Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Большинство людей расположится непосредственно между этими двумя крайностями. Польза данной книги для людей с левого конца шкалы может оказаться ограниченной, но она все еще может стать хорошим источником советов о том, как усилить и без того прочную веру в себя и укрепить чувство собственного достоинства. Для тех, кто находится на правом конце шкалы, только лишь этой книги может быть недостаточно. Однако она может принести пользу как часть терапевтической программы со специалистом в области когнитивно-поведенческой психологии. Наибольшую пользу данная книга принесет тем, кто расположился по центру шкалы, – людям, чья самооценка доставляет им некое количество проблем, а потому они хотели бы с этим что-нибудь сделать, но у которых тем не менее хватит сил взглянуть на себя со стороны, чтобы суметь найти новые альтернативные точки зрения на собственную личность.

Советы по использованию данной книги

Вы можете быть человеком, у которого обычно нет проблем с самооценкой, но который сталкивается с периодами неуверенности в себе, если ему приходится иметь дело с особо сложными жизненными ситуациями. Или же вы можете быть кем-то, кого самокритика съедает изнутри и кто едва ли может увидеть что-нибудь хорошее в своей персоне. Однако, скорее всего, вы застряли где-то посередине. Насколько бы ни было сильным и всеобъемлющим влияние самооценки на вашу жизнь, эта книга может стать для вас своеобразной дорожной картой на пути самопознания и самопринятия. Она поможет отыскать истоки возникновения вашего негативного убеждения о себе и попробует объяснить, как самосаботирующие модели мышления и поведения стали причиной того, что оно прочно укрепилось в вашей жизни. Вы научитесь пристально наблюдать за собой, и это станет инструментом по борьбе с негативным самовосприятием и поможет вам с формированием нового – куда более доброго, уважительного и принимающего – взгляда на свою личность.

Ниже представлен перечень того, что может помочь вам на этом пути:

• Будьте открыты новым возможностям.

• Не торопите события, будьте последовательны.

• Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас идеи и навыки на практике.

• Возьмите на себя обязательства перед самим собой.

• Пишите заметки о том, что с вами происходит.

• Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения.

Будьте открыты новым возможностям

Люди – это животные, способные учиться. Именно это позволило нам эволюционировать как виду, и оно же помогает каждому из нас расти и развиваться как личности в течение всей нашей жизни. Проблема же состоит в том, что иногда те вещи, которым мы учимся в особых (и зачастую травмирующих) обстоятельствах, могут стать для нас жизненной константой, неподвластной никаким изменениям. Примером тому может быть и низкая самооценка.

Вам не нужно думать, что эта книга привнесет радикальные перемены в вашу жизнь и поможет стать совершенно другим человеком. Скорее она поможет получить как можно больше пользы от этой потрясающей способности человека к обучению. Сохраняйте непредвзятость, обращайте внимание на новые возможности (и не позволяйте старым паттернам мышления их игнорировать) и посмотрите, удастся ли вам привнести некое дружелюбное любопытство в свои наблюдения.

Не торопите события, будьте последовательны

Во время чтения данной книги представится множество возможностей подумать о том, как именно у вас развилось негативное представление о себе, а также поразмышлять над тем, как оно влияет на вашу повседневную жизнь буквально каждый день. Вы найдете множество практических заданий и упражнений, которые помогут воспользоваться изученным в обычной жизни. То, как именно вы будете использовать данную книгу, зависит только от вас. Вы можете быстро пролистать ее и выбрать для себя пару полезных советов. Или же, изучив названия глав, можете прийти к выводу, что вам действительно стоит потратить свое время и силы на систематическую работу с этой книгой, пристально наблюдая за своим поведением в сложные жизненные моменты, чтобы суметь изменить существующие паттерны, переосмыслить обычные стратегии по борьбе с трудностями и отойти от старого, негативного, представления о себе, найдя ему более продуктивные и реалистичные альтернативы.

