Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов

Канди Винс

Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2024 by Kandi Wiens

Published by arrangement with Harper Business, an imprint of HarperCollins Publishers

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2025

* * *

Посвящается Спенсеру, Колсену и Сойеру.

Я буду всю жизнь любить вас всем сердцем

Глава 1. Как освободиться от выгорания

Медсестра измерила мне давление во второй раз, потом в третий, потом в четвертый. Она тихо вышла из процедурного кабинета, и я тут же схватила свой BlackBerry, чтобы проверить сообщения по работе. Это должен был быть обычный плановый медосмотр. Забегаю на полчасика, мне говорят, что все хорошо, и я иду обратно на работу.

Через несколько минут пришла врач.

– Как дела, Канди? – спросила она. – Как вы себя чувствуете?

– Хорошо, – ответила я.

И я в самом деле чувствовала себя хорошо. Проблема была только одна: нормой для меня стало опасное для жизни давление 200/110. Как я вскоре узнала, такие показания называются «гипертонической болезнью». И если с этим ничего не делать, то последствия могут быть ужасными: отказ органов, потеря зрения, инсульт, инфаркт. Смерть.

Врач покачала головой.

– Это нехорошо. Нам нужно как можно скорее взять это под контроль.

Она тут же дала мне лекарство для снижения давления и большую дозу «Ксанакса». Потом позвонила моему мужу, чтобы тот приехал и забрал меня, а когда я более-менее пришла в себя, приказала мне вернуться домой и три дня соблюдать постельный режим. Если у меня хоть чуть-чуть заболит голова, я должна сразу ехать в кабинет экстренной помощи.

Моя первая мысль? «Мне нельзя брать больничный – на следующей неделе у меня программа развития лидерства!»

Моя вторая мысль, которую я даже тогда сочла нездоровой: «Слава богу. У меня наконец-то есть нормальный повод поспать».

Третья мысль: «Она абсолютно права. Мне нехорошо».

* * *

Этот медосмотр случился в 2011 году. В какой-то степени я шла к нему всю предыдущую жизнь.

Я выросла в индейской резервации на востоке Монтаны. Представьте себе ярко-голубое небо, золотые пшеничные поля и прекрасную культуру американских индейцев – а также ужасную нищету, почти полное отсутствие возможностей для учебы, а в семье по маминой линии – долгую историю душевных болезней и алкоголизма. Родители развелись после трагической гибели моей двухлетней средней сестры, так что маме пришлось в одиночку ухаживать за новорожденным младенцем и мной.

Не стоит и говорить, что нам было тяжело. Очень. Мама страдала от горя и травм (и я тогда не осознавала, насколько сильно), мы жили в социальном жилье и могли рассчитывать только на талоны на питание и индейское здравоохранение. Меня постоянно задирали в школе из-за того, что я была слишком худой. «Я не виновата, – думала я про себя. – Я почти не ела последние пять дней!»

Так началась моя борьба со стрессом от жизненных трудностей и тревогой, вызванной нестабильностью.

* * *

Я виню во всем ситкомы конца 1970-х годов «Лодка любви» и «Остров фантазий» – это они пробудили во мне внутреннего достигатора. До того как в 1978 году мы купили телевизор, я даже и не представляла, что есть еще какая-то жизнь, кроме бедной. Два этих сериала познакомили меня с персонажами, которые работали на важных должностях, носили крутую одежду, и у них было достаточно денег на путешествия. Увидев другой образ жизни, я поняла, какой однажды может стать моя жизнь, если я буду трудиться очень-очень прилежно. Я представляла себе, как летаю в командировки, ношу с собой блестящий чемоданчик и занимаюсь работой, в которой я эксперт (в чем именно эксперт – даже неважно), а люди приходят ко мне за помощью.

Когда мне исполнилось двенадцать, по законам штата Монтана я могла сама выбирать, где дальше жить, и я переехала к папе. Жизнь изменилась буквально за одну ночь. Папа, потомок суровых немецких поселенцев-меннонитов, был дисциплинированным и трудолюбивым. У него была настоящая должность кредитного инспектора в небольшом банке, так что я вдруг оказалась в стабильной семейной среде. Он следил, чтобы я делала уроки и не прогуливала школу. Я обнаружила, что мне нравится учиться, и впервые ощутила радость от достижения целей. Буквально за полгода я превратилась из двоечницы в круглую отличницу, и мой немногословный папа чуть не лопался от гордости.

