Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так

Энни Циммерман

Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © Annie Zimmerman 2024

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Предисловие

Все истории пациентов вымышленные.

Не существует одного универсального термина для людей, которые ходят на психотерапию. На мой вкус, слово «клиент» слишком безлично и напоминает торгово-рыночные отношения. Я предпочитаю термин «пациент», поскольку он предполагает, с одной стороны, обязанность заботиться о человеке, а с другой – ощущение, что о тебе заботятся, а это крайне важно. Так что для простоты я буду пользоваться термином «пациент».

Введение

Я сижу на диване в уютной, светлой комнате и смотрю на человека напротив – у него умный, пытливый взгляд. Моя жизнь вот-вот изменится. Я ерзаю, волнуюсь, как перед первым свиданием, – только это не такое свидание, о котором мы тайком пишем своим друзьям, пока тот, в кого мы влюблены, вышел в туалет. Никто не знает, что я здесь. Мне стыдно рассказывать об этом людям: вдруг они подумают, что я сумасшедшая или ненормальная.

Я пришла сюда не потому, что у меня случился нервный срыв. Напротив, я уверена, что мое психическое здоровье в полном порядке. Если честно, сама не знаю, почему я пришла. Знаю только, что мне плохо и это моя последняя надежда. Я не могу перестать есть. Какую бы диету я ни попробовала, какие бы упражнения ни делала и какую бы группу продуктов ни исключала из своего рациона, каждый день я наедаюсь до боли в животе. Я ем с остервенением, до тошноты, пока не валюсь на диван в коматозном, полубессознательном состоянии. Я чувствую себя вялой, некрасивой, несчастной. Честно говоря, сомневаюсь, что терапия поможет. Я в отчаянии.

Я перепробовала все средства. Перелопатила кучу информации в интернете, скачала приложение по осознанности, занялась йогой, настроилась на позитивное мышление, завела дневник благодарности, всеми силами старалась отвлечься от мыслей о еде и, наоборот, говорила только о еде, а потом вообще прекратила говорить о еде. Отказалась от сахара, писала себе записки с предостережениями, не держала в доме шоколад, пропускала посиделки в кафе с друзьями, считала до десяти, считала до ста, ела по три раза в день, по пять раз в день, вообще не ела. Иногда это помогало, но проблема всегда возвращалась.

Я никак не могла понять, почему мне так тяжело, но я точно знала, что не могу остановиться.

Я смотрю на женщину-психотерапевта, которая уже битый час слушает, как я рассказываю о себе, сбиваясь и путаясь, и спрашиваю:

– Что же со мной не так?

– Похоже, вам очень тяжело, – говорит она. – Попробуем вместе найти решение.

Мы договариваемся встречаться раз в неделю, и я ухожу, сомневаясь, что это поможет, но впервые за долгое время у меня появляется крохотный проблеск надежды на то, что все образуется.

Перемотаем на несколько месяцев вперед. Мне тяжело сформулировать свои мысли. На глазах слезы. Все тело кричит мне: только не дай ей увидеть, как ты рыдаешь, – но я больше не хочу отрицать свою боль и даю волю слезам. Я поднимаю взгляд, чтобы проверить, не рассердилась ли она; но она кивает, ободряя меня. Я еще никому об этом не рассказывала. Когда мне было семь лет, на меня сильно накричали, даже не знаю почему. После этого я пошла на кухню, чтобы поднять себе настроение. Именно тогда я научилась использовать еду как утешение.

Много месяцев мы обсуждаем все что только можно, кроме еды. Оказалось, что причины, по которым я начала терапию, никак не связаны с теми проблемами, о которых я в конце концов стала говорить. Я рассказываю о своих родителях, сестре, парнях, вредных девчонках в школе. Рассказываю о своих желаниях, страхах, о том, как я отношусь к себе. Мы почти не обсуждаем еду, но каким-то непостижимым для меня образом проблема стала отступать. Я не только говорю: еще я плачу, злюсь, завидую, стыжусь, чувствую себя униженной, одинокой, и меня переполняет чудовищная печаль. До терапии я бы сказала, что у меня все хорошо – в целом я вполне счастливый человек. А теперь я понимаю, что мои эмоции переливаются через край.

