Улучшаем память после болезни

Существуют различные тесты и опросники, которые могут помочь определить вашу ведущую сенсорную модальность. Это может быть полезным, для понимания того, как вы воспринимаете и обрабатываете информацию. Вот несколько шагов, которые могут помочь вам определить вашу ведущую модальность:

–вспомните, как вы легче запоминаете информацию: когда видите ее на бумаге – то это визуальная модальность;

–или когда слышите объяснения – это аудиальная;

–или вам нужно попробовать это на практике – тогда это кинестетическая);

–обратите внимание на ваши реакции на различные стимулы: что вызывает у вас наибольшее внимание – фильмы (визуальная), музыка (аудиальная) или практиковать (кинестетическая);

–попробуйте различные методы обучения и восприятия информации и запишите, что вам помогает лучше усваивать материал;

–анализируйте свои повседневные предпочтения – как вы предпочитаете общаться, как проводите свободное время? Это тоже может дать подсказки о вашей доминирующей модальности.

Память любит мультимодальное воздействие, так как она расположена в разных участках мозга и взаимосвязана с разными психическими процессами, а значит и информация, вошедшая через разные сенсорные каналы, будет запоминаться лучше. Разные сенсорные модальности помогают создать индивидуальные контексты для лучшего запоминания. Понимание своей ведущей сенсорной модальности может помочь вам оптимизировать методы обучения и общения, чтобы лучше понимать окружающих.

Например, когда информация визуально (через изображения) и аудиально (через речь) подкрепляется еще и движением, это способствует более крепким ассоциациям. Или запахи могут вызывать воспоминания о событиях, связанных с определенным местом или опытом и для воспроизведения нужной информации надо лишь вдохнуть аромат и вы все вспомните.

Взаимодействие между сенсорными модальностями может так же влиять на способность концентрироваться. Например, множество звуковых или визуальных раздражителей может привести к рассеиванию внимания и снижению продуктивности. И наоборот: использование определенной музыки или «белого шума» при занятиях может усиливать эффект запоминания и улучшать концентрацию.

Попробуйте разные способы обучения, и вы поймете свой доминирующий способ восприятия информации. Сделайте выводы о том, какая модальность вам ближе и удобнее. Помните, что многие люди используют комбинацию модальностей, и ведущая модальность может меняться в зависимости от ситуации и поставленных задач. Тест на определение своей основной сенсорной модальности вы найдете в «Тестах для самодиагностики» ниже.

Как тренировать память людям «Визуалам»

Эти люди имеют хорошую зрительную память, она помогает им запомнить большие тексты, телефонные номера, стихи, мелкие детали одежды у человека, которого видели две секунды. Это обычные люди, просто у них с рождения хорошо развита зрительная память. Здесь мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки памяти для «Визуалов».

Использование визуальных образов и цветовое кодирование

Люди, воспринимающие информацию через визуальный канал, легче запоминают данные, когда могут представить их в виде ярких картинок. Для повышения эффективности когнитивных занятий полезно научиться делать цветные изображения той информации, которую нужно сохранить. Индивидуально подобранная цветовая схема, где каждый цвет обозначает определённую категорию информации, поможет легче создать визуальную ассоциацию. Это особенно полезно при составлении планов, когда ключевые моменты выделяются различными цветами.

Например, пометьте в ежедневнике важные дела красным цветом, а все остальные – синим маркером. Даже беглого взгляда на разноцветную схему вам будет достаточно, чтобы вспомнить нужный блок информации.

Создание ментальных карт и применение графиков и диаграмм

Создание ментальной карты по изучаемой теме способствует установлению прочных взаимосвязей между данными и облегчает их запоминание. Визуалы могут легко использовать такие карты и диаграммы для изучения и запоминания связи идей и понятий. Так научные данные, статистические показатели и сложные концепции становятся более доступными и запоминаемыми для них.

Например, вы можете создать ментальную карту вашего дня: выделите отдельным цветом каждый блок дел (работа, дом, отдых) и стрелками покажите их очередность выполнения. Так вы поможете мозгу легче усвоить информацию.

Развивайте синестезию (взаимодействие разных сенсорных стимулов)

Это больше, чем просто игра: связывая визуальные элементы со звуками, запахами и тактильными ощущениями, синестезия позволяет информации глубже «укореняться» в мозгу и заставляет нервные структуры одной сенсорной системы активировать структуры другой. К тому же, создавая необычные ассоциации, вы развиваете творческое мышление – одаренные музыканты, писатели и художники успешно владеют этим навыком.