Если это ваш случай, то полезно работать с этой книгой глава за главой, так как в каждой из них обсуждается новая идея или же навык, которые пригодятся в дальнейшем. Кроме того, каждая из глав будет опираться на предыдущую. А потому вам сначала стоит прочитать главу быстро, чтобы получить общее представление, о чем в ней идет речь. Это поможет подметить истории или же примеры, которые актуальны именно для вас, а также поможет понять, какую пользу данная глава может принести непосредственно вам – в конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. Затем прочтите главу еще раз, но уже медленно и вдумчиво, обращая внимания на детали и выполняя предложенные в ней упражнения.

Не приступайте к следующей главе, пока не возникнет ощущение того, что вы действительно поняли предложенные в главе методы по изменению существующих установок – у вас должно появиться чувство, что вы полностью понимаете, что они из себя представляют и как их можно использовать, а также они должны начать приносить свои плоды. Если вы поторопитесь, то рискуете не провести должную работу над собой, а потому представленные в главе идеи не окажут существенного влияния на ваше отношение к себе. Дайте себе ровно столько времени, сколько вам нужно, – вы того стоите. Воспринимайте весь этот процесс медленного чтения жестом уважения и доброты к самому себе, шагом к принятию собственного Я и повышению самооценки.

Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас идеи и навыки на практике

Вы научитесь большему, если ваша готовность ставить под вопрос и изменять свои старые убеждения будет идти рука об руку с желанием применять новые методики на практике. Самый эффективный способ чему-то научиться – это учиться этому на практике. И речь идет не просто о новом образе мышления или же обсуждении проблем с человеком, которому вы доверяете, важно быть готовым вложить силы в реальную практику и хотеть применить новые для вас идеи в жизни. Для этого потребуется смелость, конечно же, но нет никаких сомнений в том, что практика станет для вас самым лучшим учителем.

Возьмите на себя обязательства перед самим собой

Если вы действительно решитесь систематически выполнять упражнения, предложенные в данной книге, на это потребуется много времени. Скорее всего, самым эффективным будет ежедневно посвящать определенное количество времени (например, 20–30 минут) тому, чтобы читать, записывать, рефлексировать, планировать следующие шаги и размышлять над тем, что уже успели сделать. Вы, несомненно, берете на себя огромное обязательство, в особенности из-за того, что в процессе чтения иногда нужно будет подумать о событиях и проблемах, воспоминания о которых могут доставлять вам существенный дискомфорт. Тем не менее, если ваша неуверенность в себе носит продолжительный характер, доставляет множество проблем и накладывает ограничения на вашу жизнь, данное обязательство в итоге может принести огромную пользу. Иногда вы будете чувствовать себя так, словно застряли на одном месте и не в силах найти никаких путей, которые помогут двигаться дальше, или же не будете видеть альтернатив вашему обыденному образу мышления. Может случиться и так, что у вас не будет хватать терпения или же мотивации, потому что прогресс не будет соответствовать вашим ожиданиям. Не злитесь на себя и не сдавайтесь – отложите книгу в сторону на некоторое время и вернитесь к ней тогда, когда разум вновь станет ясным и вы почувствуете себя более расслабленным.

Вам также полезно будет выполнять задания из книги вместе с другом, которому можете по-настоящему доверять, или же с кем-то, кто поддержит вас на этом пути. Как известно, одна голова хорошо, а две – лучше, а потому моменты, вызывающие у вас ступор, будут иначе восприняты другим человеком, и вы даже можете помочь друг другу их преодолеть. Помимо этого, вы сможете вдохновлять друг друга продолжать работать над собой, а взаимная поддержка поможет получить максимальную пользу от применения новых идей на практике, заострит ваше внимание на сильных сторонах и хороших качествах и поможет креативно подойти к вопросу о том, каким образом вы могли бы быть хорошим другом самому себе. Другими словами, как вы можете относиться к себе как к кому-то, кого вы по-настоящему цените, любите и уважаете.

