Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов

После невероятного интеллектуального и личного пробуждения наступило время превратиться из студента в ученого. Я начала разрабатывать и проводить собственные исследования эмоционального интеллекта, стресса и выгорания, ожидая предсказуемых результатов, которые лягут в основу моей диссертации.

Но вместо этого я наткнулась на кое-что, что изменило ход моих исследований, а в конце концов и моей жизни.

* * *

В исследовании выгорания и профессионального стресса участвовали главные врачи 35 крупных госпиталей. Большинство из них – 69 % – определили свой уровень стресса как «тяжелый», «очень тяжелый» или «хуже не бывает». Я ожидала, что такому уровню профессионального стресса будет соответствовать и высокий уровень выгорания. Но нет – большинство руководителей, испытывающих сильный стресс, не только не страдали от выгорания, но и не имели симптомов, указывающих на выгорание в обозримом будущем.

Это было невероятно интересно, но результат одного маленького исследования трудно счесть научным прорывом. Мы с командой продолжили собирать данные, опрашивая руководителей на стрессовых должностях. И каждый раз замечали одну и ту же закономерность: некоторые участники исследования, конечно, соответствовали диагностическим критериям выгорания, но всегда находилась группа людей, которые, несмотря на опасный уровень стресса, не страдали от выгорания и не имели его симптомов.

В чем волшебная сила этих людей? Может быть, они выиграли в генетическую лотерею или их устойчивость – это дар свыше? Может, секрет в воспитании – вдруг их растили необычайно спокойные родители? Может быть, они, как джедаи, сохраняют невозмутимость даже в хронической стрессовой среде? Или все-таки это приобретенный навык?

В общем, что это у них такое и можно мне тоже отсыпать немного?

* * *

В статьях, посвященных выгоранию, можно прочитать о его стремительном распространении по всему миру. И об этом действительно стоит знать. Но меня заинтересовала та малоизученная выборка людей, которые, казалось, имели иммунитет к выгоранию. Если я смогу разобраться, что отличает этих людей от других и что общего у них между собой, то, возможно, найду ключ к решению этой проблемы.

Именно этим я и занялась, проводя сотни подробных интервью с руководителями, уровень стресса которых был 7 баллов и выше по 10-балльной шкале. Они каким-то образом избегали выгорания. Какой «икс-фактор» их спасал?

ШКАЛА ОЦЕНКИ СТРЕССА

Рис. 1.2. Шкала оценки стресса

Собрав данные, я обнаружила, что действительно у всех этих людей есть что-то, отличающее их от остальных и объединяющее их между собой. «Икс-фактор» был у меня под носом с самого начала. Им оказался эмоциональный интеллект.

Вне зависимости от должности и сферы, в которой они работали, условий, в которых они росли и воспитывались, люди с иммунитетом к выгоранию имеют одну общую черту: высокий уровень эмоционального интеллекта.

Дело было не в их сверхъестественном спокойствии или бесстрастной манере управления. Многие из них выглядели заведенными или тревожными, все они были глубоко погружены в свою работу. Но они точно понимали собственные эмоции и эмоции своих подчиненных и коллег и умели справляться с эмоциями, оставаясь в гуще событий и не прибегая к непродуктивным защитным паттернам или нездоровому поведению.

Иными словами, все они полагались на свой ЭИ, чтобы управлять своими эмоциями и адекватно реагировать на чужие эмоции в высокострессовых ситуациях. Например, когда от человека зависит безопасность целого населенного пункта, или фирма потеряла ценного клиента, или нужно прямо сейчас принять судьбоносное решение, или предстоит запуск важной инициативы или нового рискованного проекта… Или когда навалилась ежедневная рутина и сделать надо слишком много, а времени и поддержки для этого слишком мало. Хорошо развитый ЭИ помогает адаптироваться к ситуации, справляться со стрессом и дает иммунитет от выгорания. Опыт этих людей подтвердил основополагающий факт: иммунитета от стресса нет ни у кого, но иммунитет от выгорания может приобрести каждый.