Так я подсела на внешнее одобрение и сверхпотребность в достижениях.

А еще – на страх разочаровать папу, который вытащил меня из жизни, полной трудностей.

* * *

Благодаря такой смешанной мотивации я отлично училась в старших классах, так что высшее образование казалось уже вполне реальной возможностью. Мы не бедствовали, но лишних денег у нас тоже не водилось, и я понимала, что оплату колледжа придется мне взять на себя. Я нанялась посудомойкой на станцию для дальнобойщиков «Трудолюбивая пчелка» в Раундапе, штат Монтана, и экономила каждую копейку. Я выиграла три небольших стипендии, взяла кредит на образование, чтобы покрыть оставшуюся сумму, и поступила в университет – первой из всех в семье.

Чтобы обеспечить себя, приходилось работать на трех работах: бухгалтером в юридической фирме, разносчицей коктейлей в забегаловке и продавщицей компьютерных программ в торговом центре. Когда у меня заканчивались деньги, я брала академический отпуск на семестр и работала еще больше, чтобы отложить достаточно на жизненные расходы.

Так прошла моя учеба – я работала на одной, а то и на двух работах, плюс еще полная учебная нагрузка. Бывали дни, когда я вообще с трудом осознавала, где нахожусь и что делаю, часто я чувствовала себя раздавленной. Но я ужасно боялась, что у меня кончатся деньги. А еще больше меня пугало, что не окончу учебу.

Так у меня развилась привычка пахать, невзирая на боль.

* * *

На третьем курсе университета я впервые столкнулась с тяжелым стрессом и выгоранием. Набрала множество продвинутых курсов, которых очень ждала, но моему начальнику в юридической фирме очень нравилось, как я работаю, и он хотел, чтобы я выходила чаще. Одобрение было для меня как наркотик, так что я не смогла сказать «нет». Да и вообще, кто я такая, чтобы отказываться от лишних денег?

Учеба, с другой стороны, оправдывала все мои надежды. Я выкладывалась полностью и не совру, если скажу, что радость от успехов – пятерка на экзамене, стипендия на очередной семестр – вызывала вполне неиллюзорную зависимость. Я работала еще прилежнее, спала совсем мало и обходилась индюшачьими колбасками и квашеной капустой (прямо что-то из рациона бережливых немецких меннонитов). А единственным способом избавиться от стресса было зажигать на вечеринках как в последний раз.

К концу семестра я была изнурена и физически, и умственно. У меня началась язва желудка, я едва могла есть и из-за этого уставала еще больше. Тем не менее даже это не заставило меня замедлить ход. Я не знала, как это делается, и, если честно, не хотела этого знать. Я отчаянно боялась провалиться и вернуться в мою прежнюю жизнь.

Одна из подруг забеспокоилась и посоветовала мне обратиться к психологу. Психолог помог – настолько, насколько я готова была позволить. Я стала немного лучше понимать, сколь тяжел мой стресс и как усугубляют ситуацию мои неудачные способы с ним справиться (алкоголь, переработка, перфекционизм). Но я не была готова ни отказаться от этих способов, ни проработать их серьезно, чтобы понять, откуда же взялись нездоровые механизмы преодоления.

Я не виню себя из-за них. К такой работе нужно быть готовым – а для меня этот момент наступил лишь много лет спустя. Конечно, я рассказываю вам свою историю, уже зная результат, но тогда я чувствовала только сомнения и страх. Чтобы убежать от них, я постоянно чем-то себя занимала и нагружала.

* * *

Но потом в бочке дегтя появилась ложка меда.

Окончив университет, я вступила в программу MBA, и она мне очень понравилась. Меня настолько покорил этот опыт (учеба, великолепные профессора и студенты, нарастающие по экспоненте возможности), что он словно вытеснил мои старые сомнения и страхи. Я впервые заново пережила радость от учебы просто ради учебы. Именно там я узнала о концепции эустресса, то есть полезного стресса. Он помогает нам чувствовать себя мотивированными и готовыми к решению задач, а не подавленными и ни на что не способными.