Позже, покинув кабинет психотерапевта, я чувствую знакомый голод. Из кухонного шкафа я достаю свои спасительные шоколадные печеньки и вдруг останавливаюсь. «Обратите внимание, что происходит в вашем теле», – слышу я голос своего терапевта. Мне грустно и больно, вот что. Стараюсь сосредоточиться на этом, и глаза тут же увлажняются. Я смахиваю слезу, затем другую.

Тело просит принять горизонтальное положение, я ложусь на кровать и вот уже рыдаю. Мне становится легче, словно я испытываю катарсис. Через несколько минут слезы высыхают, и я чувствую себя ранимой и беззащитной, но мне уже чуть лучше. Я не ела. Печенье так и осталось в шкафу нетронутым. Мое лицо расплывается в улыбке. Я не сумасшедшая. Просто мне очень грустно и я злюсь, а еда помогала мне сдерживать эту боль. Лежа в постели, я чувствую, как меня охватывает эйфория. Я-то думала, что проблема в еде, но теперь поняла, что с помощью еды я просто старалась поднять себе настроение. Проблема вот в чем: я пока не знаю, что происходит со мной на эмоциональном уровне, в глубине души.

В тот момент я поняла, что большинство из нас даже не подозревают, почему мы страдаем. Практически все наши психологические проблемы – попытка справиться с болью. Проблемы создают новые трудности в нашей жизни, но их изначальная причина может быть совершенно иной.

В тот день я еще не положила конец перееданию, но это стало началом конца. И через несколько лет упорного труда я могу с гордостью сказать, что эта мерзкая проблема редко напоминает о себе. Теперь, когда она проявляется, я понимаю, что это признак более глубоких ран. В такие моменты я позволяю себе заглянуть вглубь собственного сердца с тем же состраданием, которое проявила ко мне мой психотерапевт, и боль уходит.

Это озарение изменило всю мою жизнь и побудило меня тоже стать психотерапевтом. Все женщины в моей семье – терапевты. Все до одной. Моя мама, моя сестра, все четыре мои тети. Моя бабушка была одной из первых женщин в Великобритании, изучавших психологию в университете. Можно с уверенностью сказать, что я выросла в культе психотерапии.

Неудивительно, что в конечном счете я получила докторскую степень по психологии и пошла учиться на психотерапевта. Это буквально у меня в крови.

Иногда это ужасно раздражает и превращает семейные встречи в тяжелое испытание, но в то же время это научило меня с большой любовью и уважением относиться к человеческой природе. Семья заложила во мне прочный фундамент для понимания психического здоровья и принципов терапии. И все же только когда я прошла терапию и сама стала терапевтом, я сделала для себя важное открытие: большинство из нас понятия не имеют, в чем заключается настоящая проблема.

В современной западной культуре принято считать, что хозяином положения является наше сознание. На самом деле бессознательное правит бал. Именно оно определяет, как мы реагируем на те или иные события, почему тревожимся, почему прокрастинируем, почему выбираем мужчин, которые плохо к нам относятся, почему нас пугают девушки со слишком сильным характером, почему нас мотивирует работа, почему мы не можем заснуть, почему мы поддерживаем своих друзей, почему объедаемся, хотя совершенно не голодны, почему мы считаем, что нас все ненавидят; почему мы мыслим, чувствуем и поступаем именно так, а не иначе.

Зигмунд Фрейд называл разум человека айсбергом: сознание занимает 10 %, которые видны над поверхностью, но 90 % скрыты от глаз, и это как раз бессознательное. Конечно, Фрейд – личность противоречивая, он был одержим сексом и возил своих пациентов на отдых (странно, правда?), но некоторые его идеи действительно гениальны и до сих пор не потеряли актуальности.

Многие из нас идут по жизни с тяжелыми проблемами. Нам не удается их решить, поскольку мы понятия не имеем, откуда они взялись. Как показывает мой опыт, многие люди страдают. Они знают, что их жизнь складывается не так, как им хотелось бы, они бьются над теми или иными трудностями и хотят что-то изменить. Но не понимают, почему происходит то, что происходит, и что с этим делать.