Возможно, вы уже используете принцип синестезии в повседневной жизни, чтобы облегчить запоминание. Например, ассоциируя с конкретным цветом ветки метро, вы не запоминаете названия, но легко находите нужную станцию только по цвету ветки.

Используйте парадоксальные ассоциации

Чем необычнее ассоциация, чем она абсурднее и парадоксальнее, тем лучше запоминается. Например, чтобы запомнить слово «слон», можно представить его в ситуации, где он делает что-то эксцентричное, как персонаж смешного мультфильма – это поможет закрепить запоминание. И еще мнемотехники для наилучшего запоминания можно сочетать с регулярным повторением, тога подобная практика станет хорошей привычкой для успешной тренировки памяти.

Как лучше тренировать память людям «Аудиалам»

Люди-аудиалы – это те, кто воспринимает информацию в первую очередь через слух. Они лучше всего обучаются, когда могут слушать лекции, аудиокниги или другие звуковые материалы. Для таких людей важно понимать значение звуковых воздействий: одним для концентрации и запоминания потребуется тишина и уединение, а другим, возможно, будет необходима творческая звуковая палитра, в которой будет доминировать ритм или определённая мелодия. Рассмотрим несколько методов, которые помогут аудиалам улучшить свою память с наименьшим стрессом для мозга.

Использование диктофона, аудиокниг и звуковых подкастов

Создание и прослушивание собственных записей – один из самых эффективных способов запоминания информации для «слухачей». Чтение текстов вслух и их запись поможет усилить запоминание. Возвращаясь к этим записям, вы будете лучше усваивать материал.

Запишите ключевые моменты, которые вы хотите запомнить, используя свой голос. Попробуйте перерывать прослушивание и делать заметки о важной информации от руки, а затем пересказывайте прослушанное кому-то другому. Это так же поможет лучше закрепить знания.

Адаптируйте мнемотехники под себя

Мнемотехники – это специальные приемы запоминания, которые помогают получить максимальный эффект. Аудиалы могут адаптировать эти техники под свои нужды: сочиняйте свои рифмы для запоминания информации. Это поможет сделать процесс обучения более увлекательным и продуктивным.

Групповые обсуждения, объяснение своими словами, пересказ вслух

Наилучшее место для аудиалов – это «коворкинги», дискуссионные площадки и тематические форумы, там и обсудить и поспорить можно. Обсуждая изучаемый материал с другими, вы сможете активизировать процесс запоминания. Слушая мнения и комментарии других, вы не только укрепите свои знания, но и сможете углубить понимание темы.

Проговаривайте тексты в разной тональности

У аудиалов очень хорошая слуховая память, и если проговаривать новые слова/параграфы чуть отличающимся голосом, то это поможет быстрее запомнить тему.

Используйте музыку и звуковые ассоциации

Музыка – мощный инструмент для запоминания. Попробуйте ассоциировать информацию с определенными музыкальными произведениями или создавать собственные мелодии, которые помогут вам запомнить важные даты и факты. Можно использовать возможности нейросетей для создания рифмованных текстов и мелодий.

Экспериментируйте с различными подходами, и добавляя к этому ваши личные ассоциации и звуки, вы не только улучшите свои навыки запоминания, но и сделаете процесс обучения более увлекательным и интересным.

Как лучше тренировать память людям «Кинестетикам»

Тренировка памяти для кинестетиков может значительно отличаться от традиционных методов, ориентированных на визуалов и аудиалов. Кинестетики часто запоминают факты и знания, выполняя физические упражнения или взаимодействуя с предметами. Возьмите на заметку несколько эффективных способов улучшения памяти для людей кинестетического типа, если вы себя к ним относите.

Начните с создания приятной для тела обстановки и с наглядных пособий

Для таких людей важно само пространственное расположение, важен свет, удобство позы и мебели. Используйте тактильные материалы для обучения – фломастеры, бумагу разных текстур, карты, объемные модели и другие наглядные предметы, которые можно трогать, нюхать, двигать и ощущать, это сделает процесс изучения и тренировок более увлекательным и запоминающимся.

