Полная версия
Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения
Иен К. Смит
Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения
© 2021 by Iain K. Smith Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group
© Поникаров Е.В., перевод с англ., 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *Информация, содержащаяся в этой книге, не заменяет советы вашего врача или другого медика-профессионала. По всем вопросам, касающимся здоровья, особенно при наличии заболеваний, а также перед началом принятия какого-либо лекарственного препарата, прекращением его принятия или изменением дозы следует проконсультироваться со специалистом. Читатели несут полную ответственность за собственные решения, касающиеся их здоровья. Автор и издательство не несут ответственности за какие-либо неблагоприятные последствия, которые люди, по их заявлениям, ощутили – прямо или косвенно – на основании информации, содержащейся в этой книге.
Информация, содержащаяся в этой книге, не заменяет советы вашего врача или другого медика-профессионала. По всем вопросам, касающимся здоровья, особенно при наличии заболеваний, а также перед началом принятия какого-либо лекарственного препарата, прекращением его принятия или изменением дозы следует проконсультироваться со специалистом. Читатели несут полную ответственность за собственные решения, касающиеся их здоровья. Автор и издательство не несут ответственности за какие-либо неблагоприятные последствия, которые люди, по их заявлениям, ощутили – прямо или косвенно – на основании информации, содержащейся в этой книге.
Моим прекрасным, талантливым, умным, творческим, спортивным племянницам Стори и Соникс. Вы – часть будущего нашей семьи. Несите факел правильно и гордо. Я люблю вас.
Несколько слов от автора
На протяжении своей карьеры я гораздо больше учился, чем учил. Один из самых важных усвоенных мною уроков заключается в том, что независимо от того, насколько хороша та или иная программа питания, или насколько эффективной она оказалась для значительного количества людей, не существует одного-единственного плана питания, который подходит всем. Все мы худеем по-разному и по-разному реагируем на методы и стратегии, призванные помочь нам избавиться от нежелательных килограммов.
За последний год я получил множество отзывов от людей из самых разных слоев общества. Они использовали целый спектр программ для похудения и добились разной степени успеха. Если распределить запросы по частоте, то два самых распространенных вопроса – это наиболее эффективные стратегии сжигания жира и способы быстрого достижения этого результата. Я решил вернуться к учебе и более глубоко изучить физиологию жира – как он увеличивается и как уменьшается. Мне хотелось снова рассмотреть взаимосвязь между жиром, который мы употребляем в пищу, и жиром, который появляется под нашей кожей, вокруг наших органов и в других хорошо заметных местах – там, где мы не желали бы его видеть. Затем я обратил внимание на некоторые последние исследования, чтобы понять, можно ли эффективнее бороться с жиром в организме, и как сделать так, чтобы на выполнение этой миссии ушло не больше года.
«Быстрое сжигание» – это совокупность того, что я обнаружил, своеобразная кульминация моих исследований. Я взял сложную науку и преобразовал ее в девятинедельную программу, которая дает вам шанс достичь своих целей (при условии, что они разумны) – в относительно сжатые сроки, безопасно и не впадая в крайности. Я предусмотрел максимальную гибкость, но здесь все же необходима определенная структура – чтобы основные принципы снижения веса оставались неизменными и помогали добиться тех результатов, которых многие так отчаянно пытаются достичь. Вполне возможно, что после этих девяти недель вы решите перейти на такой стиль питания на всю оставшуюся жизнь. Это не значит, что вы обязаны следовать определенному режиму, но вы можете взять те аспекты программы, которые оказались наиболее эффективными, и сделать их постоянным элементом своего питания. За эти девять недель вы ощутите реальные перемены, которые, надеюсь, будут не временными, а стабильными и долгосрочными. Если вы сначала поверите в себя, затем поверите в программу, а потом приложите усилия, то обнаружите, что по истечении девяти недель физически и психологически превратились в другого человека. У всех программ диеты есть один общий принцип, который продолжает выдерживать испытание временем. Вы получаете то, что вкладываете. Трудитесь усердно. Не будьте слишком строги к себе. И получайте удовольствие. «Быстрое сжигание» – это программа, построенная таким образом, что вы можете следовать ей всю жизнь!
