Мы поощряем достижение поставленных целей и доведение всех проектов до конца, но презираем отдых, обновление и получение удовольствия от самого процесса.

Установка № 4: вы считаете, что без страданий не может быть успеха

Глядя на продвинутых женщин, современные девочки и девушки верят, что могут стать кем угодно: президентом, космонавтом, генеральным директором технической компании и т. д. Все, что делают мужчины, можем делать и мы, с нашими месячными. Мы уже доказали, что способны на все. Но я хочу, чтобы женщины делали то, что хотят, не нанося урон самим себе. Я хочу, чтобы они руководствовались принципами, которые всегда поддерживали бы их. Слишком часто мы слышим, что отношения портятся, женщины выгорают от стресса или начинают болеть. Но, с другой стороны, это же американская мечта, не так ли? Бизнес, добилась всего сама, не пожалела ничего для достижения успеха, – мы рукоплещем такому самопожертвованию. Не поймите меня неправильно, трудиться ради своей цели – действительно здорово. А что было бы, если бы мы заранее, в самом начале своего пути, знали все, что «узнали в жизни слишком поздно»? Женщины всем сердцем верят в то, что нет успеха без мучений. Эта мысль подобна той, что мы приговорены испытывать физическую боль из-за женской биохимии. И то, и другое – издевательство. Пора понять, что мы не обязаны страдать от недугов, наносить вред здоровью, отношениям и психике ради достижения успеха.

Пересмотрите дела из вашего списка и подкорректируйте для себя определения успеха и продуктивности. Успех равен продуктивности? Если ради продвижения по карьерной лестнице или достижения чего-либо вам приходится жертвовать тем, что вы любите, победа ли это?

Если бесконечное выполнение задач заставляет вас болеть – испытывать хронический стресс, расстройства пищеварения, повышенное артериальное давление, – а достижение ли это вообще? Если вы истерзаны тревожностью и измучили себя постоянной погоней за поставленными целями, стоит ли оно того? Чего вы хотите на самом деле, какую пустоту заполняете нескончаемыми гонками?

В буддизме существует понятие «голодный призрак». Я представляю его в виде черной дыры, которую невозможно наполнить. В нашей культуре люди ставят себе задачу за задачей, бесконечно приобретают новые вещи, но чувство внутренней пустоты нарастает. Ален де Боттон в своей культовой книге «Озабоченность статусом» описывает постоянную тревогу от желания иметь больше и стремление к статусу как потребность в любви. Не имеет значения, чего мы достигли и скольким уже владеем, мы всегда хотим больше. Мы покупаем квартиру, но еще жаждем приобрести отдельный дом со своим двором. Только добившись продвижения по службе, уже строим дальнейшие планы на карьеру. Проиграли десять фунтов и расстраиваемся, что потеряли не двадцать. Вам, наверное, знакомы такие женщины. Может, вы одна из них? Не отчаивайтесь, все еще можно наладить.

Установка № 5: вы считаете, что каждый день должны чувствовать себя одинаково

Уверенность в том, что вы статичное существо, – еще один вредитель, который мешает вам пользоваться всеми преимуществами вторых часов. На самом деле вы очень переменчивое создание. Как и любой прочий биохимический процесс в нашем теле, уровень нашей эмоциональной энергии поднимается и опускается в естественном ритме на протяжении вашего цикла: в какое-то время вы очень общительны, в другое – нуждаетесь в том, чтобы побыть дома и уединиться. В нашем обществе энергию, направленную внутрь себя, ценят меньше, чем направленную на мир вокруг, в результате мы считаем себя ленивыми, когда просто слоняемся по квартире, или самовлюбленными, когда сосредотачиваемся на себе. Но такие взлеты и падения совсем не связаны с ленью. Желание спрятаться и замкнуться внутри себя – это мощный сигнал от вашего тела. Он означает, что необходимо обратить на себя внимание и удовлетворить внутренние потребности.