Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Мартин М. Энтони, Ричард П. Свинсон

Не пытайтесь сделать все идеально

Стратегии борьбы с перфекционизмом

2-е издание, исправленное и дополненное

Martin M. Antony PhD, Richard P. Swinson MD

When Perfect Isn't Good Enough

* * *

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2009 by Martin M. Antony, Ph.D. and Richard P. Swinson, MD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО Издательская группа «Весь», 2018

* * *

Посвящается Синтии М. М. А.

Посвящается Кэролин Р. П. С.

От авторов

Мы благодарим наших редакторов в New Harbinger Publications, Inc за предложение пересмотреть первое издание этой книги, за их поддержку и помощь на протяжении всего проекта. Также мы благодарим Валери Ворстенбош и Хизер Худ за помощь в поиске материала, который был использован в новом издании. И спасибо Лизабет Роемер и Джошу Бартоку за полезные комментарии к первому варианту девятой главы.

Введение

Цель данной книги

Начиная работу над первым изданием этой книги, мы старались определить, что именно должно в нее войти. Было трудно решить, на каких аспектах исследуемой проблемы стоит сфокусироваться, поскольку термин «перфекционизм» применим к разным типам поведения.

Давайте рассмотрим примеры.

В интервью с Опрой Уинфри Марта Стюарт назвала себя «маниакальной перфекционисткой» (Winfrey, 2000). И это действительно так: мисс Стюарт когда-то угрожала уволить своего биржевого брокера, потому что ей не нравилась музыка в его телефоне во время ожидания ответа (Forbes, Ackmann, 2004).

Люди, работавшие с режиссером Джеймсом Кэмероном над блокбастером «Титаник», нередко описывали его как перфекциониста. Они рассказывали, как часто он терял терпение, если на съемочной площадке что-то не соответствовало его высоким стандартам. Действительно, вспыльчивость Кэмерона широко обсуждалась в СМИ после выхода фильма на экраны.

В 2003 году французский шеф-повар Бернар Луазо покончил жизнь самоубийством после того, как рейтинг его ресторана в «Красном гиде Мишлена» упал с 19/20 до 17/20. Эту историю рассказал Рудольф Челмински в своей книге «Perfectionist: Life and Death in Haute Cuisine» (Перфекционист: Жизнь и Смерть в мире высокой кулинарии, 2005).

В автобиографии 1995 года «Movement never lies: an Autobiography» канадская балерина Карен Кейн назвала себя перфекционисткой. Несмотря на репутацию одного из самых уважаемых танцоров в мире, иногда у нее случались приступы депрессии из-за несоответствия созданному ею эталону.

Персонаж Найлса Крейна в фильме «Frasier» (Фрэсир) также можно отнести к данному типу личности. Окружающие люди кажутся ему в каком-то смысле второсортными, и он прикладывает чрезмерные усилия, чтобы все было правильно, – даже граффити в кафе Nervosa исправил красной ручкой.

Среди других примеров – Моника Геллер («Друзья»), Бри Ван де Камп («Отчаянные домохозяйки»), Феликс Унгер («Странная парочка»).

Хотя все эти люди заражены перфекционизмом, способы его проявления сильно отличаются. Иногда это выражается в гневе, в других случаях – в депрессии или тревожности, непоколебимости или неумении быть спонтанным. Несмотря на эти отличия, у них всех есть одна общая важная черта: строгие стандарты или ожидания по отношению к себе самим или другим. Таким стандартам либо невозможно, либо очень сложно соответствовать.

Перфекционизм связан с определенными психологическими проблемами, включающими гнев, депрессию, тревожность, проблемы с нелюбовью к собственному телу, а также обсессивно-компульсивное поведение. Трудно представить всеобъемлющее исследование о данном предмете, которое не касалось бы этих тем, поэтому в процессе работы над книгой мы сосредоточились на методах борьбы с перфекционистскими идеями и поведением в целом, а также с сопутствующими психологическими проблемами.