Да, каждый. Все потому, что эмоциональный интеллект – это не что-то, с чем рождаются лишь немногие счастливчики. Это навык, который можно отточить, как и любой другой. Кто угодно может развить свой эмоциональный интеллект и воспользоваться основанными на нем стратегиями, чтобы справляться со стрессом на работе и иметь прививку от выгорания.

И именно этому я собираюсь научить вас.

* * *

Один из первых и самых важных шагов к иммунитету от выгорания – определить уровень риска. Какой сейчас у вас уровень стресса на работе? Вы чувствуете стресс, есть ли опасность выгорания, идет ли речь о высоком риске выгорания или оно уже произошло? (Чтобы проверить свой риск, заполните анкету «Риск выгорания». Можете заполнить ее прямо на страницах книги.)

Вне зависимости от результатов опроса, если у вас в руках эта книга, могу предположить, что вы испытываете стресс и беспокоитесь, что он может перейти в выгорание. Или, вероятно, как и миллионы других людей (и я сама в 2011 году), вы уже выгорели. Чтобы эта книга была вам полезна, результаты своих исследований я сгруппировала по основным ЭИ-навыкам, которые выявила у людей, имеющих иммунитет к выгоранию. Именно о них я и буду рассказывать в этой книге. Каждая глава посвящена одному навыку, и я покажу вам, как его развивать и использовать:

1. Осознанность.

2. Саморегуляция.

3. Значимые связи.

4. Установки.

5. Восстановление, воссоединение и переосмысление.

Осознанность в эмоциональной сфере, помогающая распознавать эмоции и их влияние на мысли и поведение, – это фундамент, на котором основываются все остальные навыки, обеспечивающие иммунитет к выгоранию. Высокая степень самосознания помогает нам понять, что и почему для нас триггер, что делает нас чувствительнее к стрессу, что заставляет переступить критическую черту между полезным стрессом, который дает энергию и помогает сохранять концентрацию, и вредным стрессом, который утомляет и подавляет нас. Благодаря осознанности мы знаем свои защитные реакции при стрессе, понимаем, какое воздействие оказываем на окружающих; наконец, можем разобраться, что поддается нашему контролю, а что нет.

Саморегуляция – это умение хорошо управлять эмоциями, мыслями и поведением. Когда мы чувствуем стресс и подавленность, эмоции могут полностью нас захватить и мы потеряем контроль над мыслями. Всем отлично известно, что происходит, когда мы в слишком возбужденном состоянии: мы делаем что-то совершенно непродуктивное или даже вредное, что вызывает у нас (и коллег) еще больший стресс. Научившись саморегуляции, мы сможем не поддаваться негативным мыслям, непродуктивным эмоциям и импульсивному, неизученному поведению, что подвергает нас риску выгорания и отвлекает от образа идеального «я».

Значимые связи помогают снизить стресс и предотвращают переработку, а еще предлагают здоровые формы обновления. Исследования показывают, что люди, имеющие значимые связи любого типа – личные или общественные отношения, профессиональные связи, любимые проекты и хобби, – чувствуют себя благополучнее, меньше страдают от стресса и более здоровы физически и эмоционально. Мы узнаем, как значимая связь с работой, отношениями и ценностями помогает снизить стресс и защититься от выгорания.

Установки – это наше мировоззрение и отношение к работе, жизни и всему остальному. Какие у нас установки – полные надежд и оптимизма или негативные и пессимистичные? Мы верим, что мир – это замечательное, прекрасное, безопасное, изобильное место, которое полно смысла и может стать еще лучше? Или же нам кажется, что он летит ко всем чертям? Исследования показывают, что люди с позитивными, полными надежд установками, уверенные, что могут что-то изменить к лучшему, даже если внешние обстоятельства крайне негативны, более стойки, меньше страдают от стресса и завязывают более крепкие личные и профессиональные отношения. В своих исследованиях я обнаружила, что наиболее сильный естественный иммунитет к выгоранию – у тех людей, которые имеют позитивный взгляд на мир, которые верят, что стресс может сделать человека лучше, у которых менталитет лидера-служителя и которые умеют относиться к себе с сочувствием. Мы узнаем способы не отчаиваться и верить в лучшее, которые сработают даже у самого убежденного пессимиста.