Ян К. Смит, врачАпрель 2021 годаБлагодарности
Это уже двадцатая моя книга, и многие люди усердно помогают мне в работе. Тысячи людей присоединились к моим онлайн-челленджам в соцсетях, и мои администраторы Беверли, Фелиция, Сандра и Розмари помогали направлять их. Они тестировали различные части программы, сообщали о результатах, предлагали улучшения, и в результате программа приняла нынешний вид. Спасибо моему давнему редактору Элизабет Бейер, которая знает мой темп и помогает моим идеям и голосу достигать новых высот. Ханна Филлипс, спасибо, что не даете поездам сойти с рельсов и появляетесь вовремя. Я ценю вас. Спасибо моему хорошему другу и ужасному игроку в гольф Стиву Коэну, благодаря которому много лет назад я нашел издательство St. Martin’s Press, и который является одной из главных причин, почему я продолжаю публиковать свои книги в нем. Джон Карл, Брант Джейнвей, Эрика Мартирано, Лора Кларк, Джен Эндерлин и вся остальная команда St. Martin’s – вы просто молодцы и заставляете мои слова петь. Джон Сарджент, спасибо за то, что являетесь отличным Большим Боссом, защищаете, воспитываете и поддерживаете всех тех в Macmillan, кому посчастливилось работать с вами. Если бы только другие руководители могли повторить хотя бы часть того, что вы делали и как держали себя на протяжении всех этих лет – с изяществом, достоинством и человечностью. Я с нетерпением жду вашей следующей главы. Вы сделали публикацию очень увлекательным делом для меня! И, конечно, моя личная команда, которая предоставляет мне все причины в мире, чтобы делать то, что я делаю, и быть счастливым, делая это: Тристе, Дашиэлл и Деклан. Вы знаете, с кем мое сердце. Я люблю вас!
1
Правда о жирах
СУЩЕСТВУЕТ ПРИЧИНА, из-за которой у нас с жирами выстроились отношения любви и ненависти. Нам нравится их вкус, но мы не выносим, что слишком большое их количество может повлиять на наш внешний вид. Мы наслаждаемся жирным стейком, картофелем фри и сливочным соусом Альфредо, потому что жир, который мы употребляем в пищу, приятен на вкус и вызывает выброс в нашем мозге нейромедиатора дофамина, что приносит чувство удовлетворения и удовольствия. Но, с другой стороны, съеденный жир и избыточные калории, которые мы не сжигаем, увеличивают количество тех жиров, которые откладываются под кожей и вокруг жизненно важных органов. Избыток жиров и калорий оседает в неудачных местах – на животе, который в результате выпячивается, на тыльной стороне рук или под подбородком. У нас шизофренические отношения с жиром: сначала мы его хотим, а потом не хотим. Вы читаете эту книгу, потому что желаете знать, как избавиться от того нежелательного жира, который мешает вам носить слишком тесную одежду или заставляет вас размышлять, что после сеанса липосакции вы выглядели бы совсем иначе, а может быть, из-за него нарушена работа гормона инсулина в вашем организме и поэтому у вас высокий уровень сахара в крови. Все эти и другие сценарии побуждают нас к серьезным переменам, но прежде чем говорить о сжигании жира, давайте вкратце разберемся, что это такое и зачем он нам нужен – по крайней мере, в надлежащем количестве.
Что такое жир?
Жир: вы узнаёте его, когда видите. Будь то ободок вокруг свиной отбивной, полоски, проходящие через стейк, или неровность, заметная под облегающим платьем – жир есть везде. Жиры считаются одним из трех макронутриентов – питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах (два других макронутриента – углеводы и белки). Жир необходим нашему организму для нормального функционирования, и без него мы просто не смогли бы жить. Он находится не только под кожей (подкожный жир) и в животе, но и в клетках мозга и всего остального организма, а также вокруг жизненно важных органов (висцеральный жир). Частично мы получаем его при рождении, но большую долю приобретаем вместе с продуктами, которые едим. Итак, давайте посмотрим на жир, который мы кладем в рот.
Пищевые жиры• Четыре основных типа жиров в нашей пище – насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.
• Их химические структуры и физические свойства различны; жиры принято делить на хорошие и плохие.
• Хорошие жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
• Плохие жиры – насыщенные и трансжиры.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Они содержатся преимущественно в растительных продуктах (например овощах, орехах, семенах), а также в рыбе. Вспомните о ключевых ингредиентах, которые обычно присутствуют в средиземноморской диете. Ненасыщенные жиры считаются хорошими из-за их пользы, которая заключается в нормализации уровня холестерина в крови (они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта), стабилизации частоты сердечных сокращений, снижении уровня воспаления и, возможно, снижении риска развития ревматоидного артрита. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница заключается в их химической структуре. Чтобы не углубляться в науку, скажем, что и те, и другие содержат одни и те же элементы – углерод, водород и кислород, а отличие заключено в связях атомов. Молекулы мононенасыщенных жиров содержат в своей формуле только одну двойную связь, в то время как в молекуле полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей.
