Путь к стройности, красоте и счастью

– Физическая активность: Записывайте все ваши физические нагрузки: время, вид активности, интенсивность. Как вы себя чувствуете после тренировки или активности? Как это влияет на ваши мысли и желания?

– Сон: Обращайте внимание на качество и количество вашего сна. Как сон влияет на ваши пищевые привычки?

– Образ жизни: Записывайте любые события, которые могут влиять на ваши пищевые предпочтения и поведение. Например, поездки, встречи, стрессы, плохое настроение.

Этот дневник поможет вам выявить закономерности и взаимосвязи между едой, эмоциями, физической активностью и образом жизни. Это даст вам гораздо больше информации для понимания своих привычек и нахождения путей их улучшения. Это не просто список съеденного, а аналитический инструмент.

Я и мои клиентки часто называем этот дневник «Путеводитель к лучшей версии себя», вы можете придумать другое название, главное, чтобы оно мотивировало вас к его ведению.

Итак,

«Путеводитель к лучшей версии себя»: Инструкция по заведению и ведению

Этот путеводитель поможет вам на пути к лучшей версии себя, анализируя ваши привычки, эмоции и поведение. Он не просто дневник, а инструмент для самопознания и трансформации.

Шаг 1: Организация

Выбор формата: Выберите подходящий для вас формат: бумажный дневник, приложение для смартфона, онлайн-документ. Бумага может быть более расслабляющей, а приложение – удобнее для записи и анализа данных.

Разделы: Создайте разделы, которые помогут структурировать ваши записи. Например:

Пищевой дневник: Детализированный отчёт о съеденном (продукты, количество, время приёма, ощущения до, вовремя и после, эмоции).

Физическая активность: Время, вид активности, интенсивность, ощущения после.

Сон: Время засыпания, пробуждения, качество сна, влияние на самочувствие.

Эмоциональное состояние: Ежедневное описание настроения, стрессовых ситуаций, вызвавших его факторов. Связь между эмоциями и питанием.

Образ жизни: Другие важные аспекты вашей жизни (рабочие задачи, хобби, общение).

Цели и намерения: Ваши цели на день, неделю, месяц, прогресс, изменения в планах.

Рефлексия: Размышления о прошедшем дне, выводы, корректировки.

* Оформление: Делайте записи понятными, структурированными и визуально привлекательными (цветные маркеры, таблицы, графики, схемы). Это поможет вам быстрее анализировать информацию.

Шаг 2: Ежедневные записи

Регулярность: Старайтесь вести записи ежедневно или как минимум несколько раз в неделю, чтобы отслеживать тенденции.

Детализация: чем больше деталей вы запишите, тем лучше вы сможете понять свои привычки и причины действий.

Ощущения: не просто описывайте, что вы едите, а фиксируйте свои ощущения: голод, сытость, удовлетворение, дискомфорт, чувство вины. Какие эмоции сопровождали приём пищи?

Связи: Обращайте внимание на связи между разными факторами. Как, например, физическая активность влияет на ваше пищевое поведение?

Самоанализ: после каждого дня или недели, просмотрите свои записи. Что вы заметили? Что можно изменить? Какие выводы вы делаете для следующего периода?

Шаг 3: Анализ и Планирование

Поиск закономерностей: на основании ваших записей, постарайтесь выделить основные закономерности. Какие привычки мешают вам достичь ваших целей? Когда и почему вы едите больше, чем обычно? Какие эмоции провоцируют переедание?

Коррекция: на основе анализа, корректируйте свои привычки и поведение. Если вы обнаружили, что после работы вы часто переедаете, планируйте время для прогулок или других форм физической активности.

Длительная перспектива: не нужно ждать мгновенных изменений. На пути к лучшей версии себя важны небольшие шаги. Не сдавайтесь при неудачах, а просто продолжайте вести записи и анализировать свои результаты.

Поздравления: Отмечайте свои достижения и успехи. Это поддержит вас и мотивирует на продолжение пути.

Важно:

Будьте честны: важно быть максимально честными с собой.

Не осуждайте себя: Признавайте ошибки и работайте над их исправлением.

Будьте терпеливы: Изменения требуют времени.

Радуйтесь процессу: помните, что главное – процесс самопознания и самосовершенствования.

Этот путеводитель поможет вам настроить себя на путь к успеху, контролируя свои эмоции, пищевые привычки и образ жизни в целом. Добро пожаловать в вашу лучшую версию!

Примеры записей в "Путеводитель к лучшей версии себя":

Пищевой дневник:

* Завтрак (8:00): Овсянка на воде (150 г), ягоды (50 г), орехи (20 г). «Ощущения»: чувствовала легкий голод перед завтраком, после – сытость и прилив энергии. «Эмоции»: Спокойствие, хорошее настроение.

