Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Рассмотрим примеры.

▪ Дебора чувствует себя неполноценной, не справляясь со всеми требованиями жизни, включающими полный рабочий день, вечерние курсы дважды в неделю, проявление внимания к своему партнеру, приготовление еды для семьи, занятия со своими детьми по несколько часов в день, еженедельное посещение родителей, проведение времени с друзьями и время для себя самой.

▪ Всю жизнь Марк хотел стать юристом. Он действительно не представлял себя никем другим. К несчастью, он оканчивает колледж со средней оценкой 3, и он вряд ли поступит на юридический факультет.

▪ Луи постоянно исправляет речь семилетнего сына. Его сын иногда даже боится говорить в его присутствии, не понимая, почему отец постоянно его критикует, ведь его оценки одни из самых лучших в классе, а учителя, друзья и другие члены семьи часто утверждают, что с его речью все хорошо.

▪ Алексис весит 59 кг, ее рост 1 м 51 см. Хотя ее врач настаивает на том, что у нее нет лишнего веса, а друзья говорят, что она здорово выглядит, Алексис испытывает вину, потому что она не может достичь своей цели – 50 кг.

Упражнение 3.3Образ мышления «Все или ничего»

В своем дневнике запишите примеры максималистского мышления, которому вы поддаетесь время от времени, а также ваши требования, которые другие могут считать завышенными.

Фильтрация

Фильтрация – тенденция сосредоточивать свое внимание на негативных деталях, отбрасывая позитивную информацию как менее важную.

Вот несколько примеров фильтрования.

▪ Элла получает оценку работы на два листа. По большей части она положительная и отмечает, что Элла – среди самых ценных сотрудников компании. Однако она злится и обижается на критику и предположение, что ей надо больше участвовать в собраниях.

▪ Когда люди делают комплименты Рико, он не верит в их искренность, подозревая, что в действительности они сочувствуют ему или пытаются им манипулировать. А услышав от кого-то, что он выглядит уставшим, Рико думает, что его находят непривлекательным, и поэтому чувствует себя неуютно.

▪ Кэрри – ученица десятого класса – набрала 2 килограмма. Кэрри уверена, что все в школе теперь считают ее непривлекательной, несмотря на то что ее часто приглашают на свидания, а ее друзья говорят ей, что она прекрасно выглядит.

▪ Дочь Мии научилась прибирать за собой игрушки за последние месяцы. Однако когда однажды она оставила игрушку на лестнице, Мия очень рассердилась.

Упражнение 3.4Фильтрация

Занимаетесь ли вы фильтрацией информации время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из собственной жизни.

«Чтение мыслей»

«Чтение мыслей» подразумевает, что вы знаете, о чем другие люди думают, и что их мысли о вас негативны. Такой образ мышления, свойственный перфекционистам, провоцирует депрессию и тревожность. Приведем следующие примеры чтения мыслей.

▪ Если начальник Эвелин не комментирует ее отчет по работе более недели, Эвелин считает, что отчет показался ему недостаточно хорошим.

▪ Джек уверен, что приготовленный для друзей ужин его гостям не нравится, когда один из них извиняется и идет в ванную.

▪ Рикардо обижается и злится, если понравившаяся ему женщина не отвечает на его звонок. Он полагает, что она либо безответственна, либо он ей неинтересен. Его одолевают сомнения, найдет ли он когда-нибудь женщину, соответствующую его высоким стандартам.

Упражнение 3.5«Чтение мыслей»

Занимаетесь ли вы «чтением мыслей» время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из вашей собственной жизни.

Переоценка вероятности

Перфекционизм часто рассматривается как тенденция предсказывать негативные события чаще, чем они происходят. Мы называем такие предсказания переоценкой вероятности. Вот несколько примеров.

▪ Алекс – отличник, но перед каждым экзаменом боится, что не сдаст его.

▪ Франческа уверена, что ужасно выступит во время своей презентации, несмотря на то что хорошо подготовилась, а коллегам обычно нравятся ее доклады.

▪ Мэри редко пропускает работу, и ее руководители высокого мнения о ней. Но когда ей приходится брать отгул на несколько дней из-за болезни, она думает, что начальник не поверит, что она заболела, и она получит отрицательную оценку выполнения работы.

Упражнение 3.6Переоценка вероятности

Подвержены ли вы переоценке вероятности время от времени? В своем дневнике запишите примеры из своей собственной жизни.

Туннельное видение

Туннельное видение – образ мышления, при котором люди слишком много внимания уделяют деталям и пропускают целостную картину. Это чем-то похоже на поговорку: «Не видеть леса за деревьями». Туннельное видение тормозит выполнение работы. Приведем несколько примеров.