Восстановление, воссоединение и переосмысление (ВВП) – это целая стратегия развития иммунитета к выгоранию. Люди, которые регулярно уделяют время восстановлению от профессионального стресса, снижают риск выгорания. Если выгорание уже началось, тем более необходимо нормальное восстановление. Уделяя время воссоединению со своими ценностями и видением, тоже можно предотвратить выгорание. Особенно это важно, когда человек сталкивается с сильным стрессом на работе, например из-за новой должности, изменения корпоративной культуры или неудачи. Наконец, переосмысление своего дальнейшего пути – как после выгорания, так и при первых признаках стресса – помогает человеку укротить это выжигающее пламя.

В своей книге я познакомлю вас с новейшими исследованиями по борьбе со стрессом, профилактике и восстановлению после выгорания; с реальными историями людей, имеющих естественный иммунитет к выгоранию и приобретших его позже; с разнообразными упражнениями и анкетами, которые помогут составить собственный план развития иммунитета от выгорания.

Но, прежде чем мы нырнем глубже, несколько оговорок. В лучшем случае выгорание можно предотвратить задолго до того, как оно наступит. Однако если оно уже началось и вы хотите остаться в строю, я покажу вам, как воспользоваться ЭИ-навыками и иммунитетом к выгоранию, чтобы вы могли восстановиться и наладить здоровые отношения с работой.

Но если у вас на работе токсичная и давящая атмосфера или выполнение профессиональных задач требует всех ваших физических и душевных сил, то необходимо задуматься об увольнении. Вы не обязаны терпеть невыносимые условия работы. Мне пришлось узнать это на собственном горьком опыте, и, оглядываясь назад, я благодарна моим проблемам со здоровьем, которые заставили меня пересмотреть отношения с работой и направили на путь, который больше соответствует моим ценностям и образу идеального «я». Очень надеюсь, что вы до такого все-таки не дойдете. Если вы попали в похожую ситуацию, обратитесь за помощью прямо сегодня, а потом, чуть позже, вернитесь к этой книге: она придаст смелости для принятия решений и поможет найти новый, более здоровый карьерный путь – намного раньше, чем это сделала я.

После пандемии COVID-19 в компаниях стали больше внимания уделять душевному здоровью и благополучию сотрудников, чему я, конечно, очень рада, но выгорание по-прежнему остается системной проблемой, глубоко укоренившейся в культуре многих организаций. Моя бывшая студентка доктор Кармен Эллисон, ныне глава отдела кадров в Гуверовском институте Стэнфордского университета, изучала эффекты тяжелого стресса и межличностного давления на руководителей высшего звена. Стресс и ситуации, где ставки высоки, всегда будут оставаться неотъемлемой частью работы, замечает она, но бизнес-культура воспевает тяжелые задачи и даже настаивает на них как на «ожидаемом обряде посвящения». Сотрудники считают, что у них нет иного выбора, кроме как пережить это «испытание огнем» и рассматривать его как знак почета.

К сожалению, с тех пор, когда я работала консультантом, ничего не изменилось. Хотя мы точно знаем, что этот путь нежизнеспособен, паттерны остаются прежними. В исследованиях Эллисон 11 % участников оценили стресс на работе как выше, чем 10 из 10, многие переживали серьезные ментальные страдания. «Опыт сильнейшего давления был вреден для здоровья и благополучия этих руководителей, их когнитивных навыков и способности к сосредоточению и вредил работе организации, – писала она, – что нанесло непоправимый ущерб некоторым из наших ценнейших человеческих ресурсов». В конце концов Эллисон пришла к пугающему выводу: «Учитывая безразличие, с которым проводится отбор лидеров на сложные задания и обеспечение их поддержкой, я пришла к выводу, что лидеров высшего звена считают расходным материалом»[5].

Расходным материалом? Что-то здесь явно не так.

Сейчас я наставник Алексы, старшеклассницы, которая делает проект по социологии, посвященный распространению и тяжести выгорания среди учеников старших классов. Она рассказала мне, что 55 % ее одноклассников согласны или совершенно согласны, что чувствуют подавленность и выгорание, и в тот же день мой друг переслал мне доклад с пугающей статистикой. Общемировой уровень выгорания в 2022 году слегка снизился – с 71 до 63 %, – но невероятные 84 % из числа работников поколения Z в прошлом году сообщили о выгорании. Это ужасающий факт. Впрочем, по-настоящему напугала меня другая статистика: 40 % респондентов считают, что выгорание – это неотъемлемая часть успеха[6].

