Полная версия
Здоровая тарелка: Вегетарианские блюда
Наталья Сироткина
© Наталья Сироткина, 2024
ISBN 978-5-0064-5589-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Завтраки
– Овсяная каша с ягодами.
– Веганские панкейки с кленовым сиропом.
– Тосты с авокадо и томатами.
– Омлет из тофу с зеленью.
– Фруктовый смузи-боул.
Салаты
– Салат «Цезарь» вегетарианский.
– Греческий веганский салат с маслинами.
– Салат с киноа, свеклой и апельсином.
– Салат с грушей, орехами и голубым сыром.
– Салат с рукколой, инжиром и орехами.
Супы
– Том-ям с грибами.
– Гороховый суп-пюре.
– Тыквенный крем-суп.
– Минестроне с овощами.
– Грибной суп с чечевицей.
Основные блюда
– Паста с овощным соусом.
– Лазанья с вегетарианским фаршем.
– Вегетарианский бургер с гречневой котлетой.
– Рис с овощами и соевым соусом.
– Стир-фрай с брокколи и тофу.
Овсяная каша с ягодами
Ингредиенты:
– 1 стакан овсяных хлопьев (желательно крупные)
– 2 стакана воды или молока (или смесь воды и молока по вкусу)
– 1—2 столовые ложки меда или сахара (по желанию)
– Щепотка соли
– 1 стакан свежих или замороженных ягод (например, клубника, малина, черника, ежевика)
– Орехи или семена (по желанию, для добавления текстуры)
– Корица (по желанию, для аромата)
Приготовление:
1. Подготовка: Если вы используете замороженные ягоды, разморозьте их заранее.
2. Варка каши:
– В кастрюле доведите до кипения воду или молоко.
– Добавьте щепотку соли.
– Постепенно всыпьте овсяные хлопья, постоянно помешивая, чтобы избежать образования комков.
– Уменьшите огонь до небольшого и варите кашу 5—10 минут (в зависимости от желаемой консистенции). Для более густой каши варите дольше.
3. Сладость: Когда каша готова, добавьте мед или сахар по вкусу. Хорошо перемешайте.
4. Добавление ягод: Добавьте ягоды в кашу и аккуратно перемешайте. Если вы используете свежие ягоды, их можно добавить в конце, чтобы они остались целыми. Если замороженные – можно добавить их за пару минут до окончания варки, чтобы они прогрелись.
5. Подача: Разложите кашу по тарелкам. При желании посыпьте сверху орехами, семенами и корицей.
Веганские панкейки с кленовым сиропом
Ингредиенты:
– 1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)
– 1 столовая ложка сахара (по желанию)
– 2 чайные ложки разрыхлителя
– 1/4 чайной ложки соли
– 1 стакан растительного молока (соевое, миндальное, овсяное и т.д.)
– 2 столовые ложки растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)
– 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
Приготовление:
1. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.
2. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске соедините растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.
3. Объединение ингредиентов: Влейте влажные ингредиенты в сухие и аккуратно перемешайте до получения однородного теста. Не переживайте, если останутся небольшие комки – это нормально.
4. Приготовление панкейков:
– Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте её растительным маслом.
– Для каждого панкейка вылейте небольшую порцию теста на сковороду (примерно 1/4 стакана).
– Готовьте до появления пузырьков на поверхности (около 2—3 минут), затем переверните и готовьте еще 1—2 минуты до золотистой корочки.
5. Подача: Подавайте панкейки горячими, полив их кленовым сиропом. Можно также добавить свежие ягоды, нарезанные фрукты или орехи по желанию.
Тосты с авокадо и томатами
Ингредиенты:
– 2—4 ломтика хлеба (пшеничного, цельнозернового или безглютенового)
– 1 спелый авокадо
– 1—2 свежих помидора (можно использовать черри)
– Соль и черный перец по вкусу
– Оливковое масло (по желанию)
– Лимонный сок (по желанию)
– Свежая зелень (базилик, кинза или петрушка) для украшения (по желанию)
– Чеснок (по желанию, для добавления аромата)
Приготовление:
1. Подготовка хлеба: Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.