Хорошие источники мононенасыщенных жиров• Пищевые масла – например оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное, рапсовое
• Авокадо
• Орехи – например миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан
• Семена – например тыквенные и кунжутные
Вообще говоря, чем более ненасыщенными являются жиры, тем лучше они для здоровья. Так, полиненасыщенные жиры лучше, чем мононенасыщенные (поли- означает «много», моно- означает «один»), однако и те, и другие значительно полезнее насыщенных жиров, о которых мы поговорим ниже. Некоторые масла, например масло канолы, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Большинство людей не потребляют достаточного количества полезных ненасыщенных жиров. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жиры должны составлять от 8 до 10 % наших ежедневных калорий. Все больше данных свидетельствуют о том, что если мы будем получать 15 % дневной нормы калорий в виде полиненасыщенных жиров вместо насыщенных, то это может снизить риск сердечных заболеваний.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – самые «знаменитые» из полиненасыщенных жиров. Они считаются «незаменимыми» жирами: наш организм не способен их вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их с пищей. Было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление, помогают нормальному развитию и функционированию мозга, ослабляют симптомы депрессии, улучшают состояние сердца, снижают количество жира в печени, предотвращают деменцию, ослабляют симптомы астмы, улучшают здоровье костей, а также снижают вес и объем талии. Хорошим источником этих жиров является жирная рыба (например лосось, скумбрия и сельдь), а также устрицы, сардины, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество полезных ПНЖК омега-3.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Соевые бобы
• Тофу (соевый творог)
• Масла – например льняное, кукурузное, соевое, виноградное и сафлоровое
• Рыба – например лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и длинноперый тунец
Насыщенные жиры значительно отличаются от ненасыщенных жиров как по структуре, так и по влиянию на наше здоровье. Молекулы этих жиров не имеют двойных связей между атомами углерода. Это означает, что они не могут присоединять водород, уже «насыщены» им – отсюда и термин «насыщенные жиры». В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры при комнатной температуре, как правило, имеют твердую форму.
Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.
Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания – в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.
Распространенные источники насыщенных жиров• Жирная говядина
• Птица с кожей
• Свинина
• Баранина
• Сыр
• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Сметана
• Сливочное масло
• Мороженое
• Сало и сливки
• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока
• Печенье и другие десерты на основе зерна
Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.
Трансизомеры жирных кислот• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.
• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс). Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.
• Маргарин и кулинарный жир – лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.
• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.
• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.
• Опасность трансжиров:
• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.
• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
• Повышают уровень воспаления.
• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).
• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.
Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.
Посмотрите на этикетку продукта и проверьте, содержит ли он трансжиры. Следует знать, что производители используют несколько терминов для описания трансжиров, что может запутать покупателя. Обратите внимание на следующие термины: трансжиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированное масло, частично гидрогенизированные масла. Если вы видите такие слова, положите товар обратно на полку и поищите аналогичный продукт или другую марку, в которых трансжиров нет. К счастью, существует множество компаний, которые изменили свои производственные процессы и значительно сократили или исключили трансжиры из своей продукции. Проблема стала настолько важной, что на многих этикетках на лицевой стороне упаковки четко указано: «0 г трансжиров» или «Без трансжиров».
Распространенные пищевые источники трансжиров• Маргарин
• Замороженная пицца
• Выпечка – например торты, печенье, крекеры и пироги
• Жареные продукты – например картофель фри, пончики и жареная курица
• Охлажденные изделия из теста – например бисквиты и рулеты
• Готовые к употреблению кулинарные глазури
• Немолочные сливки (заменитель молока и сливок) для кофе
Шпаргалка по триглицеридам• Содержатся в пище, а также образуются в нашем организме.
• Химическая структура: состоят из трех молекул жирной кислоты, соединенных с молекулой глицерина (это вид спирта).
• Составляют более 90 % всех потребляемых нами жиров; содержатся как в животных, так и в растительных жирах.
• Часто встречаются в сливочном масле, маргарине и маслах – например в растительном, кукурузном и каноловом.
• Триглицериды бывают разных типов; одни относятся к насыщенным жирам, другие – к ненасыщенным.
• Наш организм также производит триглицериды. Когда мы потребляем излишние калории, алкоголь или сахар (углеводы), печень забирает эти энергетические молекулы и использует их для увеличения производства триглицеридов.
• Когда в крови становится слишком много триглицеридов, их избыток откладывается в жировых клетках для последующего использования – до момента, когда организму потребуется больше энергии.
• Это самый распространенный тип жира в организме из-за частого потребления, создания и хранения триглицеридов.
МАКРОНУТРИЕНТЫ И ИХ КАЛОРИИМакронутриенты – это нутриенты (питательные вещества), которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм необходимой энергией в виде калорий. Существует три макронутриента: жиры, углеводы и белки. Для здорового и правильного питания нам нужны все три.