▪ Питер потратил много часов на чтение и написание сотни страниц при подготовке к работе на десять страниц о Второй мировой войне.

▪ Перед совершением покупки – неважно, насколько мелкой – Дэвид тратит много часов на чтение прошлых изданий Consumer Report (Отзывы потребителей), разговаривает с продавцами и обсуждает варианты с друзьями.

▪ При выполнении экзамена-теста в школе Эми долго размышляет над смыслом каждого вопроса и часто не сдает экзамен вовремя.

▪ Сьюзан тратит чересчур много времени на организацию (составление списков, распределение по папкам, приведение всего в порядок) и часто не может своевременно закончить работу.

Упражнение 3.7Туннельное видение

У вас бывает туннельное видение время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Межличностная чувствительность

Перфекционистов часто беспокоит мнение окружающих. Большинству людей хочется нравиться другим, однако перфекционизм связан с чрезмерной необходимостью одобрения. Можно привести следующие примеры убеждений, отражающих межличностную чувствительность.

▪ Очень важно нравиться всем.

▪ Если кто-то считает, что я некомпетентен, значит, так и есть.

▪ Если кто-то меня не любит, значит, меня нельзя любить.

▪ Очень важно не делать ошибок, чтобы заслужить одобрение других людей.

Упражнение 3.8Межличностная чувствительность

Является ли межличностная чувствительность для вас проблемой? В дневнике запишите примеры межличностной чувствительности из своей жизни.

Катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление (или катастрофизация) включает в себя убеждение, что вы не справитесь с негативными последствиями, если таковые имеют место. Такой образ мышления также включает предвидение неспособности справиться с определенными событиями. Катастрофическое мышление характерно для людей, страдающих от тревожности, депрессии и гнева.

Приведем примеры катастрофического мышления.

▪ Я не смог справиться с ошибкой перед всем классом.

▪ Будет просто ужасно, если я не выполню работу в срок.

▪ Если это сделка не состоится, не знаю, как я с этим справлюсь.

▪ Если я не похудею, то не буду никому нравиться.

▪ Если я отступлюсь или изменю свое мнение, другие посчитают меня слабым.

▪ Я не могу заболеть и пропустить даже один день работы.

Упражнение 3.9Катастрофическое мышление

Вы переживаете катастрофическое мышление время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Чрезмерно строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

У всех есть стандарты, которые не только влияют на поведение, но также помогают в решении пытаться повлиять на поведение других или нет (например, предоставляя конструктивную критику коллегам для улучшения работы над проектом). Когда люди не способны достичь определенной цели или не могут повлиять на других, они либо будут продолжать пытаться это сделать, либо понизят стандарты.

Перфекционисты считают, что понижая стандарты, они сдаются или соглашаются на меньшее. Такой взгляд осложняет гибкость мышления по отношению к стандартам для себя и других. Людям с прямолинейным и критичным мышлением сложно понять, когда можно нарушить правила.

Приведем примеры чрезмерно строгих стандартов.

▪ Лора всегда приезжает домой до своего «комендантского часа» в полночь. На время школьного выпускного бала Лора просила своих родителей разрешить ей прийти домой в час ночи, так как выпускной бал заканчивался в полночь. Ее родители не разрешили ей прийти домой позже, объяснив, что ее «комендантский час» начинается в полночь, и исключений быть не может.

▪ Грэм привык выигрывать в сквош. Проиграв коллеге по работе, он очень разозлился, не сумев спокойно принять свой проигрыш.

▪ Джонатан приготовил вкусный ужин для своей девушки. Тем не менее она отказалась от еды, потому что заметила, что он забыл помыть руки перед готовкой.

▪ Пол привык бегать по пять миль каждый день для поддержания физической формы. Однажды он заболел тяжелой формой гриппа и почувствовал себя неудачником из-за того, что целых три дня не бегал.

▪ Анджела очень расстраивается, когда ее планы меняются. Например, если они с мужем решили посмотреть фильм, а билетов на него не осталось, Анджела сердится и расстраивается, потому что им придется придумать, чем бы заняться другим.

Упражнение 3.10Строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

Являются ли строгие и неизменные стандарты проблемой для вас? В своем дневнике запишите примеры того, когда вы не хотели или не могли согласиться на меньшее.

Преувеличенное чувство ответственности и чрезмерная необходимость контроля

Перфекционистам свойственно думать, что они обладают большим контролем над событиями своей жизни, чем на самом деле. Они испытывают преувеличенное чувство ответственности за события, которые в действительности не могут контролировать.