В части I этой книги мы обсуждаем общие аспекты перфекционизма, включающие его природу и влияние, а также роль мысли и поведения в его поддержании.

В части II представлены инструкции для анализа перфекционизма и особые стратегии для преодоления перфекционистского мышления и связанного с ним поведения. В этой части добавлены новые главы, посвященные стратегиям, основанным на признании проблемы.

В части III говорится о связи перфекционизма и особенных психологических проблем (таких как депрессия, тревожность и т. д.). Эти главы будут полезны, если вы подвержены некоторым из этих проблем.

Часть IV включает главу, посвященную предотвращению возвращения перфекционизма.

Работают ли стратегии этой книги?

Когда мы писали первый вариант этой книги (опубликованный в 1998 году), материалов по лечению перфекционизма практически не было. Предлагалась терапия для сопутствующих ему типов проблем (тревожность, депрессия, нелюбовь к собственному телу, обсессивно-компульсивное поведение и т. д.), но не для перфекционизма.

Все изменилось за последние годы. В 2007 году мы опубликовали исследование, показывающее, что использование описанных в книге стратегий при лечении социофобий приводило также и к уменьшению перфекционизма (Ashbaugh et al., 2007). Участники нашего исследования заявили, что они меньше стали беспокоиться об ошибках и реже задумываться о правильности своих действий. Тем не менее это исследование не включало лечение, направленное именно на перфекционизм. Оно, скорее, было сосредоточено на тревожности.

В другом исследовании Райли и его коллеги (Riley et al., 2007) использовали похожие стратегии. В работе предлагалось десять сеансов терапии. В этом исследовании симптомы 75 процентов участников изменились в лучшую сторону. Уровень перфекционизма уменьшился на 46 процентов у прошедших лечение, по сравнению с 7,6 процента у тех, кто не проходил его.

В третьем исследовании австралийские ученые (Pleva и Wale, 2007) сравнили результаты самолечения по первому изданию этой книги с аналогичным лечением, совмещенным с посещением терапевта (сеанс длился 86 минут). В обоих случаях у участников было выявлено уменьшение показателей перфекционизма, хотя результаты были лучше у тех, кто ходил к терапевту. Например, 40 процентов людей, занимающихся самолечением, и 46 процентов, обратившихся к специалисту, заметили существенное понижение беспокойства по поводу совершения ошибок.

Подводя итог, можно утверждать, что описанные в этой книге стратегии полезны сами по себе, а также в сочетании с лечением у опытного терапевта.

Как пользоваться этой книгой

Мы советуем прочитать все главы в частях I, II и IV. Из части III можно выбрать наиболее актуальные для вас главы. Возможно, будет полезно прочитать и другие главы, чтобы вы могли распознать проблемы, которые не замечали у себя раньше.

Во многих главах предлагаются упражнения, которые должны помочь изменить убеждения и поведение перфекциониста. Само по себе чтение этой книги вряд ли приведет к решению существующей проблемы. Чтобы увидеть настоящие изменения, важно использовать предложенные стратегии. Эта книга не заменит квалифицированного профессионала в области ментальных расстройств, и, возможно, в ходе работы над собой вы захотите обратиться к профессиональной помощи.

В части III описывается лечение, которое было эффективно в определенных случаях, связанных с перфекционизмом. Также глава 6 включает в себя идеи насчет того, как при необходимости получить дополнительную помощь.

Дневник

Упражнения в этой книге требуют от вас ответов на конкретные вопросы. Придется записывать важную информацию, поэтому советуем завести блокнот или дневник, которым вы могли бы пользоваться во время чтения этой книги. Блокнот должен быть у вас под рукой уже с первой главы. Как вариант, предлагаем работать с упражнениями на компьютере.

Как не нужно использовать эту книгу

Предупреждение: не пытайтесь сделать все идеально. Мы описываем большое количество техник, стратегий и идей, которые могут быть эффективными для вас. Лучше применять несколько техник и практиковаться, пока не станет получаться правильно. Если вы будете стараться выполнить все предложенное в книге, скорее всего, ни одна из стратегий не принесет вам пользы. Вместо этого выберите технику, которая, по вашему мнению, наиболее подходит к вашей проблеме.

