Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

В этой главе речь пойдет о том, как опыт формирует низкую самооценку и продолжает снижать ее в дальнейшем. Процессы, которые влияют на формирование низкой самооценки, представлены на блок-схеме на странице 42 (верхняя часть схемы, выделенная жирным шрифтом, составляет фокус данной главы). Блок-схема показывает, как низкая самооценка может быть понята с точки зрения когнитивно-поведенческой психологии. Постарайтесь удерживать ее в голове, пока будете читать эту главу, – и по ходу чтения спрашивайте себя, насколько идеи, представленные в ней, верны для вас лично. Что совпадает? Что не совпадает? Что помогает понять, почему вы испытываете те или иные эмоции относительно самого себя? Какие истории, рассказанные в этой главе, кажутся вам знакомыми? Какой жизненный опыт повлиял на формирование именно вашей низкой самооценки? Что вы получили в Сухом Остатке? Каковы ваши Правила Жизни?

Возможно, будет полезно держать под рукой лист бумаги или блокнот (или же его электронный эквивалент), куда вы сможете записать все то, что будет проноситься у вас в голове по ходу чтения, – идеи, воспоминания, догадки. Наша главная цель – понять, как вы видите самого себя, и определить и отследить все те жизненные события, которые поспособствовали развитию у вас низкой самооценки. Вы вскоре поймете, что представление о самом себе является вполне понятной реакцией на те события, которые вам довелось пережить, – скорее всего, любой, у кого был бы такой же жизненный опыт, как и у вас, сегодня придерживался бы такого же взгляда на самого себя.

Это понимание является первым шагом к переменам. Вы увидите, какое влияние выводы о самом себе (к которым вы, вероятно, пришли много лет назад) оказывали на ваши мысли, чувства и действия все эти годы. Следующая глава поможет понять, как ваше сегодняшнее поведение продолжает поддерживать низкую самооценку – как прочно закрепившиеся паттерны действий не дают изменить ваше восприятие самого себя.

Таким образом, попытка отследить становление вашей низкой самооценки и записать эту информацию в виде своеобразной карты позволит сделать важнейший первый шаг к трансформации. Эта карта поможет вам отслеживать свои реакции на ежедневной основе. Как только вы разберетесь с тем, как работает низкая самооценка, вы сможете в режиме реального времени наблюдать за тем, что она делает. Вы начнете замечать, что все эти насущные и болезненные идеи в голове не представляют из себя абсолютно ничего, а лишь отражают ваши старые непродуктивные мыслительные привычки. Вы научитесь говорить самому себе: «О, опять началось», – вместо того чтобы принимать за истину все, что вам нашептывает на ухо низкая самооценка. И если вы можете сказать «опять началось», значит, уже не настолько потеряны в травмирующих мыслительных паттернах. Вы немного отступили от них и начали понимать, что вам больше не нужно реагировать и тонуть в них или же верить всему, что они говорят.

Самый важный вывод, к которому должно привести это новое понимание, состоит в следующем: мнения могут меняться. В следующих главах будет более подробно описано то, каким именно образом вы можете добиться перемен и преодолеть прежнее негативное восприятие себя, а также сформировать и наделить силой более позитивный, добрый и принимающий взгляд на собственную личность.

Как жизненный опыт приводит к заниженной самооценке

КПТ базируется на идее того, что наши представления о самих себе (а также представления о других людях и жизни в целом) являются выученными. Их корнем является наш жизненный опыт. Представления о самих себе могут рассматриваться как выводы, к которым вы пришли, опираясь на все те события, с которыми довелось столкнуться. И это значит, что насколько бы такие представления ни были бесполезными и устаревшими, они вполне объяснимы – в вашей жизни был период времени, когда они полностью себя оправдывали, если принять во внимание все то, с чем вам тогда довелось столкнуться.

Схема. 2. Низкая самооценка: карта становления

Учиться можно по-разному – непосредственно опытным путем, с помощью наблюдений, посредством медиа и социальных сетей, опираясь на рассказы других людей или же наблюдая за их действиями. Жизненный опыт, который приводит к негативным убеждениям о себе, обычно (хотя и необязательно) приобретается на ранних этапах жизни.