Как я говорю своим пациентам – и вы тоже должны это осознать, – невозможно измениться, если не докопаться до сути проблемы. То, что мы считаем проблемой, нередко не является ей само по себе. Еда стала защитным механизмом, который выработался у меня, чтобы я могла поднять себе настроение. Она заглушала более глубокие эмоции, о которых я даже не подозревала. Еда, как ни странно, была решением проблемы. Другие люди находят иные способы: отношения, алкоголь и наркотики, работу, самокритику, тревожность, депрессию.

Ваши проблемы указывают на скрытые процессы. Они – верхушка айсберга.

Инструменты, о которых люди узнают на терапии (а вы узнаете из этой книги), помогают заглянуть в себя и увидеть, что происходит в глубине. Ничто не доставляет мне такого удовольствия, как когда у одного из моих пациентов случается озарение и он постигает смысл того, что раньше казалось ему необъяснимым (такие моменты я называю терапевтическим откровением). Иногда эти моменты приносят облегчение, чаще – боль, но они необходимы для глубокой трансформации.

Стремясь познакомить людей с судьбоносными прозрениями, которые случаются во время терапии, я постаралась сформулировать сложные психологические концепции в виде простых и понятных постов в социальных сетях. Всего через несколько месяцев моя небольшая группа подписчиков выросла до сотен тысяч человек.

Мне не верилось, что мои посты настолько откликаются людям.

Это доказывает, что люди жаждут глубоко и по-настоящему понять себя. Мы видим растущее стремление, особенно среди молодых людей, основательно изучить свое психическое здоровье и устроить тихую революцию, ведущую нас от упрощения к истинному самосознанию. Люди нуждаются в ответах.

В этой книге вы найдете долгожданную глубину: получите ответы на вопросы, которые всех нас терзают, и ознакомитесь с основными принципами психологии личности и отношений.

Люди приходят на терапию по самым разным причинам, но объединяет их стремление изменить свою жизнь. Да, они пытаются решить сотни разных проблем, но, по сути, чувствуют, что оказались в тупике, и хотят сделать свою жизнь лучше.

Мы не можем выйти из тупика среди всего прочего и потому, что задаем себе неверные вопросы – вопросы, мешающие нам двигаться вперед. Одно из первых правил, которому учат будущих психотерапевтов, гласит: не существует волшебной таблетки или простого ответа, который разом решит все проблемы человека. Поверьте мне, если бы у меня была волшебная палочка, я бы пользовалась ею направо и налево. Зато я могу научить людей задавать другие вопросы, которые помогают увидеть не только верхушку айсберга, но и то, что скрыто под поверхностью. Именно такие вопросы я и буду задавать вам в этой книге.

Это не заменит терапию, но вооружит вас инструментами для самопознания, чтобы вы могли исследовать себя и узнать много нового. Когда вы поймете причины своих реакций и поведения, вы сможете свободно выбирать свой путь и контролировать свои решения.

Мне бы хотелось, чтобы каждый человек прочитал эту книгу, прежде чем начинать психотерапию или исцеление. Жаль, что у меня такой книги не было. Каждая глава отвечает на вопросы, которые мне чаще всего задают мои пациенты и читатели онлайн. Вы найдете здесь множество советов, историй, упражнений и уроков, предложенных в доступном, сжатом формате. Они помогут объяснить сложную и непонятную теорию отношений, покажут, как повысить самосознание, радоваться каждому дню и улучшить свою жизнь.

Хотя терапия может привести к невероятным переменам, мы редко понимаем, как устроено наше собственное сознание. И чем больше мы вооружаемся знаниями, тем успешнее будет наше исцеление.

Чтобы понять свои эмоции и преодолеть страдания, я предлагаю вам план действий, состоящий из пяти ключевых шагов.

1. ПРОЯВЛЯЙТЕ ЛЮБОПЫТСТВО: осознайте суть проблемы – она указывает на более глубокие трудности. Задумайтесь, что это за трудности. Когда они появились? Какую роль они играют? Подумайте, как они проявляются в ваших отношениях и какие паттерны в связи с этим вырисовываются.