Использование движений и жестов

Одним из самых простых и доступных способов улучшить память кинестетиков является добавление движений и жестов в процесс запоминания. Например, можно создать ассоциации, связывая определенные движения с образами или словами, на этом принципе построены многие считалочки, в которые мы все играли в детстве.

Офф-лайн тренинги, ролевые игры, флэш-мобы и иммерсивные симуляции

Создайте сценарии, в которых нужно выполнять определенные роли, разыгрывать диалоги и ситуации. Это не только помогает запомнить информацию, но и развить коммуникативные навыки и уверенность при взаимодействии с окружающими. Ролевые игры и различные симуляции – это отличные инструменты для кинестетиков. Подобные методы активно используются в тренировках профессионалов в области продаж, управления и других сферах. Сходите на такой тренинг и прокачайте нужный навык в реальном режиме присутствия.

Повторение через с движениями и интервалами

Например, вы можете повторять информацию во время ходьбы, бегая или занимаясь спортом. Такой подход позволяет активизировать разные участки мозга и это увеличивает шансы на успешное запоминание.

Ведение дневника и использование наглядных графиков и конспектов

В процессе написания и рисования активируются двигательные участки мозга, что способствует лучшему запоминанию, т.к. возникает эффект синестезии. Записывайте ключевые мысли, идеи и концепции, создавая свои собственные заметки и схемы. Пишите шпаргалки, готовясь к экзаменам, делайте пометки и подчеркивания на полях книг, когда читаете.

Групповые занятия и обсуждения

Работа в группе позволяет кинестетикам взаимодействовать с другими, делясь своими идеями и получая обратную связь. Многие актеры учат большой объем текста на основе интерактивного взаимодействия, это помогает углубить знания и легче запомнить информацию, поскольку физические действия в сочетании с диалогом создают многослойные ассоциации и запоминаются надолго.

Кроме того, использование музыки и запахов в процессе тренировки памяти может стать приятным способом переключения с одного вида деятельности на другой и сделает сам процесс восстановления памяти лёгким и интересным. Комбинируя эти принципы и прислушиваясь к своим потребностям, каждый сможет развить свою память или добиться новых успехов в обучении.

Глава 2: Исследуем что где не так с памятью и вниманием

Когда мы не сталкиваемся с новыми вызовами и не меняем свои привычки, наш мозг начинает работать на «автопилоте», утилизируя лишнюю информацию в дальние уголки разума. Мозг представляет собой сложную систему нейронов – нервных клеток, которые не работают поодиночке, а образуют многочисленные взаимосвязи друг с другом. Эти соединения, называемые синапсами, служат своеобразными проводами для передачи импульсов различной амплитуды и частоты.

Установленные шаблоны мышления снижают активность нейронов и уменьшают плотность соединений синапсов, и процесс формирования новых связей замедляется. В результате память ухудшается, мозг стареет, и это замкнутый круг. Однако есть и хорошие новости – этот замкнутый круг можно разорвать!

Хотя ранее считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются», это не совсем верно. Синапсы обладают удивительной пластичностью: они могут, как образовываться и укрепляться, так и ослабевать и разрушаться. Это возможно благодаря нейрогенезу – процессу создания новых нервных клеток из стволовых. Когда мы сталкиваемся с новыми задачами, наш мозг начинает активировать свои скрытые ресурсы и увеличивает свою нейронную сеть.

Наш мозг можно сравнить с любой другой мышцей, и его не только можно, но и нужно развивать. Для этого необходимо активно задействовать различные участки мозга, именно для этого рекомендуется регулярно выполнять комплексные когнитивные тренировки.

Когда стоит обратиться к врачу

С определенного возраста, либо по ряду причин, включая особые состояния (токсико-нейро-инфекции, COVID-19, черепно-мозговые травмы, химио-лучевая терапия при онкологии или другие жизнеугрожающие состояния), многие люди начинают волноваться о состоянии своей памяти. В начале данной главы упоминались различия между естественными возрастными когнитивными изменениями и патологическими нарушениями. Если вы заметили у себя один из указанных ниже признаков, вам следует обратиться к врачу.