Из-за преувеличенного чувства ответственности люди тратят слишком много времени на задания, постоянно проверяют и перепроверяют или защищают себя от совершения ошибок и угрозы, что им будет нанесен вред. Перфекционисты также преувеличивают важность контроля поведения или мыслей окружающих людей, чтобы помешать им совершить ошибку и защитить их. Такие убеждения приводят к проблемам в отношениях, если критика в адрес любимых звучит чересчур часто. Назовем следующие утверждения, демонстрирующие преувеличенное чувство ответственности и чрезмерную необходимость контроля.

▪ Если я тщательно буду перепроверять содержание письма, прежде чем его отошлю, я смогу убедиться, что там нет ничего оскорбительного.

▪ Если я потренирую свою речь достаточное количество раз, то она понравится всем.

▪ Моя дочь не заболеет, если постоянно ей напоминать одеваться потеплее, кушать овощи, мыть руки, высыпаться и т. д.

▪ Я смогу нравиться другим, если буду следить за тем, что и как говорю.

▪ Для меня важно убедить людей делать все по-моему на работе.

▪ Мне необходимо исправлять других людей, когда они совершают ошибки, пусть даже и незначительные.

Упражнение 3.11Преувеличенное чувство ответственности и необходимость контроля

У вас преувеличенное чувство ответственности и необходимость в контроле? Если это так, запишите свои примеры в дневнике.

Утверждения «Я должен»

Утверждения «Я должен» – это произвольные правила, как все должно быть. Если другие не соблюдают эти правила, перфекционист злится или обижается. При нарушении своих правил он может испытывать вину, грусть, чувство никчемности или тревоги.

Утверждения, содержащие глаголы «следовало бы» или «должен», – признак того, что у человека такой образ мышления. Приведем примеры таких утверждений.

▪ Мои дети должны делать то, что я им говорю.

▪ Мои коллеги никогда не должны опаздывать на работу.

▪ Я никогда не должен совершать ошибки на работе.

▪ Я никогда не должен казаться нервным или взволнованным.

▪ Я должен замечать проблемы до их появления.

▪ Я должен быть настойчивым и в то же время не расстраивать других людей.

▪ Я всегда должен быть отличником.

Упражнение 3.12Утверждения «Я должен»

Какую роль в вашей жизни играют такие утверждения? Запишите в своем дневнике примеры.

Проблемы с доверием к другим людям

Перфекционизм часто связывают с проблемами доверия к другим при выполнении какого-либо задания. Перфекционистам трудно передать работу другим. Они могут чувствовать необходимость в наблюдении за работой персонала в офисе и в других ситуациях.

Приведем примеры утверждений, отражающие недоверие к другим.

▪ Если я позволю своему партнеру приготовить ужин, мне не понравится еда.

▪ Мне приходится все делать самому, потому что другие люди не умеют правильно выполнять работу.

▪ Если я попрошу мужа купить новый телефон, он, скорее всего, выберет не тот, что нужно.

▪ Я не люблю, когда другие дарят мне подарки, потому что они не могут знать, что я хочу.

Упражнение 3.13Проблемы с доверием другим людям

Трудно ли вам доверять другим? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Неправильные социальные сравнения

Одна из стратегий, которой мы пользуемся для оценки нашей работы, это сопоставление себя с другими людьми. Все занимаются социальным сравнением, чтобы увидеть, насколько они успешны рядом с остальными, которых они считают похожими на себя. Например, получив повышение по службе, вы интересуетесь, повысили ли и других сотрудников, занимающихся такой же работой?

Согласно тесту, ученики в школе выясняют, как другие школьники справились с экзаменом. Обычно люди сравнивают себя с теми, кого считают равными или немного лучше самих себя в определенной области. Средние ученики, скорее всего, будут сравнивать свои результаты с результатами таких же средних учеников. Это дает более верное представление об их успеваемости, чем сопоставление с лучшими учениками класса или самыми слабыми.

Чрезвычайные перфекционисты чаще делают социальные сравнения, чем другие люди, и, скорее всего, будут испытывать негативные эмоции при этом. Они сравнивают себя с теми, кто намного сильнее в данной области, и таким образом поддерживают свои убеждения, что им необходимо соответствовать нереально высокому стандарту.

В действительности в любой области (интеллект, чувство юмора, креативность, спортивные способности, внешность и т. д.) всегда найдется человек, который в чем-то лучше вас. Сравнение себя с такими людьми только подстегнет перфекционистские убеждения, оправдывая негативную самооценку и чувство неполноценности.