Все, что вы видели, слышали и ощущали в своем детстве – в семье; в обществе, в котором жили; в школе; в компании друзей и знакомых, – оказывало непосредственное влияние на ваше мышление и, возможно, продолжает оказывать и сегодня. Ряд самых разных событий мог оказать влияние на негативное восприятие себя. Некоторые из этих событий будут названы и детально рассмотрены ниже.

Систематические наказания, критика, пренебрежение и абьюз

Ваше восприятие себя может быть результатом того, как к вам относились в детстве. Когда к детям плохо относятся, они зачастую думают, что это является реакцией на что-то плохое в них самих, – они считают, что каким-то образом заслужили подобное обращение. Если вас часто критиковали и наказывали (и особенно если критика и наказания носили обильный характер, их было сложно предугадать и вы часто не видели в них смысла), если вами пренебрегали, вы ощущали себя брошенным или же сталкивались с абьюзом[2], то такой опыт не мог пройти бесследно и должен быть оставить шрамы на вашей душе. И этот опыт точно повлиял на то, как вы себя видите.

Брайони, например, была удочерена братом своего отца и его женой после того, как ее родители погибли в автомобильной аварии, когда девочке было семь лет. У ее приемных родителей уже было две старших дочери. В итоге Брайони стала козлом отпущения в своей новой семье. Если что-то шло не так, в этом всегда обвиняли ее. У нее никогда не получалось сделать все правильно. Брайони была любящей маленькой девочкой, которой нравилось угождать другим людям. Она отчаянно пыталась быть хорошей, но у нее ничего не получалось. Каждый день она сталкивалась с новыми наказаниями. Ей не давали общаться с друзьями, заставили бросить занятия музыкой (а она их обожала) и сваливали на нее гораздо больше домашних обязанностей, чем на любого другого члена семьи. Замешательство Брайони росло с каждым днем. Она не понимала, почему все, что она делает, было не так.

Когда Брайони было одиннадцать, ее приемный отец молча вошел в комнату девочки посреди ночи, зажал ей рот рукой и изнасиловал. Он сказал ей, что она была грязной и омерзительной, что она сама на это напросилась и что никто не поверит ей, если она вздумает кому-то рассказать о произошедшем, потому что все вокруг знают, что она бесстыжая лгунья. После произошедшего она едва могла передвигать ноги и ходила по дому в ужасе, но казалось, что никто не обратил на это внимание и никому не было до нее дела. Мнение Брайони о самой себе сложилось именно в этот момент – она плохая. И все вокруг видят это и относятся к ней соответствующе.

Жизненные события, повлиявшие на формирование низкой самооценки

Ранний жизненный опыт:

• Систематические наказания, критика, пренебрежение или абьюз.

• Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу.

• Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками.

• Вы были жертвой буллинга (травли) или же кибербуллинга.

• Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в стрессовые или сложные ситуации.

• Вы были частью семьи или другой социальной группы, которой пришлось бороться с жизненными невзгодами (к примеру, с финансовыми трудностями; болезнями; предубеждениями и враждебным настроем).

• Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства собственного достоинства (например, похвалы, ласки, тепла, интереса).

• Вы были белой вороной дома.

• Вы были белой вороной в школе.

Дальнейший жизненный опыт:

Угрозы или буллинг на рабочем месте, абьюзивные отношения, постоянный стресс или же лишения, столкновение с травмирующими психику событиями.

Постепенные изменения в тех сферах, которые были важны для вас с личностной точки зрения (например, вы утратили здоровье, стали хуже выглядеть или начали существенно меньше зарабатывать).

Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу

Опыт Брайони – это своего рода крайность. Совсем необязательно подвергаться систематическому абьюзу, чтобы ваше восприятие самого себя стало негативным. Куда менее серьезные наказания и критика тоже наложат свой отпечаток. Если к вам относились так, словно все, что вы делали, не достигало заданной планки; если люди вокруг вас фокусировались только на ваших ошибках и недостатках и игнорировали успехи и сильные стороны; если вас дразнили или высмеивали, унижали или заставляли почувствовать себя ничтожеством, то у вас вполне могло развиться ощущение того, что с вами фундаментально что-то не так или что в вас нет чего-то важного, даже если все перечисленное не проявлялось в вашей жизни особо сильно.

Отец Раджива работал в банке. Он так и не смог реализовать свои амбиции относительно менеджерской позиции, в чем винил своих родителей, которые не смогли поддержать его в школьные и студенческие годы. Они никогда особо не интересовались, чем ребенок занят, а потому ему было довольно легко прогулять школу или же проигнорировать домашние задания. Его целью стало не допустить ту же ошибку, когда у него появятся свои дети. А потому каждый день за обеденным столом он расспрашивал их о том, что они выучили в школе, – и каждый из его детей должен был достойно ответить на этот вопрос.

Раджив помнит, как сильно боялся увидеть у дома машину отца, когда возвращался из школы. Это означало лишь то, что сейчас его будут с пристрастием допрашивать. Он был уверен, что все мысли разом улетучатся из его головы и он будет не в силах ничего из себя выдавить. Когда подобное случалось, по лицу его отца всегда было видно, как сильно он разочарован. Раджив видел, что он подводит своего отца. Он чувствовал, что полностью заслуживал услышать все те риторические вопросы, которые всегда следовали за расспросами. «Почему ты не можешь быть как твои кузины?» – вопрошал его отец. «Если ты не начнешь показывать лучшие результаты, то никогда ничего не добьешься в жизни». И в глубине души Раджив с ним соглашался. Ему было очевидно, что он был недостаточно хорош: у него никогда ничего не выйдет.

Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками

Сильное влияние на детей и молодых людей могут оказывать не только стандарты, которые открыто или же исподволь накладывают на них родители, но и те, что выдвигаются сверстниками. Желание соответствовать некой норме может быть особенно сильным в период подросткового возраста, когда ощущение себя как независимой личности становится особенно острым, а сексуальная идентичность только начинает свое становление. Это желание может быть подкреплено идеализированными изображениями знаменитостей, которые постоянно тиражируются в СМИ и социальных сетях, – вот так ты должен выглядеть, это должен покупать, а к этому должен стремиться. Осознание того, что ты не соответствуешь такому стандарту, может стать очень болезненным опытом, который окажет долгоиграющее влияние на самооценку.

Иви, к примеру, была привлекательной, крепкой и энергичной девочкой, которая любила занятия спортом и танцами. Она выросла во времена, когда высокий рост и сильная худоба считались характеристиками идеальной женской фигуры. И хотя у Иви не было лишнего веса, ее тип фигуры очень сильно отличался от модного стандарта. Ее мама пыталась поднять самооценку девочки фразами в духе «ты хорошо сложена». Эта неуклюжая попытка помочь дочери принять себя в итоге привела к прямо противоположным результатам. «Хорошо сложена» – это совсем не то, какой ей следовало быть. Популярные девочки в школе игнорировали Иви. Она знала, что другие девочки сталкивались с кибербуллингом из-за их внешности, а потому старалась не пользоваться социальными сетями. Даже ее друзья попались на удочку медиа, где всегда можно было найти сильно отретушированные фотографии знаменитостей. Они увлекались модой и могли часами ходить по магазинам, примеряя самую разную одежду. Иви составляла им компанию, но всегда чувствовала себя ужасно неловко и напряженно. В каждом зеркале она видела, насколько сильно ее тело не соответствует общепринятому идеалу. Ее широкие плечи и округлые бедра точно в него не вписывались.

