Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

Si ceci a l’air trop complexe, ne vous inquiétez pas. Je comprends. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos programmes de repas, destinées à une personne moyenne.

Commencez avec 3 à 6 repas par jour. N’hésitez pas à inclure des en-cas tant que cela contribue à votre total de calories et de macronutriments.

Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains prennent traditionnellement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec des en-cas au milieu. Cela fonctionne tout simplement. Si vous avez tendance à avoir faim avant d’aller vous coucher, prenez un dîner plus tardif par sécurité.

Surveillez vos sensations de faim individuelle et ajustez en conséquence. Vous n’avez pas faim le matin ? Ce n’est pas très important. Mangez simplement plus tard.

Suppléments pour véganes

La dernière chose sur notre liste pour un régime sain, on trouve les suppléments. Est-ce que les suppléments peuvent remplacer un planning de régime et une nutrition correcte ? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, en particulier si vous pouvez en tirer des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De même, si vous vous déplacez, cela peut vous faciliter la vie.

Allez dans votre boutique la plus proche et examinez tous les suppléments qu’elle propose, de longues, longues rangées de produits différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, etc. C’est intimidant, étrange et déconcertant, et l’on essaie de faire la différence entre ce qui est important et ce qui n’est qu'un slogan publicitaire. Je sais. Je suis passé par là. Voici le problème : l’industrie du supplément est énorme. Cela représente des milliards, aussi ces entreprises feront tout pour vous faire acheter leurs produits, même si cela veut dire déformer la vérité ou carrément vous mentir. Certains produits sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de dépenser votre argent durement gagné.

Vitamine D. C'est excellent pour, en fait, pratiquement tout, mais votre source primaire provient de l’exposition au soleil, aussi, si vous vivez dans un lieu où il n’y a pas trop de soleil ou si vous ne sortez pas souvent, ceci peut mener à des carences. Est-ce que cela vous ressemble ? Je recommande des suppléments de 1000-2000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.

Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.

Acides gras Oméga 3. On les trouve dans l’huile de poisson généralement, mais vous les trouvez dans des alternatives véganes comme l’huile de lin. Ils aident à une croissance saine des os, à nourrir des ligaments solides et permettent de maintenir des niveaux de cholestérol souhaitable.

Vous désirez plus d’informations ? Excellent ! Voici un livre bonus gratuit (oui, vraiment gratuit), que vous pouvez télécharger sans frais, qui détaille les suppléments convenant à des situations spécifiques, par exemple si vous désirez mieux renforcer votre système immunitaire ou lorsque vous voulez éviter des carences spécifiques courantes parmi les véganes.

PRINCIPALES CATÉGORIES D’ALIMENTS VÉGANES

Les légumes

Évidemment, les légumes ! Que vous les adoriez ou les détestiez, vous en avez besoin dans tout régime sain. Ils sont remplis de vitamines et de minéraux tout en restant faibles en calories. Ils ne contiennent pas de déclencheurs de cholestérol. Ils vont renforcer votre système immunitaire, digestif, squelettique, votre santé cardiovasculaire et votre tension sanguine, sans oublier qu'ils vous donneront une peau et des cheveux plus sains. Comme si ce n’était pas assez, ils contiennent de hauts niveaux d’antioxydants, ce qui peut faire échec à la progression des cellules cancéreuses, spécialement pour les légumes crucifères comme le brocoli. Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en quercétine, qui aide les allergies tout en étant anti-inflammatoire. Les légumes verts, jaunes et oranges sont pleins de calcium, potassium, fer et magnésium, qui sont tous des minéraux dont beaucoup de gens manquent, particulièrement les athlètes.

Les fibres. Le balai de la nature. Cruciaux pour une bonne digestion et toute une gamme de bénéfices importants. Elles se présentent sous deux formes, insolubles et solubles. Vous trouvez les deux dans la plupart des légumes. Il existe une longue explication scientifique sur ce qui advient aux deux types, et pourquoi vous en avez besoin, mais, pour notre propos, tenons-nous en aux bases : vous avez besoin de votre dose quotidienne de fibres, et vous pouvez compter sur vos amis légumes pour vous aider sur ce point. De plus, à cause de leur volume, les fibres vous font vous sentir rassasié plus vide… sans contribuer à votre total de calories, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids plus rapidement. Il est très difficile de manger trop de légumes, ce qui explique qu’ils fassent partie de beaucoup de régimes pour maigrir. C’est une sorte de scénario gagnant-gagnant d’en manger.