Некоторые стратегии, описанные в этой книге, требуют постоянной практики для достижения успеха. Если определенный метод у вас не работает, придется решить, продолжать его использовать или перейти к другой стратегии. Если вам не помогает предложенное решение, не реагируйте на это как перфекционист. Понадобится время, чтобы заметить изменения. Разрешая себе не сразу достичь вершин в борьбе с перфекционизмом, вы делаете хороший первый шаг в сторону более гибких и реалистичных ожиданий.

Часть I

Понятие перфекционизма

Глава 1

Что такое перфекционизм?

От нас все время требуют быть лучше. С самого рождения нас постоянно оценивают и исправляют другие люди. Когда мы только учимся говорить, родители корректируют наше произношение. Когда мы становимся старше, другие учат нас, как ходить, одеваться, правильно держать вилку, не класть локти на стол, мыть за ушами, заправлять кровать и т. д.

Мы растем – и нас продолжают оценивать, критиковать, исправлять или поощрять. В школе и дома мы понимаем: чтобы завоевывать одобрение окружающих, нужно соответствовать определенным нормам поведения. Наши ошибки часто имеют негативные последствия. Например, за низкие школьные оценки нас критикуют учителя, родители и друзья. Иногда нас могут лишать привилегий (говорить по телефону, гулять с друзьями или получать карманные деньги), пока уровень успеваемости не станет подходящим.

Постоянные требования соответствовать и превосходить установленные стандарты продолжаются и во взрослой жизни. На многих предприятиях ожидают, что сотрудники будут выполнять больший объем работы за меньшее время. Ожидается, что продавцы должны побить рекорды предыдущих лет. Компании стараются быть лучше, чем их конкуренты.

В дополнение к давлению снаружи многие люди ощущают внутреннее давление, требующее от них преуспевать и выполнять работу на определенном уровне. Вам будет приятно, если друзьям понравится приготовленная для них еда. Поддерживая свою физическую форму, вы чувствуете личное удовлетворение от достижения новой цели, например, пробежав милю за меньшее время.

Желание хорошо делать свою работу или соответствовать идеалу – не то же самое, что быть перфекционистом. Именно желание достичь определенных целей помогает эффективно функционировать в своем окружении. Например, успеваемость учащихся, которых не заботят их оценки в школе, намного хуже, чем у учеников с высокими личными стандартами. Превращаясь в привычку, такое поведение нередко вызывает негативные последствия. Оценки становятся ниже, и таких учеников могут не принять в колледж или университет, в который они хотят поступить.

Люди, первые в своей сфере деятельности – например, знаменитые спортсмены, – также должны ставить перед собой высокие цели, чтобы достичь желаемого. Не имея таких стандартов, они чаще всего достигают меньшего.

Определение перфекционизма

Так что же такое перфекционизм, и в чем его отличие от здорового желания достичь высоких стандартов? Для начала обратимся к словарю. В интернет-версии Merriam Webster Dictionary говорится, что это – «склонность смотреть на все, что не идеально, как на неприемлемое».

Специалисты, изучающие перфекционизм, дают более подробное определение. Например, в часто цитируемой статье в Psychology Today психиатр Дэвид Бернс (1980) рассматривал перфекционистов как людей, «чьи стандарты недостижимы или превышают грани разумного» и «которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою собственную значимость только в плане продуктивности и достижений». Бернс подчеркивал, что у таких людей желание хорошо что-то сделать может навредить исполнению.

Многоплановые определения перфекционизма

С недавнего времени психологи определяют перфекционизм как многоплановый концепт (Flett and Hewitt, 2002), то есть нечто, состоящее из нескольких компонентов или аспектов. Например, канадские исследователи Гордон Флетт и Пол Хьюитт выделили три типа перфекционизма: ориентированный на себя, ориентированный на других и социально предписанный.