• Жиры: 9 калорий на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
Потребление и производство определенного количества триглицеридов – отнюдь не плохо для нашего здоровья. Они являются чрезвычайно важным источником энергии. Однако слишком большое количество триглицеридов в крови может вылиться в серьезные проблемы. Из-за них кровь становится более густой и липкой, а это может привести к образованию большого количества сгустков, что станет причиной высокого артериального давления, сердечных заболеваний и инсульта. Высокий уровень триглицеридов может также вызвать жировую болезнь печени и панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
Триглицериды и холестерин – это не одно и то же, хотя некоторые люди и пытаются использовать эти термины как взаимозаменяемые. Хотя и те, и другие являются жировыми веществами, относящимися к категории липидов, с химической точки зрения триглицериды – это жиры, а холестерин – нет. Организм в основном использует триглицериды для энергетических целей, в то время как холестерин играет определенную роль в некоторых функциях организма, например выработке гормонов и пищеварении. Сходство этих веществ заключается в том, что оба они содержатся в употребляемой пище (как и трансжиры, холестерин содержится в продуктах животного происхождения), а также вырабатываются нашим организмом. Холестерин не может смешиваться с кровью или растворяться в ней, поэтому печень упаковывает его вместе с триглицеридами и белками в молекулы-носители, называемые липопротеинами.
Путешествие жиров
Вы когда-нибудь задумывались о том, как жир перемещается с вашей тарелки на бедра, живот или заднюю поверхность рук? Давайте быстро совершим путешествие по этому маршруту и посмотрим, как это происходит. Все начинается еще до того, как вы кладете жир в рот. Когда вы смотрите на стейк или пончик, в вашем мозге в предвкушении предстоящего удовольствия выделяются химические вещества, например дофамин. Ваши слюнные железы начинают работать в усиленном режиме, а пищеварительные ферменты приходят в неистовство, готовясь к расщеплению жирной пищи. Конечная цель вашей пищеварительной системы – расщепить жир до самых простых составляющих: жирных кислот и глицерина.
Как только жир попадает в желудок, в эту смесь поступает фермент липаза, который способствует дальнейшему расщеплению жировых частиц. Частично расщепленная жировая смесь отправляется в тонкую кишку, где в дело вступают очередные соки, ферменты и другие жидкости (например желчь), которые продолжают эмульгирование (процесс соединения жира с водой) и расщепление жиров. Мелкие молекулы жира всасываются из кишечного тракта в лимфатическую систему – сеть сосудов, аналогичную кровеносной системе, по которой по нашему организму двигается кровь. Попав в лимфатическую систему, эти жировые молекулы разносятся по организму, пока в конце концов не попадают в кровоток через крупные вены в области груди. Теперь, оказавшись в кровеносной системе, они могут свободно перемещаться по всему телу.
Первой важной остановкой после попадания в кровь является печень – крупный орган, расположенный в правой части брюшной полости, сразу под диафрагмой (дыхательной мышцей) и выше желудка, правой почки и кишечника. Печень выполняет множество функций, включая детоксикацию крови (ее очистку), а также сборку и производство различных молекул. Печень берет кусочки жиров и собирает их в несколько продуктов – например «хороший» холестерин ЛПВП и триглицериды. К этим жировым молекулам добавляются белки; далее их доставляют в нужные точки организма, включая адипоциты (клетки жировой ткани) и различные органы (например мозг), где они встраиваются в клеточную мембрану.
Хотя избыток жиров в организме вреден, некоторое их количество все же необходимо, поскольку жир выполняет несколько важных функций в организме, включая изоляцию, сохранение тепла, хранение важных витаминов, таких как A, D, E и K, накопление энергии, которую организм позже использует при необходимости; также жир является важным строительным компонентом клеточных мембран, которые отделяют внутреннее пространство клетки от внешней среды.
Интересный факт о жире: после полового созревания наш организм, как правило, уже не создает новые жировые клетки. По мере того как мы становимся тяжелее и накапливаем больше жира, увеличивается не количество жировых клеток, а размер уже имеющихся. Два возможных исключения: новые жировые клетки могут появляться при значительном наборе массы или если человеку делают липосакцию – после удаления большого количества жировых клеток организм в ответ выращивает новые. Обычно же количество жировых клеток к моменту окончания пубертатного периода остается постоянным и сохраняется до конца жизни. Когда вы теряете массу и «сжигаете» жир, вы не уменьшаете количество жировых клеток: ваше тело уменьшает их размер. Процесс набора и потери массы обычно означает чередование увеличения и уменьшения жировых клеток.