Bénéfices des haricots et légumineuses

Nombreux. Tout simplement nombreux. Voici une étude : en mangeant uniquement une portion quotidienne, environ 3/4 tasse, vous pouvez réduire le cholestérol LDL de 5 pour cent tout en incluant 10 à 15 grammes de fibres, ce qui se rapproche de votre dose journalière recommandée. Ils aident à stabiliser les sucres dans le sang, ce qui vous assure un approvisionnement régulier d’énergie. Ils font partie de toutes sortes de régimes, mais ils sont souvent négligés. Vous n’avez pas besoin de les cuisiner. Allez simplement vous acheter des variétés faibles en sodium, rincez autant de sel que vous pouvez, et voilà, vous obtenez la majorité des micro et macronutriments de haricots frais sans devoir en fait les cuisiner. Également, intéressez-vous aux lentilles sèches, qui non seulement cuisent plus rapidement (20 à 30 minutes), mais ne contiennent pas de soufre, aussi, ne craignez pas d’avoir des gaz.

Bénéfices des céréales complètes

Controverse, controverse à tous les étages. Les études plaident aussi bien pour que contre l’ingestion de céréales, mais la plupart des critiques concernent les céréales raffinées, que l'on trouve dans la malbouffe. Les céréales complètes, à la différence des céréales raffinées, contiennent tous les composants originaux des céréales et sont donc complètement différentes. C’est l’opposé exact de leurs cousines vilipendées, les céréales raffinées, et elles apportent de nombreux bénéfices légitimes pour la santé. Elles contiennent beaucoup de fibres, solubles ou insolubles, ce qui aide la digestion et la santé globale. Une demi-tasse de riz brun non cuisiné, par exemple, vous procure 5,5 g de fibres, un cinquième de ce dont vous avez besoin pour toute la journée. Elles peuvent diminuer le cholestérol et les triglycérides, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Les études ont prouvé que le fait de manger deux ou trois portions de produits issus de céréales complètes diminue le risque d’attaques cardiaques. Grâce à leur haute teneur en fibres et en volume, elles aident le contrôle pondéral sans trop ajouter à votre équilibre calorique.

Les céréales complètes sont saines pour la plupart des gens, mais soyez vigilants. Certaines personnes ne tolèrent pas les céréales complètes, en particulier les personnes souffrant de maladie cœliaque et sensibles au gluten. Le gluten est un type de protéines présent dans le blé ou l’orge, auxquelles certaines personnes sont allergiques, des allergies qui peuvent leur causer des fatigues, des indigestions ou des vertiges en général. Si c’est votre cas, prenez des céréales complètes sans gluten comme le riz, l’avoine et le sarrasin.

Bénéfices des fruits

Non seulement les fruits sont délicieux, mais ils remplissent des fonctions essentielles pour votre santé. Ils sont remplis de minéraux et de vitamines tout en apportant peu de calories et en étant riches en fibres alimentaires. Ne les cuisinez pas, car cela leur fait perdre beaucoup de leur contenu nutritif, aussi gardez les frais, mûrs et non traités. Ils sont également excellents pour un approvisionnement instantané en énergie, aussi ils constituent des en-cas fantastiques. Disons-le ainsi : si quelque chose aide votre corps, alors le fruit le fait aussi probablement.

Devriez-vous limiter votre prise de fruits du fait de leur teneur en fructose ? Le fructose est un glucide simple et peut provoquer un pic de sucre dans le sang, mais cela ne se produit que s’il est ajouté à des aliments traités. Dans les fruits réels, l’absorption de fructose sera toujours retardée grâce aux pouvoirs régulateurs de la fibre. Je recommanderais d’éliminer les jus de fruits, car ils peuvent être très riches en calories et peuvent créer des pics de sucre dans le sang.

Bénéfices des baies

Une des choses sur lesquelles pratiquement tout le monde est d’accord est que les baies sont étonnantes. Une de leurs fonctions incroyables est qu'elles bénéficient en premier à votre mémoire et votre forme mentale, ce qui aide à combattre la maladie d’Alzheimer. La raison pour laquelle elles sont étonnantes peut se résumer à trois choses.

Antioxidants. Ils incluent des vitamines comme la vitamine E, la A et la C, qui protègent les cellules des dommages et possiblement des maladies.

Resvératrol. On le trouve dans le raisin, quelques autres baies, le vin rouge et le chocolat noir. Il peut aider à réduire une inflammation, empêcher l’obstruction des artères et offre une protection contre le cancer.

Les Flavanoïdes, qui donnent leurs couleurs aux baies, peuvent fournir une protection contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le cancer.