В таком состоянии мои достигаторские привычки давали отличные результаты, но при этом без той высокой цены, которую приходилось платить за «вредный» стресс. Я прошла всю программу легко, словно в состоянии потока, и стала лучшей студенткой в группе.

Подала резюме в шесть компаний и от всех получила предложения. Поступила на работу в консультационную фирму, которая видела свою миссию в создании доступного здравоохранения для семей с низкими доходами. Я была просто создана для этой работы! Я с радостью положила подписной бонус на счет в банке и купила блестящий кожаный чемоданчик, чтобы отпраздновать новую должность. Вот оно. Наконец-то я заживу той жизнью, о которой мечтала с детства.

* * *

Мое крещение огнем – да, в компании буквально так это и называли – началось в первый же день. Каждого новичка просто сразу бросали в бой, без всякой подготовки: заполняешь несколько бланков в HR-отделе, а потом тебе показывают твою рабочую кабинку. Мое рабочее место оказалось в дальнем углу подсобки, где даже не было окон (да, я не шучу, хотя хотелось бы.

Сейчас я улыбаюсь своей наивности, но тогда отсутствие подготовки меня не беспокоило. Я только-только окончила аспирантуру, была полна оптимизма и совершенно уверена, что моего достигаторства будет достаточно, чтобы справиться с почти вертикальной кривой обучения. Я искренне верила в миссию фирмы и считала, что прихожу в команду таких же горящих идеей коллег. Я думала, что к концу первого квартала буду бежать в закат, держа за руки счастливых клиентов.

А потом получила первое задание.

Меня назначили временной начальницей клиентской группы из девяти финансовых консультантов в четырех госпиталях. Задание мне дали следующее: улучшить финансовые показатели команды на 200 процентов за год, внедрив стандарты продуктивности и качества, изменив ряд процессов и задействовав новую технологию. И – какой сюрприз – двум финансовым консультантам изменения совсем не понравились, и, соответственно, меня они возненавидели. Один регулярно на меня орал, другая так разозлилась, что швырнула в меня здоровенную папку-скоросшиватель, когда я вошла в ее кабинет. Вот вам и счастливые клиенты в закате.

Месяца через три один из членов моей команды – назову его Бен – отвел меня в сторонку и сказал, что подслушал разговор лидеров проекта обо мне. Они якобы считают, что наняли меня по ошибке, и теперь думают, что со мной делать.

Я была поражена. Как это – я уже провалилась? Примерно в одно время со мной наняли еще трех молодых женщин, но у них с виду никаких проблем не было. Что я делаю не так?

В жизнь воплотился мой худший кошмар. Меня раскусили. Я не заслуживаю того, чтобы работать здесь, и об этом все знают.

Как неуверенному в себе достигатору, мне оставалось сделать только одно: удвоить усилия и стараться еще сильнее. Попросить о помощи – не вариант. В культуре компании обращение за поддержкой считалось признаком слабости или некомпетентности, нам прямо говорили: «Привыкайте страдать». Ты либо доказывал, что можешь справиться с нагрузками, либо тебя сажали на скамейку запасных. А я была такой молодой и неопытной, реально считала, что корпоративный мир на самом деле так и работает, и даже не представляла, как с этим бороться или отстаивать свои права.

Мне ни разу не пришло в голову попросить характеристику моей работы или поговорить с начальством, чтобы узнать, правду ли вообще говорит Бен (много позже я узнала, что он неисправимый газлайтер).

Я застряла в порочном круге перфекционизма и переработок, так что стала трудиться сначала 55, потом 60 и даже 65 часов в неделю. Все, что я делала, – работала, летала по работе (и при этом работала, сидя в самолете) и по ночам немного спала (и мне часто снилась работа).