Иви решила сесть на диету. За первые же пару недель она потеряла несколько килограммов. По мнению друзей, она выглядела потрясающе. Иви была счастлива. Она снова села на диету и продолжила терять вес. Однако вне зависимости от того, сколько усилий она прикладывала, ей так и не удавалось стать достаточно худой. А еще ей постоянно хотелось есть. В конце концов она сдалась и вновь начала нормально питаться – и, конечно же, переедать. Это положило начало длинной череде метаний между диетами и перееданиями. Иви никогда не была довольна тем, как она выглядит. Она считала себя толстой и некрасивой.

Вы были жертвой буллинга или же кибербуллинга

Ощущение, что вы не соответствуете стандартам, заданным сверстниками, и что с вами что-то не так, усиливается, если вы стали жертвой буллинга или же кибербуллинга. Беспокойство Иви по поводу социальных сетей нельзя назвать неуместным. Буллинг может нанести серьезный урон самооценке, который будет давать о себе знать еще долгие годы, – и это особенно верно в случае с кибербуллингом. Он может настигнуть вас на любом жизненном этапе – даже взрослые, достигнувшие в жизни значительных успехов, могут стать жертвами анонимной онлайн-травли. Тем не менее особенно уязвимыми перед ее лицом являются молодые люди, чьи личности все еще не до конца сформированы, и особенно те из них, кто и без того сомневается в собственной значимости и переживает по поводу того, что о них думают другие.

Интернет и социальные сети – это замечательные ресурсы для узнавания нового, обучения, игр, связи с близкими, когда у нас нет возможности быть рядом, и для знакомства с самыми разными людьми со всех уголков планеты. Тем не менее интернет и социальные сети также могут оказать на нас негативное влияние множеством разных способов:

• Они могут оказывать на нас давление, которое заставит создать (и постоянно работать над ее улучшением) фальшивую и идеальную онлайн-личность – выдуманная крутая и захватывающая жизнь со множеством друзей, которая будет вызывать восхищение и зависть.

• Они могут культивировать идею того, что ваша ценность зависит от того, что о вас думают другие люди, а не от внутреннего умения принимать и ценить себя ровно таким, какой вы есть.

• Оскорбления и унижения имеют гораздо большую силу, когда они распространяются не только среди небольшого круга знакомых вам людей (например, одноклассников или коллег), а среди сотен, а может, даже и среди тысяч людей. Вы с ними совершенно не знакомы, да и они понятия не имеют, кто вы такой, – тем не менее они чувствуют себя вправе судить и списывать вас со счетов. Особенно верно это в случае, когда очень личная и приватная информация (включая изображения) получает широкое распространение.

• Онлайн-буллинг пронизывает насквозь всю вашу жизнь. Ваш телефон и компьютер позволяют обидчикам добраться до вас в любое время дня и ночи, вне зависимости от того, где вы находитесь. Бежать некуда.

• Анонимность срывает всякие ограничения и усугубляет озлобленность, а участвующие в травле зачастую не сталкиваются ни с какими последствиями. Исследования показали, что в онлайн-пространстве люди куда более склонны переступать границы приличий, говорить с жертвами, не проявляя к ним ни капли сочувствия, и вести себя так, как им в реальном мире и в голову не пришло бы.

• Вам может быть очень больно и стыдно обратиться за помощью и поддержкой, что в итоге не позволит прийти к пониманию того, что произошедшее говорит куда больше о ваших обидчиках, чем о вас.

Последствия кибербуллинга и абьюза уже отчетливо видны в том, в каком состоянии находится ментальное здоровье многих молодых людей. Опрос, в котором приняли участие 5000 подростков из одиннадцати различных стран, показал, что каждый пятый сталкивался с буллингом. Среди них почти половина чувствовала себя подавленно и беспомощно. Еще больший ужас вызывает то, что каждый пятый из столкнувшихся с буллингом задумывался о суициде, а несколько из опрошенных подростков в итоге, к сожалению, действительно покончили с собой.

Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в стрессовые или сложные ситуации

Даже в глубоко любящих семьях, где родители действительно ценят своих детей, изменение обстоятельств может создать давление и тревогу, которые в итоге будут еще долго оказывать влияние на детей. Родители, которые погрязли в стрессе, несчастьях или же собственных заботах, могут легко выходить из себя в ответ на малейшее озорство или естественную нехватку навыков самоконтроля, хотя это и является неотъемлемой частью раннего детства.