Ориентированный на себя перфекционизм – это тенденция устанавливать для самого себя недостижимые стандарты. Они ассоциируются с самокритичностью и неспособностью принять свои собственные ошибки или вину. В совокупности с негативными жизненными событиями или неудачами, он может привести к проблемам депрессии.

Перфекционизм, ориентированный на других, – это тенденция требовать от окружающих соответствия идеальным параметрам. Такие люди неспособны передать кому-то задание, опасаясь, что будут расстроены несовершенным выполнением работы, они часто подвержены чрезмерному гневу, стрессу и другим проблемам в отношениях, связанным с высокими ожиданиями от окружающих.

Социально предписанный перфекционизм – тенденция думать, что люди ожидают от тебя невозможного, и чтобы получить их одобрение, нужно соответствовать высочайшим требованиям. В отличие от ориентированного на себя перфекционизма, в данном случае считается, что высокие рамки устанавливаются другими. Этот тип перфекционизма вызывает гнев (на тех, у кого якобы слишком высокие стандарты), депрессии (если человек не достигает намеченного) или социофобии (страху подвергнуться осуждению).

В дополнение к трем типам, предложенным Хьюиттом и Флеттом, психолог Рэнди Фрост и его коллеги предложили шесть разных планов перфекционизма (Frost et al., 1990). Они включили тенденцию излишне беспокоиться по поводу ошибок, сомневаться в правильности сделанного, иметь завышенные личные стандарты, высокую потребность в организованности, родителей с преувеличенными ожиданиями или которые слишком критично настроены.

Подводя итог, можно сказать, что есть несколько способов определения перфекционизма. Некоторые исследователи рассматривают его как единый концепт или план. Другие – как сумму нескольких связанных понятий. Вне зависимости от точки зрения, в большинстве определений есть несколько общих черт:

▪ перфекционисты имеют стандарты и ожидания, которые трудно или невозможно достичь;

▪ хотя высокие стандарты бывают полезными, их недостижимость только мешает выполнению какой-либо работы;

▪ перфекционизм связан с другими проблемами – такими как тревожность и депрессия.

Нормальные высокие стандарты vs убеждения перфекционистов

Многие люди имеют четкое представление о том, как они должны работать и как что-то необходимо делать. Но не про все стандарты можно сказать, что они полезны. Например, человек перед публичным выступлением думает: «Нужно отлично справиться с работой». Это перфекционистский или продуктивный взгляд? К несчастью, не всегда можно верно оценить свое восприятие стандартов, так как большинство из нас считает собственное мнение истинным.

Правильность восприятия стандартов для работы зависит от нескольких факторов: чрезмерность требований (можно ли достичь этой цели?), точность идеи (действительно ли надо этому соответствовать?), цена и выгода (помогает ли мне это?) и гибкость стандарта или мнения (могу ли я при необходимости адаптировать свои принципы и изменять свои убеждения?).

Рассмотрим пример. В цивилизованном обществе принято регулярно мыться и оставаться чистым. Это перфекционистский взгляд или реалистичный высокий стандарт? Большинство людей имеют легкодостижимые нормы чистоты, и ее поддержание дает больше плюсов, чем минусов. Чистоплотность позволяет быть уверенным, что другие захотят проводить с тобой время. В конце концов, у многих достаточно гибкие понятия о чистоте. Хирурги поднимают эти параметры перед операцией и тщательнее моют руки, а во время отдыха на природе спокойно относятся к более низкому уровню чистоты.

В отличие от них, у убежденного перфекциониста по поводу чистоты формируются не совсем адекватные жесткие взгляды, которые приносят больше вреда, чем пользы. Например, в нашей клинике встречаются пациенты с обсессивно-компульсивными расстройствами. Они моют руки сотни раз за день, отчего кожа краснеет и повреждается. Неоправданно частое мытье рук вызывается перфекционистскими убеждениями о том, что необходимо избегать заражения микробами, токсинами и другими веществами. Тем не менее достигнутый уровень чистоты не уменьшает риска заболевания (по сравнению с нормальным уровнем), наоборот, вероятность инфицирования возрастает (из-за трещин на коже рук и т. д.). У таких людей чрезмерное мытье занимает многие часы каждый день, мешая всем аспектам их существования, включая работу и социальные отношения.