2. АНАЛИЗИРУЙТЕ: вернитесь в прошлое, задумайтесь, какова причина проблемы и откуда она появилась.

3. ЧУВСТВУЙТЕ: прочувствуйте эмоции, которые вы сдерживаете. Все мы мастерски научились избегать того, что нам не нравится, и порой делаем это неосознанно.

4. ДЕЙСТВУЙТЕ: пусть новое понимание приведет к конкретным действиям, которые помогут вам сделать другой выбор.

5. ПОВТОРЯЙТЕ: обратите внимание на повторяющиеся паттерны, пройдите приведенные выше шаги заново, затем посмотрите, в какой момент ситуация неизбежно повторится (и снова, и снова, и снова).

На первый взгляд, все просто. Так оно и есть; однако нужны опыт и практика, потому что нам далеко не всегда хочется чувствовать свою бессознательную боль. Не думайте, что это точный, выверенный процесс со стопроцентным результатом – в терапии такого не бывает. Исцеление протекает нелинейно. Возможно, вы перейдете от любопытства и чувствования к полному отрицанию проблемы, затем к действиям и снова глубоким чувствам, а затем сделаете небольшую паузу и вернетесь к этому процессу, когда найдете силы для этого. Здесь нет одного правильного пути, у каждого своя дорога, но это пять основных аспектов, вокруг которых, на мой взгляд, следует выстроить процесс исцеления. Так что не переживайте, если все будет происходить несколько беспорядочно и запутанно. Если вас вдруг начнут одолевать сомнения («Правильно ли я делаю?»), вспомните, что здесь нет правильного или неправильного пути – беспорядок означает, что вы просто человек, как и все мы.

Я перечислю основные причины страданий. Мы обсудим и себя (депрессию, тревожность, обсессивные мысли, зависимости, самокритику), и отношения (проецирование, почему вы не можете забыть своего бывшего, как перестать отталкивать людей, одиночество, разрыв дружеских отношений, разговоры на тяжелые темы). Мы также поговорим о том, как применить на практике все эти знания о себе, и познакомимся с полезными инструментами, которые помогут вам понять, почему вы страдаете и как облегчить ваши страдания.

Перед тем как начать

В моем терапевтическом кабинете есть только одно золотое правило: мои пациенты должны говорить все, что приходит им в голову. Если у них появляются странные, предосудительные и, казалось бы, случайные мысли, я призываю их высказаться. То же самое касается и вас, читателей моей книги. Любые постыдные, глупые, неожиданные мысли, чувства или воспоминания, которые приходят на ум, имеют значение; не отмахивайтесь от них, задержитесь и проанализируйте. А лучше запишите.

Эти случайные мысли нередко рождаются в бессознательном. Словно послания от вашего «я», о существовании которого вы, скорее всего, не подозревали. Обратив на них внимание, вы познакомитесь с теми частями своей личности, которые все это время прятались, но влияли на вашу жизнь гораздо больше, чем вы думали.

Конечно, если эти неожиданные мысли и чувства окажутся слишком тяжелыми и сокрушительными, важно обратить на них внимание, не теряя любопытства, но при необходимости сделать паузу. Если вы легко теряете душевное равновесие, это может быть признаком того, что вас мучит конкретная проблема, требующая профессионального вмешательства.

Когда в мой консультационный кабинет приходит новый пациент, я не могу сразу определить причину его страданий. Он признается, что потерял интерес к жизни, перестал заниматься сексом со своим партнером и у него часто случаются беспричинные головные боли, которые, как ему кажется, вызваны раком головного мозга. В таких случаях психотерапевт выступает в роли детектива. Я собираю фрагменты информации и выстраиваю из них свои теории, опираясь на опыт и знание причин, по которым человек мог выработать защитные механизмы, о которых он мне рассказывает. Но на самом деле я не знаю, что творится у него внутри. Чтобы выяснить это, нужны совместные усилия.

Моя терапевт не знала, почему я объедаюсь, – и нам пришлось вместе выяснить это. Я точно так же действую вслепую, когда приходит новый пациент. Именно поэтому я начинаю расспрашивать его о жизни, детстве, о том, почему он обратился ко мне.