* Обед (13:00): с курицей (200 г), овощной суп (250 мл). «Ощущения»: Голод перед обедом, после – сытость, без тяжести. «Эмоции»: Удовлетворение.

* Ужин (19:00): Рыба, запеченная с овощами (200 г). «Ощущения»: Легкий голод, после ужина – приятная сытость. «Эмоции»: Спокойствие, расслабленность.

* Перекус (21:00): съела плитку шоколада (100 г). «Ощущения»: не чувствовала голода, просто захотелось сладкого. «Эмоции»: сначала удовольствие, потом чувство вины и разочарования. «*Связь с эмоциями»: переела из-за стресса на работе.

2. Физическая активность:

* Утро (7:00): Зарядка (15 минут). «Ощущения»: Бодрость, прилив энергии.

* Вечер (18:00): Прогулка (40 минут). «Ощущения»: Приятная усталость, расслабление. «Влияние на пищевое поведение»: после прогулки не хотелось перекусывать перед ужином.

3. Эмоциональное состояние:

* Утром чувствовала себя бодро и энергично. Днем был стресс на работе из-за сложного проекта. Вечером чувствовала усталость и раздражение, что привело к перееданию.

4. Образ жизни:

* Много работы, дедлайн по проекту. Вечером встреча с друзьями.

5. Рефлексия:

Сегодня не справилась со стрессом на работе и переела вечером. Завтра нужно попробовать другие способы справляться со стрессом – например, медитацию или прогулку.

Глава 10

Основы здорового питания: строим фундамент для стройности

Поздравляю! Вы уже проделали большую работу, разобравшись с причинами лишнего веса и начав вести дневник. Теперь пришло время поговорить о самом важном – о питании.

Запомните: диеты – это временное решение. Здоровое питание – это образ жизни.

Эта глава поможет вам построить прочный фундамент для долгосрочной стройности и хорошего самочувствия.

Основные принципы сбалансированного рациона:

– Белки: Строительный материал для нашего организма. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, поддержания иммунитета и производства гормонов. Хорошие источники белка: мясо (птица, рыба, говядина), яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Стремитесь употреблять 1-1.5 г белка на килограмм веса в день.

1. Белки: Кирпичики вашего тела

Белки – это не просто питательное вещество, это основа жизни. Представьте себе дом: кирпичи – это белки, а все остальное – это другие питательные вещества. Без прочного фундамента дом не сможет стоять. Точно так же и наш организм не может нормально функционировать без достаточного количества белка.

Функции белка: Белки выполняют множество важных функций: участвуют в построении и восстановлении мышц, тканей и органов, поддерживают иммунную систему, транспортируют кислород и питательные вещества, регулируют обмен веществ, являются основой для гормонов и ферментов.

Сколько белка нужно: Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1-1.5 грамма на килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 70-105 грамм белка в день. Эта цифра может меняться в зависимости от вашего уровня физической активности, возраста и состояния здоровья.

Источники белка:

Животные: Мясо (нежирная говядина, птица, рыба), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, поэтому считаются полноценными.

Растительные: Бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена, тофу, киноа, гречка. Растительные белки могут быть неполноценными, то есть не содержать всех необходимых аминокислот. Однако комбинируя разные растительные источники белка (например, рис и фасоль), можно получить все необходимые аминокислоты.

– Жиры: не все жиры одинаково вредны! Здоровые жиры необходимы для нормального функционирования мозга, усвоения витаминов, производства гормонов и поддержания здоровья кожи и волос. Источники здоровых жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба. Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в фастфуде, жареной пище и обработанных продуктах.

2. Жиры: Топливо и защита

Жиры часто демонизируют, но на самом деле они жизненно необходимы для нашего организма. Важно понимать, что не все жиры одинаковы.

Функции жиров: Жиры обеспечивают организм энергией, защищают внутренние органы, участвуют в усвоении витаминов, поддерживают здоровье кожи и волос, регулируют гормональный баланс.

Виды жиров:

Насыщенные жиры: содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле. Употребление насыщенных жиров следует ограничивать, так как их избыток может повышать уровень холестерина в крови.

Трансжиры: образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Содержатся в маргарине, выпечке, фастфуде. Трансжиры крайне вредны для здоровья и следует избегать их употребления.

Ненасыщенные жиры: делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) и полиненасыщенные (рыбий жир, льняное масло, семена). Ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца и сосудов. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе.

– Углеводы: Источник энергии для нашего организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Они усваиваются медленнее, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Ограничьте потребление простых углеводов (сахар, белая мука, сладости), которые быстро повышают уровень сахара в крови, приводя к скачкам энергии и последующему чувству голода.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.