Пишите заметки о том, что с вами происходит

Важно записывать то, что вы делаете. В этой книге (и на дополняющем ее веб-сайте «Overcoming»[1]) вы найдете множество упражнений, которые помогут определить, переосмыслить и изменить ваши старые паттерны мышления. Они нужны для того, чтобы помочь вам продвинуться на пути анализа шаг за шагом – то есть систематически и структурно. Помните также о том, что воспоминаниям не всегда стоит доверять. Мы склонны воспринимать воспоминания как отражение того, что случилось в действительности, хотя на самом деле наша память не отражает произошедшее, а полностью воссоздает его. А потому на подобные реконструкции может влиять и то, что случилось сильно позже настоящего события, и то, что мы про него слышали, и то, в каком настроении мы про это событие вспоминаем. Если нам, к примеру, грустно, то вспоминать болезненные и неприятные события будет куда проще, чем те времена, когда у нас все было хорошо и удавалось нам. Это значит, что многие жизненные уроки и важные инсайты (или же озарения), которые мы для себя открыли, могут блекнуть, видоизменяться или же вовсе исчезать из нашей памяти с течением времени. Ваши записи будут служить напоминанием о всей той работе, которую вы проделали, и о тех новых моделях мышления и поведения, которые вы в себе развили. Эти напоминания могут быть особенно полезны в те периоды жизни, когда вы испытываете сильное давление, усталость или же подавленность и когда самооценка претерпевает серьезные удары.

Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения

Во время работы с этой книгой вам предстоит пережить множество взлетов и падений – особенно в том случае, если ваша самооценка находится на низком уровне уже очень долгое время. К счастью, и взлеты, и падения станут для вас очень важным уроком. Ваши успехи наглядно продемонстрируют значимость новых образов мышления и поведения и помогут усилить их роль в вашей жизни. Падения же предоставят вам дополнительную возможность посмотреть на то, какой облик принимает ваша низкая самооценка – и понаблюдать за этим в деталях, – и какой метод борьбы с ней является наиболее эффективным конкретно для вас. А потому вам совсем не стоит расстраиваться, когда вдруг сталкиваетесь с подобной черной полосой.

Небольшое предостережение

Эта книга не поможет всем, у кого занижена самооценка. Иногда только книги недостаточно. Самый распространенный способ борьбы с чем-то, что нас угнетает, – это поговорить об этом с кем-либо. Зачастую хватит разговора с близкими или же хорошим другом, чтобы справиться со стрессом и начать двигаться дальше. Однако порой и этого может быть недостаточно. В таком случае следует обратиться к терапевту – кому-то, кто профессионально обучен помогать людям справляться с подобными переживаниями (см. страницы 340–343). Если вам кажется, что фокус на собственной самооценке ухудшает ваше самочувствие, а не способствует обретению ясности и поиску пути для изменения жизни к лучшему, или если ваши негативные убеждения о самом себе или невозможности перемен настолько сильны, что у вас не получается даже начать применять идеи и практики, предложенные в этой книге, то тогда, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. В особенности это верно для тех, кто находит у себя симптомы депрессии, испытывает очень высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни, или же ловит себя на мыслях о самоубийстве и желании нанести вред самому себе.

В том, чтобы обратиться за психологической помощью, нет ничего постыдного – мы ведь не стыдимся разговоров о том, что нам нужно отвезти машину в ремонт, когда в ней что-то барахлит, или о том, что надо обратиться к юристу, чтобы разрешить некую правовую коллизию. Решение обратиться за помощью является мудрым и смелым. Оно открывает для вас возможность совершенно другого будущего. Это означает, что вы ступаете на путь самопознания и самопринятия, опираясь на поддержку заинтересованного и дружелюбного помощника, вместо того чтобы отправиться в это путешествие в одиночку. Если вам близок подход, описанный в этой книге (то есть вам нравится уделять внимание самонаблюдениям, которые повлекут за собой систематические изменения в мышлении и поведении), то стоит обратиться к терапевту с когнитивно-поведенческим подходом для более детальной работы.

Подход: когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю повседневную жизнь, – как оно влияет на то, что вы думаете, что чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов мышления и научит воспринимать их как психологические привычки, часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение, вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и убеждения по определению являются верными. Однако КПТ – это не просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения изученных практик в бытовых ситуациях – например, на работе, в компании друзей или семьи, – и влияет на то, как вы относитесь к самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ понимается под определением «поведенческий»).

Выходит, КПТ – это здравый, практический и реалистичный подход к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать терапевтом самому себе – находить инсайты, планировать и совершать изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки, которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу до конца вашей жизни.

Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые мы обозначали в начале этой главы:

• Более взвешенное восприятие самого себя и способность взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на всем негативном и игнорирование всего позитивного.

• Более взвешенный образ самого себя (или же представление о самом себе) – вы цените и любите себя со всеми своими недостатками, ровно таким, какой вы есть, – значит, вы принимаете себя.

• Возросшая уверенность в себе и самоэффективность – вы менее критично смотрите на собственные способности, качества, умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше самоуважение.

• Новое, более сильное ощущение собственной значимости и возросшая самооценка – вы осознаете, в чем состоит ваша подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью, которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы отнеслись к другому важному для вас человеку.

Структура книги

Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой жизненный опыт.

Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в котором нет места для развития здоровой самооценки.

Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга, показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу, ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более значительному снижению самооценки.

Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила Жизни – те стратегии, к которым вы обратились, чтобы компенсировать свою низкую самооценку.

Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой самооценки.

И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то, что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе над собой, если вы сами того хотите.

Практические советы по изменению ваших представлений о себе будут предложены в самом конце книги. Это может показаться странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, – это интересно и полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе (или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить запала.

С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в дальнейшем будет проще справляться с более значительными проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения, с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы будете задавать себе следующие вопросы:

• Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?

• Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим плохим представлением о себе?

• Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут последовать из этой ситуации?

Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась. И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.

Удачи и хорошего путешествия!

Краткое содержание главы

1. Ваша самооценка отражает то, что вы о себе думаете, как себя судите и какую ценность и значимость видите в самом себе.

2. «Низкая самооценка» подразумевает негативные мысли о собственной персоне, привычку строго судить себя и ощущение того, что вы не наделены никакой ценностью или же значимостью.

3. «Здоровая самооценка», напротив, означает, что вам свойственен взвешенный взгляд на самого себя, который позволяет как понимать и принимать все свои человеческие слабости, так и по достоинству оценивать свои сильные стороны и хорошие качества.

4. Негативные убеждения являются корнем низкой самооценки. Они формируют ваши повседневные мысли, чувства и действия, а также оказывают болезненный и деморализующий эффект на многие сферы жизни.

5. Роль низкой самооценки может быть разной – она может являться и аспектом, и следствием текущих проблем, а может быть и тем фактором, который делает нас уязвимыми перед целым рядом других трудностей. В любом случае уровень того, насколько сильно это мешает нам жить, разнится от человека к человеку.

6. Эта книга предлагает когнитивно-поведенческий взгляд на то, как сформировалась ваша низкая самооценка и почему она все еще является частью вашей жизни. Достигнув понимания в этих вопросах, вы получите необходимую базу для переосмысления старых негативных убеждений, которые не приносят никакой пользы, и сможете открыть новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Часть II. Учимся понимать низкую самооценку

2. Как формируется низкая самооценка

Введение

В основе низкой самооценки лежат негативные представления о самом себе. Это является ровно таким же фактом, как, например, информация о вашем росте, весе или адресе. Конечно, если вы не лжете (например, хотелось бы, чтобы люди думали, что вы живете в более привлекательной части города) или же вы сами не владеете информацией, необходимой для ответа на поставленный вопрос (например, вы только что переехали и никак не можете запомнить свой новый адрес), то подобные утверждения являются фактами, оспаривать которые бессмысленно, – ведь проверить, верны они или нет, с легкостью сможете как вы сами, так и кто-нибудь еще.

Однако дело обстоит совершенно другим образом, когда речь заходит о наших суждениях о самих себе и о том, какую ценность мы видим в себе с личностной точки зрения. Ваш взгляд на самого себя – ваша самооценка – это выученное мнение, а не факт. И эти мнения могут быть ошибочными, предвзятыми и неточными – и да, даже целиком и полностью неверными. Ваши представления о самом себе развиваются на основе того, какой жизненный опыт вы получаете. Если жизненный опыт в целом был положительным, то и ваш взгляд на собственную персону, скорее всего, тоже будет положительным. Если же, с другой стороны, жизненный опыт был скорее негативным и носящим разрушительный характер, то таким же, вероятнее всего, будет и ваше восприятие себя.