Combinez ces trois éléments, et vous obtiendrez beaucoup d’améliorations de votre santé. Les fibres qu’ils contiennent ralentissent la vitesse de progression des aliments dans l’appareil digestif, et diminuent votre faim de surcroît comme si les autres bénéfices ne suffisaient pas.

Bénéfices des noix et des graines

Vous désirez améliorer votre peau et votre chevelure ? Les noix et les graines. Vous désirez une meilleure condition cardiaque et diminuer votre tension ? Les noix et les graines. Vous recherchez une haute teneur en protéines ? Les noix et les graines. Vous désirez beaucoup de minéraux importants comme le magnésium, le zinc, le calcium et le phosphore ? Les noix et les graines. Vous voulez diminuer vos chances de contracter un diabète ? Les noix et les graines. Vous recherchez des acides gras oméga 3 et, par conséquent, une meilleure santé du cerveau ? Les noix et les graines. Vraiment. Les noix et les graines présentent peu d’inconvénients, et elles apportent de très grands bénéfices. Elles représentent un genre de super-nourriture, avec de nombreuses variétés présentant des spécialités. Petit bonus, elles sont délicieuses la plupart du temps.

COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉVELOPPER SES MUSCLES AVEC UN RÉGIME BASÉ SUR LES PLANTES

Pour cette section, écartons tous les mythes, les préjugés (aussi bien pour que contre), et les légendes. Parlons nutrition, car c’est le seul point de vue qui importe. Cela vous convient ? Bien, nous n’allons pas parler de programmes d’entraînement spécifiques ici. Nous nous en tiendrons à la nutrition.

Votre corps a besoin de certaines exigences nutritives pour construire ses muscles. Le plus important est d’ingérer un petit surplus de calories et suffisamment de protéines. Lorsque vous vous exercez, vous endommagerez vos muscles, et ces deux facteurs aideront votre corps à réparer les tissus musculaires et à les rendre plus robustes qu’ils ne l’étaient auparavant. Pour la croissance musculaire, votre prise journalière de protéines doit être comprise entre 1,75 et 2,20 g par kilogramme de masse corporelle. Vous pouvez absolument obtenir cela dans un régime végane, mais vous devez être intelligent. Nous avons déjà évoqué les raisons pour cela, aussi je vais rester bref et vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser aujourd’hui.

Arachides (26 g de protéines par 100 g), haricots mungo (24 g de protéines par 100 g), haricots rouges (24 g de protéines par 100 g), haricots noirs (21 g de protéines par 100 g), pois chiches (19 g de protéines par 100 g), graines de potiron (19 g de protéines par 100 g), graines de chia (17 g de protéines par 100 g), avoine (17 g de protéines par 100 g) et lentilles (9 g de protéines par 100 g).

Mangez quelques portions de ces aliments pendant la journée, et vous obtiendrez une quantité significative de protéines très rapidement. Je recommanderais également d’y inclure un supplément de poudre de protéines véganes, parmi lesquelles les poudres de protéines de petits pois ou de haricots sont habituellement les meilleures. Encore mieux, trouvez-en une qui mélange les deux. Prenez-en une ou deux cuillérées par jour, et vous serez au point.

N’oubliez pas de surveiller votre équilibre calorique. Vous aurez besoin d’un petit surplus de calories pour augmenter vos muscles, ce qui peut être difficile, car ces régimes véganes ne sont pas connus pour permettre de trop manger. Si vous avez des difficultés et ne gagnez pas de poids de manière constante, envisagez d’augmenter votre prise de graisse avec de l’huile l’olive, qui est plus dense en calories que la plupart des sources véganes de glucides ou de protéines. Si vous le faites, assurez-vous d’atteindre vos besoins journaliers en macronutriments de glucides et de protéines.

Voici la donnée de base : Vous pouvez développer vos muscles et votre force avec un régime végane.

Formule de développement musculaire

Il existe un million de livres concernant la musculation parce qu'il existe assez d'informations pour écrire un million de livres sur la musculation. Vous en avez peut-être lu quelques-uns, ou vous avez trouvé l’un de ces gourous ou magazines de la remise en forme qui vous assomme avec tout un tas de conseils et d’exercices qui vous rendent confus. Il existe tellement d’informations sur le sujet. Je le sais, j’ai examiné tout cela. Vous avez l'impression que quelque chose qui n’est pas si complexe ressemble aux technologies spatiales. Voici la grande nouvelle, si vous n’êtes pas culturiste professionnel, vous n’avez pas besoin de tout savoir. En fait, vous devez savoir précisément les trois choses que voici.

Entraînez-vous.

Mangez.

Récupérez.