Опытные профессионалы, молодые сотрудники, только начинающие работать, и даже подростки – мы все выгораем, мы истощены и деморализованы, и почти половина из нас считают, что выгорание обязательно для успеха. Что-то здесь очевидно не так.

Я не знаю, какие системные и культурные изменения нужны, чтобы избавиться от выгорания. Но я знаю, что нам нужны коллективные усилия сознательных и энергичных работников, готовых изменить устоявшееся положение вещей: вместо принципа «плыви или утони» перейти к «поддерживай и побеждай», чтобы у всех были условия работы, необходимые для процветания. Выгорание лишает людей шанса быть эффективными, по-настоящему внести свой вклад и почувствовать себя на работе довольными и счастливыми. Организации ежегодно теряют более 190 млрд долларов из-за абсентеизма на работе (прогулов и растянутых по времени перерывов), потерь производительности труда и текучки кадров. А еще выгорание лишает весь мир открытий, которые могли бы сделать врачи, учителя, изобретатели, руководители, предприниматели, офицеры безопасности, политики, если бы не чувствовали себя переутомленными, подавленными, лишенными поддержки и непродуктивными.

Давайте не позволим этому произойти. Вне зависимости от того, работаете вы на напряженной и стрессовой работе, которую очень любите и хотите сохранить, или только почувствовали тревожные признаки хронического стресса и подступающего выгорания, жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на изнеможение, болезни, неблагодарную работу и выгорание. Я обучала иммунитету к выгоранию тысячи людей по всему миру, и меня по-прежнему потрясают истории о том, насколько лучше стала их жизнь – и на работе и вне ее, – когда они научились использовать ЭИ-навыки и нашли более эффективные способы справляться с профессиональным стрессом. Я с радостью делюсь этими историями на страницах книги – вместе со множеством практических инструментов и стратегий, используя которые, вы защитите себя от выгорания.

Эта книга написана с глубокой благодарностью всем прекрасным людям, которые помогли мне понять, почему некоторые из нас не страдают от выгорания и чему мы можем у них научиться. А посвящается она всем замечательным читателям, которые хотят взять благополучие в свои руки и наслаждаться более счастливыми и здоровыми отношениями с работой.

Глава 2. Учебный пример: ВЫ. Что делает вас уязвимыми для выгорания?

В конце книги вы можете найти анкету «Риск выгорания». Уделите несколько минут, чтобы заполнить ее. Узнать, насколько силен ваш риск выгорания, – это первый шаг к осознанности, с него начнется ваш путь вперед в соответствии с вашими потребностями и уникальным опытом.

Уверена, что некоторые из вас уже осознают, что достигли выгорания, и не нуждаются ни в никакой анкете, чтобы это подтвердить. Или, может быть, вы окажитесь среди тех, кто заполнил анкету и обеспокоен своими результатами, показавшими умеренный или высокий риск выгорания. Какие результаты у вас?

Узнав о своем высоком риске выгорания, одна из моих клиенток сказала фразу, которую я не забуду никогда: «Я существую в двух режимах. Когда я на работе, я машина – для меня нет ничего, кроме работы. А дома я совершенно отключаюсь. Иногда даже не помню, как засыпаю».

Давайте я скажу сразу: так жить нельзя. Да, в течение короткого периода можно работать очень интенсивно, но сохранять такой режим продолжительное время, как было у моей клиентки, опасно для жизни.

Особое внимание обратите вот на что: на самом деле она была «совершенно отключена» в обоих режимах. День и ночь она функционировала в полусознательном состоянии, на автопилоте, – стоит ли этому удивляться? Это единственный способ выжить, когда у вас слишком много работы и слишком мало вещей, которые помогают «перезарядить батарейки» (например, время с друзьями, занятия спортом, хобби). Лишь с удивлением увидев свои результаты после заполнения анкеты, она наконец сделала паузу, обратила внимание на себя и осознала последствия стресса на рабочем месте.