Я хотела бы, чтобы вы, читая эту книгу, сыграли роль детектива в вашей собственной жизни. Проявите любопытство. Откуда взялись у вас те или иные убеждения? Какие паттерны вы наблюдаете? Какие ситуации повторяются в разных сферах вашей жизни?

Невозможно исцелиться, если вы не знаете, в чем проблема

Люди часто спрашивают меня: «Как мне исцелиться?» – и я всегда отвечаю: «С помощью самопознания». Самопознание – первый шаг к изменениям. Пока мы не поймем, с чем столкнулись, мы не поймем, что делать. Разобравшись с «что?» и «почему?», можно взять на себя ответственность, критически проанализировать старые паттерны и научиться делать осознанный выбор. Без самопознания измениться крайне тяжело.

Напомню, что поведение, паттерны и привычки выполняют конкретную функцию и выработались они по определенной причине или же стали следствием бессознательных процессов, которые вы подавляли, как правило, еще в детстве. Помимо того что поведение, паттерны и привычки указывают на проблемы, они дают возможность глубже познать себя. Вам нужно следовать в их направлении и попробовать понять, что происходит на самом деле.

Я приведу собирательные примеры людей, страдающих от проблем, которые я обсуждаю в этой книге, перечислю возможные причины, из-за которых эти проблемы возникли, и дам рекомендации, как со всем этим справиться. Решение у каждого свое: даже если проблема одна и та же, причины ее появления могут кардинально отличаться.

Допустим, один человек страдает от социальной тревожности, потому что его отец умер, когда он был еще ребенком, и его детский ум пустился в иррациональные размышления о том, что смерть отца – его вина и отец умер потому, что малыш плохо себя вел. У другого была критичная мать, которая внушила ему страх осуждения со стороны окружающих; третьему, возможно, пришлось заботиться о своих младших братьях и сестрах, хотя он сам был еще ребенком, и теперь ему кажется, что окружающие всегда чего-то требуют от него.

Я не смогу объяснить вам причины ваших страданий, о них можете знать только вы. Но я дам вам инструменты для самопознания и анализа ваших проблем, а также методы их преодоления. Я буду рядом на каждом шагу этого процесса. Начнем с упражнения, которое подготовит вас к предстоящей задаче.

Упражнение

Сыграйте в детектива. Читая каждый раздел, обращайте внимание на свои чувства. Что-то отозвалось, проснулось внутри? Приступы тревожности, сжимающие грудь, или печаль, от которой на глаза наворачиваются слезы? Отложите книгу и прислушайтесь к возникшему чувству. Дайте ему волю. Посмотрите, к чему это приведет. Читая, постоянно отслеживайте свои чувства: именно так вы исцелитесь.

Записывайте любые случайные мысли, воспоминания, чувства, необычные ощущения в теле. Все это проявления бессознательного, которые подскажут вам, что происходит на самом деле.

Поразмышляйте о тех чувствах и мыслях, которые вы заметили. Возможно, появились новые ассоциации? Связаны ли они с проблемами, которые вы сейчас переживаете? Приходят ли на ум новые объяснения или озарения?

Если вы не обнаружили ничего особенного, это тоже нормально. Старайтесь сохранять открытость, читая каждый раздел книги, и подумайте, какие темы вам хотелось бы исследовать подробнее, чтобы докопаться до сути проблемы.

Играя в детектива, важно помнить, что познание себя – это не интеллектуальное, не рассудочное понимание происходящего. Допустим, вы прекрасно знаете, что причина, по которой вы не выносите конфронтацию, заключается в том, что у вас была контролирующая и агрессивная мама и это сильно пугало вас. Это, безусловно, важная информация, но она ничего не меняет. Если бы все было так просто, вы бы исцелили все свои травмы, прочитав одну книгу по детскому развитию, а терапия длилась бы всего одну сессию. Вы бы сели в кресло, терапевт сказал бы вам, что во всем виновата ваша мама (иногда мы действительно так делаем), затем объяснил бы, что трудности в вашей жизни вызваны защитными механизмами, которые выработались еще в детстве, и вы бы ушли, избавившись от всех своих проблем с минимальным ущербом для вашего кошелька.