Вскоре я уже чувствовала себя жутко усталой и разочарованной. Все должно было пойти совсем не так. Каждый вечер воскресенья наполнял меня ужасом и тревогой, и я гадала, какую часть подписного бонуса мне придется отдать, если я уволюсь. Но я знала, что не уволюсь. Это лишь подтвердит, что я неудачница. А мне надо было еще выплатить 37 тысяч долларов студенческого займа – и я отчаянно хотела подтвердить, что меня наняли не по ошибке.

Ну и, как полагается, «приняла страдания» и продолжила работать дальше.

* * *

В следующие несколько лет ситуация реально улучшилась: моя компетентность повысилась, и очень помогло, что я по-настоящему любила работу с клиентами. Впрочем, я по-прежнему крутилась как белка в колесе, а моя фирма, как и многие другие, была только рада, что на нее работает такой амбициозный и неуверенный в себе достигатор, как я. Каждые десять – двенадцать месяцев на меня взваливали какой-нибудь новый проект, нового клиента, новую команду, новый город, новый набор обязанностей. Нередко, едва я чувствовала, что наконец-то адаптировалась, мне сообщали, что я нужна для другого проекта в другом городе и меня ждут на следующей неделе. Приходилось быстро все сворачивать, прощаться с клиентами и коллегами, с которыми уже завязались хорошие отношения, и уезжать.

Тем не менее я добилась немалых успехов: нескольких повышений, больших премий, высокой зарплаты. На личном фронте все было чудесно. В 2001 году я вышла замуж. Первого ребенка родила в 2003 году, второго – в 2004-м.

Со стороны я выглядела как настоящий образец успеха. У меня было все: крутая работа с впечатляющим названием должности, умные и талантливые коллеги, отличная семья, прекрасный дом и денег больше, чем маленькая девочка из резервации могла даже мечтать.

Но за кулисами я по-прежнему оставалась с тяжким грузом сомнений в себе и глубокой потребностью доказать, что я достаточно хороша. Хотя я приносила компании миллионные прибыли и постоянно получала повышения, мне все равно казалось, что кто-нибудь из более высокого начальства вот-вот догадается, что меня «наняли по ошибке». Вдобавок к десяти – двенадцати рабочим часам в день я беспокоилась, что стану плохой женой и матерью. Достаточно ли времени я провожу с мужем? А с двумя детьми? Как сильно испортят им жизнь мои долгие отлучки?

Я снова начала бояться воскресных вечеров. Мне становилось все труднее и труднее мотивировать себя, в некоторые дни даже с трудом вылезала из постели. Я списывала это на усталость – какая новоиспеченная мама не устает? – и все говорила себе, что вот сдам следующий большой проект и можно будет немного успокоиться. Или что дотяну до лета, возьму отпуск, отдохну, хорошо проведу время с семьей, и это хотя бы отчасти смягчит муки совести.

Я говорила себе, что успех, за которым я гонюсь, требует подобных жертв.

* * *

В 2005 году я поняла, что так жить больше не могу. В июне умерла мама, моим сыновьям тогда было два года и шесть месяцев соответственно. Я получила тяжелый удар – сразу и горе, и послеродовую депрессию. Впервые в жизни я вообще не могла работать. Нет, я пыталась. Заставляла себя сесть за компьютер, а потом падала, заливаясь слезами. Или начинала какой-нибудь проект, а голова просто отказывалась работать. Я была в абсолютном изнеможении, работа казалась бессмысленной. Зачем я вообще все это делаю? Мои усилия хоть что-то меняют?

Я взяла неоплачиваемый отпуск, чтобы побыть дома с детьми и восстановить силы. Мне было из-за этого стыдно (хотя я и была очень благодарна за то, что у меня в принципе есть такая возможность), но какой-то подсознательный инстинкт подсказывал, что, если я хочу снова эффективно и с радостью работать – если я вообще хочу снова работать, – мне нужно подлечить себя.

В 2006 году к моим двоим маленьким детям добавился еще один – я родила третьего сына. Но тот двухлетний период запомнился мне как положительное – и, заметьте, беззаботное – время по сравнению с работой. Даже с новорожденным ребенком на руках и двумя тоддлерами жизнь казалась легче и спокойнее, и спала я больше, чем во время своей консультантской «каторги». Это на самом деле был период серьезного обновления.