Reprenons encore une fois pour les gens au fond la salle. Entraînez-vous. Mangez. Récupérez. Vraiment. C’est aussi simple que cela. C’est littéralement tout ce dont vous avez besoin pour développer des muscles. Je vais préciser chaque point, mais cela n’a pas besoin d’être plus compliqué.

Entraînez-vous. Pour les entraînements, je recommanderais les exercices composés/mouvements composés. En fait, au lieu de faire travailler un seul groupe de muscles, vous en travaillez plusieurs, y compris beaucoup que vous ne pouvez pas travailler avec d’autres exercices. Vous pouvez soulever davantage de poids – mais restez dans votre zone de sécurité – et vous obtiendrez une croissance plus forte. Les exercices les plus efficaces sont l’accroupissement avec la barre, le développé-couché, le développé-épaules et le soulevé de terre. Ce sont les meilleurs avec des poids lourds en restant raisonnable et avec moins de répétitions. J’appellerais ceux-ci les quatre principaux parce qu'il y en a exactement quatre et c’est parlant.

Vous allez voir une augmentation de votre force dès le début parce que vos muscles seront complètement surpris par ces quatre-là. Excellent ! Ensuite, vous allez connaître un plateau. Ne paniquez pas. C’est tout à fait prévu. Cela arrive à tout le monde. Quand cela se produit, vous aurez besoin d’élaborer un programme d’entraînement qui vous permet simplement d’acquérir de la force lorsque vous ne pouvez pas prendre du poids. Pour être clair, l’option très incorrecte est de vous surcharger et de vous blesser. Je ne peux pas mettre plus l‘accent sur l’importance de respecter ces quatre points principaux avec une forme et une sécurité appropriées.

Cardio. Personnellement, je hais le cardio avec passion même s’il peut apporter beaucoup, mais vous devez décider ce que sont vos buts d’entraînement avant de vous adonner au cardio. Le cardio brûle des calories, et si vous en brûlez trop, vous n’aurez plus de surplus de calories, et votre corps ne pourra pas développer de muscles. Si vous voulez mettre le paquet sur les muscles, envisagez de manger plus ou de faire moins de cardio.

Mangez. Oui, je sais que les gens aiment considérer les calories comme quelque chose d’affreux, mais vous avez besoin de ce surplus si vous voulez développer vos muscles. Vos muscles ne croissent pas pendant l’exercice. Ils croissent une fois que vous avez terminé, et vous devez obtenir la quantité correcte de calories, et de la bonne sorte.

Récupérez. La partie amusante pour la plupart des gens est le moment où votre corps se vide après l’exercice, obtenant le carburant nécessaire, et faisant ce que vous voulez : obtenir des muscles plus volumineux et plus forts. Une bonne partie de phénomène se produit pendant le sommeil, aussi assurez-vous de profiter de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, au moins. Moins de sept, et vous allez sacrifier des progrès possibles et peut-être votre santé en général. Il serait plutôt stupide de faire tout l’effort de l’entraînement, mais d’en perdre les bénéfices parce que vous omettez la chose la plus facile sur cette planète : dormir.

Prise de masse et sèche

Beaucoup d’athlètes et de culturistes le font. Cela marche en deux phases, la prise de masse et la sèche. La prise de masse consiste à grossir et à gagner beaucoup de muscles et de taille en mangeant plus de calories, et la sèche consiste à se débarrasser de ce surplus de graisse corporelle en réduisant les calories tout en maintenant une masse de muscles maigres. Cela fonctionne réellement, et c’est un point légitime que j’envisagerais si j’étais à votre place. Les gens font ceci pour une bonne raison. Heureusement, c’est facile. Soulevez des poids lourds et mangez beaucoup de calories, et vous allez vous développer. Si vous ne soulevez pas assez lourd (et cela varie en fonction de la personne) ou si vous ne mangez pas assez, même si vous allez au gymnase cinq fois par semaine, cela ne marchera pas.

Si vous êtes débutant, votre corps fera les deux en même temps parce que c’est une toute nouvelle chose. Une fois que vous obtenez plus de muscles, vous devrez vous concentrer davantage sur ces deux phases. Mais laissez-moi vous dire une chose dès maintenant. N’utilisez aucun programme de repas provenant d'Internet. La plupart ne valent rien et vous font plus de mal que de bien. Voici comment le faire : calculez votre DEJ puis ajoutez un certain pourcentage de votre DEJ pour obtenir votre quantité de calories idéale pour votre prise de masse. Ensuite, vous l’obtenez en mangeant sainement. Ne décidez pas que vous avez besoin de plus de calories en allant manger une glace.

