Развитие рефлексии, саморефлексии и аналитических способностей в самостоятельной работе

–– ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.

Комплекс для позвоночника (шейный отдел)

-– подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;

–– голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;

–– голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);

–– голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;

–– круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;

–– повороты головы право и влево.

Комплекс для верхне-грудного отдела позвоночника

–– прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;

–– как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;

–– спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;

–– спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;

–– движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;

–– ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.

Комплекс для нижне-грудного отдела позвоночника

–– таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;

–– обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;

–– руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;

–– медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;

–– шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;

–– шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;

Комплекс для пояснично-крестцового отдела

–– ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;

–– как прошлое, только таз назад;

–– ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;

–– как третье, только вперед;

–– движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);

–– тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;

–– плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;

–– расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.

Весь комплекс рассчитан на 20-40 минут.

1.4. Комплекс на развитие психофизической выносливости

Основная задача научиться различать напряжение мышц от натяжения и выполнять упражнения в протяжке.

Базовое построение костного аппарата для дальнейшего выполнения любых упражнений.

Основная стойка

–– стопы стоят вместе параллельно друг другу, тело в вертикальном положении.

Колени чуть согнуты и направлены на большой палец ноги (тазобедренный сустав закрыт и может выдержать большую нагрузку).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.