Признаки ухудшения памяти у вас или у близкого человека:

–вы часто забываете, где оставили ключи, или не можете вспомнить, что планировали на день;

–вам стало трудно запоминать что-то новое – например, новые имена, слова или инструкции;

–у вас частенько наблюдается заметное снижение работоспособности;

–вам сложно сосредоточиться на важной задаче, или вы заметили, что быстро отвлекаетесь и потом не можете сосредоточиться;

–вам знакома путаница с датами и событиями: сложно бывает вспомнить, какой день недели сегодня или что произошло недавно;

–вы задаете один и тот же вопрос несколько раз, не помня, что уже про это спрашивали;

–вам становится трудно ориентироваться в знакомых местах или вы теряетесь даже в привычных условиях;

–вы начали забывать о делах, которые раньше выполняли без проблем, например, забыли заплатить за коммунальные услуги, забыли выпить лекарства или позвонить другу;

–вы замечаете эмоциональные изменения за собой: постоянно присутствует легкая или умеренная тревожность без повода;

–кроме того, у вас возникает раздражительность без причины, чувство бессмысленности, апатии или похожее на депрессию состояние;

–у вас снизился интерес к жизни, и вы вынуждены отказываться от привычных встреч с друзьями, любимых хобби и увлечений.

Некоторые препараты или их сочетание, могут замедлять метаболизм и ускорять атрофию мозга. Будьте предельно осторожны с некоторыми лекарствами, читайте внимательно инструкции к препаратам. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете некоторые лекарства с антихолинергическим действием, некоторые средства от аллергии или снотворные, т.к. сочетание сразу нескольких лекарств может быть связано с повышенным риском развития деменции и снижать когнитивные возможности.

Если вы регулярно принимаете много лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти альтернативные варианты лечения, которые не несут в себе таких рисков. Защитить свой мозг может быть так же просто, как скорректировать режим приём лекарств под наблюдением докторов. Важно помнить, что чем раньше вы скорректируете лечение, тем будет лучше для вашего здоровья!

ВАЖНО! Если вы заметили один или несколько из этих признаков, не стоит паниковать, вам необходимо сразу обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину этих изменений, предложит подходящие варианты лечения и даст необходимые рекомендации.

Тесты для самодиагностики

Чтобы уверенно утверждать о наличии нарушений в памяти, важно ее оценить. Субъективное восприятие ухудшения памяти не всегда является надежным показателем. Это особенно актуально для людей с тревожными, ипохондрическими или депрессивными состояниями, в которых восприятие событий может искажаться. Поэтому рекомендуется проводить объективную проверку своей памяти в кабинете у психолога. Но и самостоятельная оценка имеет место быть. Идеально, если эта проверка будет простой и наглядной. Приведу вам несколько простых тестов для самодиагностики, а дальше рассмотрим, как это можно сделать вместе с психологом.

Тесты для самодиагностики помогут определить, есть ли у вас нарушение памяти. Они очень просты и не потребуют много времени.

ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики вы наберете слишком мало баллов или они вызовут у вас сильные затруднения, не расстраивайтесь – почти все поправимо! Обратитесь за консультацией к специалисту психологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на исследования.

Вот короткий тест для определения вашей ведущей сенсорной модальности. Этот тест поможет вам улучшить качество когнитивных тренировок. Он помогает лучше понять, как вы воспринимаете информацию и взаимодействуете с окружающим миром.

Тест №1 на определение ведущей сенсорной модальности

Инструкция:

Ответьте на каждый вопрос, выбрав один вариант, который наиболее точно описывает ваши предпочтения.

1. Как вы легче всего запоминаете информацию?

A) Слушая лекции или аудиозаписи.

B) Читая текст или рассматривая иллюстрации.

C) Практикуя или выполняя задание на практике.

2. Когда вы принимаете решение, что для вас важнее?

A) Мнение других людей высказанное вслух.

B) Письменные документы или визуальные материалы.

C) Ощущение и опыт, полученные в процессе работы.

3. Когда вы общаетесь с людьми, что для вас важнее?

A) Интонации и акценты в речи.

B) Жесты и мимика собеседника.

C) Физический контакт и способность чувствовать атмосферу.

4. Какой способ отдыха вам более приятен?

A) Слушать музыку или аудиоподкасты.

B) Смотреть фильмы или рассматривать фотографии.

C) Заниматься спортом или проводить время на природе.

Подсчет результатов:

Больше ответов "A": ваша ведущая сенсорная модальность Аудиальная. Больше ответов "B": ваша ведущая сенсорная модальность Визуальная. Больше ответов "C": ваша ведущая сенсорная модальность Кинестетическая.