Quel est le pourcentage ? Vous allez entendre certains conseillant d’ajouter dix pour cent et d’autres disant que cela ne fait pas de différence. La vérité se trouve quelque part au milieu. Si vous mangez très au-dessus de votre niveau, votre corps ne pourra pas utiliser toutes ces calories supplémentaires ou la croissance du muscle, et vous deviendrez plus gros. J’essaierais 20 %, personnellement. Je ne peux vous donner un chiffre exact, parce cela dépend de votre métabolisme. Vous devrez peut-être tester un peu. Si vous êtes une personne plutôt mince avec un métabolisme très élevé, vous allez devoir manger plus qu’une personne plus imposante.

Formule de perte des graisses

Essayez de rechercher des régimes de perte de graisse sur Google. J’attends. Vous allez trouver huit cents gourous différents super musclés, super en forme qui vous disent que tous les autres régimes sont des fraudes et que c‘est leur régime seul qui marche, et le plus fort, c’est que cela ne marche jamais. Bon. Ne faites pas confiance aveuglément à ces personnes. Si vous voulez perdre du poids, c’est très simple. Une étude a montré que lorsque des individus ne mangeaient pratiquement rien d’autre que des gâteaux fourrés à la crème, ils perdaient du poids parce qu’ils mangeaient moins de calories qu'ils n’en avaient dépensées. Et puis, si vous le vouliez, vous pourriez perdre toutes sortes de poids en ne mangeant tout simplement pas, mais ce n’est pas une bonne idée, parce que c'est très mauvais pour la santé.

Non, vous ne voulez pas dépérir, mais garder votre masse saine et perdre de la graisse. Il y a une grande différence ici. Si vous voulez le faire d’une manière saine, regardez la quantité totale de calories, bien sûr, mais regardez ce qui les compose réellement. Vous avez besoin de graisses, de protéines et de glucides pour ce travail. Vous avez besoin également de vous entraîner pendant cette période ou vous perdrez vos muscles en même temps que les graisses.

Mais attendez, dites-vous. J’ai rencontré ce type qui jurait qu'il suivait un régime lui permettant de développer une grosse quantité de muscles et de perdre toute sa graisse corporelle en même temps ! N’est-ce pas formidable ? Non, sûrement pas, parce que ce type vous ment. Une telle chose n’existe pas.

Oh, nous y voilà à nouveau, avec un autre mythe ! Le mythe de la réduction ciblée. Votre ventre est entouré de graisse, et cela vous déplaît. Donc, il serait tout-à-fait censé de travailler sur des exercices abdominaux qui vont faire disparaître cette graisse autour du ventre plus vite que des exercices pour la poitrine, pas vrai ? Malheureusement non, bien que cela serait génial. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d’autres en des points variés, et cela est dû à une petite chose appelée les bons gènes, et non aux exercices qu’ils font. Un autre mythe est que le cardio va vous faire perdre du poids, ce qui est parfois vrai. Si vous mangez des milliers de calories superflues, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, vous ne perdrez pas de poids. Vous allez plutôt en prendre.

Pour la phase de sèche, vous avez besoin d’un déficit calorique. Vous calculez ceci exactement de la même manière que vous avez calculé le régime de prise de masse, mais en faisant une soustraction. De toute évidence, vous n’allez pas ajouter des calories pour perdre du poids. Il existe trois classifications des déficits en calories :

● Petit (10 à 15 pour cent en-dessous de votre DEJ).

● Modéré (20 à 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).

● Grand (plus de 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).

Certains disent que le petit déficit est bénéfique. D’autres disent que le déficit modéré est le meilleur. Très peu affirment que le grand déficit est une bonne idée. Si vous désirez perdre du poids, un déficit modéré de 20 pour cent est probablement votre meilleur choix. Si vous avez un métabolisme plus rapide, un déficit plus faible aurait probablement le même effet, en vous permettant de sacrifier moins de force et de manger davantage pendant la journée. Vous avez besoin de protéines pendant la sèche. Vous voulez perdre de la graisse et non du muscle ? Les protéines. Normalement, c’est 1,75 à 2,20 g de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Tricheries

Si vous voulez lancer une discussion dans vos groupes de fitness et de nutrition, abordez le sujet des tricheries. Disons que vous avez mangé de façon saine pendant une semaine, mais que vous désirez réellement glisser cette barre de chocolat à la fin de la semaine. C’est un repas tricherie. Il ne rentre pas dans le cadre de votre régime normal, mais vous le voulez vraiment comme récompense. Est-ce que cela va vous détruire ? Non, bien sûr : tant que vous maintenez vos calories et macros dans le viseur.