К сожалению, это невозможно, поскольку следует понять чувства, которые вы сдерживали много лет. Мало просто знать, что вы боитесь конфликтов из-за жестокого отношения вашей матери; шаг за шагом нужно воссоздать свои эмоции – что вы чувствовали в то время, страшно ли вам было, тяжело ли было высказать свою точку зрения. Чтобы изменить свою жизнь, нужно дать выход всему, что вы подавляли, вспомнив, что вы чувствовали в детстве.

Понимать себя – это не столько знать почему, сколько почувствовать почему.

Знаю, вам страшно. Мне тоже было страшно. Возможно, окунуться в прошлое и почувствовать печаль, гнев или страх – последнее, что вам сейчас хочется делать. Это действительно пугающая перспектива. Помню, когда я начала терапию, я всеми правдами и неправдами увиливала от тяжелых вопросов, рассказывала о совершенно посторонних вещах или меняла тему, как только чувствовала, что коснулась болезненных эмоций или воспоминаний. Честно говоря, я до сих пор иногда так делаю, хотя прекрасно знаю, что это бессмысленно. Бессознательное делает все возможное, чтобы избежать уязвимости, если чувствует угрозу. И это совершенно нормально.

Возможно, во время чтения вас что-то разозлит или вам покажется, что я несу чушь. Этим моментам тоже следует уделить внимание. Такое часто случается в ходе терапии. Когда те или иные слова задевают за живое, они, как правило, касаются той части бессознательного, которую вы отрицаете или избегаете. Если вы сможете проанализировать это, вместо того чтобы злиться, вы получите новые знания и поймете себя гораздо лучше.

Не торопитесь. Если всю свою жизнь вы считали, что некоторые чувства опасны, и вдруг появится терапевт, который на каждой сессии будет спрашивать, что вы чувствуете, вы ведь не скажете ему: «Никаких проблем, я с радостью расскажу вам обо всех темных сторонах своей личности, хотя когда-то мне казалось, что мои родители перестанут любить меня, если узнают о них, и тогда я умру». Нет. Даже если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему и, возможно, искренне желаете рассказать терапевту, что именно вы чувствуете, ваше бессознательное не сдастся без боя.

Вот почему терапия представляет собой длительный процесс: мы должны аккуратно и деликатно научить наше перепуганное «я», что испытывать те или иные эмоции – совершенно безопасно. И вопреки современной культуре быстрых решений, волшебных пилюль и мгновенного вознаграждения, это занимает немало времени.

Так что, читая, сосредоточьтесь на своих чувствах. И помните: наша задача – прочувствовать наши чувства, а не только осмыслить их.

Часть 1. Я. Как разобраться в себе

Большинство из нас просто хотят счастья. Особенно Альва. Всю свою жизнь она гонялась за счастьем, но так и не нашла его. Она не знает почему: в целом у нее все хорошо, но каждый день она чувствует себя вяло и безучастно. Она подолгу зависает в телефоне, играет в Candy Crush[1] при каждой возможности. Когда вся семья собирается вместе, она словно отключается, уходит в себя и раз за разом обдумывает одну и ту же мысль: что она неудачница, что ничего у нее не получается и что все бессмысленно. Иногда она чувствует себя счастливой – когда танцует с друзьями, смеется над глупыми видео, гладит свою кошку, – но вялость и безучастность всегда возвращаются.

И снова она просыпается с невыносимой тяжестью в руках и ногах. Не успев открыть глаза, она тянется за телефоном, чтобы подготовиться к очередному дню разочарований. Большим пальцем она открывает игру Candy Crush, для нее это уже стало таким же привычным, как дыхание. Смотрит на часы. Прошел час; она опаздывает на работу и пропустила тренировку, на которую обещала себе сходить накануне в порыве иллюзорной надежды. Застонав от досады, Альва швыряет телефон в другой конец комнаты. Довольно, что-то надо менять. Сегодня она непременно решит эту проблему: она сделает все возможное, чтобы стать счастливой.