Джек, к примеру, был полным энергии, смелым и любопытным маленьким мальчиком. Как только он научился ходить, то начал повсюду совать свои пальцы. Когда его взгляд за что-то цеплялся, он сразу же порывался это исследовать. Ему почти никогда не было страшно, и даже в совсем раннем детстве он без раздумий залезал на деревья и нырял в глубокую воду. Его мама постоянно говорила, что ей нужна дополнительная пара глаз на затылке, чтобы уследить за ним. Родители Джека гордились тем, что их сыну была свойственна отвага и пытливый ум, и считали его забавным и очаровательным. Однако, когда ему было три года, у пары родились близнецы. В это же время отец Джека потерял работу и был вынужден устроиться на новую, которая приносила куда меньше денег. Семья переехала из дома с небольшим садиком в маленькую квартиру на четвертом этаже огромного здания. Двое новорожденных детей лишь добавляли хаоса к этой и без того непростой ситуации. Отец Джека остро воспринимал потерю работы, а потому стал угрюмым и раздражительным. А мать мальчика постоянно чувствовала себя уставшей. В замкнутом пространстве квартиры Джеку было некуда девать свою энергию, а потому его интерес и любопытство лишь создавали беспорядок.

В итоге на него выливалась вся злость и фрустрация. Из-за того, что он был совсем маленьким, он был не в силах понять, что именно стало виной всем случившимся переменам. Он всеми силами пытался тихо сидеть в стороне и не создавать проблем, но в итоге на него все равно кричали, а иногда даже шлепали. Джек больше не мог быть самим собой, так как это значило, что его вновь будут называть гадким и непослушным мальчиком, которого невозможно контролировать. И даже во взрослом возрасте, когда ему доводилось встречаться с неодобрением или критикой, он все еще ощущал то хорошо знакомое ему чувство отверженности и отчаяния – короче говоря, что он какой-то не такой.

Положение вашей семьи в обществе

Может быть и так, что ваши представления о самом себе основаны не только на том, как относились лично к вам. Иногда низкая самооценка скорее является следствием того, в каких условиях жила ваша семья или же с какой группой вы себя идентифицировали. Например, если вы выросли в очень бедной семье, если ваши родители столкнулись с настолько серьезными трудностями, что соседи откровенно презирали вашу семью, или же если вы столкнулись с враждой и презрением на расовой, культурной или религиозной почве, то подобный опыт вполне мог отравить ваше представление о самом себе и на долгие годы заставить чувствовать себя так, словно вы хуже других.

Именно это случилось с Аароном, чья история является хорошим примером того, как бойкий и очаровательный ребенок может уверовать в то, что он ни на что не способен, только лишь потому, что его семья была отвергнута обществом.

Аарон был средним из семи детей в цыганской семье. Его воспитанием занимались мама с бабушкой, и в его жизни не было никакой постоянной отцовской фигуры. Жизнь была трудной. Семья постоянно испытывала финансовые трудности, а стабильности не было почти ни в чем. Бабушка Аарона, фактурная женщина с ярким цветом волос, находила утешение в алкоголе. Аарон отчетливо помнил, как он несся по улице в школу, пока его бабушка толкала коляску с двумя младенцами, за которой бежали старшие дети и еще один плачущий младший малыш. Нехватка денег означала, что всем детям приходилось носить одежду из секонд-хендов, которую они потом еще и донашивали друг за другом. Их свитера были неопрятными, а обувь – сношенной, их лица были чумазыми, а волосы стояли дыбом. Время от времени бабушка останавливалась, чтобы прикрикнуть на старших детей, чтобы те двигались быстрее.

В памяти Аарона отпечаталось то, как менялись лица идущих им навстречу людей, когда они замечали его семью. Он видел, как искривлялись их рты, как они неодобрительно хмурились и как всеми силами пытались избежать зрительного контакта. Аарон мог слышать ворчания, которыми они обменивались друг с другом. То же самое происходило, когда они доходили до школы. На детской площадке другие семьи старались держаться от его семьи подальше.