Рассмотрим следующие примеры неправильных социальных сравнений.

▪ Нил сравнивает свои спортивные способности с результатами профессиональных спортсменов и чувствует необходимость соответствовать таким стандартам.

▪ Шейла чувствует себя неполноценной, посмотрев модный журнал, понимая, что никогда не будет похожа на фотомоделей.

▪ Даниэль чувствует себя неудачницей, узнав, что ее подруга лучше сдала экзамен, хотя та часто получает самые высокие оценки в классе.

Упражнение 31.14Неправильные социальные сравнения

Вы сравниваете себя с другими таким образом, что чувствуете себя плохо? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Смотрим в будущее

Подводя итог, мы можем сказать, что определение ваших перфекционистских мыслей и понимание связи между мышлением и перфекционизмом – важные шаги в преодолении завышенных стандартов. Далее в книге мы рассмотрим стратегии по изменению ваших перфекционистских убеждений. Однако прежде мы предоставим обзор способов, которыми определенный тип поведения может поддерживать ваш перфекционизм. В следующей главе объясняется, что перфекционистские мысли и поведение тесно связаны. Трудно преодолеть перфекционизм, не обращая внимания на мысли и поведение, которые делают в него свой вклад.

Глава 4

Перфекционизм и поведение

Парадокс перфекционизма

Джоанн трудно делать выбор, когда она идет в магазин за одеждой или другими вещами. Она боится, что купив одну вещь, дома почувствует, что приобрела что-то не то. В результате, сталкиваясь с выбором, она покупает несколько предметов. Например, если она не может выбрать из шести разных цветов блузки одного фасона, то купит по блузке каждого цвета. Только так она может гарантировать, что приобретет правильную вещь.

И она так поступает со всеми покупками. Ее дом завален вещами, которыми она не пользуется, – несколько сотен пар обуви, куча одежды; полки завалены непрочитанными книгами или журналами; шкафы забиты едой.

Проблемы с выбором при покупках – одно из проявлений убеждения, что нельзя ошибаться, и что ошибки всегда нужно предотвращать. Смешно, но борьба Джоанн с ошибками приводит к множеству различных проблем, включая долги по кредитам, отсутствие времени на другие занятия, кроме шопинга, и нехватку места в ее доме. Джоанн осознает, что ее компульсивный шопинг контролирует ее жизнь.

Рейд не может бороться с соблазном исправлять других людей, если, по его мнению, они ошибаются. Например, когда кто-нибудь неправильно произносит слово, он сразу подсказывает правильное произношение. Если его девушка рассказывает историю друзьям и не упоминает важных, по мнению Рейда, деталей, он чувствует необходимость добавить эти детали.

Большинству людей в жизни Рейда (включая его девушку, друзей, семью и коллег) трудно находиться рядом с ним. Им кажется, что своим поведением он всегда хочет показать, какой он умный, считают, что ему нравится унижать других. Окружающие считают, что им нужно осмотрительнее относиться к тому, что они говорят в компании Рейда.

В действительности его стремление исправлять других больше связано с сильным дискомфортом, который он ощущает, заметив ошибку. Это приводит к чувству внутреннего давления, требующего расставить все по местам. Рейд понимает, что его поведение часто приводит к проблемам в отношениях, но он не может остановить себя.

Вот примеры, иллюстрирующие парадокс перфекционизма.

По мнению перфекционистов, чтобы поддержать порядок и контроль над собственной жизнью, им нужно вести себя безупречно. Перфекционистское поведение может быть разделено на два типа: помогающее соответствовать завышенным стандартам и включающее попытки избежать ситуаций, где требуется быть идеальным.

Поведение, направленное на соответствие перфекционистским стандартам, включает проверку и поиск подтверждений (например, чтобы убедиться, что цель достигнута), исправление других, повторение действий и долгие размышления перед принятием решений. И Рейд, и Джоанн демонстрируют именно такое поведение. Примеры попыток избежать определенных ситуаций включают прокрастинацию (откладывание начала работы из желания добиться идеального результата, что сделает эту работу трудной и неприятной), а также ситуации, когда человек преждевременно сдается (потому что перфекционистским стандартам трудно соответствовать).

К сожалению, при слишком частом появлении, перфекционистское поведение дает противоположный эффект. Вместо порядка и контроля над жизнью оно приводит к расстройству и нехватке контроля, увеличивает количество времени, необходимое на работу, и заставляет других чувствовать себя неуютно. Например, люди, постоянно исправляющие чужую работу, вероятно, столкнутся с возмущением коллег или тем, что они начнут держаться подальше. Люди, бесконечно проверяющие и перепроверяющие свои доклады, чтобы избежать ошибок, скорее всего, сделают меньше, чем те, которые сдают доклад после минимальной проверки.