Она далеко не единственная, кому знакомо состояние «быть на автопилоте». Чуть ли не каждый день мне говорят о нем студенты, аспиранты, участники мастер-классов. Да я и сама время от времени чувствую это. После корпоративного мастер-класса ко мне подошел один из участников, на глазах его были слезы. Ранее в тот же день он выиграл награду за лучшие продажи, и зал, в котором сидели триста человек, взорвался аплодисментами, когда он прошел на сцену. Теперь же он стоял рядом со мной на той же сцене и извинялся за эмоциональность.

– Ничего страшного, – сказала я и предложила ему сесть и поговорить.

– Я заполнил вашу анкету, – сказал он, – и она меня перепугала до смерти. Награда, которую я сегодня получил? Я ее выигрывал четыре раза за последние пять лет. Все считают, что я на высоте, и несколько часов назад я и сам так сказал бы. Но эта анкета показывает, что у меня высокий риск выгорания.

– Результаты кажутся вам правдоподобными? – спросила я.

– Именно поэтому они стали таким ударом! – сказал он. – Я уже давно чувствовал, что вот-вот сломаюсь, но не хотел этого признавать.

Участник мастер-класса рассказал мне, как прилежно работает и сколь многим ему пришлось пожертвовать, чтобы поддержать семью.

– Важнее них у меня никого нет, но если я сжигаю себя, чтобы поддерживать их, то что в этом хорошего? – спросил он. – А из-за своей работы я даже с ними не бываю. В чем смысл?

Я понимающе кивнула. Я уже не раз слышала то, что говорил мне этот молодой человек: люди рассказывали мне, что чувствуют, что что-то не так, но не делают паузы, чтобы разобраться в происходящем на более глубоком уровне. У нас есть множество отговорок, чтобы не сосредоточивать внимание на себе. Ниже самые популярные из тех, которые я слышала и наблюдала.

• Мы боимся, что если замедлим ход или возьмем перерыв, то упустим какие-нибудь возможности, которые достанутся другим.

• Мы боимся попросить о помощи, потому что это кажется нам неудачей или слабостью.

• Мы считаем, что сосредоточиться на себе – значит баловать себя, а это совестно.

• Мы боимся обнаружить, что необходимы значительные изменения, на которые придется потратить много сил.

• Мы просто считаем, что у нас нет времени ни на что, кроме работы.

Впрочем, какова бы ни была причина, многие из нас предпочитают оставаться занятыми – и, сами того не желая, повышать риск выгорания, – вместо того, чтобы сделать паузу и обратить внимание на свои переживания. «Моя фирма платит мне не за то, чтобы я заглядывал себе под капот, – однажды сказал мне один из участников мастер-класса. – Мне платят за результат».

Я понимаю логику этого человека. Если честно, я сама была такой же. Но я хочу сказать ему (и молодой себе) две вещи. Во-первых, это очень узкое понимание осознанности. Осознанность, как мы увидим ниже, – это не просто самокопание или зацикленность на самом себе. Она не ограничивается исключительно самим человеком. Во-вторых, любой, кто хочет стать счастливой и эффективной версией себя и одновременно долго и успешно работать, обязан развивать свои навыки самосознания. Вы не можете себе позволить этого не делать.

Это подтверждает и наука. Многочисленные исследования показывают, что люди, обладающие самосознанием, более уверены в себе и креативны, лучше принимают решения, завязывают более крепкие отношения, более эффективно общаются, чаще получают повышения и даже создают более прибыльные компании[7]. В то же время знание других (социальное сознание) необходимо для хорошего лидерства, командной работы и общей эффективности. Те, кто обладает эмпатией – способностью понимать и разделять чужие чувства, – лучше проявляют себя в наставничестве, способны увлечь других и хорошо справляются с принятием решений, а также более эффективно общаются и сотрудничают[8].