Бабушка Аарона тоже прекрасно понимала, что про них думали другие. Она яростно защищала свою семью, но делала это в своей особой манере. Она кричала и ругалась, поносила окружающих и даже угрожала им.

Находясь в школе, Аарон ощущал очень глубокое чувство стыда. Он чувствовал себя ни на что негодным изгоем, и единственной защитой могло быть только нападение. Он постоянно дрался и участвовал в потасовках, а на занятиях пропускал все мимо ушей, что в итоге оставило его без аттестата и сделало частью компании молодых людей, занимающихся полулегальной деятельностью. Он мог хорошо относиться к самому себе лишь тогда, когда ему удавалось успешно нарушить существующие правила – украсть что-то и не попасться или же избить кого-то и не столкнуться с последствиями.

Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства собственного достоинства

Довольно просто понять, почему негативный опыт, похожий на описанный выше, может заставить нас ощущать себя плохими, неполноценными, ничтожными, слабыми или же не заслуживающими любви. Иногда, однако, что-то куда менее очевидное может оказать такое же влияние. А потому отношение к самому себе может быть для вас настоящей загадкой – если ничего настолько серьезного с вами в детстве не случалось, то почему тогда так сложно поверить в то, что вы чего-то стоите?

Может быть и так, что проблемой было не то плохое, с чем пришлось столкнуться, а то хорошее, которого вам очень недоставало. Бытовые радости, которые помогли бы вам относиться лучше к самому себе. К примеру, вы не получали достаточно заинтересованности, достаточно похвалы, достаточно поощрения вашего самовыражения, достаточно поддержки и ободрений, когда что-то шло не так, достаточно любви, заботы и внимания, когда вы болели или грустили, – словом, вам недоставало слов о том, что вы любимы, желанны и ценимы ровно таким, какой вы есть. Или же, возможно, ваши родители слишком сильно опекали вас, оберегали от любых сложностей и расстройств и делали для вас абсолютно все. Даже если они делали это потому, что переживали за ваше благополучие, вам все равно могло попросту не хватить возможностей развить свою отвагу, устойчивость и чувство того, что вы в силах справиться со всеми жизненными взлетами и падениями. Любой подобный опыт мог оказать влияние на то, что вы о себе думаете.

Кейт, к примеру, воспитывали пожилые родители, которые сами выросли в строгих семьях среднего класса. В глубине души они оба были хорошими людьми, которые изо всех сил старались дать своей единственной дочери отличное воспитание и хороший старт в жизни. Однако та среда, в которой они выросли, повлияла на то, что им обоим было очень сложно открыто выражать свои чувства. Их единственным способом показать дочери, что они ее любят, была забота обо всех ее практических нуждах. А потому им отлично удавалось следить за тем, чтобы Кейт делала свои домашние задания, сбалансированно питалась, была хорошо одета и у нее всегда было много книг и игрушек.

Когда она подросла, они выбрали для нее хорошую школу, отдали ее в кружок девочек-скаутов и на плаванье, а также оплачивали ей каникулы в компании друзей. Но они почти никогда не прикасались к ней, – они не обнимались, не целовались, не относились друг к другу с лаской и не называли друг друга милыми именами. Поначалу Кейт это даже не замечала. Но как только она обратила внимание на то, насколько открыто другие семьи выражали свою любовь, дома ее начало охватывать чувство опустошающей тоски. Она всеми силами старалась изменить сложившуюся ситуацию. Она брала отца за руку, когда они вместе гуляли, – и замечала, что он отпускал ее настолько быстро, насколько ему позволяли нормы приличия. Она обнимала свою мать – и чувствовала, что та буквально каменела. Она пыталась говорить о том, как она себя чувствует, – и видела, что это вызывает у родителей чувство неловкости, из-за которого они сразу же старались сменить тему разговора.