Но вскоре я начала понимать, что совсем не работать – не вариант. Проводить целые дни с выводком детей трех лет и младше – это, конечно, прекрасно, но вот интеллектуальной стимуляции мне явно не хватало. Я вернулась на работу в 2007 году с твердым намерением делать все иначе. Я защищала свое свободное время, не работала по выходным, наладила хорошие отношения с членами команды. Я обожала свою новую должность – главы отдела подготовки новых сотрудников и новых руководителей – и снова полюбила работу.

По иронии судьбы начальство оказалось мной настолько довольно, что снова меня повысило – а это опять-таки значило больше работы, больше обязанностей, больше поездок. Рабочее время постепенно увеличивалось, а с ним поднимался и уровень стресса. Но я не хотела никого подвести. В конце концов, мне же оказали такое доверие.

Медленно, но верно я вернулась в прежнюю «мясорубку». И продолжала бы работать в таком же режиме, если бы тело в 2011 году не подало сигнал SOS.

Дома, уже лежа на диване и соблюдая постельный режим, я чувствовала себя довольно спокойной после дозы «Ксанакса», и только тут меня озарило. «Черт побери! – подумала я. – Я же чуть не убила себя! Надо что-то менять. Надо что-то менять в себе».

В эти несколько дней дома я наконец-то всерьез задумалась о своем стрессе, о нездоровых отношениях с работой и успехом, о разрушительных механизмах преодоления. В течение всей своей карьеры я была слишком занята, чтобы остановиться и задуматься, что же так гонит меня вперед и почему я настолько готова пожертвовать всем, кроме работы: временем, проведенным с семьей и друзьями, сном, физическими упражнениями, досугом – в общем, всем, что придает жизни смысл. Лишь когда мне наконец пришлось полностью остановиться, я осознала, каким же сильным было мое выгорание, хотя я по-прежнему любила работу с клиентами и верила в миссию фирмы.

Потом я поняла еще кое-что: ужасное напряжение, которое я всеми силами пыталась игнорировать, связано не с нагрузками на работе и даже не со страшным утомлением. Все дело в том, что я постоянно преследовала чужие цели, а не свои.

Я залилась слезами, когда наконец призналась себе, что чувствую полную оторванность от своего истинного призвания – и, хуже того, я настолько увлеклась достигаторством, подстегиванием себя и попытками угодить другим, что уже и не представляла себе, каково оно, это призвание.

Прямо там, на диване, я твердо решила, что нужно многое серьезно менять. Какой смысл во всех этих успехах, если я умру от инсульта вскоре после сорока?

Как только доктор разрешил мне, я занялась фитнесом. Одновременно с этим начала практиковать осознанность – об этом я вообще ничего не знала, пока не прочитала книгу «Ищи в себе» Чад-Мень Тана. Описанные им «ленивые медитации» (больше всего я люблю «кроватные медитации») изменили мою жизнь. Я начала уходить в отпуск. Настоящий отпуск, когда я забываю о работе и устраиваю себе цифровой детокс. Я начала обозначать свои границы и защищать их. Больше никакой работы по выходным. Никаких беспрерывных поездок. Никаких «да» на любую просьбу из страха кого-нибудь разочаровать.

* * *

Потом я нашла на работе неожиданное сокровище. Одна из моих должностных задач – готовить новых сотрудников, в то время в корпоративной среде была очень популярна тема эмоционального интеллекта (ЭИ). Направлений в исследовании ЭИ есть несколько, одно из них, наиболее распространенное и глубоко повлиявшее на современные представления о менеджменте и лидерстве, разработал доктор Дэниел Гоулман, психолог и научный журналист. Гоулман определил ЭИ как «умение распознавать свои и чужие чувства, мотивировать себя и хорошо управлять эмоциями в себе и в отношениях»[1]. По словам Гоулмана, ЭИ – это совершенно необходимый навык для любого лидера и главный фактор профессионального успеха. Я с удивлением обнаружила, что тысячи исследователей пришли к выводу, что разница между выдающимся лидером и средним управленцем именно в уровне развития ЭИ. Поэтому я включила в наш курс подготовки новых сотрудников тренинги по развитию ЭИ, что всем очень понравилось.