Это клинический пример перфекционистского поведения. Рассматривая более адекватные убеждения и поведение перфекционистов, сложно определить, насколько правомерна такая реакция, однако здесь действуют те же принципы. Сначала необходимо выяснить, являются ли стандарты и убеждения завышенными, точными, полезными или гибкими.

К вопросу определения, являются ли ваши убеждения чересчур перфекционистcкими, мы вернемся в следующих главах.

Главное, что надо понять: чем строже взгляды и чем больше существует ситуаций, в которых вы не способны изменить свое мнение, тем вероятнее столкновение с проблемами. Это особенно верно в тех ситуациях, когда убеждения необоснованны и субъективны, не основываются на фактах или доказательствах. Например, правило, что человек не должен водить машину в нетрезвом виде, соответствует статистике, которая показывает, что более половины автомобильных аварий связаны с алкоголем. С другой стороны, твердая уверенность, что можно слушать только классическую музыку, а все другие жанры считать второсортными, может поставить вас в трудное положение среди тех, кто не любит классическую музыку.

Перфекционизм как черта характера

Черты характера – это стабильные параметры, которые делают людей теми, кем они являются. «Стабильные» означает, что они всегда влияют на поведение человека в различных ситуациях. Раньше исследователи рассматривали личность как нечто, состоящее из разных черт характера. Точное количество черт разнилось от теории к теории, хотя в некоторых случаях их число достигало сотен. Они включали такие явления, как перфекционизм, счастье, честность, агрессивность, тревожность, креативность, амбиции и т. д.

С недавних пор многие психологи придерживаются мнения, что существует относительно небольшое количество черт характера, по которым можно судить о личности. Робертом МакКраем и Полом Костой (2003) предложена следующая модель. Это так называемая «Теория Большой Пятерки» (Big Five Theory), согласно которой личность оценивается по пяти основным факторам: невротизм (незащищенность и тревожность против спокойствия и сдержанности), экстраверсия (социальность и разговорчивость против сдержанности и молчаливости), открытость (любопытство и воображение против отсутствия воображения и заурядности), доброжелательность (доброта и доверие против грубости, подозрения и раздражительности), сознательность (организованность, надежность и совестливость против импульсивности и беспечности).

Согласно исследователям, изучающим теории личности (такие как модель «Большой Пятерки»), описание человеческого поведения с помощью пяти основных характеристик личности определяет точный состав личностных черт, которые делают каждого человека уникальным. Это похоже на то, как три основных цвета спектра (красный, синий и желтый) при смешивании создают другие цвета.

Характеристики «Большой Пятерки» могут влиять на перфекционизм и связанное с ним поведение. Например, высокий уровень сознательности соответствует высокому уровню ориентированного на себя перфекционизма (Hill, McIntire и Bacharach, 1977). Тем не менее необходимы дальнейшие исследования связи между перфекционизмом и пятью чертами личности. Возможно, высокий уровень сознательности приводит к чрезмерной озабоченности порядком, чистотой, исполнением правил. Невротизм усугубляет тревожность и низкую самооценку, что иногда можно заметить в перфекционистах. Замкнутость мешает рассмотреть ситуацию под другим углом. В конце концов, не очень доброжелательные перфекционисты будут строже относиться к тем, кто не соответствует их высоким стандартам.

Конечно, черты личности не определяют наше поведение. Поведение – это результат сложного взаимодействия между чертами личности и ситуациями, в которые мы попадаем. Вы можете быть перфекционистами в одной ситуации, а в другой – нет.

Сферы, подверженные перфекционизму

Ниже перечислены сферы жизни, в которых завышенные стандарты могут привести к проблемам.