Как поведение поддерживает перфекционистские убеждения

Между поведением и мышлением сложная связь. Убеждения, ожидания и интерпретации влияют на ваше поведение. Например, если вы считаете, что непростительно опаздывать на встречи и стараетесь исключить все возможные причины опоздания, то, естественно, выйдете из дома заранее, чтобы точно прийти вовремя. Люди, уверенные в том, что есть единственный способ сделать работу, предпочтут сами выполнить ее, чем позволят другим помочь. Ученики, считающие что семестровая работа должна быть идеальной, возможно, будут прокрастинировать и откладывать начало работы, из опасений, что не смогут добиться идеального результата.

Связь между мышлением и поведением работает и в обратном направлении. Так, определенное поведение может поддерживать перфекционистские убеждения, не давая человеку понять, что это утверждение ошибочно. Люди, которые считают, что единственный способ избежать ошибок – бесконечно перепроверять свою работу, никогда не узнают, что можно быть чуть менее осторожными.

К примеру, некоторые люди дают другим слишком детальные инструкции (как приготовить пирог, как пройти в торговый центр и т. д.), считая, что такая подробная информация необходима для правильного выполнения задания. Переходя границы разумного в своих советах, перфекционисты не понимают, что такие убеждения неправильны. Чтобы проверить достоверность перфекционистских убеждений, следовало бы опустить лишние подробности и посмотреть, будут ли при этом правильно выполнены инструкции.

Правильные стандарты vs перфекционистское поведение

Чтобы эффективно работать, устанавливаются определенные стандарты. Например, многие из нас поправят картину, если она висит неровно на стене гостиной. Многие ученики проверяют свои экзаменационные работы перед сдачей, чтобы уменьшить вероятность ошибок и получить высокую оценку. Людям характерно интересоваться чужим мнением или искать одобрения других людей, когда они не уверены в собственной работе. Так они могут узнать, как справиться с работой и улучшить ее.

Если бы люди не придерживались своих стандартов, качество их работы ухудшилось бы, их отношения с другими пострадали бы и, возможно, за этим последовали бы другие негативные последствия. В разумной степени проверка работы и исправление ошибок может быть полезным.

Перфекционистское поведение похоже по содержанию на тип поведения большинства людей в попытке поддержания стандартов. Однако они различаются по частоте и силе. Для примера рассмотрим поведение, направленное на порядок. Вы, возможно, знаете людей, которых считаете неорганизованными. Они постоянно опаздывают, всегда что-то теряют и с трудом справляются с работой. Эта нехватка организованности влияет на все аспекты функционирования. Друзья не будут давать деньги взаймы, опасаясь, что больше своих денег не увидят. Или будут избегать составления совместных планов с ними, опасаясь, что этот человек не выполнит свою часть договоренности (например, не придет вовремя на зарезервированный ужин).

Большинство людей ценят важность порядка. Однако если уровень организованности человека перфекционистский – она теряет смысл, потому что помешанный на порядке человек ничего не может довести до конца. Такой тип организованности связан с прокрастинацией или тенденцией проводить слишком много времени за упорядочиванием и составлением списков, а настоящая работа так и остается не сделанной.

Рассмотрим следующие примеры поведения, которое может считаться полезным или чересчур перфекционистским, в зависимости от контекста, частоты и силы поведения.

Перфекционистские виды поведения

Термин «перфекционизм» означает для разных людей разное. Никто не может быть перфекционистом в каждой ситуации, описанной в этом разделе. С другой стороны, многие люди ведут себя как перфекционисты время от времени, и полезно определить типы перфекционистского поведения, чтобы они не стали вашей проблемой.

Читая дальше, найдите похожие примеры перфекционистского поведения из вашего опыта, которые могут вызывать проблемы в вашей жизни. Помните, что эти категории поведения часто совпадают. Определенное перфекционистское поведение может относиться к двум или более категориям.

Сверхкомпенсация

Тревожность и дискомфорт у перфекционистов связаны с возможностью несоответствия своим высоким стандартам, поэтому они часто уделяют излишне много внимания чему-то в своем поведении. Сверхкомпенсация подразумевает избыток какого-либо поведения для того, чтобы убедиться, что все правильно.

Приведем примеры сверхкомпенсации.

▪ Наташа живет в двадцати минутах от работы. Однако она выходит из дома за девяносто минут – на всякий случай.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.