И мне самой – тоже. Пять компонентов эмоционального интеллекта, предложенные Гоулманом – самосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки, – заставили меня всерьез задуматься о моей собственной манере управления и о том, как повлияли на мой стресс отсутствие самосознания и плохая саморегуляция. Я работала на автопилоте, игнорируя все сигналы организма о зашкаливающем уровне стресса, до тех пор, пока не заболела и не пережила сильнейшее выгорание. Раньше я думала, что выгорание – это чувство глубокого изнеможения, когда у вас такой стресс и так все достало, что хочется все бросить. Но на самом деле оно включает в себя широкий диапазон физических, умственных и эмоциональных симптомов и у разных людей может проявляться очень по-разному. Я не распознала выгорание у себя отчасти потому, что плохо понимала себя, а отчасти – потому, что мое ощущение выгорания не укладывалось в мои ограниченные представления о нем. Выгорание – это исключительный и уже хорошо изученный феномен, которому посвящены отдельные исследования. Согласно Всемирной организации здравоохранения, для выгорания характерны три признака:

1) утомление и потеря энергии;

2) негатив или цинизм по отношению к работе;

3) снижение профессиональной самооценки (чувство, что вы неэффективны или работаете не на все сто процентов)[2].

Все три пункта идеально мне подходили. И я задумалась: если мне удастся каким-то образом развить эмоциональный интеллект, смогу ли я воспользоваться этими навыками для борьбы со стрессом? А если бы я обладала развитым самосознанием и навыками борьбы со стрессом, когда только начинала работать, смогла бы я вообще избежать выгорания?

ЧТО ВООБЩЕ ТАКОЕ ЭИ?

После публикации в 1995 году книги об эмоциональном интеллекте Дэниел Гоулман совместно с коллегами, докторами Ричардом Бояцисом и Энни Макки, продолжил разрабатывать концепцию[3], выделив в составе ЭИ четыре компонента – самосознание, саморегуляцию, социальное сознание и управление отношениями – и связанные с ними двенадцать ЭИ-компетенций, позволяющих добиваться превосходных результатов (см. рис. 1.1).

Рис. 1.1. Компоненты и компетенции эмоционального интеллекта[4]

С практической точки зрения ЭИ – это набор компетенций, которые помогают понять, как эмоции воздействуют на мысли и поведение, а также разобраться в социальной среде и в том, как в ней эффективно работать. По сути, ЭИ – это:

• понимание себя;

• управление собой;

• понимание других;

• управление отношениями.

Два самых занимательных факта об ЭИ:

• ЭИ-компетенциям можно научиться. Благодаря нашему опыту формируются фундаментальные навыки ЭИ. С помощью практики их можно оттачивать, адаптировать и развивать.

• ЭИ-компетенции совершенствуются тем больше, чем больше вы ими пользуетесь.

На страницах этой книги вы найдете упражнения и анкеты с вопросами для размышления, которые помогут вам развивать и применять ЭИ для управления стрессом и защиты от выгорания.

Одну за другой я начала глотать книги об ЭИ, позитивной психологии и выгорании, желая всерьез изучить эти темы – «раскопать все до основания», как говорят в ученых кругах.

И вот я наконец-то решила идти за своими желаниями, а не за чьими-то еще. В 2013 году поступила на докторантуру в Пенсильванском университете. Это оказалось идеальное место для такого ботаника, как я, где я могла работать вместе с экспертом по ЭИ Энни Макки. Я тут же погрузилась в литературу об эмоциональном интеллекте, стойкости, стрессе и выгорании. Все сразу встало на свои места: недостаток стабильности и безопасности в детстве породил избыточную потребность и в том и в другом; стресс стал для меня знаком почета; почувствовав синдром самозванца, я угодила в ловушку переработки и перфекционизма; чтобы смягчить стресс, я прибегала к действиям, которые дают комфорт (запойный просмотр сериалов на Netflix и фастфуд), а не обновление (проводить время с семьей, гулять, путешествовать, просто отдыхать).