Деятельность на работе и в школе

Некоторые люди чрезмерно зациклены на качестве работы, устанавливая слишком суровые параметры для себя или своих коллег. Например, строитель, озабоченный идеальностью всех измерений, тратит неоправданно много времени на проверки и перепроверки, а работу вовремя так и не заканчивает. Также руководитель с излишне строгими принципами относительно времени появления на работе своих сотрудников раздражается, если они опаздывают на несколько минут. Ученик, считающий, что любая оценка ниже 5 неприемлема, впадает в депрессию на целую неделю или даже больше, получив 4 за тест или контрольную.

Аккуратность и эстетика

Перфекционисты в сфере аккуратности и чистоты проводят слишком много времени за уборкой, мало времени оставляя на что-либо другое. Люди с очень строгими правилами не приемлют чужое мнение, не совпадающее с собственным. Перфекционизм мешает человеку уживаться с соседями по комнате или партнерами, которые не соответствуют его стандартам чистоты или эстетики. Например, трудно убедить соседей пылесосить дважды в день, если им достаточно делать это один раз в неделю или около того.

Организованность и порядок

Перфекционизм можно ассоциировать с необходимостью все устраивать и прибирать особенным способом. Так, некоторые люди считают обязательным складывать и хранить одежду только в определенном порядке (например, по цвету), или они ежедневно проводят часы за составлением списков необходимых дел.

Письмо

Перфекционистам трудно писать. Боясь ошибиться при письме, они долго заполняют бланки, пишут письма, дипломы или экзаменационные работы и т. д. Они могут так ничего и не сделать, потому что процесс письма им кажется пыткой.

Разговор

Перфекционисты в сфере общения чересчур серьезно относятся к тому, как они говорят, беспокоясь насчет неправильно произнесенных или неуместно сказанных слов. Или у них весьма строгие стандарты для окружающих, и они постоянно исправляют ошибки других людей, даже самые мелкие.

Внешность

Перфекционизм некоторых людей сосредоточен на внешности. У них складываются особые представления об идеальном весе, имидже, красивых волосах или одежде. Например, одна пациентка нашей клиники проводила часы, одеваясь по утрам. Она перебирала разную одежду в поисках «правильной». В результате обычно опаздывала на работу.

У таких людей бывают перфекционистские взгляды на внешность окружающих. В телевизионном сериале «Сайнфелд» персонаж Джерри Сайнфелда никак не находил идеального партнера, с которым мог бы жить. На его взгляд, с женщинами, с которыми он встречался, что-то было не так. Руки были слишком большие, голос – слишком низким, а смех – некрасивым. Если бы Джерри был более гибким в своих канонах, он мог бы и найти «правильную» женщину до окончания шоу весной 1998 года.

Здоровье и личная гигиена

Иногда здоровье является фокусом поведения перфекционистов. Некоторые индивидуумы очень строго следят за своим поведением, боясь навредить своему здоровью. Это включает еду (например, они не едят ничего содержащего жир), упражнения. Они избегают экранов компьютеров, а также других устройств, излучающих радиацию. Помешанные на здоровье перфекционисты постоянно посещают врачей, чтобы проверить необычные симптомы, или сдают ненужные медицинские анализы, или моются чересчур часто и избегают прикасаться ко всему, что может быть заражено (например, сиденье унитаза, деньги, руки и т. д.).

Истоки перфекционизма

Откуда возникает перфекционизм? Из жизненного опыта? Или он наследуется генетически, как цвет глаз и волос?

В этой области было проведено очень мало исследований, так что рано еще однозначно отвечать на этот вопрос. Тем не менее мы можем поразмышлять над причинами его появления. Оказывается, что и психологические (например, получение опыта), и биологические факторы (например, генетика) вносят свой вклад в формирование нашей личности. Этот взгляд подтвержден различными исследованиями о роли генетики и обучения в развитии черт личности в общем, а также в развитии особенных психологических проблем, таких как депрессия и тревожность.