Тест №2 на нейропластичность мозга

Для этого подойдет упражнение «Кулак – ладонь»

Инструкция:

Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой руки поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую руку согните и сожмите в кулак, а ладонь правой руки поставьте перпендикулярно. Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.

Оценка результатов:

Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью. Включите подобные нейроиры в свои ежедневные когнитивные тренировки.

Тест №3 «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»

Инструкция:

Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.

1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?

Да/Нет

2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?

Да/Нет

3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?

Да/Нет

4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?

Да/Нет

5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?

Да/Нет

6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?

Да/Нет

7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?

Да/Нет

8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?

Да/Нет

9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?

Да/Нет

10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?

Да/Нет

11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?

Да/Нет

12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?

Да/Нет

13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?

Да/Нет

14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?

Да/Нет

15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?

Да/Нет

Оценка результатов:

Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов

Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!

Тест №4 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Внимательно изучите 25 существительных в течение минуты, затем попытайтесь записать как можно больше слов, которые вы увидели и запомнили. Посчитайте и запишите в блокноте тренировок результат.

Собака, ложка, синопсис, конфета, лабиринт, морковка, зима, лось, пуховик, мяч, лайка, забор, скала, динозавр, трещина, маркетолог, цветок, пучок, лимон, нога, керосин, парта, кино, тазик, лопата.

Оценка результатов:

Если вам удалось вспомнить менее шести слов, значит, у вас есть проблемы с оперативной зрительной памятью. Вам необходимы регулярные когнитивные тренировки.

Тест №5 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Прочитайте один раз любые10 слов (например, из теста №4) или любые другие, не связанные между собой слова, отложите листок и проверьте, что запомнили. Повторите их ещё 4 раза. Посчитайте и запишите в блокноте результат.

Оценка результатов:

Вспомнили не менее 8 слов с третьего раза – это отличный результат. После пятого раза – тоже неплохой результат. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 7 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №6 «Найдите лишнее и вспомните слова»

Инструкция:

1 шаг: постарайтесь найти лишнее слово

2 шаг: затем вспомните и воспроизведите десять следующих слов:

мыло,

пруд,

арбуз,

король,

изба,

палка,

рука,

зелень,

машина,

шест.

Оценка результатов:

правильный ответ (шаг 1) – в конце книги. Вспомнили не менее 8 слов с первого раза – это отличный результат. Вспомнили не менее 6 слов – неплохой. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 5 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №7 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Здесь вам потребуется помощник. Попросите его дважды произнести пять любых слов, например: роза, взгляд, храм, шёлк, белка. Постарайтесь их запомнить. Затем перечислите дни недели в обратном порядке. А потом воспроизведите эти же пять слов.

Оценка результатов:

Если вы назвали четыре из них – отлично! Если не смогли запомнить и назвать 3 слова – тренируйтесь.

Тест №8 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Посмотрите на текст минуту и определите слова, которых не было в предыдущем списке (из теста №7). Вот вам новый список из нескольких существительных:

Динозавр, колбаса, арка, роза, конфета, машина, локоть волна, взгляд, храм, подошва, клей шёлк, синева, лабиринт, белка, квадрат, палата.

Оценка результатов:

Если нашли все 5 слов – супер! Если нет, продолжайте заниматься по вашему индивидуальному плану, и вскоре вы поймёте, что ваш мозг способен на многое.

Тест №9 «Пингвины» (проверяем рабочую/оперативную память)

Инструкция:

Здесь написаны названия 10 видов пингвинов. Ваша задача – медленно прочитать все названия пингвинов, внимательно и вдумчиво. После этого (без задержек) закройте глаза и постарайтесь воспроизвести из памяти все названия, которые запомнили.

Адели, антарктический, галапагосский, великолепный, папуанский, хохлатый, императорский, королевский, очковый, золотоволосый.

Оценка результатов:

Память считается нормальной, если вы запомнили хотя бы 5 из 10 предложенных названий. Если же вы запомнили менее 5 названий – это может свидетельствовать о наличии проблем.

Этот же тест с пингвинами можно применять, если вас что-то тревожит: постарайтесь вспомнить и воспроизвести наибольшее количество названий пингвинов по памяти в момент наивысшей тревоги, и вы увидите, что такая концентрация внимания на задании быстро снимет адреналиновую атаку и приведет к снижению тревоги!