С другой стороны, при недостатке осознанности страдает и личностный, и организационный рост. Работники, которым не хватает самосознания, не умеют точно оценивать свои сильные и слабые стороны, им труднее регулировать эмоции, они меньше задумываются о чужих точках зрения. Да и работать на такого начальника совсем невесело. Исследования показали, что взаимодействие с коллегами, которым не хватает осознанности, повышает уровень стресса, снижает мотивацию, увеличивает вероятность увольнения и негативно влияет на эффективность работы в целом, потому что «неосознанные» коллеги снижают шансы команды на успех вдвое[9].

Осознанность необходима, чтобы знать, кто мы на самом деле (а не кем хотят нас видеть другие или кем, нам кажется, мы должны быть), какая рабочая среда лучше всего подходит под наш темперамент и навыки, каких результатов мы хотим добиться и какие ценности лежат в основе наших поступков и нашего выбора. Осознанность абсолютно необходима для того, чтобы стать более стойкими и получить иммунитет от выгорания.

На простом уровне самосознание – это умение точно распознавать и понимать собственные эмоции, мысли и поведение и их причины. Если мы обладаем самосознанием, то у нас есть ясный, объективный взгляд на свои чувства, мысли и действия, а также мы догадываемся, как другие видят и воспринимают нас. Самосознание критически важно для психологического здоровья.

Социальное сознание – это умение точно распознавать и понимать воздействие наших эмоций, мыслей и поведения на других людей. В это понятие входит эмпатия, помогающая нам понимать чувства других людей. Благодаря эмпатии мы можем более-менее точно предсказать, как наши эмоции и поведение подействуют на окружающих. Социальное сознание критически важно для здоровья организации.

И для самосознания, и для социального сознания ключевой параметр – точность. Обеспечить точность намного труднее, чем вам могло бы показаться. В пятилетнем исследовании с участием почти пяти тысяч человек организационный психолог Таша Юрих пришла к выводу, что 95 % опрошенных считают, что обладают самосознанием, хотя на самом деле их количество не превышает 10–15 %[10]. Данные Юрих вполне соответствуют результатам тестов на эмоциональный интеллект, которые я проводила со своими клиентами. Сначала мой клиент самостоятельно оценивал свои ЭИ-компетенции, а затем ту же анкету о нем самом просил заполнить нескольких сослуживцев (начальника, коллег, непосредственных подчиненных, других членов команды), а также, если возможно, покупателей и клиентов. Комплексный анализ подобных анкет показал, что лишь 19 % моих клиентов точно оценили свои ЭИ-компетенции[11].

Пропасть между воспринимаемым и реальным самосознанием поистине огромна. Если вспомнить, какими многочисленными и разнообразными способами мы можем утратить самосознание, пусть даже на время, этот огромный разрыв уже не так удивит нас. Когда-нибудь у вас бывало плохое настроение, причину которого вы не могли распознать? Случалось, что вы приходили в себя после какого-нибудь бездумного занятия, например листали ленту в соцсетях, перекусывали или отдавались потоку грез наяву, а потом недоумевали, куда подевалось время? Когда-нибудь пугались собственной реакции на происходящее или выдавали замечание, о котором позже жалели, не понимая, что это на вас нашло? Или сталкивались, например, с таким: коллега (или начальник) демонстрирует совсем не те навыки и результативность, которые пытается вам внушить их раздутый образ себя? Или, наоборот, встречали великолепного профессионала, который постоянно недооценивает себя или свой вклад в успехи компании? Вас когда-нибудь заставала врасплох характеристика вашей работы, которая оказалась намного лучше или хуже той, что вы ожидали? Бывало ли такое, что ваши слова или поступки кого-то задевали настолько сильно, что человек чувствовал себя оскорбленным и страдал, а вы и не думали его обидеть?

Это лишь отдельные проявления недостатка осознанности. Некоторые из них, конечно, серьезнее других, но во всех случаях недостаток осознанности означает, что нам не хватает важнейшей информации о том, кто мы такие, каковы наши истинные сильные и слабые стороны и как нас видят другие. Это может значить, что мы не понимаем даже собственного жизненного опыта и не видим, как наши эмоции, мысли и поведение воздействуют на нас самих и на других. Когда дело доходит до выгорания, из-за хронической неосознанности мы можем не заметить симптомов, предупреждающих, что связанный с работой стресс постепенно превращается в выгорание.