2. Подготовка авокадо: В то время как хлеб поджаривается, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите мякоть в миску. Разомните авокадо вилкой до получения однородной массы. При желании добавьте немного лимонного сока, чтобы предотвратить потемнение.
3. Подготовка томатов: Помидоры нарежьте кружочками или кубиками, в зависимости от предпочтений. Если используете помидоры черри, просто разрежьте их пополам.
4. Сборка тостов: На поджаренные ломтики хлеба равномерно распределите размятое авокадо. Сверху выложите нарезанные помидоры.
5. Приправление: Посолите и поперчите по вкусу. Если хотите, можно сбрызнуть оливковым маслом для дополнительного аромата. При желании можно натереть тосты чесноком перед добавлением авокадо.
6. Украшение: Посыпьте свежей зеленью для добавления цвета и аромата.
7. Подача: Подавайте тосты сразу же, пока они свежие и хрустящие.
Омлет из тофу с зеленью
Ингредиенты:
– 200 г твердого тофу
– 2 столовые ложки муки (можно использовать нутовую, пшеничную или кукурузную)
– 1/4 стакана растительного молока (соевое, миндальное и т.д.)
– 1/2 чайной ложки куркумы (для цвета)
– Соль и черный перец по вкусу
– 2—3 столовые ложки оливкового или растительного масла
– 1/2 стакана свежей зелени (петрушка, укроп, шпинат, базилик и т.д.)
– 1 маленькая луковица (по желанию)
– 1—2 зубчика чеснока (по желанию)
– 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, перец, грибы – по желанию)
Приготовление:
1. Подготовка тофу: Выложите тофу на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу. Затем нарежьте его на кубики или просто разомните вилкой до получения однородной массы.
2. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте размятый тофу, муку, растительное молоко, куркуму, соль и перец. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.
3. Подготовка овощей: Если используете лук и чеснок, нарежьте их мелко. Если добавляете другие овощи, также нарежьте их.
4. Обжарка: На сковороде разогрейте 1—2 столовые ложки масла на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности (если используете). Затем добавьте нарезанные овощи и обжаривайте еще несколько минут.
5. Добавление смеси тофу: Выложите смесь тофу на сковороду с овощами и аккуратно распределите по поверхности. Готовьте омлет на среднем огне примерно 5—7 минут, пока он не станет золотистым снизу.
6. Переворачивание: Осторожно переверните омлет с помощью лопатки и готовьте еще 3—5 минут до готовности с другой стороны. Если хотите, можно накрыть сковороду крышкой, чтобы омлет лучше пропекся.
7. Добавление зелени: За минуту до готовности добавьте мелко нарезанную зелень и аккуратно перемешайте.
8. Подача: Подавайте горячим, можно украсить дополнительной зеленью и подавать с любимым соусом или салатом.
Фруктовый смузи-боул
Ингредиенты:
Для смузи:
– 1 банан (замороженный или свежий)
– 1 стакан ягод (малина, клубника, черника или любые другие по вашему выбору)
– 1/2 стакана растительного молока (соевое, миндальное, кокосовое и т.д.)
– 1 столовая ложка семян чиа или льна (по желанию)
Для топпинга:
– 1/2 банана, нарезанного
– Ягоды (по вашему выбору)
– Гранола или мюсли
– Орехи (миндаль, грецкие или любые другие)
– Кокосовые стружки (по желанию)
– Мед или кленовый сироп (для сладости, по желанию)
Приготовление:
1. Приготовление смузи:
– В блендере смешайте банан, ягоды, растительное молоко и семена чиа или льна.
– Блендируйте до получения однородной массы. Если смузи получается слишком густым, добавьте немного больше молока.
2. Подача:
– Переложите смузи в миску.
– Используя ложку, аккуратно распределите смузи по миске, чтобы создать красивую поверхность.
3. Добавление топпинга:
– Украсьте смузи-боул нарезанным бананом, ягодами, гранолой, орехами и кокосовыми стружками.
– Если хотите, полейте все медом или кленовым сиропом.
Салат «Цезарь» вегетарианский
Ингредиенты:
Для салата:
– 1 большой кочан римского салата (или другой зеленый салат)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
